Chế độ ăn kiêng ít carb là chế độ hạn chế tổng lượng carbohydrate bạn ăn vào, có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát bệnh tiểu đường cũng như các bệnh khác.

Tuy nhiên, việc tìm ra loại thực phẩm thiết yếu nào cần hạn chế là một thử thách khó khăn hơn. Một số loại thực phẩm này thậm chí còn tương đối tốt cho sức khỏe – chỉ không phù hợp với chế độ ăn ít carb do có nhiều carbs.

Dưới đây là các loại thực phẩm nên tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn ít carb.

 Bánh mì trắng và ngũ cốc

Bánh mì là thực phẩm chủ yếu trong nhiều nền văn hóa. Nó có nhiều dạng, bao gồm ổ bánh mì, bánh mì cuộn, bánh mì tròn và bánh mì dẹt, chẳng hạn như bánh ngô.

Tuy nhiên, tất cả những thứ này đều chứa nhiều carbs. Điều này đúng với các loại ngũ cốc cũng như những loại được làm từ bột mì tinh chế.

Tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb cá nhân của bạn, ăn bánh mì sandwich, bánh burrito hoặc bánh mì tròn có thể khiến bạn gần hoặc vượt quá giới hạn hàng ngày của bạn.

Nếu bạn vẫn muốn thưởng thức bánh mì, hãy tự làm bánh ít carbs tại nhà.

Hầu hết các loại ngũ cốc, bao gồm gạo, lúa mì, cũng chứa nhiều carbs và cần phải hạn chế hoặc tránh thực hiện chế độ ăn ít carb.

TÓM TẮT Hầu hết các loại bánh mì và ngũ cốc, bao gồm cả ngũ cốc nguyên hạt và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, có quá nhiều carbs để đưa vào chế độ ăn kiêng ít carbs

Một số trái cây ngọt

 

Ăn nhiều trái cây và rau quả liên tục có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim

Tuy nhiên, nhiều loại trái cây ngọt và có thể không phù hợp với chế độ ăn ít carbs.

Theo chế độ ăn kiêng ít carb, có lẽ nên tránh một số loại trái cây, đặc biệt là trái cây ngọt và sấy khô , có lượng calo cao:

Các quả mọng có lượng đường thấp hơn và nhiều chất xơ hơn các loại quả khác. Do đó, bạn có thể thưởng thức một lượng nhỏ – khoảng 1/2 cốc (50 gam) – ngay cả trong chế độ ăn kiêng rất ít carb.

TÓM TẮT Nhiều loại trái cây nên được hạn chế trong chế độ ăn ít carb, tùy thuộc vào khả năng dung nạp carb của cá nhân bạn. Điều đó nói rằng, quả mọng đôi khi có thể được thưởng thức.

 

là một thực phẩm đa năng và rẻ tiền nhưng rất giàu tinh bột.

Một gói mì ăn liền chứa 45 gam carbs, và thành phần chất bảo quản. Điều đó khiến cho lượng carbs trong bữa ăn bạn vượt quá mức bạn đề ra

Nếu bạn đang thèm mì ăn nhưng không muốn vượt quá giới hạn carb của mình, hãy thử làm món mì thêm rau củ.

 

 Ngũ cốc

Ai cũng biết rằng ngũ cốc ăn sáng chứa rất nhiều carbs.

Tuy nhiên, bạn có thể ngạc nhiên về lượng carb của ngũ cốc tốt cho sức khỏe.

Ví dụ, 1 cốc (90 gam) bột yên mạch nấu chín thông thường hoặc ăn liền cung cấp 32 gam carbs, 4g  là chất xơ.

Tùy thuộc vào mục tiêu carb cá nhân của bạn, một bát ngũ cốc có thể dễ dàng đưa bạn vượt quá tổng giới hạn carb – ngay cả trước khi thêm sữa. Hãy  giảm khi theo chế độ ít carb

TÓM TẮT
Ngay cả ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh cũng chứa nhiều carbs và nên giảm thiểu theo chế độ ăn ít carb.

Bia

Có thể thưởng thức rượu trong chế độ ăn ít carbs. Trên thực tế, rượu vang  có rất ít carbs. Tuy nhiên, bia có hàm lượng carbs khá cao.

Trung bình 1 lon bia 356 ml chứa 13 gam carbs. Ngay cả bia nhẹ cũng chứa 6 gam mỗi lon.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng carbs lỏng có xu hướng thúc đẩy tăng cân hơn carbs từ thức ăn rắn. Đó là bởi vì carbs lỏng không gây no như thức ăn rắn và dường như không làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn.

TÓM TẮT Tránh uống bia trong chế độ ăn kiêng ít carb. Rượu vang v là những lựa chọn rượu tốt hơn.

 Sữa chua có đường

Sữa chua là một loại thực phẩm ngon, đa năng. Mặc dù sữa chua nguyên chất có khá ít carbs, nhưng nhiều người có xu hướng ăn sữa chua có hương vị trái cây, có đường.

Sữa chua có đường thường chứa nhiều carbs như một món tráng miệng.

Một hộp 100g sữa chua vinamilk có đường có thể có tới 16 gam carbs.

Tuy nhiên, chọn 100 gram sữa chua vinamilk không đường có 8,4g carbs với 1/2 cốc (50 gram) quả mâm xôi hoặc quả mọng sẽ giữ lượng carbs tiêu hóa dưới 10 gram.

