Tại sao chế độ ăn kiêng thất bại

Thừa cân
Thời gian đọc: 8 phút

Tại sao chế độ ăn kiêng thất bại?

Ai cũng muốn đẹp, ở nhiều nơi trên thế giới, đẹp nghĩa là gầy, nhưng có một vấn đề. Chúng ta ăn nhiều calo hơn, tỷ lệ béo phì trên thế giới tăng vọt. Và thúc đẩy ngành công nghiệp ăn kiêng hiện trị giá 66 tỷ đô la chỉ tính riêng ở Mỹ. Từ sách bán chạy, bữa ăn đông lạnh, chương trình hội viên, bột và thuốc viên. Tất cả khẳng định nắm được bí kíp giảm cân.

Dù vậy, nhiều nghiên cứu tìm ra hầu hết người ta giảm cân rất ít và thường tăng lại ngay, vậy tại sao nhiều người tiếp tục ăn kiêng và tại sao các chế độ ăn kiêng thất bại?

Người Mỹ có trung bình năm chế độ ăn kiêng trong đời, với phụ nữ đó là bảy loại. Có nhiều chế độ ăn kiêng để chọn. Loại mới liên tục phát hành, khẳng định dựa vào nghiên cứu khoa học tiên tiến nhất. Nhưng hầu hết, đó chỉ là chế độ ăn kiêng ăn đi ăn lại và tuyên bố của họ không được khoa học ủng hộ. Ví dụ, chế độ ăn Keto và chế độ ăn Atkins nguyên bản tuyên bố giảm tinh bột, người ăn kiêng có thể ăn nhiều calo mà vẫn giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã tìm ra không phải thế.

Còn chế độ ăn Paleo thì sao? Tổ tiên thời đồ đá của ta không ăn theo cách đó, có nhiều bằng chứng họ ăn ngũ cốc. nhiều chế độ ăn kiêng dựa vào cơ địa kiểu ăn theo nhóm máu, chỉ là không có bằng chứng khoa học xác thực để ủng hộ. Khoa học không hề chấp nhận khái niệm giải độc, vì cơ thể ta tiến hóa để làm tốt việc tự loại bỏ thứ có hại cho chúng ta.

Thực phẩm chức năng ăn kiêng, đặc biệt ở dạng viên, ít bị quản lý, nên nhà sản xuất không cần chứng minh nó hiệu quả. Có chế độ ăn kiêng ít chất béo, chỉ vì bạn nhìn thấy “ít béo” trên nhãn không có nghĩa là nó lành mạnh. Nó có thể được đóng gói với tối đa lượng đường và calo.

Nhưng nói đến chế độ ăn kiêng ít béo và tinh bột thì nó đầy những xung đột. Liệu chất béo có là kẻ thù của sức khỏe?

Hình như là không.

Năm 2018, tiến sĩ Christopher Cardner và nhóm của ông ở Đại Học Stanford làm một nghiên cứu. Xem xét hai chế độ ăn kiêng phổ biến nhất, ít béo và ít tinh bột.

Họ không yêu cầu ai biết về lượng calo để hạn chế giảm cân. Họ tập trung tránh thức ăn nhiều béo hoặc nhiều tinh bột ở từng nhóm, nhưng cũng tập trung không để bị đói. Họ chiêu mộ 609 tình nguyện viên cần giảm 5 đến 45kg. và ngẫu nghiên cho họ chế độ ăn kiêng ít béo hay ít tinh bột trong 1 năm. Kết quả hầu như tương tự nhau, vài người giảm cân rất nhiều, nhưng hầu hết không giảm. Jeanne giảm 2,7kg  còn Yvette tăng 1,8kg. Vì sao chế độ ăn kiêng hiệu quả với người này, còn người khác thì không?

Một câu trả lời đơn giản.

Chế độ ăn kiêng không hiệu quả vì hầu hết người ta không tuân thủ. Nhiều người chúng ta xem đó là thất bại cá nhân. Một phần vì chế độ ăn kiêng được quảng cáo là cách giảm cân mạnh, đơn giản, dễ làm.

Một phương pháp có từ năm 1863, Khi nhà hộ tang người Anh là William Banting xuất bản sách ăn kiêng bom tấn đầu tiên “Banting’s Letter on Corpulence, Addressed to the public” là kế hoạch ít tinh bột hiệu quả dài 16 trang, là sách ghi chép đồng cảm và có tính tự truyện. Nó khác biệt so với các ghi chép y tế chính thức trước đó, và ông ấy viết với long trắc ẩn pha chút hài hước. Theo kiểu rất hiện đại, ông ấy nói “ Tôi thông cảm với bạn, dáng tôi từng như bạn, làm theo tôi, tôi hứa bạn sẽ được cứu”

Nó thành sách bán chạy nhất ngay!

Hầu hết ở Châu Âu người ta bắt đầu dùng chữ “Banting” để chỉ ăn kiêng. Ở Thụy điển, họ vẫn vậy. “Jag bantning”. “ Tôi ăn kiêng” Tiếng Thụy điển không có từ “ăn kiêng”. Nhưng hầu hết trong lịch sử, thừa cân là ngoại lệ, không phải tiêu chuẩn. Bữa ăn phải được cầy cấy và chuẩn bị. Đủ ăn thôi cũng đã cần nhiều nỗ lực.

Nhưng ở Phương Tây, tất cả thay đổi sau thế chiến II. Hệ thống giao thông tốt hơn, hệ thống sản xuất tốt hơn, và công ty có thể bắt đầu sản xuất thức ăn đóng gói trong hộp và có hạn dùng lâu. Người ta thích chúng và chúng rất tiện dụng. Thức ăn chế biến cổ điển là thứ xảy ra với ngũ cốc nguyên cám., khi bạn xay ngũ cốc nguyên cám thành bột trắng. Bạn loại bỏ lớp cám bên ngoài và loại bỏ mầm lúa mì. Đó là phần chứa tất cả vitamin, khoáng chất và chất xơ. Giải pháp? Đóng gói vitamin và chất khoáng lại. Nhiều người tiêu dùng chưa từng nghe tới những chất đó. Giờ được biết đến chúng trong thức ăn mới lành mạnh, và ngành công nghiệp chế độ ăn kiêng ra đời.

Với bữa trưa, thay vì ăn đồ béo, họ ăn sữa lắc vị Metrecal đủ vị thơm ngon đẻ giúp họ gầy và thon gọn. Metrecal là sữa lắc protein đóng hộp có 225 calo, với 14 vị khác nhau được bổ sung vitamin và khoáng chất. Nó gây chấn động. Bar độc lạ Trader Vic nổi tiếng , bắt đầu cung cấp bữa trưa  đồ lỏng chứa 325 calo. Cửa hàng bách hóa cao cấp Bergdorf Goodman tung ra túi đựng cho mọi người uống Metrecal bí mật. Từ nhà hàng đến thượng viện đưa nó vào thực đơn, Tổng thống John Kennedy cũng thích. Nhưng cơn sốt sữa lắc Metrecal chấm dứt đầu thập niên 1980, công ty ngừng sản xuất chúng, một phần vì uống sữa lắc vị đá phấn không đủ dinh dưỡng duy trì như bữa ăn. Một phần vì nó bị các mốt ăn kiêng mới nổi chiếm ưu thế. Và ta bị mắc kẹt ở chỗ này.

Công nghiệp ăn kiêng ép ta giảm calo, còn công nghiệp thực phẩm chỉ dẫn ta ăn nhiều hơn.

Mọi thứ thay đổi với việc trọng lượng cơ thể tăng lên bắt đầu ở những năm 1980. Chính phủ Mỹ thay đổi chính sách cho hỗ trợ nông nghiệp và cho nông dân ưu đãi để sản xuất thức ăn nhiều nhất có thể. Thức ăn rẻ hơn và ta ăn nhiều hơn, đặc biệt là giữa các bữa ăn. Cuối thập niên 70, 28% người ta ăn vặt hai lần hoặc hơn trong một ngày.

Giữa những năm 90, con số đó leo lên 45%. Để góp phần cho việc tăng cân xảy ra với người Mỹ giữa 1980 và 2000, người ta tăng lượng calo hấp thụ lên khoảng 500 calo một ngày. Giờ giảm cân là một vấn đề sức khỏe công cộng cấp bách, chính phủ bắt đầu đổ tiền vào nghiên cứu để tìm lý giải khoa học mới vì tại sao ăn kiêng quá khó.

Biggest Loser là chương trình nghiên cứu độc nhất, vì lần đầu tiên người ta nghiên cứu những người sẽ giảm lượng lớn cân nặng trung bình hơn 59kg qua hơn bảy tháng. Những người này bắt đầu từ dạng béo phì nặng nhất. Béo phì được xác định khi chỉ số khối cơ thể hay BMI lớn hơn 30 ( với người Châu Á là lớn hơn 25). Những người tham gia biggest Loser có chỉ số BMI từ 40-45.

6 năm sau cuộc thi. Trung bình họ tăng thêm 2/3 số cân họ đã giảm được. Một bất ngờ là trao đổi chất của họ chậm hơn nhiều so với kỳ vọng

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất cơ bản là năng lượng đòi hỏi để giữ tế bào và mô sống. Thức ăn ta ăn là nguồn năng lượng, phần lớn năng lượng đó, từ 70-90%, được sử dụng riêng cho các quy trình cơ thể như tiêu hóa, giữ cho tim đập, tóc mọc ra v.v. Không phải để đi, đạp xe hay chạy bộ. Hoạt động thể chất tốt cho săn chắc cơ và sức khỏe tổng quát, nhưng nó không đốt cháy nhiều calo và tập thể dục xong, người ta ăn nhiều calo, cũng như không.

Giảm cân không chỉ là câu hỏi ý chí. Cơ thể ta thực sự chống lại sự thay đổi trọng lượng, đặc  biệt là lúc giảm cân. Và rồi có Leptin, hóc-môn báo hiệu cho não ta đang đói thế nào. Nhiều nghiên cứu phát hiện mức leptin thấp hơn ở những người mới giảm cân. Vào cuối cuộc đua Biggest Loser, ta khó lòng đo được mưc leptin trong máu của họ. Kiểu có hai điều tiêu cực cùng lúc

Bạn đốt cháy ít calo hơn và muốn ăn nhiều calo hơn cả lúc trước khi giảm cân. Hầu hết mọi người không làm nổi các biện pháp cực đoan đó để giảm cân, hoặc tránh luôn. Họ vẫn trải qua thay đổi trao đổi chất tương tự, và thay đổi tương tự ở leptin. Trên hết, có khía cạnh đối với cơ thể ta và với ăn kiêng mà ta không thể kiểm soát.

Gen của ta.

Hơn 50% sự khác biệt giữa nhiều người và họ nặng thế nào là do gen của họ. Không có nghĩa là Gen quyết định cân nặng, nhưng vài gen nhất định có khả năng làm bạn thừa cân ở môi trường nhất định Nhưng ta cũng biết là di truyền học không thay đổi đáng kể hơn 30 năm qua, thời điểm tương ứng với sự gia tăng của dịch béo phì. Gen của ta không thay đổi nhiều, nhưng môi trường thực phẩm thì có. Ơ Mỹ, thực phẩm chế biến nhiều calo giờ rẻ hơn và dễ mua hơn so với thức ăn lành mạnh. Đặc biệt ở vùng thu nhập thấp

Đó là lý do tỷ lệ béo phì ở Mỹ có thể rất khác nhau giữa các dân tộc khác nhau.

Hàng triệu người Mỹ không sống gần siêu thị và không dễ dàng mua đồ ăn tươi. Môi trường thực phẩm có sẵn cho tôi và cộng đồng nơi tôi lớn lên rất hạn hẹp. McDonald, Popeyes điển hình, cả White Castle nữa, nhiều quán ăn nhanh. Hàng thế kỷ ta phải trồng và nấu thức ăn của mình và kiến thức đó truyền từ bố mẹ cho con cái. Trang trại đô thị thế này đang mang kiến thức đó trở lại vì thế hệ  mới. Có thể học nhiều điều về dinh dưỡng và vận dụng nó vào cuộc sống thực sự thay đổi cuộc đời tôi hơn. Có nhiều thứ ngoài tầm kiểm soát của ta, môi trường, gen, ăn kiêng tưởng như vô vọng.

Nhưng không. Nhớ nghiên cứu của Stanford?

Nó nhấn mạnh ăn thực phẩm toàn phần giúp giảm cân. Trong khi thực phẩm toàn phần có nhiều calo, chúng bổ dưỡng hơn và gây no hơn nên bạn khó sa ngã hơn. Không tập trung vào đếm lượng calo mà tập trung vào ít tinh bột hay chất béo. Họ thực sự đã báo cáo khi chúng tôi hỏi họ ăn gì, đạt hay nhận ra thiếu hụt 500 calo mỗi ngày. Chúng tôi ấn tượng là họ không cảm thấy đói như trước, nếu chúng tôi nói “ Được, lấy tất cả thứ bạn ăn và cắt bớt ¼ hoặc 1/3”. Và đó là chìa khóa cho ăn kiêng thành công.

Bình luận phổ biến nhận được từ nhiều người thành công nhất và ngay cả họ không đạt cân nặng mong muốn, mối quan hệ với thức ăn mới làm họ khỏe mạnh hơn.

Trong lich sử nhân loại, ta sống trong cọng đồng trên bờ vực khan hiếm thưc ăn và nạn đói, mơ về mảnh đất kỳ diệu đầy đồ ăn đơn giản, ngon miệng. Trớ trêu thay, ngày nay quá nhiều người trú ngụ ở mảnh đất huyền diệu. nơi ta có thể ăn bao nhiêu ta muốn, lúc nào ta muốn. Chỉ là lúc này, ta vẫn vật lộn

Lý do lớn nhất khiến ăn kiếng thất bại, là vì họ chỉ tập trung vào thành phần giảm cân. Sinh lý con người được thiết lập để đảm bảo duy trì cân nặng và sinh lý không muốn phải chiến đấu

Không có chế độ ăn kiêng ma thuật giúp mọi người giảm cân. Ta thực sự phải hiểu điều này. Lời khuyên ăn kiêng rất đơn giản, bạn ăn rau và hoa quả, không ăn quá nhiều đồ ăn vặt bạn cân bằng calo nạp vào với mức hoạt động bạn thực hiện, cố gắng ăn đồ chưa chế biến sẵn hết mức có thể. Chẳng có gì phức tạp hơn cả.

Nguồn Explained/ Why Diets Fail – Netflix