Giảm lượng calo bạn ăn mỗi ngày có thể là một phương pháp giảm cân hiệu quả ( 1 ).

Tuy nhiên, việc xác định chính xác lượng calo bạn nên ăn có thể khá phức tạp, vì nó thường phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, kích thước và mức độ hoạt động của bạn, trong số những yếu tố khác.

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo?

Số lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất, cùng một số yếu tố khác.

Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung là giảm lượng calo nạp vào cơ thể ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Làm như vậy có thể giúp bạn giảm khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần ( 4 ).

Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang ăn đủ calo để cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân.

Ví dụ, nhiều chế độ ăn kiêng lỗi mốt khuyên bạn nên hạn chế lượng calo nạp vào khoảng 1.000–1.200 calo mỗi ngày, điều này là không đủ đối với hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh.

Việc cắt giảm lượng calo quá mạnh không chỉ có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng mà còn làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng và dẫn đến những thay đổi trong quá trình trao đổi chất khiến việc duy trì cân nặng lâu dài trở nên khó khăn ( 5 , 6 ).

Dưới đây là một cái nhìn sâu hơn về lượng calo bạn nên ăn, dựa trên các khuyến nghị từ Hướng dẫn chế độ ăn uống 2020–2025 cho người Mỹ (7).

Chia sẻ trên pinterest
GNVB
Hình ảnh Brook Pifer / Getty

Phụ nữ

Nhu cầu calo cho phụ nữ có thể phụ thuộc vào độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của họ.

Hầu hết phụ nữ trong độ tuổi từ 19–30 cần 2.000–2.400 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Phụ nữ trong độ tuổi từ 31–59 có nhu cầu năng lượng thấp hơn một chút. Nói chung, phụ nữ trong độ tuổi này nên tiêu thụ 1.800–2.200 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể.

Phụ nữ trên 60 tuổi thường cần ít calo hơn và thường cần tiêu thụ khoảng 1.600–2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ (7).

Hãy nhớ rằng số lượng calo chính xác mà bạn cần có thể rơi vào mức cao hoặc thấp của phạm vi này, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, cùng với chiều cao, cân nặng và tình trạng sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, lưu ý rằng những ước tính này không áp dụng cho những người đang mang thai hoặc cho con bú, vì những người này có nhu cầu calo cao hơn đáng kể.

Đàn ông

Như trường hợp của phụ nữ, nhu cầu calo của nam giới có thể dao động dựa trên nhiều yếu tố khác nhau.

Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ ước tính rằng nam giới trong độ tuổi từ 19–30 nên tiêu thụ khoảng 2.400–3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ.

Nhu cầu năng lượng giảm dần khi bạn già đi. Trên thực tế, nam giới trong độ tuổi từ 31–59 cần khoảng 2.200–3.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ (7).

Trong khi đó, đàn ông trên 60 tuổi thường cần 2.000–2.600 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng.

Những người đàn ông hoạt động nhiều hoặc có một số tình trạng sức khỏe nhất định có thể yêu cầu lượng calo cao hơn. Số lượng calo bạn cần cũng có thể thay đổi trong phạm vi này dựa trên chiều cao và cân nặng của bạn.

Bọn trẻ

Trẻ em có nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng.

Nhu cầu năng lượng cho trẻ em và thanh thiếu niên thay đổi tùy theo giới tính và độ tuổi của họ. Một đứa trẻ 3 tuổi có thể chỉ cần 1.200 calo, nhưng một thiếu niên có thể cần gần 3.000 calo (7).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng thông thường không cần tính lượng calo đối với trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển.

Trên thực tế, việc cắt giảm lượng calo của trẻ có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng, làm chậm tăng trưởng và thúc đẩy mối quan hệ không lành mạnh với thực phẩm hoặc rối loạn ăn uống ( số 8 ).

Thay vì tính lượng calo, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc khuyến khích các loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng, nấu nhiều bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ ở nhà, đồng thời khuyến khích hoạt động thể chất thường xuyên cho trẻ em và thanh thiếu niên.

Calo là gì?

Nói một cách đơn giản, calo là một đơn vị đo lường năng lượng. Calo thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống.

Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, để tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao ( 1 ).

Hãy nhớ rằng mặc dù khái niệm giảm cân “calo vào, calo ra” có vẻ đơn giản, nhưng nhiều yếu tố góp phần làm giảm cân hoặc không thể giảm cân, bao gồm chẩn đoán y tế, thay đổi nội tiết tố, di truyền, tuổi tác, v.v. ( 9 ).

Việc xây dựng một kế hoạch lối sống và chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn giảm cân và duy trì nó về lâu dài đòi hỏi nhiều thứ hơn là xác định nhu cầu calo hiện tại của bạn và sau đó ăn ít calo hơn hàng ngày ( 9 ).

Làm thế nào để giảm lượng calo

Mặc dù giảm lượng calo tiêu thụ có thể có hiệu quả để giảm cân, nhưng cắt giảm lượng calo mà không cân nhắc thực phẩm bạn ăn không phải là cách giảm cân bền vững.

Ví dụ, chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hơn – nghĩ rằng ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau và trái cây – sẽ có lợi cho sức khỏe của bạn hơn là chọn những thực phẩm nghèo chất dinh dưỡng như soda, bánh rán và kẹo.

Vì lý do này, bạn nên thực hiện một số thay đổi khác đối với chế độ ăn uống và lối sống của mình, điều này có thể giúp bạn duy trì lượng calo thiếu hụt trong thời gian dài mà không cảm thấy đói hoặc thiếu thốn.

Dưới đây là 5 chiến lược đơn giản có thể giúp bạn giảm cân.

1. Ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân, protein là cực kỳ quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein của bạn có thể giúp bạn no lâu và hạn chế sự thèm ăn của bạn ( 10 , 11 ).

Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn. Theo một số nghiên cứu, đồ ăn nhẹ giàu protein có thể giúp tăng cường cảm giác no đồng thời làm giảm cảm giác đói và thèm ăn ( 12 ).

Thêm vào đó, ngoài việc thúc đẩy giảm cân, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc duy trì chế độ ăn nhiều protein có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm việc lấy lại cân và giúp duy trì khối lượng cơ ( 13 , 14 ).

Do đó, nếu bạn muốn giảm cân bền vững và lâu dài, hãy cân nhắc tăng lượng protein bằng cách thêm các loại thực phẩm như trứng, thịt, thịt gia cầm, đậu phụ, các loại hạt, hạt hoặc các loại đậu vào chế độ ăn uống của bạn.

Tóm lược

Tăng lượng protein của bạn có thể giúp bạn hài lòng và tiêu thụ ít calo hơn. Điều này có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.

2. Hạn chế đồ uống có đường

Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là hạn chế uống đồ uống có đường, bao gồm nước ngọt, nước hoa quả, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Bộ não của bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách nó ghi nhận lượng calo rắn, vì vậy chúng ít ảnh hưởng đáng kể đến cảm giác đói và no của bạn ( 15 ).

Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì ( 16 , 17 ).

Tác hại của đường còn vượt xa cả việc tăng cân. Trên thực tế, lượng đường bổ sung có thể góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh tim, các vấn đề về gan và bệnh tiểu đường loại 2 ( 17 ).

Tóm lược

Đồ uống có đường có hàm lượng calo cao và thêm đường. Ngoài ra, chúng ảnh hưởng đến cảm giác đói và no của bạn ít hơn đáng kể so với thức ăn rắn và có liên quan đến nguy cơ béo phì cao hơn.

3. Uống nhiều nước hơn

Một điều đơn giản bạn có thể làm cho sức khỏe của mình là uống nhiều nước hơn.

Việc cung cấp đủ nước có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe não bộ và quản lý cân nặng, cũng như giảm nguy cơ sỏi thận ( 18 ).

Hơn nữa, uống nước ngay trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn ăn ít calo hơn ( 19 , 20 ).

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước hơn, đặc biệt là trước bữa ăn, dường như rất hữu ích nếu bạn cần giảm cân. Hãy thử các loại đồ uống không đường khác như cà phê, trà và nước có ga để đáp ứng nhu cầu hydrat hóa của bạn.

Tóm lược

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước có thể cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn ăn ít calo hơn bằng cách tăng cảm giác no.

4. Bài tập

Khi bạn ăn ít calo hơn, cơ thể sẽ bù đắp bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn. Do đó, việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất của bạn và dẫn đến mất cơ theo thời gian.

Các hoạt động rèn luyện sức đề kháng như cử tạ đã được chứng minh là có thể ngăn ngừa mất cơ và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong quá trình hạn chế calo trong thời gian dài ( 21 ).

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat và ngồi lên, tại nhà.

