13 LOẠI THỰC PHẨM ÍT CALO ĐÁNG KINH NGẠC

Thời gian đọc: 9 phút

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của quá trình giảm cân là cắt giảm lượng calo. Nhiều loại thực phẩm ít calo có thể khiến bạn cảm thấy đói và không no giữa các bữa ăn. Do đó khiến bạn dễ ăn nhiều. May mắn thay, có rất nhiều thực phẩm lành mạnh tồn tại vừa no vừa ít calo.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp nhưng lại giúp bạn no lâu.

1. Yến mạch

Yến mạch là một lựa chọn tuyệt vời cho một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh. Chúng chứa ít calo. Còn giàu protein và chất xơ giúp bạn luôn cảm thấy no.

Một khẩu phần 1/2 chén (40 gram) yến mạch khô chỉ có 148 calo. Nhưng chứa 5,5 gram protein và 3,8 gram chất xơ. Cả hai đều có tác động đáng kể đến cảm giác đói và thèm ăn của bạn.

Một nghiên cứu ở 48 người lớn đã chứng minh rằng ăn bột yến mạch làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Cũng như giảm lượng calo nạp vào trong bữa ăn tiếp theo.

—> Yến mạch chứa nhiều chất xơ và protein có tác dụng giảm cảm giác đói. Từ đó tăng cảm giác no và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn.

2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời. Nó có thể giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình giảm cân. Mặc dù con số chính xác khác nhau giữa các nhãn hiệu và hương vị, một khẩu phần 2/3 cốc (150 gram) sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ đã xem xét một bữa ăn nhẹ sữa chua giàu protein ảnh hưởng đến sự thèm ăn như thế nào so với những món ăn vặt giàu chất béo không lành mạnh như sô cô la hoặc bánh quy giòn. Những phụ nữ ăn sữa chua không chỉ giảm cảm giác đói mà còn tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la.

Trong khi đó, trong một nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no so với đồ ăn nhẹ ít protein.

—> Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và giúp giảm cảm giác đói. Từ đó giúp giảm lượng calo và tăng cảm giác no.

3. Súp

Mặc dù súp thường không được coi là một món ăn nhẹ và đơn giản, nhưng nó có thể rất hài lòng. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy súp có thể gây no hơn thức ăn đặc. Ngay cả khi chúng có cùng thành phần.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 người chỉ ra rằng súp mịn làm chậm quá trình trống của dạ dày và hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy cảm giác no hơn so với một bữa ăn đặc hoặc súp dai.

Trong một nghiên cứu khác ở 60 người, ăn súp trước bữa ăn làm giảm tổng lượng calo hấp thụ vào bữa trưa một cách ấn tượng 20%.

Chọn một loại nước dùng nhạt hơn để giảm thiểu lượng calo và tăng cảm giác no.

—> Một số loại súp có thể chứa ít calo và làm chậm quá trình rỗng của dạ dày đồng thời giảm tổng lượng calo nạp vào.

4. Quả mọng

Các loại quả mọng bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng giúp tăng cường giảm cân và giảm cảm giác đói.

Ví dụ, 1 cốc (148 gram) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3,6 gram chất xơ.

Quả mọng cũng là một nguồn tuyệt vời của pectin. Đây một loại chất xơ đã được chứng minh là làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày. Từ đó giúp làm tăng cảm giác no. Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu ghi nhận rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều 65 calo gồm các loại quả mọng làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày so với một bữa ăn nhẹ bánh kẹo 65 calo.

—> Quả mọng có nhiều chất xơ và pectin, giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và thúc đẩy cảm giác no.

5. Trứng

Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng. Vì chúng ít calo nhưng lại giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Một quả trứng lớn có khoảng 72 calo, 6 gam protein. Nó còn chứa một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu ngày mới với một khẩu phần trứng có thể làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn sẽ có cảm giác no lâu hơn và tiêu thụ ít hơn 105 calo trong ngày.

Các nghiên cứu khác quan sát thấy rằng bữa sáng giàu protein có thể làm giảm tình trạng ăn vặt. Giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm mức độ ghrelin, loại hormone gây đói.

6. Bắp rang bơ

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bỏng ngô đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những món ăn vặt ít calo giúp no lâu nhất. Mặc dù chỉ có 31 calo trong 1 cốc (8 gam) bắp rang bơ, nhưng nó có 1,2 gam chất xơ – lên đến 5% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn để thúc đẩy cảm giác no mà còn có thể ổn định lượng đường trong máu để ngăn chặn cảm giác đói và thèm ăn.

Ngoài ra, bỏng ngô có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường cảm giác no hơn nhiều loại thực phẩm ăn vặt phổ biến khác.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 35 người đã quan sát thấy rằng những người ăn 100 calo bắp rang bơ sẽ no và hài lòng hơn những người ăn 150 calo khoai tây chiên.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những lợi ích này áp dụng cho bắp rang bơ. Nhiều loại làm sẵn được chế biến với nhiều chất béo không lành mạnh, hương liệu nhân tạo và thêm muối hoặc đường, làm tăng hàm lượng calo đáng kể.

—> Bỏng ngô có nhiều chất xơ, có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu. Nó cũng làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy sự hài lòng tốt hơn so với các món ăn nhẹ khác.

7. Hạt Chia

Thường được ca ngợi là một loại siêu thực phẩm, hạt Chia đóng gói một lượng lớn protein và chất xơ trong một số lượng calo thấp.

