6 CÁCH ĐƠN GIẢN ĐỂ GIẢM MỠ BỤNG KHOA HỌC

Thời gian đọc: 7 phút

Giảm mỡ bụng là một mục tiêu giảm cân phổ biến. Béo bụng là một loại đặc biệt có hại. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ chặt chẽ với các bệnh như tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim. Vì lý do này, việc giảm mỡ bụng có thể mang lại những lợi ích đáng kể. Cho sức khỏe và tinh thần của bạn. Một số chiến lược giảm cân nhất định có thể nhắm đến giảm mỡ ở vùng bụng nhiều hơn các vùng khác trên cơ thể.

Dưới đây là 6 cách giảm mỡ bụng dựa trên khoa học.

1. Tránh đường và đồ uống có đường

  • Thực phẩm có thêm đường có hại cho sức khỏe của bạn. Ăn nhiều loại thực phẩm này có thể gây tăng cân. Các nghiên cứu cho thấy rằng đường thêm vào có những tác động có hại đến sức khỏe trao đổi chất.
  • Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do lượng lớn fructose. Có thể dẫn đến tích tụ chất béo xung quanh bụng và gan của bạn. Đường là một nửa glucose và một nửa fructose. Khi bạn ăn nhiều đường bổ sung, gan sẽ bị quá tải với đường fructose và buộc phải biến nó thành chất béo. Một số người tin rằng đây là quá trình chính đằng sau tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn đến kháng insulin và các vấn đề trao đổi chất khác nhau. Về mặt này, đường lỏng kém hơn. Bộ não dường như không ghi nhận lượng calo lỏng giống như calo dạng rắn. Vì vậy khi bạn uống đồ uống có đường, bạn sẽ ăn tổng số calo nhiều hơn.
  • Đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm không chứa đường tinh luyện. Ngay cả những thực phẩm được tiếp thị là thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng có thể chứa một lượng đường đáng kể. Hãy nhớ rằng không có điều nào trong số này áp dụng cho cả trái cây, chúng cực kỳ tốt cho sức khỏe và có nhiều chất xơ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của đường fructose.

—> Tiêu thụ quá nhiều đường có thể là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa ở bụng và gan. Đây là đặc biệt đúng với đồ uống có đường như nước ngọt.

2. Ăn nhiều protein hơn

  • Protein có thể là chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng nhất để giảm cân. Nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm 60% cảm giác thèm ăn. Tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
  • Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì việc bổ sung protein có thể là thay đổi hiệu quả nhất mà bạn có thể thực hiện cho chế độ ăn uống của mình. Protein không chỉ có thể giúp bạn giảm cân mà còn có thể giúp bạn tránh bị tăng cân.
  • Protein có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ vùng bụng. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều protein hơn và tốt hơn có ít mỡ bụng hơn nhiều.
  • Hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein như trứng nguyên quả, cá, các loại đậu, các loại hạt, thịt và các sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất cho chế độ ăn uống của bạn.
  • Nếu bạn gặp khó khăn với việc nạp đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì một loại thực phẩm bổ sung protein chất lượng – như whey protein – là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng hấp thụ của bạn. Bạn có thể tìm thấy rất nhiều lựa chọn bột protein trực tuyến.

—>  Ăn nhiều protein có thể tăng cường trao đổi chất của bạn và giảm mức độ đói, đây là một cách rất hiệu quả để giảm cân. Một số nghiên cứu cho thấy rằng protein đặc biệt hiệu quả chống béo bụng.

