Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Đối với một số người, tăng cân hoặc tăng cơ có thể khó khăn như giảm cân đối với những người khác.

Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm cho nỗ lực tăng cân của bạn vừa lành mạnh vừa hiệu quả hơn.

Dưới đây là 18 loại thực phẩm tốt nhất giúp bạn tăng cân hoặc tăng cơ một cách lành mạnh.

1. Sinh tố protein tự làm

Uống sinh tố protein tự làm có thể là một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng.

Làm sinh tố của riêng bạn là cách tốt nhất vì các phiên bản thương mại thường chứa nhiều đường và thiếu chất dinh dưỡng. Nó cũng cung cấp cho bạn toàn quyền kiểm soát hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.

Đây chỉ là một vài biến thể ngon mà bạn có thể thử. Bạn có thể kết hợp mỗi cốc với 2 cốc (470 mL) sữa sữa hoặc sữa đậu nành nếu bạn không dung nạp lactose. Cả hai đều có nhiều chất dinh dưỡng và calo hơn các loại sữa thay thế khác.

  • Lắc hạt chuối sô cô la: Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein sô cô la và 1 muỗng canh (15 mL) đậu phộng hoặc bơ hạt khác.
  • Vanilla berry lắc: Kết hợp 1 cốc (237 mL) dâu tươi hoặc đông lạnh hỗn hợp, đá, 1 cốc (237 mL) sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, protein cao và 1 muỗng whey protein vani.
  • Sữa lắc sô cô la hạt phỉ: Kết hợp 15 ounce (444 mL) sữa sô cô la với 1 muỗng whey protein sô cô la, 1 muỗng canh (15 mL) bơ hạt phỉ và 1 quả bơ.
  • Caramen táo lắc: Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cốc (237 mL) sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo, 1 muỗng whey protein có vị caramel hoặc vani và 1 muỗng canh (15 mL) nước sốt caramel không đường hoặc hương liệu.
  • Vanilla việt quất lắc: Kết hợp 1 cốc (237 mL) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng vani whey protein, 1 cốc (237 mL) sữa chua vani Hy Lạp và chất tạo ngọt nếu cần.
  • Lắc siêu xanh: Kết hợp 1 cốc (237 mL) rau bina, 1 quả bơ, 1 quả chuối, 1 cốc (237 mL) dứa và 1 thìa whey protein không hương vị hoặc vani.

Tất cả các loại sinh tố này cung cấp khoảng 400–600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.

Tóm lược

Có rất nhiều công thức làm sinh tố protein ngon. Tránh hầu hết các phiên bản thương mại, có thể chứa thêm đường và không bổ dưỡng.

2. Sữa

Sữa đã được sử dụng như một chất tăng cân hoặc xây dựng cơ bắp trong nhiều thập kỷ (1).

Nó cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo và là một nguồn cung cấp canxi, cũng như các vitamin và khoáng chất khác ( 2 ).

Đối với những người đang cố gắng tăng thêm cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Nghiên cứu thậm chí còn cho thấy nó có thể giúp bạn thêm cơ bắp khi kết hợp với cử tạ (3).

Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa, hoặc whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn các nguồn protein khác (4).

Hãy thử uống một hoặc hai ly sữa nguyên chất (149 calo mỗi cốc) như một bữa ăn nhẹ, trong bữa ăn hoặc trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện ( 5 ).

Sinh tố sữa cũng là một cách ngon miệng để thêm sữa vào chế độ ăn uống của bạn. Để tăng cường protein dễ dàng vào buổi sáng, hãy thử pha 1 cốc quả mọng đông lạnh, 1 cốc sữa nguyên chất, 2 thìa cà phê mật ong và 1 thìa cà phê vani (khoảng 275 calo).

Tóm lược

Uống sữa là một cách tuyệt vời để bổ sung protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nó chứa cả casein và whey protein.

3. Cơm

Gạo là một nguồn carb tiện lợi, chi phí thấp để giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 chén (158 gram) gạo trắng nấu chín cung cấp 204 calo, 44 gram carbs và rất ít chất béo ( 6 ).

