Sức khỏe của bạn nên được ưu tiên hàng đầu trong suốt cuộc đời, kể cả ở độ tuổi 30.

Đối với một số người, giảm trọng lượng cơ thể dư thừa có thể cải thiện một số khía cạnh sức khỏe thể chất của họ, bao gồm lượng đường trong máu và huyết áp, các dấu hiệu viêm và khả năng vận động ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ).

Ngoài ra, đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và bền vững có thể cải thiện sự tự tin của bạn, hình ảnh cơ thể, chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe và các triệu chứng trầm cảm ( 7 , số 8 , 9 ).

Thật không may, hầu hết các phương pháp giảm cân đều không phù hợp và không bền vững. Thêm vào đó, ăn kiêng và văn hóa ăn kiêng có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn ( 10 , 11 ).

Tuy nhiên, có thể đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh một cách an toàn để thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn.

Bài viết này đề cập đến 20 cách bền vững để giảm cân ở tuổi 30.

một người phụ nữ mỉm cười đi bộ với tai nghe gắn vào điện thoại của cô ấy Chia sẻ trên pinterest
Bo Bo / Stocksy United

1. Chuyển hướng tập trung của bạn

Tập trung vào việc cải thiện các khía cạnh khác của sức khỏe hơn là trọng lượng cơ thể hoặc ngoại hình có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình.

Một nghiên cứu bao gồm 301 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người có động cơ giảm cân để giảm nguy cơ mắc bệnh hoặc cải thiện sức khỏe tổng thể của họ – và ít bị thúc đẩy bởi lý do ngoại hình – đã giảm cân đáng kể sau 30 tháng.

Ngoài ra, những phụ nữ có động lực giảm cân để cải thiện ngoại hình của họ đã tăng cân ở mốc 30 tháng ( 12 ).

Điều này không có nghĩa là bạn không thể có động lực để cải thiện ngoại hình của mình. Thay vào đó, nó gợi ý rằng ngoại hình của bạn và mong muốn được người khác chấp nhận không phải là động lực duy nhất – hoặc thậm chí là động lực chính – để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Được thúc đẩy bởi các yếu tố như cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, sức bền và mức năng lượng, cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh, có thể giúp cải thiện thành công lâu dài trong hành trình giảm cân của bạn (13).

2. Tải lên sản phẩm

Nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học cho thấy rằng tăng lượng trái cây và rau quả của bạn thúc đẩy giảm cân và có thể giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh ( 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 ).

Bổ sung nhiều rau và trái cây vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để cải thiện chất lượng chế độ ăn uống, giảm nguy cơ mắc bệnh và thúc đẩy giảm cân lành mạnh.

Hãy thử thêm rau bina, cà chua và hành tây vào trứng vào buổi sáng và thưởng thức chúng cùng với quả mọng. Bạn cũng có thể ăn nhẹ với rau nhúng hummus, hoặc thêm một phần rau trộn rang vào bữa tối của bạn.

3. Chọn tính bền vững hơn tốc độ

Vô số chế độ ăn kiêng và giải độc giúp thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh chóng, cực kỳ hiệu quả thông qua việc áp dụng các kế hoạch bữa ăn rất ít calo.

Sự thật là, những chế độ ăn kiêng này có khả năng thúc đẩy giảm cân nhanh chóng, cũng như giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể.

Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này không phải là lựa chọn tốt để giảm cân bền vững vì chúng có thể ảnh hưởng đáng kể đến mức năng lượng, sức khỏe và hiệu suất tổng thể của bạn.

Các nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng giảm cân dẫn đến việc lấy lại cân nặng và những thay đổi bù đắp có thể khiến việc giảm cân và duy trì cân nặng trong tương lai trở nên khó khăn hơn ( 20 , 21 , 22 , 23 , 24 ).

Tạo ra một chế độ ăn uống thỏa mãn để cung cấp năng lượng cho cơ thể đồng thời tạo ra sự thâm hụt calo nhỏ sẽ dẫn đến giảm cân chậm hơn, nhưng nó sẽ giảm cơ hội lấy lại cân theo thời gian và đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể ( 25 ).

4. Đừng coi thường hoạt động hàng ngày

Khi cố gắng giảm cân, hầu hết mọi người đều nghĩ rằng họ phải tham gia hoạt động cường độ cao thường xuyên. Mặc dù kết hợp loại hoạt động này vào thói quen của bạn có thể thúc đẩy giảm cân và tăng cơ, nhưng bạn không cần phải làm điều này để đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh.

Hoạt động hàng ngày bằng cách tăng số bước và ngồi ít hơn cũng quan trọng như dành vài giờ trong phòng tập thể dục mỗi tuần ( 26 ).

Nếu hiện tại bạn ít vận động, điều quan trọng là bạn phải tăng cường hoạt động một cách từ từ. Nếu bạn chỉ đi trung bình khoảng 1.000 bước mỗi ngày, hãy cố gắng tăng số bước của bạn lên 2.500 bước hầu hết các ngày trong tuần, tương đương với khoảng một dặm (1,6 km).

Khi bạn luôn đạt được mục tiêu đó, hãy tăng thêm 1.000 bước mỗi tuần hoặc lâu hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái khi đi bộ vài dặm mỗi ngày ( 27 ).

5. Ưu tiên sức khỏe và hạnh phúc của bạn

Đừng bao giờ làm tổn hại sức khỏe hoặc hạnh phúc của bạn bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục khiến bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân.

Nếu một chế độ ăn kiêng quá hạn chế hoặc khiến bạn trở nên quá bận tâm đến thức ăn, thì đó là dấu hiệu cho thấy kế hoạch bạn đang thực hiện là không lành mạnh và không phù hợp với nhu cầu của bạn.

Đối với hoạt động cũng vậy. Nếu huấn luyện viên mới hoặc lớp tập luyện khiến bạn cảm thấy không thoải mái hoặc không tốt về bản thân, hãy tìm một hoạt động khác mà bạn yêu thích và vui vẻ.

Một chế độ ăn uống và kế hoạch hoạt động bền vững sẽ khiến bạn cảm thấy khỏe mạnh, được nuôi dưỡng và tràn đầy năng lượng.

6. Hiểu rằng giảm cân không phải là chìa khóa để cải thiện sức khỏe tổng thể

Giảm mỡ thừa trong cơ thể thực sự có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ bệnh tật ( 28 , 29 , 30 , 31 , 32 ).

Nhưng giảm cân chỉ là một phần của một câu đố lớn.

Căng thẳng, rối loạn sức khỏe tâm thần, lười vận động, ốm đau và bệnh tật, dinh dưỡng kém, di truyền và thiếu ngủ chỉ là một số yếu tố khác cần được xem xét.

Đây là lý do tại sao cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, không chỉ giảm cân, phải là mục tiêu của bạn.

7. Ưu tiên giấc ngủ

Nhiều người ở độ tuổi 30 đang cố gắng giải quyết công việc cùng với cuộc sống gia đình và xã hội, điều này có thể làm giảm thời gian ngủ và tác động tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của họ.

Thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến tăng cân do tăng hormone đói và lượng calo nạp vào, đồng thời giảm hormone cảm giác no và mức năng lượng, khiến việc giảm cân càng trở nên khó khăn hơn.

Ngủ ít nhất 7 giờ liên tục là điều quan trọng để quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn ( 33 , 34 , 35 ).

8. Nói không với hầu hết các chế độ ăn kiêng

Để phát triển một kế hoạch giảm cân bền vững phù hợp với nhu cầu của bạn, điều quan trọng là tránh các chế độ ăn kiêng hạn chế, không cần thiết.

Nghiên cứu cho thấy ăn kiêng và hạn chế ăn uống không có tác dụng duy trì cân nặng lâu dài. Ngoài ra, các hành vi ăn uống hạn chế có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn ( 36 ).

Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể được tuân thủ suốt đời, bất kể bạn đang đi nghỉ, thưởng thức bữa ăn ngày lễ hay đi ăn tối với bạn bè.

Nếu bạn thường xuyên phải “lừa dối” hoặc “bỏ dở” kế hoạch ăn những món bạn thích, đó là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn kiêng của bạn quá hạn chế và không bền vững. Tất cả các loại thực phẩm có thể và nên phù hợp với một mô hình ăn uống lành mạnh, bền vững có thể được tuân thủ lâu dài như một phần của lối sống lành mạnh và thú vị.

9. Chọn bên ngoài

Dành thời gian trong thiên nhiên vô cùng có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng dành nhiều thời gian bên ngoài hơn có liên quan đến mức độ hoạt động cao hơn và ít thời gian ngồi hơn, điều này có thể giúp bạn giảm cân một cách tự nhiên. Ngoài ra, dành thời gian bên ngoài có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính của bạn ( 37 , 38 , 39 ).

Hãy tranh thủ ra ngoài hàng ngày để đi dạo hoặc đơn giản là tận hưởng không khí trong lành.

10. Giữ đủ nước

Giữ đủ nước là điều quan trọng khi nói đến việc duy trì cân nặng.