TÓM TẮT Sữa chua  có đường thường có nhiều carbs như kem và các món tráng miệng khác.

Nước trái cây đóng hộp

Nước trái cây đóng hộp là một thức uống tồi tệ nhất mà bạn có thể uống theo chế độ ăn kiêng ít carb.

Mặc dù cung cấp một số chất dinh dưỡng, nhưng nước ép trái cây đóng hộp lại chứa rất nhiều carbs tiêu hóa nhanh khiến lượng đường trong máu của bạn tăng nhanh.

Ví dụ, 330 ml nước ép cam lon chứa gần 45gram carbs. Con số này thậm chí còn nhiều hơn cả soda, có 39 gram. Nước ép nho đóng hộp cung cấp một lượng lớn 60 gram carbs cho mỗi khẩu phần 355 ml.

Hơn nữa, nước trái cây là một ví dụ khác về carbs lỏng mà trung tâm thèm ăn của não có thể không xử lý theo cách tương tự như carbs rắn. Uống nước trái cây có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và ăn vào sau đó trong ngày.

TÓM TẮT Nước ép trái cây đóng hộp là một loại đồ uống có hàm lượng carb cao nên được hạn chế hoặc tránh, đặc biệt là đối với chế độ ăn ít carbs

Nước xốt salad

Nhiều loại salad có thể được thưởng thức thường xuyên theo chế độ ăn kiêng ít carb. Tuy nhiên, các loại nước sốt thường thêm nhiều carbs hơn bạn có thể mong đợi.

Tốt hơn hết, hãy dùng một chút giấm và dầu oliu trộn salad, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe tim mạch và có thể giúp giảm cân.

TÓM TẮT Tránh nước xốt salad  thường chứa nhiều carbs. Thay vào đó, hãy sử dụng bằng  dầu ô liu và giấm.

Mật ong hoặc đường dưới mọi hình thức

 

Bạn có thể biết rõ rằng thực phẩm chứa nhiều đường, chẳng hạn như bánh quy, kẹo và bánh ngọt, là những giới hạn cho chế độ ăn ít carb.

Tuy nhiên, bạn có thể không nhận ra rằng các dạng đường tự nhiên có thể có nhiều carbs như đường trắng. Trên thực tế, nhiều loại trong số chúng thậm chí còn cao hơn về lượng carbs khi tính bằng muỗng canh.

Dưới đây là số lượng carb cho một muỗng canh một số loại đường:

  • Đường trắng: 34,8 gam carbs cho 5 thìa 10ml
  • Mật ong: 28,5 gram cabs cho 5 thìa 20ml

Hơn nữa, những chất làm ngọt này cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Khi lượng carb bị hạn chế, điều đặc biệt quan trọng là chọn các nguồn carb giàu chất xơ, bổ dưỡng.

Để làm ngọt thực phẩm hoặc đồ uống mà không cần thêm carbs, hãy chọn chất làm ngọt lành mạnh để thay thế.

TÓM TẮT Nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng ít carb, hãy tránh đường, mật ong, xi-rô cây phong và các dạng đường khác, có nhiều carbs nhưng ít chất dinh dưỡng.

Khoai tây chiên và bánh quy giòn

Khoai tây chiên và bánh quy giòn là những món ăn vặt phổ biến, nhưng tinh bột của chúng có thể tăng lên nhanh chóng.

28 gam khoai tây chiên tortilla chứa 18 gam carbs, chỉ 1g là chất xơ. Đây là khoảng 10-15 con chip cỡ trung bình.

Bánh quy giòn có hàm lượng carb khác nhau tùy thuộc vào cách chế biến. Tuy nhiên, ngay cả những chiếc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám cũng chứa khoảng 19 gam carbs trên 28 gam, bao gồm 3 gam chất xơ.

Thực phẩm ăn nhje đã qua chế biến thường được tiêu thụ với số lượng lớn trong một khoảng thời gian ngắn. Tốt nhất là nên tránh chúng, đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng hạn chế carb.

TÓM TẮT Tránh ăn khoai tây chiên, bánh quy giòn và các loại thực phẩm ăn nhẹ chế biến sẵn khác từ ngũ cốc trong khi ăn kiêng ít carb.

Sữa có đường

Sữa là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, kali và một số vitamin B.

Tuy nhiên, sữa có đường cũng có hàm lượng carbs khá cao. Sữa nguyên kem có đường cung cấp khoảng 16,5gam carbs trên 200 ml.

Tuy nhiên, sữa không đường tách béo là những lựa chọn tốt hơn, vì chúng chứa lượng carbs tối thiểuvà vẫn cung cấp đủ canxi cho bạn

TÓM TẮT Thay vì chọn sữa có đường hoặc sữa đặc bạn hãy chọn 1 cốc sữa không đường tách béo vừa bổ sung canxi cũng như chứa lượng carbs  thấp

 

Điểm mấu chốt

Khi theo một ăn kiêng, điều quan trọng là phải chọn những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhưng ít carbs.

Một số loại thực phẩm nên được giảm thiểu trong khi những loại khác tránh hoàn toàn. Lựa chọn của bạn một phần phụ thuộc vào khả năng chịu đựng carb của cá nhân bạn.

Trong khi chờ đợi, hãy tập trung vào việc ăn nhiều loại thực phẩm lành mạnh.