Hạt Chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và trương nở trong dạ dày của bạn để thúc đẩy cảm giác no.

Trên thực tế, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 10–12 lần trọng lượng của chúng. Di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn để giữ cho bạn cảm thấy no.

Trong một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành, những người tiêu thụ sữa chua có thêm hạt chia cho biết họ giảm cảm giác đói, ít thèm thức ăn có đường hơn và tăng cường cảm giác no so với nhóm đối chứng.

—> Hạt Chia chứa nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày.

8. Cá

Cá rất giàu protein và chất béo có lợi cho tim mạch.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc tăng lượng protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức độ ghrelin. Đây hormone kích thích cảm giác đói. Hơn nữa, protein cá có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm mức độ đói và cảm giác thèm ăn.

Một nghiên cứu đánh giá tác động của protein thịt bò, gà và cá cho thấy protein cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no.

Để cắt giảm lượng calo tiêu thụ, hãy chọn các loại cá nạc như cá tuyết, cá bơn. Hoặc các lựa chọn có lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.

—> Cá có nhiều chất đạm, có thể làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và đói.

9. Phô mai Cottage

Phô mai Cottage là một nguồn protein tuyệt vời. Đây và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn giảm cân. Một cốc (226 gram) phô mai tươi ít béo chứa khoảng 28 gram protein và chỉ 163 calo.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc tăng lượng protein của bạn từ các loại thực phẩm như phô mai tươi có thể làm giảm sự thèm ăn và mức độ đói.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn protein có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Từ đó giúp kéo dài cảm giác no.

—> Phô mai Cottage chứa nhiều protein, có thể làm giảm sự thèm ăn và giữ cho bạn cảm giác no.

10. Khoai tây

Khoai tây thường bị xem là không lành mạnh và có hại. Do chúng có liên quan đến khoai tây chiên. Khoai tây chiên giàu chất béo. Tuy nhiên, sự thật khoai tây rất bổ dưỡng của một chế độ ăn uống lành mạnh.

Một củ khoai tây nướng vừa cả vỏ chứa 161 calo. Nó cung cấp 4 gam protein và chất xơ cho mỗi củ.

Trên thực tế, một nghiên cứu đánh giá tác động của một số loại thực phẩm đối với cảm giác no đã xếp khoai tây luộc là món dễ gây no nhất cao hơn gần bảy lần so với bánh sừng bò.

Các nghiên cứu trên động vật và con người chỉ ra rằng tác dụng làm no của khoai tây có thể liên quan đến chất ức chế protease trong khoai tây, là những hợp chất có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn để tăng cảm giác no.

—> Khoai tây được xếp hạng là một trong những loại thực phẩm giúp no lâu nhất trên thế giới và cung cấp một hợp chất cụ thể có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

11. Thịt nạc

Thịt nạc có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn giữa các bữa ăn một cách hiệu quả. Các loại thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt đỏ ít chất béo có hàm lượng calo thấp. Nhưng những thực phẩm này lại chứa nhiều protein.

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein không đủ có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn trong khi ăn nhiều protein hơn có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói.

Trong một nghiên cứu, những người ăn một bữa ăn giàu protein bao gồm thịt tiêu thụ ít hơn 12% trọng lượng thức ăn vào bữa tối so với những người ăn một bữa ăn nhiều carb, không thịt.

—> Thịt nạc chứa nhiều protein, có thể làm giảm lượng calo và cảm giác đói.

12. Các loại đậu

Do hàm lượng protein và chất xơ cao, các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể giúp bạn no bụng một cách đáng kinh ngạc. Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các loại đậu có tác dụng tốt đối với cảm giác đói.

Một nghiên cứu ở 43 nam thanh niên ghi nhận rằng một bữa ăn giàu protein với đậu và đậu Hà Lan làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn và đói hơn so với một bữa ăn giàu protein với thịt bê và thịt lợn.

—> Các loại đậu, chứa nhiều protein và chất xơ, có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và đói, cũng như tăng cảm giác no.

13. Dưa hấu

Dưa hấu có hàm lượng nước cao giúp bạn luôn đủ nước và no. Trong khi nó chỉ cung cấp một lượng calo tối thiểu.

Ăn thực phẩm có mật độ calo thấp, chẳng hạn như dưa hấu, đã được chứng minh là có tác dụng tương tự đối với cảm giác no và đói so với thực phẩm có mật độ calo cao.

Thêm vào đó, thực phẩm có mật độ calo thấp hơn có liên quan đến việc giảm calo. Giúp giảm trọng lượng cơ thể.

Trên thực tế, trong một nghiên cứu ở 49 phụ nữ, việc thay thế bánh quy yến mạch bằng một lượng calo tương đương từ trái cây đã làm giảm đáng kể lượng calo và trọng lượng cơ thể.

—> Hàm lượng nước cao và mật độ calo thấp của dưa hấu có thể thúc đẩy cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào.

 Bạn nên cắt giảm lượng calo như thế nào?

Cắt giảm lượng calo không có nghĩa là bạn phải liên tục cảm thấy đói.

Ăn nhiều loại thực phẩm chứa nhiều protein và chất xơ. Cách này có thể chống lại cảm giác thèm ăn và giảm cảm giác đói. Từ đó giúp giảm cân dễ dàng hơn bao giờ hết.

Kết hợp với lối sống năng động và chế độ ăn uống đầy đủ. Những thực phẩm ít calo này có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng suốt cả ngày.

EATSY       

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy