Trái cây là món ăn nhẹ làm sẵn từ thiên nhiên chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ một chế độ ăn uống lành mạnh.

Trái cây nói chung cũng chứa ít calo và giàu chất xơ, có thể giúp bạn giảm cân.

Trên thực tế, ăn trái cây có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.

Dưới đây là 11 loại trái cây tốt nhất nên ăn để giảm cân.

1. Bưởi

Chia sẻ trên pinterest

Bưởi là sự kết hợp giữa bưởi và cam và thường được kết hợp với việc ăn kiêng và giảm cân.

Nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% lượng tham chiếu hàng ngày (RDI) cho vitamin C. Các loại màu đỏ cũng cung cấp 28% RDI cho vitamin A ( 1 ).

Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn. Chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng, mặc dù bằng chứng còn hạn chế (2, 3 , 4 , 5 ).

Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần làm giảm lượng calo, giảm 7,1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol ( 6 ).

Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy rằng tiêu thụ bưởi làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, vòng eo và huyết áp so với nhóm đối chứng ( 7 ).

Trong khi bưởi có thể được ăn riêng, nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn khác.

Tóm tắt Bưởi rất thấp
chứa nhiều calo và nhiều vitamin A và C. Nó có thể là một bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi ăn chính
các bữa ăn để giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.

2. Táo

Táo có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gam chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gam) ( 1 ).

Chúng cũng đã được tìm thấy để hỗ trợ giảm cân.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho 3 quả táo, 3 quả lê hoặc 3 chiếc bánh quy yến mạch – có cùng giá trị calo – mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm ăn táo giảm 2 pound (0,91 kg) và nhóm lê 1,6 pound (0,84 kg), trong khi trọng lượng của nhóm yến mạch không thay đổi ( số 8 ).

Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 người xác định rằng những người ăn táo giảm trung bình 1,24 pound (0,56 kg) mỗi khẩu phần hàng ngày trong khoảng thời gian 4 năm ( 9 ).

Bởi vì các loại trái cây ít calo như táo giúp no lâu hơn, bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày. Đáng chú ý, một quả táo có nhân gần như gấp ba lần một thanh sô cô la ( 10 ).

Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất nên ăn táo nguyên quả – thay vì ép lấy nước – để giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn ( 11 ).

Điều đó nói rằng, hai nghiên cứu liên kết nước ép táo với việc giảm lượng chất béo trong cơ thể so với thức uống đối chứng có cùng số lượng calo. Chiết xuất polyphenol của táo – được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây – cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol ( 12 , 13 , 14 ).

Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau cả nấu chín và ăn sống. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad hoặc tự nướng chúng.

Tóm tắt Táo đang ở mức thấp
calo, nhiều chất xơ và rất no. Các nghiên cứu chỉ ra rằng họ có thể
hỗ trợ giảm cân.

Cách gọt vỏ táo

3. Quả mọng

Quả mọng là nguồn dinh dưỡng có hàm lượng calo thấp.

Ví dụ, 1/2 cốc (74 gram) quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% RDI cho vitamin C và mangan, cũng như 18% cho vitamin K ( 1 ).

Một cốc (152 gam) dâu tây chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 gam chất xơ, cũng như 150% RDI cho vitamin C và gần 30% cho mangan ( 1 ).

Quả mọng cũng đã được chứng minh là làm đầy. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người được cho một bữa ăn nhẹ có hàm lượng calo 65 calo sẽ ăn ít thức ăn hơn vào bữa ăn tiếp theo so với những người được cho ăn kẹo có cùng số calo ( 15 ).

Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người thừa cân ( 16 , 17 ).

Cả quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong một ly sinh tố lành mạnh, trộn vào bánh nướng hoặc trộn với salad.

Tóm tắt Quả mọng có hàm lượng thấp
calo và chứa nhiều vitamin quan trọng. Họ cũng có thể có
ảnh hưởng đến mức cholesterol, huyết áp và chứng viêm.

4. Trái cây bằng đá

Chia sẻ trên pinterest

Quả đá, còn được gọi là quả na, là một nhóm các loại quả theo mùa với vỏ bên ngoài có nhiều thịt và bên trong có đá, hoặc lỗ. Chúng bao gồm đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ.

Trái cây đá có chỉ số GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A – khiến chúng trở nên tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân (2).

Ví dụ, một quả đào trung bình (150 gam) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gam) anh đào cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ (120 gam) hoặc bốn quả mơ (140 gam) chỉ có 60 calo ( 1 ).

So với các món ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, trái cây đá là một lựa chọn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Đá quả có thể được ăn tươi, xắt nhỏ trong món salad trái cây, trộn vào cháo thịnh soạn, hoặc thậm chí nướng hoặc thêm vào các món mặn như hầm.

Tóm tắt Đá hoa quả thích
đào, xuân đào và mận là một món ăn nhẹ theo mùa, ít calo. họ đang
một sự thay thế tốt cho khoai tây chiên, bánh quy, hoặc đồ ăn vặt khác.

5. Chanh dây

Chanh dây có nguồn gốc từ Nam Mỹ, mọc trên một cây nho có hoa, rất đẹp. Nó có lớp vỏ cứng bên ngoài – màu tím hoặc vàng – với một khối hạt mềm, có thể ăn được bên trong.

Một trái cây (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali ( 1 ).

Đối với một loại trái cây nhỏ như vậy, chanh dây chứa rất nhiều chất xơ. Trên thực tế, 5 người trong số họ cung cấp 42% RDI cho ít hơn 100 calo ( 1 ).

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn ( 18 ).

Ngoài ra, hạt chanh dây cung cấp piceatannol, một chất có liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm ( 19 ).

Để giảm cân, tốt nhất nên ăn chanh dây cả quả. Nó có thể được ăn một mình, được sử dụng như một lớp phủ hoặc nhân cho các món tráng miệng, hoặc thêm vào đồ uống.

Tóm tắt Chanh dây là một
trái cây ít calo, nhiều chất xơ có thể có lợi cho huyết áp và insulin
nhạy cảm, có khả năng làm cho nó trở nên lý tưởng để giảm cân.

6. Đại hoàng

Đại hoàng thực sự là một loại rau, nhưng ở Châu Âu và Bắc Mỹ, nó thường được chế biến giống như một loại trái cây ( 1 ).

Mặc dù chỉ có 11 calo mỗi thân cây, nhưng nó vẫn chứa gần 1 gam chất xơ và gần 20% RDI cho vitamin K ( 1 ).

Ngoài ra, chất xơ của cây đại hoàng có thể giúp giảm lượng cholesterol cao, đây là một vấn đề phổ biến đối với những người phải vật lộn với cân nặng của mình.

Trong một nghiên cứu ở 83 người bị xơ vữa động mạch – một bệnh về động mạch – những người được cung cấp 23 mg chiết xuất đại hoàng khô cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (50 mg mỗi kg) trong sáu tháng đã giảm đáng kể lượng cholesterol và cải thiện chức năng mạch máu ( 20 ).

Thân cây đại hoàng có thể được hầm và ăn với cháo hoặc ngũ cốc mà bạn yêu thích. Mặc dù nó có thể được sử dụng theo nhiều cách, bao gồm cả trong các món tráng miệng, nhưng tốt nhất bạn nên ăn các món ăn ít đường từ đại hoàng khi cố gắng giảm cân.

Tóm tắt Đại hoàng, thấp
chứa nhiều calo và nhiều chất xơ, có thể hỗ trợ giảm cân và giúp giảm cholesterol.

7. Quả kiwi

Chia sẻ trên pinterest

Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lục hoặc vàng tươi và hạt nhỏ màu đen.

Rất giàu chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn tuyệt vời của vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có những lợi ích sức khỏe đáng kể ( 1 , 21 , 22 , 23 ).

Trong một nghiên cứu, 41 người bị tiền tiểu đường ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ có mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 1,2 inch (3,1 cm) vòng eo ( 24 ).

Các nghiên cứu bổ sung lưu ý rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột – tất cả các lợi ích giảm cân bổ sung ( 25 , 26 , 27 , 28 ).

Kiwi có chỉ số GI thấp, vì vậy trong khi chúng chứa đường, nó được giải phóng chậm hơn – dẫn đến mức tăng đột biến đường huyết nhỏ hơn ( 29 , 30 ).

Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một trái cây nhỏ, đã gọt vỏ (69 gam) có hơn 2 gam chất xơ, trong khi chỉ riêng vỏ đã cung cấp thêm 1 gam chất xơ ( 1 , 31 , 32 ).

Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột ( 33 ).

Quả Kiwi mềm, ngọt và ngon khi ăn sống, bỏ vỏ hoặc chưa gọt vỏ. Nó cũng có thể được làm nước trái cây, được sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn hoặc được sử dụng trong các món nướng.

Tóm tắt Kiwifruits rất
bổ dưỡng và cung cấp một loạt các lợi ích cho sức khỏe. Chất xơ cao và ít
hàm lượng calo làm cho chúng trở nên lý tưởng để giảm cân.

8. Dưa gang

Dưa lưới có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao nên rất hữu ích cho việc giảm cân.

Chỉ cần 1 cốc (150—160 gam) dưa, chẳng hạn như mật ong hoặc dưa hấu, cung cấp 46—61 calo khiêm tốn ( 1 ).

Mặc dù ít calo nhưng dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene ( 1 , 34 ).

Hơn nữa, tiêu thụ trái cây có hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm thêm cân ( 35 ).

Tuy nhiên, dưa hấu có GI cao, vì vậy việc kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng (2).

Dưa có thể được thưởng thức tươi, cắt khối hoặc vo viên để làm sinh động cho món salad trái cây. Chúng cũng dễ dàng trộn vào sinh tố trái cây hoặc đông lạnh thành kem trái cây.

Tóm tắt: Dưa lưới rất thấp
calo và có hàm lượng nước cao, có thể giúp bạn giảm cân và giữ
bạn ngậm nước.

9. Cam

Giống như tất cả các loại trái cây họ cam quýt, cam có hàm lượng calo thấp trong khi lại có nhiều vitamin C và chất xơ. Họ cũng rất đầy.

Trên thực tế, cam có nhân nhiều hơn bốn lần so với bánh sừng bò và gấp hai lần so với thanh muesli ( 10 ).

Trong khi nhiều người tiêu thụ nước cam thay vì cắt lát cam, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn cả trái cây – thay vì uống nước ép trái cây – không chỉ giúp giảm cảm giác đói và tiêu thụ calo mà còn tăng cảm giác no ( 36 , 37 , 38 ).

Do đó, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có thể ăn cam hơn là uống nước cam. Trái cây có thể được ăn một mình hoặc thêm vào món salad hoặc món tráng miệng yêu thích của bạn.

Tóm tắt: Cam có hàm lượng cao
vitamin C và chất xơ. Hơn nữa, chúng có thể giúp bạn cảm thấy no.

10. Chuối

Khi cố gắng giảm cân, một số người tránh ăn chuối do hàm lượng đường và calo cao.

Trong khi chuối có hàm lượng calo cao hơn nhiều loại trái cây khác, chúng cũng giàu chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C ( 1 , 39 , 40 ).

GI từ thấp đến trung bình của chúng có thể giúp kiểm soát mức insulin và điều chỉnh cân nặng – đặc biệt đối với những người mắc bệnh tiểu đường (2, 3 , 4 , 41 ).

Ngoài ra, một nghiên cứu đã minh họa rằng ăn một quả chuối mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao ( 42 ).

Thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.

Chuối có thể được thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ tiện lợi khi mang đi hoặc thêm vào cả sống hoặc nấu chín cho nhiều món ăn.

Tóm tắt Chuối ‘phong phú
chất dinh dưỡng và chất xơ làm cho chúng trở thành một phần lý tưởng của kế hoạch giảm cân lành mạnh.

11. Bơ

Bơ là một loại trái cây béo, giàu calo được trồng ở những vùng có khí hậu ấm áp.

Nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây giàu calo nhất. Lượng tương tự cung cấp 25% RDI cho vitamin K và 20% cho folate ( 1 ).

Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao nhưng bơ có thể thúc đẩy giảm cân ( 43 ).

Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn một chế độ ăn có 200 gam bơ hoặc 30 gam chất béo khác (bơ thực vật và các loại dầu). Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, cho thấy rằng bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân ( 43 ).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol ( 44 , 45 ).

Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của người Mỹ cho thấy những người ăn bơ có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và trọng lượng cơ thể thấp hơn những người không ăn ( 46 ).

Bơ có thể được sử dụng để thay thế bơ hoặc bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc nước chấm.

Tóm tắt Những người ăn
Những người ăn bơ có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn. Mặc dù họ có nhiều chất béo
nội dung, bơ có thể giúp thúc đẩy giảm cân và duy trì cân nặng.

Điểm mấu chốt

Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh – và có thể giúp giảm cân.

Hầu hết các loại trái cây đều chứa ít calo trong khi lại giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu.

Hãy nhớ rằng tốt nhất bạn nên ăn cả trái cây thay vì ép trái cây.

Hơn nữa, chỉ đơn giản ăn trái cây không phải là chìa khóa để giảm cân. Bạn cũng nên cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm cùng với hoạt động thể chất.