Một nghiên cứu gần đây bao gồm 358 người trong độ tuổi từ 18 đến 39 phát hiện ra rằng lượng chất lỏng hấp thụ cao hơn có liên quan đến cấu tạo cơ thể khỏe mạnh hơn, bao gồm tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn và vòng eo nhỏ hơn ( 40 ).

Nhu cầu chất lỏng phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm mức độ hoạt động và kích thước cơ thể của bạn. Một cách đơn giản để biết bạn có đủ nước hay không là kiểm tra màu nước tiểu. Nhắm đến màu vàng rơm nhạt ( 41 ).

11. Nghĩ về tương lai

Mặc dù có những mục tiêu ngắn hạn là điều bình thường khi cố gắng giảm cân, nhưng điều quan trọng là bạn phải xem xét bản thân trong tương lai của mình.

Cải thiện dinh dưỡng, tăng cường hoạt động và quản lý trọng lượng cơ thể trong độ tuổi 30 có thể mang lại lợi ích như thế nào đối với sức khỏe tương lai của bạn?

Thay vì thực hiện các thay đổi chế độ ăn uống và lối sống dựa trên mức độ khuyến khích giảm cân nhanh chóng, hãy đưa ra quyết định dựa trên mức độ ảnh hưởng của chúng đến sức khỏe tổng thể và hạnh phúc trong tương lai của bạn.

12. Cắt giảm lượng đường thêm vào

Giảm lượng đường bổ sung là một trong những thay đổi tích cực mà bạn có thể thực hiện để thúc đẩy giảm cân và giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và hội chứng chuyển hóa ( 42 , 43 , 44 , 45 ).

Thực phẩm và đồ uống như ngũ cốc có đường, đồ uống cà phê có đường, soda, kẹo và bánh nướng có chứa một lượng đường bổ sung đáng kinh ngạc trong khi mang lại ít hoặc không có lợi ích dinh dưỡng nào khác.

Hãy thử giảm lượng thức ăn này theo thời gian và sử dụng tất cả các dạng chất ngọt ít thường xuyên hơn hoặc với lượng nhỏ hơn, bao gồm đường ăn, đường thô, mật ong và cây thùa.

13. Tham gia phong trào vui tươi

Tìm một hoạt động bạn yêu thích là yếu tố quan trọng để tăng mức độ hoạt động của bạn.

Khối lượng cơ giảm tự nhiên theo tuổi tác, bắt đầu từ độ tuổi 30. Một cách để xây dựng và duy trì khối lượng cơ cũng như sự trao đổi chất của bạn là tập thể dục thường xuyên.

Thay vì bắt đầu tập thể dục dựa trên số lượng calo mà nó đốt cháy, hãy dành thời gian thu hẹp một hoặc nhiều hoạt động mà bạn thực sự cảm thấy thú vị và có thể tưởng tượng sẽ làm suốt đời.

Zumba, đi bộ đường dài, đi xe đạp, đi bộ, Pilates, bơi lội và khiêu vũ chỉ là một số ví dụ về các hoạt động mà nhiều người ở mọi lứa tuổi cảm thấy thú vị.

14. Giảm lượng thức ăn đã qua chế biến

Nếu có một lời khuyên mà gần như tất cả các chuyên gia chăm sóc sức khỏe đều đồng ý khi nói đến việc thúc đẩy giảm cân lành mạnh, đó là cắt giảm các thực phẩm chế biến cao nghèo dinh dưỡng.

Những thực phẩm này không chỉ liên quan đến tăng cân mà còn có thể làm tăng nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số bệnh ung thư nếu bạn ăn chúng quá thường xuyên ( 46 , 47 , 48 ).

Hãy cố gắng cắt giảm việc tiêu thụ thực phẩm chế biến cực nhanh, bao gồm thức ăn nhanh, đồ ăn nhanh đóng gói và nước ngọt. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn như rau và trái cây tươi hoặc đông lạnh, đậu và các loại hạt.

15. Học cách yêu thích nấu ăn

Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn và cải thiện chất lượng chế độ ăn uống ( 49 , 50 , 51 ).

Ví dụ, một nghiên cứu phân tích dữ liệu trên 11.396 người trong độ tuổi 29–64 cho thấy những người ăn các bữa ăn nấu tại nhà hơn 5 lần mỗi tuần có nguy cơ bị dư thừa chất béo trong cơ thể thấp hơn 24% so với những người ăn ít hơn 3 bữa ăn tự nấu. các bữa ăn mỗi tuần ( 50 ).

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải nấu mọi bữa ăn ở nhà hoặc các bữa ăn cần phải phức tạp hoặc sành ăn. Bạn có thể dựa vào các ứng dụng lập kế hoạch bữa ăn để giúp bạn chuẩn bị và có mọi thứ bạn cần.

Nếu bạn hiện chỉ nấu một hoặc hai bữa ăn mỗi tuần, hãy cố gắng tăng số lượng bữa ăn bạn chuẩn bị hàng tuần. Điều này có thể giúp bạn giảm cân, cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và thậm chí giúp bạn tiết kiệm tiền.

16. Làm việc với các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có kiến thức

Các chuyên gia dinh dưỡng và nhà trị liệu đã đăng ký có thể vô cùng hữu ích khi cố gắng giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn ( 51 ).

Những nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe này có thể giúp bạn hiểu mối quan hệ của bạn với thực phẩm và thực hiện những thay đổi lành mạnh có lợi cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Khi tìm kiếm chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia trị liệu, hãy đảm bảo rằng họ có thông tin xác thực phù hợp và triết lý tư vấn của họ phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn.

17. Chọn thực phẩm làm đầy, giàu chất dinh dưỡng

Các loại thực phẩm khác nhau có tác động khác nhau đến mức độ no và đói của bạn.

Ví dụ, protein là chất dinh dưỡng đa lượng làm no nhiều nhất và việc thêm các thành phần giàu protein vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ có thể giúp tăng cảm giác hài lòng và giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình ( 52 ).

Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây, đậu, quả hạch và hạt cũng có lợi cho việc kiểm soát cân nặng ( 53 ).

Khi kết hợp các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ, hãy cố gắng làm cho chúng đầy đủ và bổ dưỡng nhất có thể bằng cách kết hợp các loại thực phẩm như rau, đậu và trái cây với các nguồn protein và chất béo lành mạnh, chẳng hạn như trứng, các loại hạt, cá, thịt gà và sữa chua không đường.

18. Tôn trọng cơ thể của bạn như nó vốn có

Có thể khó để yêu cơ thể của bạn hoặc cảm thấy tự tin vào làn da của mình, và điều đó không sao cả. Tuy nhiên, học cách tôn trọng cơ thể của bạn ở bất kỳ trọng lượng nào sẽ giúp bạn tự chấp nhận và quản lý cân nặng thành công.

Khó với bản thân sẽ không giúp bạn giảm cân hoặc thay đổi kích thước cơ thể thành công hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng việc tự phê bình có thể làm suy yếu nỗ lực quản lý cân nặng ( 54 ).

Nếu bạn đang đấu tranh với việc chấp nhận bản thân và thể hiện sự tử tế với cơ thể bất kể trọng lượng cơ thể của bạn, làm việc với một nhà trị liệu có kinh nghiệm có thể hữu ích.

19. Hiểu rằng giảm cân không phải là một quá trình tuyến tính

Cao nguyên và dao động là một phần bình thường của việc giảm cân. Giảm cân là một quá trình phức tạp bao gồm những thay đổi bù đắp trong cơ thể làm chậm quá trình giảm cân theo thời gian và khuyến khích tăng cân trở lại.

Hãy nhớ rằng bạn có thể thực sự cần phải tăng lượng calo nạp vào khi bạn đạt đến ngưỡng cao nhất, đặc biệt nếu bạn đang theo một chế độ ăn kiêng không cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Mặc dù điều này nghe có vẻ phản trực giác, nhưng việc tăng lượng calo từ từ có thể giúp chống lại một số thay đổi trao đổi chất bù đắp xảy ra trong quá trình giảm cân và khiến việc giảm cân lâu dài trở nên khó khăn ( 25 ).

20. Vượt qua tâm lý ‘tất cả hoặc không có gì’

Thực tế và lựa chọn mục tiêu mà bạn có thể đạt được mà không cần tham gia vào các chế độ ăn kiêng không bền vững, hạn chế và chế độ tập luyện khắc nghiệt là điều cần thiết khi cố gắng giảm cân.

Mục tiêu tổng thể của bạn phải là cải thiện sức khỏe của bạn nói chung. Nó có thể bao gồm, nhưng không nên giới hạn, làm mất mỡ thừa trong cơ thể.

Hãy hiểu rằng “cân nặng mục tiêu” của bạn có thể không khả thi để đạt được trừ khi bạn sử dụng các biện pháp khắc nghiệt có hại cho sức khỏe của mình.

Làm việc với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe có trình độ như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký để phát triển các mục tiêu giảm cân và dinh dưỡng thực tế cụ thể cho cơ thể và nhu cầu sức khỏe của bạn.

Điểm mấu chốt

Nếu bạn đang ở độ tuổi 30 và quyết định giảm cân, điều quan trọng là sử dụng các phương pháp an toàn, bền vững để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Sử dụng các mẹo được liệt kê ở trên có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình trong khi ưu tiên sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.