CARB CÓ PHÙ HỢP VỚI CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

Carb (Carbohydrate) không xấu. Nhưng một số có thể tốt cho sức khỏe hơn những loại khác. Xem tại sao carb lại quan trọng đối với sức khỏe của bạn? Và bạn nên chọn loại carb nào?

Carb thường cho kết quả tồi tệ, đặc biệt là khi tăng cân. Nhưng không phải tất cả carb đều xấu. Do có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nên carb có một vị trí thích hợp trong chế độ ăn uống của bạn. Trên thực tế, cơ thể bạn cần carb để hoạt động tốt.

Nhưng một số loại carb có thể tốt cho bạn hơn những loại khác. Hiểu thêm về carb và cách chọn carb lành mạnh.

Hiểu về carbohydrate

Carb là một loại chất dinh dưỡng đa lượng. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống. Hầu hết các carbohydrate xuất hiện tự nhiên trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chẳng hạn như ngũ cốc. Các nhà sản xuất thực phẩm cũng thêm carbohydrate vào thực phẩm chế biến dưới dạng tinh bột hoặc thêm đường.

Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm:

• Trái cây
• Rau
• Sữa
• Quả hạch
• Hạt
• Hạt giống
• Cây họ đậu
• Các loại carbohydrate

Có ba loại carbohydrate chính:

1. Đường

• Đường là dạng carbohydrate đơn giản nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, sữa và các sản phẩm từ sữa. Các loại đường bao gồm đường trái cây (fructose), đường ăn (sucrose) và đường sữa (lactose).

2. Tinh bột

• Tinh bột là một carbohydrate phức tạp, có nghĩa là nó được tạo ra từ nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột xuất hiện tự nhiên trong rau, ngũ cốc, đậu khô và đậu Hà Lan đã nấu chín.

3. Chất xơ

• Chất xơ cũng là một loại carbohydrate phức tạp. Nó xuất hiện tự nhiên trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu khô và đậu Hà Lan đã nấu chín.

Các thuật ngữ như “low carb” hoặc “net carbs” thường xuất hiện trên nhãn sản phẩm. Nhưng Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm không quy định các thuật ngữ này, vì vậy không có ý nghĩa tiêu chuẩn. Thông thường, “net carbs” được sử dụng để chỉ lượng carbohydrate trong một sản phẩm không bao gồm chất xơ, hoặc loại trừ cả chất xơ và cồn đường.

Bạn có thể cũng đã nghe nói về chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết phân loại thực phẩm chứa carbohydrate theo khả năng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Chế độ ăn kiêng giảm cân dựa trên chỉ số đường huyết thường khuyến nghị hạn chế thực phẩm có chỉ số đường huyết cao hơn. Thực phẩm có xếp hạng chỉ số đường huyết tương đối cao bao gồm khoai tây và bánh mì trắng, và các lựa chọn ít lành mạnh hơn như thực phẩm ăn nhẹ và món tráng miệng có chứa bột tinh chế.

Nhiều loại thực phẩm lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít béo, có chỉ số đường huyết thấp hơn một cách tự nhiên.

Bạn cần bao nhiêu carbohydrate?

Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbohydrate chiếm từ 45 đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn.

Vì vậy, nếu bạn nhận được 2.000 calo mỗi ngày, thì nên từ 900 đến 1.300 calo từ carbohydrate. Điều đó có nghĩa là từ 225 đến 325 gam carbohydrate mỗi ngày.

Bạn có thể tìm thấy hàm lượng carbohydrate của thực phẩm đóng gói trên nhãn Thông tin dinh dưỡng. Nhãn thể hiện tổng lượng carbohydrate – bao gồm tinh bột, chất xơ, đường rượu và đường tự nhiên và đường bổ sung. Nhãn cũng có thể liệt kê tổng số chất xơ, chất xơ hòa tan và đường riêng biệt.