3. Ăn ít carbohydrate hơn

  • Ăn ít carbs hơn là một cách rất hiệu quả để giảm mỡ. Điều này được hỗ trợ bởi nhiều nghiên cứu. Khi mọi người cắt giảm tinh bột, sự thèm ăn của họ sẽ giảm đi và họ giảm cân.
  • Hơn 20 nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng hiện đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đôi khi giúp giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn ít chất béo.  Điều này đúng ngay cả khi những người thuộc nhóm carb thấp được phép ăn bao nhiêu tùy thích. Trong khi những người thuộc nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.
  • Chế độ ăn kiêng low carb cũng giúp giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại hiệu quả nhanh chóng cho mọi người. Mọi người thường thấy sự khác biệt trên thang đo trong vòng 1–2 ngày. Các nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb đặc biệt làm giảm chất béo ở bụng và xung quanh các cơ quan và gan.
  • Chế độ ăn kiêng low carb có nhiều lợi ích sức khỏe khác ngoài việc giảm cân. Ví dụ, chúng có thể cải thiện đáng kể sức khỏe ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

—> Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cắt giảm carbs đặc biệt hiệu quả trong việc loại bỏ chất béo ở bụng khu vực xung quanh các cơ quan và trong gan.

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

  • Chất xơ trong thực phẩm chủ yếu là thực vật khó tiêu. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm cân. Từ đó giúp giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, loại chất xơ mới là quan trọng. Có vẻ như hầu hết các chất xơ hòa tan và nhớt đều có ảnh hưởng đến cân nặng của bạn. Đây là những sợi liên kết nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột của bạn. Gel này có thể làm chậm đáng kể sự di chuyển của thức ăn qua hệ tiêu hóa của bạn. Nó cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.  Một nghiên cứu tổng quan cho thấy rằng bổ sung 14 gam chất xơ mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm cân khoảng 4,5 pound (2 kg) trong 4 tháng.
  • Bạn cũng có thể thử bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những loại chất xơ nhớt nhất và các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm cân. Điều quan trọng là nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi giới thiệu sản phẩm này hoặc bất kỳ chất bổ sung nào vào chế độ ăn kiêng của bạn.

—> Có một số bằng chứng cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm mỡ bụng. Cái này nên gây ra những cải thiện lớn về sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

5. Tập thể dục thường xuyên

  • Tập thể dục là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để tăng cơ hội sống lâu, khỏe mạnh và tránh bệnh tật. Giúp giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích sức khỏe tuyệt vời của việc tập thể dục. Điều này không có nghĩa là thực hiện các bài tập bụng. Vì giảm mỡ tại chỗ – giảm mỡ tại một điểm – là không thể. Trong một nghiên cứu, 6 tuần chỉ tập luyện cơ bụng không có tác dụng đo lường được đối với vòng eo hoặc lượng mỡ trong khoang bụng.
  • Tập tạ và tập luyện tim mạch sẽ làm giảm mỡ trên toàn cơ thể. Tập thể dục nhịp điệu – như đi bộ, chạy và bơi lội – có thể giúp giảm mỡ ở bụng.
  • Một nghiên cứu khác cho thấy rằng tập thể dục hoàn toàn ngăn cản mọi người lấy lại mỡ bụng sau khi giảm cân. Ngụ ý rằng tập thể dục đặc biệt quan trọng trong quá trình duy trì cân nặng. Tập thể dục cũng giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu. Và cải thiện các vấn đề trao đổi chất khác liên quan đến mỡ thừa ở bụng.

—> Bài tập có thể rất quả để giảm mỡ vùng bụng và mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.

6. Theo dõi lượng thức ăn của bạn

  • Hầu hết mọi người đều biết rằng những gì bạn ăn là quan trọng. Nhưng nhiều người không biết cụ thể những gì họ đang ăn.
  • Một người có thể nghĩ rằng họ đang ăn một chế độ ăn nhiều protein hoặc ít carb. Nhưng nếu không theo dõi, rất dễ đánh giá sai lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Theo dõi lượng thức ăn không có nghĩa là bạn cần cân đo đong đếm mọi thứ bạn ăn. Theo dõi lượng tiêu thụ thỉnh thoảng trong vài ngày liên tiếp. Có thể giúp bạn nhận ra những lĩnh vực quan trọng nhất cần thay đổi. Lập kế hoạch trước có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu cụ thể. Chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 25–30% calo. Hoặc cắt giảm lượng carbs không lành mạnh. Từ đó có thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

EATSY       

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy