Chế độ ăn Địa Trung Hải: Kế hoạch ăn uống và hướng dẫn cho người mới bắt đầu

Thời gian đọc: 9 phút

Chế độ ăn Địa Trung Hải trở nên ngon và bổ dưỡng hơn khi giàu các thành phần hương vị như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim mạch. Nó cũng mang lại nhiều lợi ích và có thể giúp hỗ trợ chức năng não, tăng cường sức khỏe tim mạch, điều chỉnh lượng đường trong máu,….

Mặc dù không có quy tắc cụ thể về cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải, nhưng có nhiều hướng dẫn chung mà bạn có thể làm theo để kết hợp các nguyên tắc của chế độ ăn vào thói quen hàng ngày của mình.

Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn chế độ ăn Địa Trung Hải là gì, cách tuân theo chế độ ăn này và nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào.

Salad ăn kiêng Địa Trung Hải với cá, bánh mì và chanh

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên các loại thực phẩm truyền thống mà mọi người thường ăn ở các nước giáp biển Địa Trung Hải, bao gồm Pháp, Tây Ban Nha, Hy Lạp và Ý.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng những người này đặc biệt khỏe mạnh và có ít nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.

Mặc dù không có quy tắc hoặc quy định nghiêm ngặt cho chế độ ăn kiêng, nhưng chế độ ăn địa trung hải thường khuyến khích trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo có lợi cho tim mạch. Nên hạn chế thực phẩm đã qua chế biến, thêm đường và ngũ cốc tinh chế.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể thúc đẩy giảm cân và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và tử vong sớm.

Vì lý do này, chế độ ăn Địa Trung Hải thường được khuyến khích cho những người muốn cải thiện sức khỏe và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.

Lợi ích tiềm năng

Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến một danh sách dài các lợi ích sức khỏe.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

 

Chế độ ăn Địa Trung Hải đã được nghiên cứu nhiều về khả năng thúc đẩy sức khỏe tim mạch.

Trên thực tế,chế độ ăn Địa Trung Hải thậm chí có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả hơn trong việc làm chậm sự phát triển của mảng bám tích tụ trong động mạch, đây là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tim. Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng có thể giúp giảm mức huyết áp tâm trương và tâm thu để hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh

 

Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm trái cây, rau, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi cho tim. Do đó, tuân theo mô hình ăn uống này có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.

Thật thú vị, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể làm giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện mức hemoglobin A1C (HbA1C) một dấu hiệu được sử dụng để đo kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.

Chế độ ăn Địa Trung Hải cũng đã được chứng minh là làm giảm sự đề kháng insulin, một tình trạng làm suy giảm khả năng sử dụng insulin của cơ thể để điều chỉnh lượng đường trong máu một cách hiệu quả.

Bảo vệ chức năng não

Một số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể có lợi cho sức khỏe não bộ và thậm chí có thể bảo vệ chống lại sự suy giảm nhận thức khi bạn già đi. Chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mất trí nhớ, suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.

Hơn nữa, một đánh giá lớn cũng cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc cải thiện chức năng nhận thức, trí nhớ, sự chú ý và tốc độ xử lý ở người lớn tuổi khỏe mạnh.

SIGN UP NOW

Làm thế nào để thực hiện chế độ ăn

  • Ăn: Rau, trái cây, quả hạch, hạt giống, các loại đậu, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, thảo mộc, gia vị, cá, hải sản và dầu ô liu nguyên chất
  • Ăn điều độ:  Thịt gia cầm, trứng , pho mát và sữa chua
  • Ít ăn: Thịt đỏ , đồ uống có đường, đường bổ sung , thịt chế biến, ngũ cốc tinh chế, dầu tinh luyện và các loại thực phẩm đã qua chế biến khác

Thực phẩm nên chọn

Chính xác thực phẩm nào thuộc về chế độ ăn Địa Trung Hải đang gây tranh cãi, một phần là do có sự khác biệt giữa các quốc gia.

Chế độ ăn uống được kiểm tra bởi hầu hết các nghiên cứu là nhiều thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối thấp các sản phẩm động vật và thịt. Tuy nhiên, ăn cá và hải sản được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần.

Lối sống Địa Trung Hải cũng bao gồm hoạt động thể chất thường xuyên, chia sẻ bữa ăn với người khác và giảm thiểu mức độ căng thẳng.

Bạn có thể bao gồm hỗn hợp trái cây và rau quả tươi, đông lạnh, khô và đóng hộp, nhưng hãy kiểm tra nhãn gói để biết thêm đường và natri.

Tốt nhất, bạn nên dựa trên chế độ ăn uống của mình những thực phẩm Địa Trung Hải lành mạnh sau:

  • Rau: cà chua, bông cải xanh, cải xoăn , rau bina, hành tây, súp lơ trắng, cà rốt, cải Brussels, dưa chuột, khoai tây, khoai lang, củ cải
  • Trái cây: táo, chuối, cam, lê, dâu tây, nho, chà là, sung, dưa, đào
  • Các loại hạt, hạt và bơ hạt: hạnh nhân, óc chó , hạt mắc ca, quả phỉ, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ hạnh nhân, bơ đậu phộng
  • Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, đậu phộng, đậu xanh
  • Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt, lúa mạch đen, lúa mạch, ngô, kiều mạch, bánh mì nguyên cám và mì ống
  • Cá và hải sản: cá hồi, cá mòi, cá hồi, cá ngừ, cá thu, tôm, hàu, nghêu, cua, vẹm
  • Gia cầm: gà, vịt, gà tây
  • Trứng: gà, cút, vịt
  • Sữa: pho mát, sữa chua, sữa
  • Các loại thảo mộc và gia vị: tỏi, húng quế, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu, quế, hạt tiêu
  • Chất béo lành mạnh: dầu ô liu nguyên chất, ô liu, quả bơ và dầu bơ

Thực phẩm nên hạn chế

Bạn nên hạn chế các loại thực phẩm và thành phần chế biến sẵn này khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải:

  • Đường bổ sung: đường bổ sung được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm nhưng đặc biệt cao trong soda, kẹo, kem, đường ăn, xi-rô và bánh nướng
  • Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn
  • Chất béo chuyển hóa: được tìm thấy trong bơ thực vật, thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến khác
  • Dầu tinh luyện: dầu đậu nành, dầu hạt cải , dầu hạt bông, dầu hạt nho
  • Thịt chế biến: xúc xích chế biến, xúc xích, thịt nguội, thịt bò khô
  • Thực phẩm chế biến nhiều: thức ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô vi sóng, thanh granola

Đồ uống

 

Nước nên là thức uống giải khát của bạn trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.

Chế độ ăn kiêng này cũng bao gồm một lượng vừa phải rượu vang đỏ – khoảng một ly mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều này là hoàn toàn không bắt buộc và một số người nên tránh rượu vang, bao gồm bất kỳ ai đang mang thai, khó uống rượu điều độ hoặc đang dùng một số loại thuốc có thể tương tác với rượu.

Bạn sẽ muốn hạn chế đồ uống có đường, chẳng hạn như soda hoặc trà ngọt, những thứ có rất nhiều đường bổ sung. Nước ép trái cây sẽ được dùng với lượng vừa phải, nhưng tốt hơn hết bạn nên chọn cả trái cây để có được lợi ích của chất xơ.

Thực đơn mẫu

Dưới đây là thực đơn mẫu cho 1 tuần các bữa ăn theo chế độ Địa Trung Hải.

Hãy thoải mái điều chỉnh khẩu phần và lựa chọn thực phẩm dựa trên nhu cầu và sở thích của riêng bạn, đồng thời thêm đồ ăn nhẹ theo ý muốn.

Thứ hai

  • Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với dâu tây và hạt chia
  • Bữa trưa: một chiếc bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với hummus và rau
  • Bữa tối: salad cá ngừ với rau xanh và dầu ô liu, cũng như salad trái cây

Thứ ba

  • Bữa sáng: bột yến mạch với quả việt quất
  • Bữa trưa: mì bí ngòi caprese với phô mai mozzarella, cà chua bi, dầu ô liu và giấm balsamic
  • Bữa tối: salad với cà chua, ô liu, dưa chuột, bánh mì xa-rô, gà nướng và pho mát feta

Thứ Tư

  • Bữa sáng: trứng tráng với nấm, cà chua và hành tây
  • Bữa trưa: bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với pho mát và rau tươi
  • Bữa tối: lasagna Địa Trung Hải

Thứ năm

  • Bữa sáng: sữa chua với trái cây thái lát và các loại hạt
  • Bữa trưa: salad quinoa với đậu gà
  • Bữa tối: cá hồi nướng với gạo lứt và rau

Thứ sáu

  • Bữa sáng: trứng và rau xào với bánh mì nướng nguyên cám
  • Bữa trưa: thuyền bí ngòi nhồi với pesto, xúc xích gà tây, cà chua, ớt chuông và pho mát
  • Bữa tối: thịt cừu nướng với salad và khoai tây nướng

Thứ bảy

  • Bữa sáng: bột yến mạch với nho khô, quả hạch và lát táo
  • Bữa trưa: bánh sandwich ngũ cốc nguyên hạt với rau
  • Bữa tối: Pizza Địa Trung Hải làm từ bánh mì pita nguyên cám và phủ pho mát, rau và ô liu

Chủ nhật

  • Bữa sáng: trứng tráng với rau và ô liu
  • Bữa trưa: bát falafel với feta, hành tây, cà chua, hummus và cơm
  • Bữa tối: gà nướng với rau, khoai lang chiên và trái cây tươi

Thường không cần tính lượng calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng ( protein, chất béo và carbs ) trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh

Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đói giữa các bữa ăn, có rất nhiều lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể thưởng thức theo chế độ ăn Địa Trung Hải.

Dưới đây là một số ý tưởng để giúp bạn bắt đầu:

  • Một số ít các loại hạt
  • Một miếng trái cây
  • Cà rốt non với hummus
  • Quả nho
  • Sữa chua Hy Lạp
  • Trứng luộc muối tiêu
  • Lát táo với bơ hạnh nhân
  • Ớt chuông thái lát với guacamole
  • Phô mai tươi với trái cây tươi
  • Chia bánh pudding

Ăn ở ngoài

Nhiều bữa ăn nhà hàng phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Cố gắng chọn ngũ cốc nguyên hạt, rau, các loại đậu, hải sản và chất béo lành mạnh. Đó cũng là chìa khóa để thưởng thức bữa ăn của bạn và thưởng thức nó với những người bạn tốt, vì vậy hãy chọn một cái gì đó có âm thanh tốt.

Dưới đây là một số mẹo giúp điều chỉnh các món ăn khi bạn đang ăn ngoài:

  1. Chọn cá hoặc hải sản làm món ăn chính của bạn.
  2. Hỏi người phục vụ xem thức ăn của bạn có thể được nấu bằng dầu ô liu đặc biệt nguyên chất hay không.
  3. Chọn bánh mì nguyên hạt, với dầu ô liu thay vì bơ.
  4. Thêm rau vào đơn đặt hàng của bạn.
Điểm mấu chốt

Mặc dù không có một chế độ ăn Địa Trung Hải xác định nào, nhưng chế độ ăn kiêng này thường giàu thực phẩm thực vật lành mạnh và tương đối ít thực phẩm động vật, tập trung vào cá và hải sản.

Nó có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe và có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng não và hơn thế nữa.

Hơn hết, bạn có thể điều chỉnh các nguyên tắc của chế độ ăn Địa Trung Hải theo cách phù hợp với bạn. Nếu bạn không thích cá hồi và cá mòi nhưng mì ống nguyên cám và dầu ô liu là những món yêu thích của bạn, hãy bắt đầu xây dựng những bữa ăn ngon, lấy cảm hứng từ Địa Trung Hải với những món ăn bạn yêu thích.

Một điều nữa thôi

Hãy thử điều này ngay hôm nay: Kết hợp nhiều trái cây và rau hơn vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn trong ngày là một cách tuyệt vời để bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải. Hãy thử thêm món salad ăn kèm hoặc món rau hấp vào các bữa ăn chính của bạn và thưởng thức một miếng trái cây tươi để tráng miệng!

Nguồn: Healthline