GIẢM THÈM ĂN VÀ CẢM GIÁC ĐÓI TRONG GIẢM CÂN?

Thời gian đọc: 5 phút
  • Để giảm cân, bạn cần phải giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Thật không may, chế độ ăn kiêng giảm cân thường dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và cảm giác đói nghiêm trọng.
  • Điều này có thể khiến bạn cực kỳ khó giảm cân và duy trì nó.

——> BẠN CẦN LÀM GÌ ĐỂ CẢI THIỆN TÌNH TRẠNG NÀY?

1. ĂN ĐỦ PROTEIN:

  • Thêm nhiều protein vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo và giúp bạn giảm béo. 
  • Ngoài ra, lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân.
  • Cung cấp protein khoảng 20 – 30% tổng lượng calo của bạn, hoặc 1-1,2g/kg thể trọng cơ thể, dường như là mức đủ để mang lại lợi ích cho cơ thể.

protein giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn

——> Có thể sử dụng các nguồn protein từ trứng, đậu phụ và các loại đậu, cá hồi, cá ngừ, ức gà, tôm…

2. LỰA CHỌN THỰC PHẨM GIÀU CHẤT XƠ: 

  • Ăn nhiều chất xơ sẽ làm đầy dạ dày, làm chậm tốc độ làm rỗng và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone no.
  • Ngoài ra, chất xơ có thể lên men trong ruột. Điều này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn được cho là giúp thúc đẩy cảm giác no.
  • Ăn thêm 14 gam chất xơ mỗi ngày có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể lên đến 10%. Và chất xơ hòa tan thường có tác dụng này tốt hơn chất xơ không hòa tan.

—-->Vì vậy, lựa chọn một chế độ ăn uống có đủ trái cây, rau, đậu, quả hạch và hạt cũng có thể thúc đẩy sức khỏe lâu dài.

3. CHỌN THỰC PHẨM RẮN THAY VÌ CHẤT LỎNG:

  • Calo ở dạng rắn và calo dạng lỏng có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn một cách khác nhau.
  • Trong một nghiên cứu, những người tham gia được cho ăn một bữa ăn nhẹ bán rắn cho biết ít đói hơn, ít muốn ăn hơn và cảm giác no nhiều hơn những người ăn một bữa ăn nhẹ dạng lỏng.
  • Chất rắn đòi hỏi phải nhai nhiều hơn, điều này có thể cung cấp nhiều thời gian hơn để tín hiệu no đến não.
  • Các nhà khoa học cũng tin rằng thời gian nhai thêm cho phép chất rắn tiếp xúc với vị giác lâu hơn, điều này cũng có thể thúc đẩy cảm giác no.

—-> Do đó hãy hạn chế các đồ uống có đường, hoặc các dạng calo dưới dạng lỏng.

4. UỐNG CÀ PHÊ: 

  • Cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động thể thao – và cũng có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn.
  • Thật thú vị, cà phê đã khử caffein có thể giúp giảm cảm giác đói cao nhất, với tác dụng kéo dài đến ba giờ sau khi uống.

5. UỐNG NƯỚC:

  • Uống nước có thể giúp giảm cảm giác đói trước bữa ăn.
  • Nó cũng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn và thúc đẩy giảm cân.
  • Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy những người uống hai cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống bất kỳ nước nào. Vì vậy đây có thể là một mẹo hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân.

6. ĂN UỐNG CÓ CHÁNH NIỆM:

  • Trong điều kiện bình thường, não của bạn biết bạn đói hay no.Tuy nhiên, ăn nhanh hoặc trong khi bạn bị phân tâm có thể khiến não bộ khó nhận ra những tín hiệu này hơn.
  • Hãy loại bỏ sự phân tâm và tập trung vào những món ăn trước mặt bạn – một khía cạnh quan trọng của việc ăn uống có chánh niệm.

——>Nó sẽ mang lại nhiều lợi ích không chỉ trong việc giảm cân mà là cho cả sức khỏe của bạn.

7. THƯỞNG THỨC SÔ CÔ LA ĐEN:

  • Vị đắng của sô cô la đen được cho là có thể giúp giảm sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm đồ ngọt.
  • Các nhà nghiên cứu cũng tin rằng axit stearic trong sô cô la đen có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, làm tăng cảm giác no.
  • Thật thú vị, hành động đơn giản là ngửi món ăn này có thể tạo ra tác dụng tương tự.

8. ĂN MỘT ÍT GỪNG:

  • Gừng có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Chúng bao gồm giảm buồn nôn, đau cơ, viêm và lượng đường trong máu.
  • Thật thú vị, nghiên cứu gần đây bổ sung một lợi ích khác của gừng đó là giảm đói. Điều này cũng xảy ra tương tự nếu bạn ăn ớt làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

gừng giúp cảm giác đói

9. ĂN TRÊN ĐĨA NHỎ HƠN:

  • Giảm kích thước bộ đồ ăn có thể giúp bạn giảm khẩu phần bữa ăn một cách vô thức. Điều này có thể giúp bạn tiêu thụ ít thức ăn hơn mà không cảm thấy thiếu thốn.
  • Điều thú vị là hiệu ứng này có thể đánh lừa ngay cả những người ăn nhận thức rõ nhất.

10. ĂN CHẤT BÉO OMEGA – 3:

  • Chất béo omega-3, đặc biệt là những chất được tìm thấy trong dầu  và tảo, có khả năng làm tăng mức độ hormone leptin – một loại hoocmon kiểm soát sự thèm ăn và sự trao đổi chất của cơ thể.
  • Chế độ ăn giàu chất béo omega-3 cũng có thể làm tăng cảm giác no sau bữa ăn khi lượng calo bị hạn chế để giảm cân. 

tảo-nguồn omega-3 dồi dào

11. TẬP LUYỆN:

  • Tập thể dục được cho là làm giảm sự kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn, có thể dẫn đến động lực ăn uống thấp hơn.
  • Nó cũng có thể làm giảm mức độ hormone đói, đồng thời tăng cảm giác no.

—--> Trên đây là một số phương pháp giúp bạn có thể cải thiện tình trạng thèm ăn và bị đói trong quá trình giảm cân. Bạn có thể áp dụng để tìm ra phương pháp hiệu quả cho mình, bên cạnh đó cũng cần tránh mắc các sai lầm khiến bạn khó giảm cân như mất ngủ, căng thẳng… chúng đều có những ảnh hưởng nhất định tới cơ thể.

  • Nếu quá khó khăn, bạn có thể nhờ tới sự trợ giúp của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn bè, người thân, cộng đồng… để có đủ nghị lực, kiên trì vượt qua nó! ” You are never a loser until you quit trying”

Mai Hương

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy