Sữa là một thực phẩm dinh dưỡng, có màu trắng do động vật có vú sản xuất. Một trong những loại sữa được tiêu thụ phổ biến nhất là sữa bò. Sữa bò chứa carbs, chất béo, protein, canxi, và các vitamin và khoáng chất khác. Do thành phần giàu dinh dưỡng của sữa, bạn có thể tự hỏi liệu sữa có thể giúp bạn tăng cân hay không ?

Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về sữa và tăng cân

 

Dinh dưỡng của sữa

Sữa bò có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau, bao gồm tách béo, 1%, 2% và nguyên chất. Tất cả đều cung cấp khoảng 12–15 gram carbs và 8 gam protein trong 1 cốc (240 ml). Tuy nhiên, lượng chất béo và số lượng calo khác nhau tùy theo loại ( tách béo chứa 1% chất béo , tách béo chứa 2% chất béo ).

Dưới đây là danh sách các loại sữa khác nhau và hàm lượng chất béo và calo của chúng trên 1 cốc (240 ml):

Loại sữa

Lượng calo Chất béo (gam)
Không tách béo 150 8
2% 125 5
1% 100 2,5
Tách hoàn toàn 80 0–1

Sữa tự nhiên có hàm lượng canxi cao và thường được bổ sung vitamin D (hai chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển và sự chắc khỏe của xương). Hơn nữa, sữa còn chứa vitamin A, giúp tăng cường sức khỏe mắt tối ưu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn

Hai loại protein chính trong sữa là whey và casein. Một số nghiên cứu cho thấy những protein này có thể giúp giảm huyết áp và mức cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch .

Ngoài ra, các nghiên cứu chỉ ra rằng uống sữa sau khi tập thể dục có thể giúp xây dựng khối cơ bắp và cải thiện cơ thể .

Hãy nhớ rằng những dinh dưỡng trên không chỉ ở sữa bò mà còn ở sữa cừu và sữa dê. Cũng như các loại sữa có nguồn gốc thực vật làm từ các loại hạt – có thành phần dinh dưỡng khác nhau và có thể không có tác dụng giống nhau đối với sức khỏe.

Dinh Dưỡng Sữa Dê Và Sữa Bò Khác Nhau Như Thế Nào? Nên Cho Bé Uống Gì?

Tóm lược

Sữa cung cấp calo, carbs, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất. Lượng chất béo và số lượng calo trong mỗi loại khác nhau.

Sữa giúp tăng cân

Vì sữa là một nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng khác nên nó mang lại một phương pháp tăng cân cân bằng. Đặc biệt, nó có thể hữu ích cho các vận động viên và người tập thể hình có nhu cầu hoặc muốn tăng cơ, cũng như những người thiếu cân và muốn tăng cân.

Tăng cân là kết quả của việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Nếu bạn đang muốn tăng cân, điều quan trọng là phải nạp thêm calo từ các thực phẩm bổ dưỡng thay vì những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhưng ít chất dinh dưỡng, như đồ ngọt và đồ ăn nhanh.

Uống sữa – đặc biệt là các loại có hàm lượng chất béo cao hơn – có thể cung cấp thêm calo, protein và các chất dinh dưỡng có lợi khác.

Tất cả các loại sữa – trừ loại sữa tách béo – đều chứa chất béo bão hòa.

Trong khi một số nghiên cứu cho thấy rằng quá nhiều chất béo bão hòa có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất béo từ sữa trên thực tế có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim. Mặc dù các sản phẩm từ sữa giàu chất béo rất giàu cholesterol, nhưng việc tiêu thụ thực phẩm giàu cholesterol không làm tăng đáng kể lượng cholesterol trong máu đối với hầu hết mọi người .

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là đối với một số người – được gọi là những người phản ứng tăng cholesterol – ăn thực phẩm giàu cholesterol có thể dẫn đến sự gia tăng nhiều hơn mức cholesterol.

Theo nghiên cứu, sự gia tăng này có thể không ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Nhưng những người có khuynh hướng di truyền về mức cholesterol cao nên tiêu thụ sữa có chứa tỷ lệ chất béo thấp hơn, chẳng hạn như sữa có 1% chất béo hoặc 2% chất béo.

Nhìn chung, sữa rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn hoặc thưởng thức theo cách riêng. Giúp bạn dễ dàng tiêu thụ nhiều calo hơn mà không cần thay đổi đáng kể chế độ ăn uống của bạn.

Có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp

Sữa cũng có thể hỗ trợ tăng cân bằng cách giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Cụ thể, các đạm whey và casein trong sữa bò có thể góp phần tăng tạo cơ bắp thay vì tăng khối lượng chất béo trong cơ thể.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 10 phụ nữ trẻ, cho thấy rằng uống 1 lít sữa tách béo sau khi tập thể dục, giúp tăng khối lượng cơ bắp và giảm lượng mỡ đáng kể so với uống một loại đồ uống có chứa carbohydrat và có cùng một lượng calo.

Một nghiên cứu khác ở 8 người đàn ông. Họ đã quan sát thấy rằng uống khoảng 2 cốc (500 ml) sữa tách béo sau khi tập thể dục tăng cường sức khỏe, tỷ lệ xây dựng cơ bắp cao hơn đáng kể so với việc tiêu thụ một loại đồ uống có thành phần dinh dưỡng tương tự. Các nghiên cứu khác liên kết việc tiêu thụ sữa hoặc bổ sung casein và whey kết hợp sau khi tập luyện sức đề kháng để tăng khối cơ bắp.

Vì những lý do này, sữa có thể là một lựa chọn thông minh cho những ai muốn tăng cơ và tăng cân.

Tóm lược

Sữa là một nguồn giàu calo và protein. Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nó sau khi tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng khối cơ và hỗ trợ tăng cân lành mạnh.

Có thể không phải là sự lựa chọn phù hợp cho tất cả mọi người

Nhiều người không dung nạp lactose, loại đường tự nhiên có trong sữa. Các triệu chứng của không dung nạp lactose bao gồm đầy hơi, chướng bụng hoặc khó chịu ở dạ dày sau khi tiêu thụ các sản phẩm từ sữa. Một số người cũng có thể bị dị ứng với các protein trong sữa – chẳng hạn như casein và whey – có thể gây ra các phản ứng trên da, khó chịu ở dạ dày và thậm chí là sốc phản vệ trong một số trường hợp .

Trong trường hợp không dung nạp đường lactose hoặc dị ứng đạm sữa thì sữa không phải là lựa chọn tốt để giúp tăng cân. Tuy nhiên, bạn vẫn có nhiều lựa chọn khác để tăng cân một cách an toàn – đặc biệt là các nguồn protein nạc giàu calo và chất dinh dưỡng.

Một số lựa chọn thay thế lành mạnh bao gồm trứng, bơ, cá béo, bột protein từ thực vật, các loại hạt và bơ hạt.

Tóm lược

Những người không dung nạp lactose không nên dùng sữa để tăng cân. Các loại thực phẩm không có nguồn gốc từ trái cây có thể giúp tăng cân bao gồm trứng, các loại hạt, quả bơ và protein từ thực vật.

Cách thêm sữa vào chế độ ăn để tăng cân

Nếu bạn quan tâm đến việc tăng tiêu thụ sữa để tăng cân, có một số cách bạn có thể thêm nó vào chế độ ăn uống của mình.

Ví dụ, bạn có thể kết hợp sữa vào các bữa ăn bổ dưỡng khác, chẳng hạn như trứng, bột yến mạch, sinh tố và súp hoặc món hầm. Bạn cũng có thể pha sữa vào đồ uống cà phê hoặc trà. Uống một ly sữa trong bữa ăn là một cách dễ dàng khác để tăng lượng calo và protein để hỗ trợ tăng cân.

Mặc dù tất cả các loại sữa đều giàu protein và các chất dinh dưỡng có lợi nhưng hãy nhớ rằng hàm lượng chất béo càng cao thì lượng calo càng lớn. Vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, sữa nguyên kem có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn.

 

Tóm lược

Để tăng lượng sữa, hãy uống một ly trong bữa ăn hoặc thử trộn nó vào các món ăn khác, bao gồm trứng, bột yến mạch và sinh tố.

Điểm mấu chốt

Sữa là một nguồn cung cấp calo, protein và các chất dinh dưỡng có lợi tuyệt vời có thể giúp bạn tăng cân, xây dựng cơ một cách an toàn. Để tăng lượng tiêu thụ của bạn, hãy thử uống sữa trong bữa ăn hoặc thêm sữa vào sinh tố, súp, trứng hoặc ngũ cốc nóng. Tuy nhiên, những người không dung nạp lactose hoặc dị ứng sữa nên tránh sữa.