Cơm cũng khá giàu calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs và calo từ một khẩu phần ăn. Điều này giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn, đặc biệt nếu bạn chán ăn hoặc nhanh no.

Khi bạn đang di chuyển hoặc đang gấp rút, bạn có thể dễ dàng bổ sung gói gạo nấu trong lò vi sóng 2 phút vào các nguồn protein khác và chế biến sẵn các bữa ăn.

Một phương pháp phổ biến khác là chuẩn bị một nồi gạo lớn, để trong tủ lạnh hoặc đông lạnh từng phần riêng lẻ, sau đó kết hợp với các loại protein và chất béo lành mạnh khác nhau để có các bữa ăn đa dạng trong suốt cả tuần.

Có nhiều cách để biến món cơm tương đối nhạt nhẽo trở nên ngon miệng hơn. Cách dễ nhất để thêm hương vị, calo và tăng cường protein là chỉ cần khuấy một số thành phần sau khi bạn đã nấu chín cơm:

  • bơ và pho mát Parmesan
  • bông cải xanh và pho mát
  • trứng bác
  • hạt mè nướng, đậu phộng hoặc hạt điều

Một cách khác để tăng hương vị và lượng calo là phủ cơm với nước sốt như cà ri, pesto hoặc alfredo. Bạn có thể mua những loại nước sốt làm sẵn này nếu không có thời gian.

Một món cơm có thể dễ dàng trở thành một bữa ăn trọn vẹn. Hãy thử món cơm dại và cải xoăn gà này để có một bữa trưa lành mạnh (400 calo mỗi khẩu phần).

Bạn cũng có thể khuấy động sức khỏe của chính mình bằng món cơm chiên mang đi yêu thích của người Trung Quốc, với món cơm chiên đậu phụ rau – thực sự được nướng.

Tóm lược

Gạo là một nguồn cung cấp carbs tuyệt vời, dễ tiêu thụ và dễ tiêu hóa.

4. Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt là những lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân.

Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô (1/4 cốc) chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh ( 7 ).

Vì các loại hạt rất giàu calo, chỉ cần hai nắm mỗi ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo.

Bạn có thể thêm bơ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, để biến chúng thành một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao nhanh chóng.

Để có một bữa ăn nhanh, hãy thử món sinh tố chuối bơ đậu phộng này, chỉ với ba thành phần (270 calo, sử dụng sữa nguyên chất). Nếu bạn bị dị ứng đậu phộng, hãy thay thế bằng một loại bơ hạt khác.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn chọn 100% bơ hạt không thêm đường hoặc thêm dầu. Hoặc tốt hơn, hãy tự làm từ công thức bơ hạnh nhân tự làm này. Nó cũng dễ kiếm và dễ dàng với ví của bạn.

Tóm lược

Quả hạch và bơ hạt là những món ăn ngon, nhiều calo. Chúng rất tốt cho bạn và dễ dàng thêm vào nhiều món ăn nhẹ hoặc công thức nấu ăn khác nhau.

5. Các loại thịt đỏ

Các loại thịt đỏ có lẽ là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp tốt nhất.

Ví dụ, 6 ounce (170 gam) bít tết chứa khoảng 5 gam leucine.

Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới ( số 8 , 9). Nó cũng chứa 456 calo và gần 49 gam protein.

Ngoài ra, thịt đỏ là một trong những nguồn cung cấp creatine tự nhiên tốt nhất, có thể là chất bổ sung xây dựng cơ bắp tốt nhất trên thế giới (10).

Cân nhắc chọn các loại thịt béo hơn, cung cấp nhiều calo hơn thịt nạc, giúp bạn nạp thêm calo và tăng cân.

Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 6 ounce (170 gram) thịt đỏ vào chế độ ăn của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng 6 ngày một tuần trong 6 tuần.

Những người phụ nữ đạt được khối lượng nạc, tăng 18% sức mạnh và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1 ( 11 ).

Cả thịt nạc và mỡ đều là nguồn cung cấp protein dồi dào, mặc dù thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn, có thể giúp bạn tăng cân. Một trong những món bò béo được nhiều người biết đến là món ức.

Brisket được biết đến là món tốn nhiều thời gian để chế biến, nhưng có thể dễ dàng hơn nhiều nếu bạn sở hữu một chiếc nồi nấu chậm.

Bắt đầu công thức chế biến ức này vào buổi sáng và bạn sẽ có một bữa tối bổ dưỡng đang chờ bạn vào buổi tối – khoảng 300 calo cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).

Tóm lược

Thịt đỏ là một nguồn protein tuyệt vời sẽ giúp bạn tăng cơ. Nó chứa leucine, một axit amin giúp kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Thịt càng béo, bạn càng hấp thụ nhiều calo hơn.

6. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo.

Cố gắng chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau:

  • quinoa
  • Yến mạch
  • Ngô
  • kiều mạch
  • khoai tây và khoai lang
  • bí đao
  • rau củ mùa đông
  • đậu và các loại đậu

Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân mà còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn.

Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và thể thao (12).

Nhiều nguồn carb trong số này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như tinh bột kháng, có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn ( 13 ).

Với khoai lang, bạn có thể thử một trong những trào lưu trên Instagram hiện nay: bánh mì nướng khoai lang. Việc chuẩn bị chỉ mất vài phút. Bắt đầu bằng cách rửa, làm khô và cắt lát mỏng một củ khoai lang cỡ vừa, sau đó nướng chín khoai theo ý thích của bạn trong lò nướng bánh mì hoặc lò nướng bánh mì.

Sau đó, bạn thêm lớp trên bề mặt yêu thích của bạn. Ví dụ, hãy trộn nó với quả bơ nghiền và phủ lên trên một quả trứng rán (300 calo cho mỗi khẩu phần ăn). Bạn đã có cho mình một bữa sáng hoàn hảo hoặc bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện.

Quinoa thực sự là một loại hạt được chế biến và ăn như ngũ cốc. Nó có thể được nấu chín và ăn riêng, thêm vào súp, hoặc làm thành bột và được sử dụng trong bánh mì, đồ uống hoặc cháo.

Hạt diêm mạch vượt trội hơn nhiều loại ngũ cốc khác ở chỗ nó là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin mà cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra. Nó cũng chứa nhiều protein, khoáng chất và vitamin B.

Có một liều lượng tốt cho cả khoai lang và hạt quinoa trong công thức bữa trưa thịnh soạn cho bát quinoa và khoai lang nướng (336 calo mỗi khẩu phần).

Các cách khác để thêm calo vào carbs phức hợp bao gồm:

  • thêm kem chua vào khoai tây
  • thêm pho mát bào vào quinoa hoặc khoai tây nghiền
  • thêm chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc dầu bơ để rang rau của bạn
  • thêm ô liu cắt lát làm lớp phủ trên
  • thêm hummus vào bánh mì nguyên hạt hoặc bánh quy giòn
  • sử dụng sữa hoặc sữa đậu nành thay vì nước trong bột yến mạch của bạn hoặc các loại ngũ cốc nóng khác

Tóm lược

Tinh bột lành mạnh là một cách tuyệt vời để có được các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, tăng cường lượng calo và tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn.

7. Cá hồi và cá nhiều dầu

Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng.

Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất.

Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật ( 14 ).

Chỉ một miếng phi lê cá hồi sockeye hoang dã đã khử xương nặng 6 ounce (170 gam) cung cấp khoảng 250 calo và 12 gam chất béo lành mạnh. Cùng một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân ( 15 ).

Bạn có thể chế biến cá hồi theo nhiều cách khác nhau: hấp, áp chảo, hun khói, nướng, nướng hoặc luộc. Bạn cũng có thể thử cá hồi hun khói hoặc thậm chí ăn cá hồi sống trong sushi và sashimi.

Cá hồi tươi hoặc đông lạnh thường có giá cao hơn một chút, nhưng cá hồi đóng hộp là một lựa chọn nhanh chóng và ít tốn kém. Hầu hết tất cả cá hồi đóng hộp đều là cá hoang dã chứ không phải được nuôi trong trang trại, vì vậy nó được đánh giá cao về dinh dưỡng.

Hãy xem xét những cách bổ sung cá hồi lành mạnh và tiện lợi sau vào chế độ ăn uống của bạn:

  • Hãy thử cho món salad “cá ngừ” thông thường của bạn một món mới, thay vào đó sử dụng cá hồi đóng hộp.
  • Làm món salad Cobb thay thế cá hồi đóng hộp cho gà truyền thống, sau đó thêm thịt xông khói, trứng luộc, bơ, rau diếp và cà chua.
  • Hãy thử cá hồi hun khói. Phết kem phô mai lên bánh mì hoặc bánh quy giòn, thêm cá hồi hun khói và phủ dưa chuột, cà chua hoặc nụ bạch hoa lên trên.
  • Làm món salad cá hồi với rau xanh, măng tây và một ít sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy, sốt mayonnaise hoặc kem chua.

Tóm lược

Cá hồi và các loại cá có dầu khác là nguồn cung cấp chất béo omega-3 vô cùng lành mạnh. Chúng cũng cung cấp protein chất lượng cao để giúp bạn xây dựng cơ bắp.

8. Thực phẩm bổ sung protein

Uống bổ sung protein là một chiến lược phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Có nhiều loại có sẵn, bao gồm whey, đậu nành, trứng và protein đậu.

Thực phẩm bổ sung whey protein và tăng khối lượng (thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn tăng cơ) có thể là những chiến lược tăng cân rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí, đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức mạnh (16).

Một số người nghĩ whey protein không lành mạnh hoặc không tự nhiên, nhưng không phải vậy. Whey protein được làm từ sữa và đã được chứng minh là giúp cải thiện các dấu hiệu sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật (17).

Bổ sung protein có thể còn quan trọng hơn nếu bạn cũng đang luyện tập vì nhu cầu protein hàng ngày của bạn tăng lên.

Giống như các loại thịt và các sản phẩm động vật khác, whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để kích thích sự phát triển của cơ bắp ( 18 ).

Bạn có thể sử dụng nó trước hoặc sau khi tập luyện và vào bất kỳ thời điểm nào khác trong ngày.

Cách dễ nhất để thêm bột protein vào chế độ ăn uống của bạn là uống sinh tố protein, đặc biệt là vào bữa sáng. Điều đó giúp bạn có thêm thời gian trong ngày để bổ sung các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ bổ dưỡng để đảm bảo bạn nhận được lượng dinh dưỡng cân bằng.

Nói chung, một ly sinh tố bạn tự làm sẽ bổ dưỡng hơn là mua một ly làm sẵn, có thể có thêm đường và hương liệu.

Hãy thử công thức whey lắc cơ bản này để bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu năng lượng. Để có nhiều protein hơn, hãy thử thêm bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, hạt lanh hoặc hạt chia.

Có thể thêm whey protein không hương vị vào các món ăn như súp, khoai tây nghiền và bột yến mạch để tăng hàm lượng protein.

Mua sắm trực tuyến để bổ sung protein.

Tóm lược

Thực phẩm bổ sung protein là một cách bổ sung đơn giản và hợp lý cho chế độ ăn uống của bạn để giúp bạn tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

9. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng (19).

Bạn có thể nhận được nhiều loại trái cây sấy khô khác nhau, và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Điều này làm cho chúng rất tốt để tăng cân, đặc biệt là vì chúng thuận tiện để ăn và hương vị tuyệt vời.

Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn ( 20 ).