Carbohydrate và sức khỏe của bạn

Carbohydrate vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn vì một số lý do:

1. Cung cấp năng lượng

• Carbohydrate là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn. Trong quá trình tiêu hóa, đường và tinh bột được phân hủy thành đường đơn. Sau đó, chúng được hấp thụ vào máu của bạn, nơi chúng được gọi là đường huyết (glucose trong máu).
• Từ đó, glucose đi vào các tế bào của cơ thể bạn với sự trợ giúp của insulin. Glucose được cơ thể sử dụng để tạo năng lượng và cung cấp năng lượng cho tất cả các hoạt động của bạn – cho dù đó là chạy bộ hay chỉ đơn giản là hít thở. Glucose bổ sung được lưu trữ trong gan, cơ bắp và các tế bào khác của bạn để sử dụng sau này hoặc được chuyển hóa thành chất béo.

2. Bảo vệ chống lại bệnh tật

• Một số bằng chứng cho thấy ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ từ thực phẩm nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Chất xơ cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh béo phì và bệnh tiểu đường loại 2. Chất xơ cũng rất cần thiết cho sức khỏe tiêu hóa tối ưu.

3. Kiểm soát cân nặng

• Bằng chứng cho thấy ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Hàm lượng lớn và chất xơ của chúng hỗ trợ kiểm soát cân nặng bằng cách giúp bạn cảm thấy no với ít calo hơn. Trái ngược với những gì mà chế độ ăn kiêng low-carb tuyên bố, rất ít nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn uống giàu carbohydrate lành mạnh dẫn đến tăng cân hoặc béo phì.

Chọn carbohydrate của bạn một cách khôn ngoan

Carbohydrate là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau.

Dưới đây là cách làm cho carbohydrate lành mạnh hoạt động trong một chế độ ăn uống cân bằng:

1. Nhấn mạnh trái cây và rau quả giàu chất xơ.

• Nhắm đến toàn bộ trái cây và rau tươi, đông lạnh và đóng hộp mà không thêm đường. Các lựa chọn khác là nước ép trái cây và trái cây sấy khô, là những nguồn tập trung đường tự nhiên và do đó có nhiều calo hơn. Toàn bộ trái cây và rau quả cũng bổ sung chất xơ, nước và lượng lớn. Giúp bạn cảm thấy no lâu hơn với ít calo hơn.

2. Chọn ngũ cốc nguyên hạt.

• Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn tốt hơn ngũ cốc tinh chế về chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như vitamin B. Các loại ngũ cốc tinh chế trải qua một quá trình loại bỏ các phần của hạt – cùng với một số chất dinh dưỡng và chất xơ.

3. Bám sát vào các sản phẩm sữa ít chất béo.

• Sữa, pho mát, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác là nguồn cung cấp canxi và protein dồi dào. Cùng với nhiều loại vitamin và khoáng chất khác. Hãy xem xét các phiên bản ít chất béo, để giúp hạn chế lượng calo và chất béo bão hòa. Và hãy cẩn thận với các sản phẩm sữa có thêm đường.

4. Ăn nhiều đậu.

• Các loại đậu – bao gồm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng – là một trong những loại thực phẩm đa năng và bổ dưỡng nhất hiện có. Chúng thường ít chất béo và nhiều folate, kali, sắt và magiê. Đồng thời chứa chất béo có lợi và chất xơ. Các loại đậu là nguồn cung cấp protein dồi dào. Và có thể thay thế lành mạnh cho thịt, vốn có nhiều chất béo bão hòa và cholesterol.

5. Hạn chế đường bổ sung.

• Đường thêm vào có thể không có hại với một lượng nhỏ. Nhưng không có lợi cho sức khỏe nếu tiêu thụ bất kỳ lượng đường bổ sung nào. Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng ít hơn 10% calo bạn tiêu thụ hàng ngày đến từ đường bổ sung.

Vì vậy, hãy chọn carbohydrate của bạn một cách khôn ngoan. Hạn chế thực phẩm có thêm đường và ngũ cốc tinh chế. Chẳng hạn như đồ uống có đường, đồ tráng miệng và kẹo, chứa nhiều calo nhưng ít dinh dưỡng. Thay vào đó, hãy ăn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

EATSY       

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy