Nếu bác sĩ đề nghị, có nhiều cách để giảm cân an toàn. Nên giảm cân đều đặn từ 1 đến 2 pound mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất.

Điều đó nói lên rằng, nhiều kế hoạch ăn uống khiến bạn cảm thấy đói hoặc không hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn ít carb và thực phẩm toàn phần, chế độ ăn ít calo hơn có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.

Dưới đây là một số cách để giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng carb và nhằm mục đích:

  • giảm sự thèm ăn của bạn
  • giảm cân nhanh chóng
  • cải thiện sức khỏe trao đổi chất của bạn đồng thời

1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế

Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn uống ít carb hoặc bằng cách giảm carbs tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.

Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn ( 1 ).

Với kế hoạch ăn uống ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.

Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Điều này làm cho họ cảm thấy no hơn để giữ cho bạn hài lòng.

Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng một chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi ( 2 ).

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, điều này có thể dẫn đến việc ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói ( 3 ).

Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến ăn kiêng yo-yo và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.

Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.

Nếu bạn chọn một chế độ ăn kiêng tập trung thay vì ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbs tinh chế, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối tương quan giữa ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn ( 4 ).

Để xác định cách tốt nhất cho bạn để giảm cân, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để được khuyến nghị.

Tóm lược

Giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.

Nhưng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn chưa được biết đến. Chế độ ăn kiêng giảm calo có thể bền vững hơn.

2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:

  • một nguồn protein
  • nguồn chất béo
  • rau
  • một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt

Để xem cách bạn có thể tập hợp các bữa ăn của mình, hãy xem:

  • kế hoạch bữa ăn ít carb này
  • kế hoạch bữa ăn ít calo hơn này
  • những danh sách này gồm 101 công thức nấu ăn ít carb lành mạnh và thực phẩm ít calo

Chất đạm

Ăn một lượng protein khuyến nghị là cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân ( 5 ).

Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ chất đạm có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể, ( 6 , 7 , số 8 ).

Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều. Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần ( 9 ):

  • 56–91 gram mỗi ngày cho nam giới trung bình
  • 46–75 gam mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình

Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:

  • giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
  • giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
  • làm cho bạn cảm thấy no

Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày ( 10 , 11 ).

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:

  • thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
  • cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
  • trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
  • protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ

Carb thấp và rau lá xanh

Đừng ngại nạp đĩa của bạn với các loại rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.

Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:

  • bông cải xanh
  • súp lơ trắng
  • rau bina
  • cà chua
  • cải xoăn
  • bắp cải Brucxen
  • bắp cải
  • Chard Thụy Sĩ
  • rau diếp
  • quả dưa chuột

Chất béo lành mạnh

Đừng sợ ăn chất béo.

Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.

Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn ( 12 ).

Tóm lược

Tập hợp mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau.

Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.

3. Di chuyển cơ thể của bạn

Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.

Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân ( 13 , 14 , 15 ).

Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Đảm bảo rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.

Tóm lược

Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, tập luyện tim mạch cũng rất hiệu quả.

Chọn những gì bền vững cho bạn.

Điều gì về lượng calo và kiểm soát khẩu phần?

Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carb, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của mình ở mức rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau củ ít carb.

Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo của mình để xem liệu đó có phải là yếu tố góp phần không.

Nếu bạn muốn giảm calo để giảm cân, bạn có thể sử dụng một máy tính trực tuyến miễn phí như công cụ này.

Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Máy tính sẽ cho bạn biết cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.

Bạn cũng có thể tải xuống các bộ đếm calo miễn phí, dễ sử dụng từ các trang web và cửa hàng ứng dụng. Dưới đây là danh sách 5 cách đếm calo để thử.

Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Cố gắng giảm lượng calo của bạn một cách bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.

Tóm lược

Thường không cần tính lượng calo để giảm cân theo kế hoạch ăn ít carb. Nhưng nếu bạn không giảm cân hoặc đang có kế hoạch ăn uống giảm calo, thì việc đếm calo có thể hữu ích.

9 mẹo giảm cân

Dưới đây là 9 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:

  1. Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cả ngày ( 16 , 17 ).
  2. Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể của bạn và có thể cản trở quá trình giảm cân ( 18 , 19).
  3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng ( 20 ).
  4. Chọn thực phẩm thân thiện với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe giảm cân.
  5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp ( 21 , 22 , 23).
  6. Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn ( 24 , 25).
  7. Dựa trên chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng lành mạnh hơn, no lâu hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
  8. Ăn chậm thôi. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân ( 26 ).
  9. Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do, và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân ( 27 , 28 , 29).

Tóm lược

Ăn thực phẩm toàn phần, nhiều protein hơn, chất xơ hòa tan và ít đường hơn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Đừng quên ngủ một giấc thật ngon.

Ý tưởng bữa ăn mẫu để giảm cân nhanh

Các kế hoạch bữa ăn mẫu này là chế độ ăn ít carb, giới hạn lượng carb ở 20–50 carbs mỗi ngày. Mỗi bữa ăn nên có protein, chất béo lành mạnh và rau.

Nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn ăn carbs phức tạp, hãy thêm một số loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh như:

  • quinoa
  • toàn bộ yến mạch
  • lúa mì nguyên cám
  • cám
  • lúa mạch đen
  • lúa mạch

Ý tưởng bữa sáng

  • trứng luộc với bơ cắt lát và một bên quả mọng
  • rau bina, nấm và bánh quiche không vỏ feta
  • sinh tố xanh với rau bina, bơ, sữa hạt và một ít pho mát
  • sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và hạnh nhân

Ý tưởng ăn trưa

  • cá hồi hun khói với quả bơ và một bên măng tây
  • cuốn rau diếp với gà nướng, đậu đen, ớt đỏ và salsa
  • salad cải xoăn và rau bina với đậu phụ nướng, đậu gà và guacamole
  • Bọc BLT với que cần tây và bơ đậu phộng

Ý tưởng ăn tối

  • salad enchilada với gà, ớt, xoài, bơ và gia vị
  • gà tây xay với nấm, hành tây, ớt và pho mát
  • salad antipasto với đậu trắng, măng tây, dưa chuột, dầu ô liu và Parmesan
  • súp lơ nướng với tempeh, cải Brussels và hạt thông
  • cá hồi nướng gừng, dầu mè và bí ngòi nướng

Ý tưởng đồ ăn nhẹ

  • súp lơ trắng và rau
  • hỗn hợp đường mòn tự làm lành mạnh với các loại hạt và trái cây khô
  • khoai tây chiên
  • phô mai que với quế và hạt lanh
  • đậu gà rang cay
  • hạt bí ngô rang
  • túi cá ngừ
  • edamame hấp
  • dâu tây và brie

Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?

Bạn có thể giảm 5–10 pound (2,3–4,5kg) cân nặng – đôi khi nhiều hơn – trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân liên tục sau đó. Tuần đầu tiên thường là giảm cả mỡ và nước trong cơ thể.

Nếu bạn chưa quen với chế độ ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Bạn càng phải giảm nhiều cân, bạn càng giảm nhanh.

Trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị khác, giảm 1-2 pound mỗi tuần thường là một mức an toàn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức giảm calo an toàn.

Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách, mặc dù những tác động lâu dài vẫn chưa được biết đến:

  • lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb (30)
  • chất béo trung tính có xu hướng giảm (31)
  • Cholesterol LDL (xấu) giảm xuống ( 32 )
  • huyết áp cải thiện đáng kể ( 33 )

Các loại chế độ ăn kiêng khác giúp giảm lượng calo và tăng thực phẩm toàn phần cũng có liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa (34, 35 , 36 ). Cuối cùng, bạn có thể thấy một chế độ ăn uống cân bằng hơn bao gồm các loại carbohydrate phức hợp là bền vững hơn.

Tóm lược

Có thể giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn ít carb hoặc ít calo, nhưng tốc độ còn tùy thuộc vào từng cá nhân.

Giảm cân nói chung có thể cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.

Điểm mấu chốt

Bằng cách giảm carbs hoặc thay thế carbs tinh chế bằng carbs phức tạp, bạn có thể sẽ giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ các lý do chính khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân.

Với kế hoạch ăn uống ít carb bền vững hoặc ít calo hơn, bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể.

Trọng lượng nước giảm ban đầu có thể dẫn đến giảm cân trong vòng vài ngày. Quá trình giảm mỡ diễn ra lâu hơn.