Hãy thử kết hợp một số loại trái cây sấy khô với một nguồn protein, chẳng hạn như thịt cắt miếng, pho mát hoặc sữa lắc whey protein. Chúng cũng kết hợp tốt với các loại hạt và sữa chua Hy Lạp nguyên chất béo ngậy, cung cấp hỗn hợp chất béo lành mạnh, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Quả chà là bổ dưỡng, giàu chất xơ và nhiều chất chống oxy hóa. Chúng cũng rất linh hoạt và đơn giản để chế biến như một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao. Chỉ riêng hai quả chà là Medjool đã cung cấp khoảng 130 calo ( 21 ).

Hãy thử làm đầy ngày bằng bơ hạt, pho mát kem, hoặc thậm chí là ngũ cốc nấu chín như gạo hoặc quinoa. Thêm một hoặc hai quả chà là vào sinh tố, nước sốt và nước xốt để tạo cảm giác ngọt ngào.

Tóm lược

Trái cây sấy khô chứa nhiều calo, chất xơ lành mạnh và chất chống oxy hóa. Đây là một cách dễ dàng để thêm chất dinh dưỡng và calo vào chế độ ăn uống của bạn.

10. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp carb tốt khác để giúp bạn tăng cân.

Bạn có thể tạo một số bữa ăn rất đơn giản, nhiều calo và cân bằng tốt bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát.

Khi mua bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên hạt tự nhiên và bánh mì có hạt. Các phiên bản lành mạnh hơn, chẳng hạn như bánh mì Ezekiel, có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Bánh mì sandwich là một trong những bữa ăn dễ dàng, linh hoạt và dễ di chuyển nhất để giúp bạn tăng cân. Thành phần của chúng chỉ bị giới hạn bởi trí tưởng tượng của bạn: thịt, pho mát, rau, bơ hạt, bơ, v.v.

Hãy thử một trong những công thức làm bánh mì sandwich này. Bạn sẽ tìm thấy mọi thứ từ món Reuben cơ bản đến những món ăn tốt cho sức khỏe cho đến một vài món ăn giàu trí tưởng tượng về món pho mát nướng vượt thời gian.

Bánh mì bột mì ngày càng trở nên phổ biến trong thời kỳ đại dịch và vì lý do chính đáng. Đó là một trong những loại bánh mì bổ dưỡng và hài lòng nhất.

Trong thời gian đại dịch, nhiều người đang học cách làm bột chua. Bột mì chỉ có ba thành phần đơn giản: bột mì, nước và muối. Một lát nặng 2 ounce (56 g) sẽ cung cấp cho bạn khoảng 160 calo.

Các vi khuẩn sống tốt trong bột chua cung cấp vi khuẩn trong ruột, có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn ( 22 ).

Tóm lược

Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt có thể có hiệu quả trong việc tăng cân, đặc biệt là khi kết hợp với một nguồn protein tốt.

11. Bơ

Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh.

Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là một loại thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân.

Chỉ một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ ( 23 ).

Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.

Hãy thử thêm quả bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng tráng hoặc bánh mì sandwich.

Một trong những cách thưởng thức bơ phổ biến và dễ dàng nhất là ăn bánh mì nướng bơ. Chỉ cần nghiền một ít bơ và phết lên bánh mì nướng. Nó là dễ dàng!

Các cách ngon khác để thưởng thức bơ đa năng bao gồm:

  • guacamole
  • xà lách trộn
  • súp
  • kết thúc
  • bánh mì kẹp
  • khoai tây chiên
  • sushi
  • như một lớp trên cùng
  • như một chất thay thế mayonnaise
  • nướng
  • nướng
  • ngâm chua

Tóm lược

Trái bơ chứa đầy chất béo lành mạnh và chất dinh dưỡng. Chúng rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều bữa ăn khác nhau hoặc ăn riêng.

12. Ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Ngũ cốc lành mạnh có thể là một nguồn cung cấp carbs, calo và chất dinh dưỡng tuyệt vời.

Trong khi bạn nên tránh ngũ cốc đã qua chế biến, nhiều đường, các dạng lành mạnh hơn, chẳng hạn như bột yến mạch nấu với sữa nguyên chất, có thể là một nguồn carb tuyệt vời để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn sẽ nhận được khoảng 130 calo từ 1 cốc bột yến mạch nấu chín, cộng với lượng calo trong bất kỳ loại sữa nguyên kem hoặc lớp phủ nào bạn thêm vào ( 24 ).

Cân nhắc phủ lên trên yến mạch nóng, yến mạch để qua đêm hoặc sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo với:

  • quả hạch
  • Hoa quả sấy khô
  • hạt chia
  • quả mọng tươi
  • homemade Granola

Ngũ cốc và yến mạch làm từ ngũ cốc cũng chứa các chất dinh dưỡng có lợi như chất xơ và chất chống oxy hóa lành mạnh (25).

Khi mua ngũ cốc, hãy tập trung vào những lựa chọn lành mạnh sau:

  • Yến mạch
  • Yến mạch cán nhỏ
  • nhiều loại ngũ cốc
  • cám
  • Thương hiệu Ezekiel

Đảm bảo đọc nhãn và tránh ngũ cốc có thêm đường. Chọn những loại có nhiều chất xơ nhất khi có thể.

Granola là một hỗn hợp giàu calo của ngũ cốc, trái cây khô và các loại hạt. Nó giàu protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Chỉ một nửa cốc granola có thể cung cấp từ 200–300 calo.

Bạn có thể muốn thử làm granola của riêng mình để tránh thêm đường trong một số phiên bản mua ở cửa hàng.

Tóm lược

Ăn ngũ cốc có thể là một cách tuyệt vời để tăng cân và tiêu thụ nhiều chất xơ hơn. Tuy nhiên, hãy chọn các hình thức lành mạnh hơn như bột yến mạch.

13. Thanh ngũ cốc

Một số thanh ngũ cốc lành mạnh hơn trên thị trường có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời có hàm lượng calo cao khi bạn đang di chuyển. Hầu hết các thanh trung bình từ 150–200 calo.

Chúng cũng là một lựa chọn tốt trước hoặc sau một buổi tập vì chúng có xu hướng chứa hỗn hợp các loại carbs tiêu hóa chậm và tiêu hóa nhanh.

Là một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn khi di chuyển, hãy thử kết hợp một thanh ngũ cốc với các nguồn protein khác, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo, trứng luộc, thịt nguội hoặc lắc protein.

Trong khi một số thanh ngũ cốc tốt cho sức khỏe, nhiều thanh khác đã thêm đường, dầu, muối và chất bảo quản không như mong muốn. Bạn có thể muốn thử làm các thanh của riêng bạn. Nó dễ dàng hơn bạn nghĩ rất nhiều.

Hãy thử những công thức này để tự làm những thanh ngũ cốc tại nhà. Thông thường, bạn sẽ chỉ cần một vài nguyên liệu và thậm chí bạn có thể có chúng trong tủ đựng thức ăn của mình ngay bây giờ.

Nhưng nếu bạn không tiện vào bếp, bạn có thể tìm mua những thanh ngũ cốc tốt cho sức khỏe ở cửa hàng. Chỉ cần đảm bảo ăn những thanh được làm từ ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh và các thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như trái cây khô, quả hạch hoặc hạt.

Tóm lược

Bám sát vào các thanh ngũ cốc có ngũ cốc nguyên hạt và các thành phần lành mạnh khác, chẳng hạn như trái cây khô và các loại hạt.

14. Sô cô la đen

Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe.

Sôcôla đen với ít nhất 70% ca cao (loại hạt làm sôcôla) được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu.

Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2. (26).

Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có mật độ calo rất cao, có nghĩa là rất dễ hấp thụ nhiều calo từ nó.

Mỗi thanh 100 gram (3,5 ounce) với 60–75 phần trăm chất rắn cacao có khoảng 600 calo và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa ( 27 ).

Có nhiều cách để thưởng thức sô cô la đen ngoài việc ăn nó ngay lập tức.

Trang trí ngũ cốc buổi sáng của bạn với nó, đặt một vài lọn tóc lên trên đĩa trái cây, hoặc làm một ít sô cô la uống nóng (hoặc nhấm nháp) như người Paris vẫn làm.

Bạn có thể làm các món tráng miệng bằng sô cô la tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như bánh ngọt tăng lực, nấm cục sô cô la không có cảm giác tội lỗi hoặc bánh pudding bơ đậu phộng sô cô la.

Các lối đi trong siêu thị đông đúc với nhiều chủng loại và phẩm chất của sô cô la đen. Đảm bảo chọn loại có chất lượng cao với ít nhất 70% cacao.

Hãy xem hướng dẫn này để biết các mẹo mua hàng của chuyên gia.

Tóm lược

Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác, cùng với nhiều calo giúp bạn tăng cân.

15. Phô mai

Phô mai đã là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều thế kỷ.

Giống như sô cô la đen, nó chứa nhiều calo và chất béo. Chỉ 1 ounce phô mai cheddar (28 gram) có 110 calo và 7 gram protein ( 28 ). Một ounce nhỏ hơn bạn có thể nghĩ. Nó có kích thước bằng một cặp xúc xắc.

Vì phô mai rất ngon, bạn có thể kết hợp nó vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.

Phô mai có vô số loại, từ kem, đến mềm, đến cứng. Hãy xem danh sách các loại pho mát lành mạnh này để biết loại nào phù hợp với khẩu vị của bạn nhất.

Nhiều loại pho mát chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Giống như hầu hết các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, các loại pho mát tốt nhất nên được tiêu thụ ở mức vừa phải.

Một trong những món phô mai được yêu thích nhất là mac và phô mai. Nó dễ dàng giảm đi, ngay cả khi bạn không có nhiều cảm giác thèm ăn. Hãy thử công thức mac và pho mát này để có một phiên bản lành mạnh của món ăn yêu thích lâu năm.

Ồ, và chúng ta không thể không kể đến món bánh mì kẹp phô mai nướng. Bây giờ và sau đó, trên bánh mì nguyên hạt hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh, ai có thể cưỡng lại niềm yêu thích thời thơ ấu của chúng ta?

Tóm lược

Phô mai là một nguồn protein rất tốt và giàu chất béo lành mạnh. Thêm nó vào bữa ăn nếu bạn cần tăng cường calo và hương vị.

16. Toàn bộ trứng

Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Mỗi quả trứng sống lớn nặng 2 ounce, có vỏ (50 gram), có khoảng 74 calo ( 29 ).

Ăn cả quả trứng cũng rất quan trọng. Trên thực tế, hầu như tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.

Miễn là bạn không dung nạp trứng thì không cần hạn chế ăn trứng – bạn có thể dễ dàng ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu muốn.

Trên thực tế, nhiều vận động viên hoặc người tập thể hình sẽ ăn sáu hoặc nhiều hơn mỗi ngày.

Trứng rất linh hoạt và có thể được nấu theo một số cách, bao gồm luộc, luộc, chiên, nướng và xào.

Sử dụng chúng trong:

  • xà lách trộn
  • thịt hầm
  • bánh mì kẹp
  • bánh nướng xốp trứng nướng
  • sản phẩm thay thế bánh mì
  • món tráng miệng như sữa trứng và bánh créme brûlée (tất nhiên là vừa phải)

Trứng tráng là một món ăn yêu thích bất cứ lúc nào trong ngày. Bạn có thể thêm thịt, rau và pho mát, sau đó phủ kem chua và bơ để tăng thêm calo.

Hãy thử những công thức này để có một bữa sáng tuyệt vời với trứng (và chúng tôi sẽ không cho biết bạn ăn chúng vào bữa trưa hay bữa tối).

Tóm lược

Trứng là một trong những thực phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Không có giới hạn về số lượng bạn nên ăn trong một ngày và chúng chứa đầy đủ chất dinh dưỡng.

17. Sữa chua béo

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một món ăn nhẹ lành mạnh và tiện lợi khác. Nó có một hồ sơ dinh dưỡng tuyệt vời, bao gồm sự kết hợp cân bằng giữa protein, carbs và chất béo.

Mỗi khẩu phần 6 ounce sữa chua nguyên chất, nguyên chất sẽ cung cấp cho bạn 165 calo và 15 gam protein, và đó là trước khi bạn thêm vào tất cả các món ăn kết hợp ngon miệng của mình ( 30 ).

Có rất nhiều món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao và công thức tăng cân lành mạnh dựa trên sữa chua. Ở đây có một ít:

  • Sữa chua và trái cây: Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với trái cây tươi hoặc khô. Bạn cũng có thể thêm các loại hạt, hạt, mật ong, granola, sô cô la đen hoặc dừa bào.
  • Bánh pudding bơ đậu phộng sô cô la: Trộn 1-2 cốc sữa chua với 100% bột ca cao, đậu phộng hoặc bất kỳ loại bơ hạt nào, và chất làm ngọt như stevia, mật ong hoặc đường. Bạn cũng có thể thêm một muỗng whey để có thêm protein.
  • Sữa chua parfait: Kết hợp 1-2 cốc sữa chua với granola và quả mọng trộn thành từng lớp để tạo ra bữa sáng ngon miệng và cân bằng hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh.
  • Sinh tố: Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một bổ sung tuyệt vời cho hầu hết mọi món sinh tố để tăng hàm lượng protein và tạo cho nó độ dày giống như kem sữa.

Hãy thử sữa chua Hy Lạp nguyên kem để có nhiều calo hơn, ít đường hơn và gần như gấp đôi lượng protein của sữa chua thông thường ( 31 ). Sữa chua Hy Lạp căng và có độ đặc hơn. Điều này làm cho nó trở nên tuyệt vời để làm lớp trên bề mặt hoặc như một món ăn nhẹ ngon của riêng mình.

Chọn loại sữa chua ngon nhất trong số rất nhiều lựa chọn ở cửa hàng tạp hóa có thể là một thách thức. Đọc nhãn và tránh những loại có chất phụ gia như đường, chất làm đặc hoặc chất bảo quản.

Tìm kiếm các mẹo mua ở đây.

Tóm lược

Sữa chua Hy Lạp đầy đủ chất béo là một thành phần khác có thể giúp bạn thêm chất béo lành mạnh và protein vào chế độ ăn uống của mình. Nó tuyệt vời khi tự nó hoặc là một thành phần có tác dụng trong nhiều món ăn.

18. Chất béo và dầu lành mạnh

Dầu và mỡ lành mạnh là một số loại thực phẩm giàu calo nhất trên hành tinh ( 32 ).

Chỉ cần thêm 1 thìa dầu ô liu (15 mL) dầu vào nước sốt, salad và trong quá trình nấu nướng có thể nhanh chóng bổ sung 120 calo ( 33 ).

Các loại dầu tốt cho sức khỏe bao gồm:

  • dầu ô liu nguyên chất
  • dầu bơ
  • dầu dừa

Một cách hợp xu hướng hơn để có được chất béo lành mạnh là uống cà phê bơ vào bữa sáng hoặc như một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao. Trộn một tách cà phê đã pha với dầu dừa và bơ không muối cho đến khi nó trông giống như một ly cà phê sủi bọt.

Tóm lược

Điều quan trọng là phải bao gồm chất béo lành mạnh và dầu trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng tăng cân. Dùng các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu và dầu bơ.

Điểm mấu chốt

Bí mật đằng sau việc tăng cân là liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đang đốt cháy khi hoạt động.

Nâng tạ cũng rất quan trọng, vì vậy lượng calo bổ sung từ thực phẩm và đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao có thể được sử dụng để xây dựng cơ bắp thay vì chỉ thêm chất béo.

Kết hợp các loại thực phẩm trong danh sách này vào các bữa ăn và kế hoạch bữa ăn mà bạn yêu thích và có thể gắn bó lâu dài.