I, CHẤT XƠ LÀ GÌ? 

Bạn luôn được nghe khuyến cáo rằng cần tăng cường chất xơ trong chế độ ăn của mình. Nhưng bạn có biết tại sao chất xơ lại rất tốt cho sức khỏe không?

Chất xơ – được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – có lẽ được biết đến nhiều nhất với chức năng ngăn ngừa hoặc làm giảm táo bón. Nhưng nó cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như giúp duy trì cân nặng hợp lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư.

Phân loại:

• Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước để tạo thành một dạng gel. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và glucose trong máu. Có trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch…

• Chất xơ không hòa tan: Loại chất xơ này thúc đẩy sự di chuyển của thức ăn qua hệ thống tiêu hóa và làm tăng khối lượng phân, do đó có thể có lợi cho những người đang có chứng táo bón hoặc phân không đều. Có nhiều trong bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau, chẳng hạn như súp lơ, đậu xanh và khoai tây.

II, LỢI ÍCH VỚI SỨC KHỎE:

– Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau trong các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Cố gắng tăng cường trong khẩu phần ăn sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể:

• Tốt cho nhu động ruột:  Chất xơ làm tăng trọng lượng và kích thước của phân và làm mềm phân. Phân cồng kềnh sẽ dễ dàng đi qua hơn, giảm nguy cơ táo bón. Nếu bạn đi phân lỏng, nhiều nước, nó có thể giúp làm rắn phân vì nó hấp thụ nước và tạo thêm khối lượng cho phân.
• Giúp duy trì sức khỏe đường ruột: Làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và các túi nhỏ trong đại tràng (bệnh túi thừa). Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số chất xơ được lên men trong đại tràng. Các nhà nghiên cứu đang xem xét điều này có thể đóng một vai trò như thế nào trong việc ngăn ngừa các bệnh về đại tràng.
• Giảm mức cholesterol: Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm tổng mức cholesterol trong máu bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp, hoặc mức cholesterol “xấu” (LDL). .
• Giúp kiểm soát lượng đường trong máu: Ở những người mắc bệnh tiểu đường, đặc biệt là chất xơ hòa tan – có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường và giúp cải thiện lượng đường trong máu. Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm chất xơ không hòa tan cũng có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2. Vì vậy, đối với những bệnh nhân tiểu đường trong bữa ăn, nên ăn rau củ trước tiên, sau đó ăn thức ăn và ăn cơm sau cùng sẽ giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả.
• Hỗ trợ đạt được cân nặng mong muốn: Thực phẩm giàu chất xơ tạo cảm giác nhanh no, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn và no lâu hơn. Và thường những thực phẩm này có xu hướng ít “năng lượng đậm đặc”, có nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một khối lượng thực phẩm.
• Giúp bạn sống lâu hơn: Các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn – đặc biệt là chất xơ ngũ cốc – có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư.

III, VẬY BẠN CẦN BAO NHIÊU CHẤT XƠ?

• The Institute of Medicine, nơi cung cấp lời khuyên dựa trên khoa học về các vấn đề y tế và sức khỏe, đưa ra các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày cho người lớn sau đây:

Khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành

• Tại Việt Nam, chưa có nhu cầu khuyến nghị riêng cho từng lứa tuổi, giới. Viện Dinh dưỡng chỉ đưa ra mức nhu cầu khuyến nghị tối thiểu là 20-22g/ngày.
• Riêng đối với bệnh nhân đái tháo đường, nên cung cấp từ 20-35g/ngày.

IV, LỰA CHỌN CHẤT XƠ TỐT CHO BẠN?

Các lựa chọn tốt bao gồm:

– Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt

– Trái cây.

– Rau, củ xanh.

– Đậu, đậu Hà Lan và các loại đậu khác.

– Các loại hạt và quả hạch.

• Thực phẩm tinh chế hoặc chế biến – chẳng hạn như trái cây và rau đóng hộp, nước trái cây, bánh mì trắng và mì ống, và ngũ cốc không nguyên hạt dưới tác động của quá trình tinh chế ngũ cốc, loại bỏ lớp áo ngoài (cám) khỏi hạt sẽ làm giảm hàm lượng chất xơ của những loại thực phẩm này.
• Nên ưu tiển bổ sung từ thực phẩm thay vì sử dụng các thực phẩm chức năng vì các thực phẩm này còn bổ sung cho cơ thể cả vitamin và khoáng chất cần thiết.
• Tuy nhiên, một số người vẫn có thể cần bổ sung từ thực phẩm chức năng nếu chế độ ăn uống không đủ hoặc nếu họ mắc một số bệnh lý. Chẳng hạn như táo bón, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích. Trao đổi với bác sĩ khi bạn có nhu cầu này.

• Bắt đầu ngày mới của bạn với một bữa sáng giàu chất xơ, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám như gạo lứt, yến mạch, lúa mì, lúa mạch nguyên hạt,…
• Ăn nhiều rau xanh và trái cây.
• Ưu tiên các loại đậu. Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng.
• Bổ sung quá nhiều, quá nhanh có thể bị chướng, đầy bụng. Vì vậy hãy tăng dần chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn trong một vài tuần. Điều này cho phép các vi khuẩn tự nhiên trong hệ tiêu hóa của bạn điều chỉnh theo sự thay đổi.
• Ngoài ra, hãy uống nhiều nước. Chất xơ hoạt động tốt nhất khi nó hấp thụ nước, làm cho phân của bạn mềm và đầy hơn.

MAI HƯƠNG

Tham khảo: mayoclinic.org

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/