TIỂU ĐƯỜNG NÊN ĂN GÌ VÀO BỮA SÁNG?

Bữa sáng là một bữa ăn cần thiết. Nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường ăn sáng ít có khả năng ăn quá nhiều ở các bữa sau đó trong cả ngày. Đối với bệnh tiểu đường tuyệt đối không được bỏ bữa sáng mặc dù lượng đường huyết có thể cao vì bỏ ăn sáng là một trong những nguy cơ khiến cơ thể béo phì và tăng tình trạng kháng insulin.

Bữa sáng tốt nhất là bữa sáng có nhiều chất xơ nhưng ít đường, carbohydrate và muối. Thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu protein và chất béo có lợi mang lại cảm giác no, có thể giúp mọi người dễ dàng hạn chế những món ăn vặt không có lợi cho sức khỏe. 

Cần chú ý những điểm sau trong bữa sáng của người tiểu đường:

• Tối đa hóa lượng protein: Protein giúp mọi người cảm thấy no và tạo điều kiện cho sự phát triển của các mô và cơ khỏe mạnh. Các loại hạt, các loại đậu và các sản phẩm từ động vật, chẳng hạn như sữa, ít béo, trứng là những nguồn protein tuyệt vời.
• Ăn nhiều chất xơ hơn: Chất xơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng tạo cảm giác no và hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa. Quả hạch, các loại hạt, cám lúa mì, cám yến mạch, hầu hết các loại rau, và nhiều loại trái cây rất giàu chất xơ.
• Chú ý với đường: Thực phẩm và đồ uống đều có thể chứa nhiều đường. Nước và cà phê hoặc trà không đường là những lựa chọn có lợi cho sức khỏe hơn đồ uống có đường. Trái cây tươi nguyên trái tốt hơn nước ép trái cây. Đường và chất làm ngọt nhân tạo có thể ảnh hưởng đến sự kháng insulin và lượng đường trong máu. Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa thêm đường, vì vậy hãy luôn kiểm tra nhãn thực phẩm (Nutrition Facts)
• Ăn các bữa nhỏ và thường xuyên: Ăn đúng giờ và chia thành các bữa nhỏ hơn có thể giảm thiểu sự dao động của lượng đường trong máu đồng thời hỗ trợ cân nặng hợp lý. Ăn bữa ăn nhỏ mỗi ngày có thể có lợi cho người bị bệnh tiểu đường, nhưng người đó phải đảm bảo rằng những bữa ăn này không trở thành bữa ăn lớn.
• Hạn chế natri (muối): Quá nhiều natri có thể làm tăng nguy cơ sức khỏe về tim mạch và huyết áp, cả hai đều là biến chứng của bệnh tiểu đường. Hầu hết muối đến từ thực phẩm đóng gói, vì vậy thực phẩm tươi sống và chế biến tại nhà thường là lựa chọn tốt hơn. Thay vào đó ưu tiên thực phẩm giàu kali, chẳng hạn như rau lá xanh đậm, củ cải đường, khoai lang, bông cải xanh, măng tây, bơ và chuối sẽ giúp bù đắp ảnh hưởng của natri đối với sức khỏe.

• Theo dõi khẩu phần ăn: Bữa sáng có thể giúp một người kiểm soát cân nặng, nhưng ăn nhiều khẩu phần có thể dẫn đến tăng cân. Mọi người nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về khẩu phần và số bữa ăn nhỏ tốt nhất cho họ.

Bệnh tiểu đường có thể ăn gì vào bữa sáng?

Để có một bữa ăn sáng lành mạnh và tốt cho việc kiểm soát đường huyết thì bạn có thể chọn lựa các loại thực phẩm sau đây:

1. Trái cây:

• Nên lựa chọn loại trái cây phù hợp, ưu tiên trái cây tươi và những loại có chỉ số đường huyết thấp.
• Bạn có thể ăn kèm trái cây với sữa chua (không đường), yến mạch,..
• Bạn cũng thể lựa chọn quả bơ cho bữa sáng của mình bằng cách trộn salad hoặc ăn kèm bánh mì đen…chú ý về khẩu phần vì quả bơ cung cấp mức năng lượng khá cao.

2. Ngũ cốc:

• Chất xơ trong ngũ cốc có thể giúp một người kiểm soát lượng đường trong máu của họ.
• Bạn có thể lựa chọn yến mạch, gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên cám,…
• Mọi người có thể sử dụng quy tắc 5-5 khi sử dụng ngũ cốc, nghĩa là nhắm đến sản phẩm có chứa ít nhất 5g chất xơ và ít hơn 5g đường trong mỗi khẩu phần.

3. Sữa chua:

– Sữa chua có đường và có hương vị có thể chứa nhiều chất béo và đường, có nghĩa là chúng thường không phải là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường, nhưng sữa chua không đường là một lựa chọn bữa sáng hoàn toàn tốt cho sức khỏe.

– Một khẩu phần 100g sữa chua Hy Lạp không đường, không béo chứa :

• calo (Kcal): 59
• chất đạm: 10,19 g
• chất béo: 0,39 g
• carbohydrate: 3,60 g, trong đó 3,24 g là đường tự nhiên
• canxi: 110 mg
• magiê: 11 mg
• phốt pho: 135 mg
• kali: 141 mg
• natri: 36 mg
• cholesterol: 5 mg

Nó cũng chứa vitamin A và B, bao gồm 7mcg folate.

Để thêm hương vị, mọi người có thể rắc sữa chua với quả mâm xôi, quả việt quất, hoặc các loại quả mọng khác hoặc quả hạch.

Thêm những món ăn kèm này sẽ tạo nên một bữa sáng giàu protein, đồng thời cung cấp một số chất xơ và một số chất béo tốt.

4. Trứng:

– Trứng là một nguồn protein (đạm) tuyệt vời ngoài ra mang còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trứng cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường.

• Theo một nghiên cứu năm 2015 ở nam giới từ 42 – 60 tuổi, những người ăn nhiều trứng nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 thấp hơn 38% so với những người ăn ít trứng nhất cho dù hàm lượng cholesterol trong thực phẩm này khá cao. Lời giải thích cho phát hiện này có thể là trứng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu có thể có lợi cho sức khỏe tổng thể và giúp thay thế các lựa chọn cho bữa sáng có hàm lượng carb cao hơn hoặc chế biến sẵn nhiều hơn.
• Một nghiên cứu khác cho thấy những người ăn hai quả trứng mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và chỉ số khối cơ thể (BMI) so với những người không ăn trứng trong giai đoạn này.

– Bạn có thể ăn trứng kèm với bánh mì đen, hoặc trong các món salad… có rất nhiều lựa chọn phù hợp với sở thích của bạn.

5. Bánh mì đen, bánh mì nguyên cám: Nên chú ý về khẩu phần ăn cho phù hợp, có thể kết hợp với các thực phẩm khác như trứng, sữa… để tạo nên bữa sáng cân bằng và đa dạng dinh dưỡng.

6. Sữa bò và các loại sữa hạt…:đây là một gợi ý phù hợp và mang lại nhiều lợi ích đối với bệnh tiểu đường. Lưu ý về cách chọn sữa cho người tiểu đường.

7. Sản phẩm thay thế thịt : Một số sản phẩm thay thế thịt, chẳng hạn như đậu phụ và các protein có nguồn gốc thực vật khác…

8. Rau xanh: Là thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn đối với người tiểu đường. Chứa nhiều chất xơ giúp kiểm soát đường huyết tốt hơn, ngoài ra còn có nhiều vitamin, khoáng chất tốt cho sức khỏe. Bạn có thể trộn salad hoặc ăn kèm cùng bánh mì và một số món ăn phổ biến,…

Trên đây là một số gợi ý về các thực phẩm trong bữa sáng đối với người tiểu đường, điều quan trọng là trong bữa ăn cần đầy đủ và cân bằng các nhóm chất: chất đạm, chất béo, carbs (tinh bột) và tăng cường chất xơ. Bữa sáng rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường. Nó tạo cảm giác no và có thể giúp giữ mức đường huyết ổn định. Độ nhạy cảm với insulin thường cao hơn vào buổi sáng so với buổi tối, vì vậy một kế hoạch ăn uống bao gồm bữa sáng và giảm thiểu ăn khuya sẽ được ưu tiên.

Mai Hương

Tham khảo: medicalnewstoday.com