Các bài tập tim mạch, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng – vừa giúp tăng giảm cân vừa hỗ trợ sức khỏe tổng thể ( 22 ).

Ngoài ra, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ, nâng cao mức năng lượng, cải thiện sức khỏe tâm thần và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ( 23 , 24 , 25 , 26 ).

Tóm lược

Tập luyện sức đề kháng có thể giúp ngăn ngừa mất cơ và giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại khi cắt giảm lượng calo. Các bài tập tim mạch cũng có thể giúp hỗ trợ các khía cạnh khác của sức khỏe.

5. Giảm lượng carbs tinh chế của bạn

Thuật ngữ “carbs tinh chế” dùng để chỉ các loại ngũ cốc đã mất đi lớp cám và mầm, bao gồm bánh mì trắng, mì ống, bánh quy giòn và gạo trắng. Nó cũng bao gồm đường và các chất tạo ngọt khác.

Ngũ cốc tinh chế thường thiếu chất xơ, hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn và tăng cảm giác no ( 27 ).

Ăn ít carbs hơn, bao gồm ít carbs tinh chế hơn, cũng có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách thay đổi mức độ của các hormone cụ thể điều chỉnh sự thèm ăn của bạn, chẳng hạn như peptide YY ( 28 ).

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb hoặc ketogenic chắc chắn không phù hợp với tất cả mọi người, nhưng hãy lấp đầy chế độ ăn uống của bạn bằng nhiều nguồn carb giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ – chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, quả hạch, hạt và các loại đậu – và cắt giảm carbs tinh chế có thể có lợi.

Tóm lược

Carbs tinh chế có ít chất xơ, có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn của bạn và tăng cảm giác no. Chọn các loại carbs phức tạp hơn và các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các loại đậu.

Nhược điểm tiềm ẩn

Mặc dù đếm calo có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả, nhưng điều quan trọng cần nhớ là có nhiều yếu tố khác cần xem xét khi chọn món gì và ăn như thế nào.

Thay vì chỉ tập trung vào số lượng calo có trong thực phẩm, tốt nhất bạn nên tập trung vào việc tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng với nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Điều này có thể giúp đảm bảo rằng bạn nhận được vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để hỗ trợ việc quản lý cân nặng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Nếu bạn quyết định cắt giảm calo, bạn nên cẩn thận không giảm lượng quá nhiều, vì điều này có thể gây ra một số tác dụng phụ nghiêm trọng, bao gồm tăng cảm giác đói, chóng mặt, mệt mỏi, đau đầu và buồn nôn ( 4 ).

Tiêu thụ quá ít calo cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến bạn khó duy trì giảm cân trong thời gian dài ( 5 ).

Giảm cân một cách bền vững cũng cần có thời gian. Chiến lược giảm cân nhanh chóng và nhanh chóng không nên là trọng tâm, mà là những thay đổi nhỏ và bền vững.

Đếm calo cũng không phải là một môn khoa học chính xác. Một số ngày cơ thể bạn sẽ cần nhiều calo hơn, trong khi vào những ngày khác, cơ thể sẽ cần ít calo hơn. Tập trung hoàn toàn vào các con số và cân nặng cũng có thể dẫn đến việc ăn uống bị rối loạn (29).

tóm lược

Cắt giảm lượng calo quá nhiều có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và khiến việc giảm cân khó duy trì. Thay vì chỉ tập trung vào calo, hãy tập trung vào việc tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, thực phẩm toàn phần.

Các quầy calo trực tuyến tốt nhất

Nhiều trang web và ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào.

Bạn có thể thử sử dụng máy đếm hoặc theo dõi calo trong ít nhất vài ngày để xem lượng calo, carbs, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất mà bạn thực sự đang ăn.

Đây có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để xác định bất kỳ khoảng trống nào trong chế độ ăn uống của bạn và sửa đổi để đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Điểm mấu chốt

Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày phụ thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hay tăng cân, cũng như nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn.

Mặc dù đếm số lượng calo bạn tiêu thụ có thể có lợi cho việc quản lý cân nặng, nhưng điều quan trọng là phải xem xét giá trị dinh dưỡng tổng thể của thực phẩm bạn ăn và tuân theo một chế độ ăn uống đầy đủ.

Thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, bao gồm tập thể dục, uống nhiều nước và tăng lượng protein, có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Cách giảm cân nhanh trong 3 bước đơn giản