PROTEIN LÀ GÌ?
– Protein được tìm thấy khắp cơ thể của bạn – trong cơ, xương, da, tóc và hầu như mọi bộ phận hoặc mô khác của cơ thể. Nó cấu tạo nên các enzym tham gia vào nhiều phản ứng hóa học và hemoglobin vận chuyển oxy trong máu của bạn. Ít nhất 10.000 loại protein khác nhau trong cơ thể của bạn.
– Protein được cấu tạo bởi chuỗi phân tử nhỏ được gọi là axit amin. Có hơn 20 loại acid amin khác nhau và trong đó có 9 loại acid amin thiết yếu mà cơ thể phải bổ sung từ thực phẩm.
—->VAI TRÒ:
-
Tạo hình: xây dựng và tái tạo lại tất cả các mô của cơ thể. Đó là lý do người bị ốm hay vận động viên cần ăn nhiều protein hơn để tế bào hồi phục nhanh chóng.
-
Tham gia vào vận chuyển các chất dinh dưỡng và kích thích ngon miệng. Khi bị thiếu, việc hấp thụ, vận chuyển một số chất dinh dưỡng bị ảnh hưởng.
-
Điều hòa hoạt động của cơ thể: là thành phần quan trọng cấu tạo nên các hormon, các enzym, tham gia sản xuất kháng thể.
-
Cung cấp năng lượng: 1g cung cấp 4 Kcal.
Ăn bao nhiêu là đủ?
– Lượng protein đủ còn tuỳ thuộc vào mỗi người dựa vào cường độ vận động, giới tính,… Nhưng lượng khuyến nghị cho người Việt Nam là 1,25g/kg/ngày trong đó, protein động vật chiếm 30-50%. Nghĩa là nếu bạn 50kg => bạn cần nạp 1,25×50= 62,5g/ngày.
-
Có hai loại protein là hoàn chỉnh và không hoàn chỉnh.
– Protein hoàn chỉnh có trong các thức ăn nguồn gốc động vật, protein không hoàn chỉnh có trong thức ăn nguồn gốc thực vật. Nên sử dụng kết hợp cả hai nguồn để cơ thể phát triển cân đối, khỏe mạnh. Một số loại thức ăn giàu protein (đạm) bao gồm:
-
Thịt: giàu đạm, thịt còn chứa vitamin B cần thiết cho quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Một số loại thịt như thịt bò, thịt cừu còn cung cấp các nguyên tố vi lượng như sắt, kẽm.
-
Sữa và các sản phẩm từ sữa: Các sản phẩm như sữa tách béo, pho mát và sữa chua cung cấp rất nhiều protein lành mạnh. Tuy nhiên, hãy chú ý tới lượng đường bổ sung trong sữa chua ít béo, sữa có hương vị hay pho mát đã qua chế biến.
-
Hải sản như tôm, mực, cá hồi,.. là những nguồn protein tốt cho sức khỏe, chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch.
-
Trứng: một quả trứng chứa tới 6 gam protein. Trứng còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng để cấu tạo nên tế bào.
-
Đậu nành là một nguồn đạm thực vật cung cấp nhiều acid amin thiết yếu. Các chất chống oxy hóa, chất xơ, vitamin, khoáng chất trong đậu này giúp phòng chống ung thư và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
-
Ngũ cốc: Các protein được cung cấp từ mầm lúa mạch và ngũ cốc nguyên cám rất phong phú và chất lượng cao.
Ăn quá nhiều thì sao?
-
Cholesterol cao và gia tăng các bệnh về tim mạch.
-
Tăng khả năng bị ung thư, các bệnh về thận, sỏi thận
-
Táo bón hoặc tiêu chảy, gặp các vấn đề tiêu hoá.
-
Đẩy nhanh quá trình lão hoá.
Ăn thiếu thì sao?
Khi chế độ ăn hàng ngày nghèo dinh dưỡng, không đáp ứng nhu cầu protein trong thời gian kéo dài, cơ thể có thể gặp các tình trạng như:
-
Yếu cơ, giảm cân, thậm chí mất cơ.
-
Suy giảm miễn dịch: do protein cần thiết cho sản xuất, tổng hợp các kháng thể, giúp cơ thể phòng chống các tác nhân gây bệnh nên khi giảm các kháng thể sẽ làm suy giảm miễn dịch.
-
Kinh nguyệt bất thường ở phụ nữ, tóc mỏng, dễ gãy.
-
Cơ thể bị phù nề: do protein cấu tạo nên các tế bào, giúp duy trì cân bằng lượng chất lỏng trong cơ thể. Nếu cơ thể không đủ protein, những cấu trúc này bị phá vỡ, các chất lỏng bị rò rỉ, gây tình trạng phù nề, tích tụ chất lỏng.
-
Khó ngủ, tâm trạng thất thường.
Để cơ thể phát triển khỏe mạnh, cần có chế độ ăn cân bằng, hợp lý, đa dạng các nguồn thực phẩm. Chú ý cần lựa chọn kết hợp protein thực vật và động vật để đảm bảo nhu cầu cơ thể hàng ngày. Hạn chế các thức ăn protein giàu chất béo. Bổ sung chế độ ăn các chất xơ như rau, các loại hạt, trái cây để tăng cường hệ tiêu hóa, cung cấp vitamin, các khoáng chất.
Mai Hương
Tham khảo: medicalnewstoday.com
👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.
👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.
👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/
https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong
