TINH BỘT, CARB – SỰ THẬT VÀ LẦM TƯỞNG?

TINH BỘT, CARBOHYDRATE LÀ GÌ? 

• Carbohydrate là một trong những nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để cơ thể có thể tồn tại. Là nguồn cung cấp năng lượng chính trong cơ thể. 
• Carbohydrate được chia thành 2 loại:
  – Carbohydrate đơn giản gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa, sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…
  – Carbohydrate phức tạp bao gồm TINH BỘT, có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.
• Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm có:
  • Hoa quả
  • Các loại rau
  • Sữa
  • Các loại hạt
  • Ngũ cốc
  • Các loại mầm
  • Các thực phẩm thuộc họ đậu.

VAI TRÒ CỦA CARBOHYDRATE LÀ GÌ?

Ăn quá nhiều carb có thể khiến bạn béo lên không?

• Chắc chắn rồi. Trọng lượng cơ thể của chúng ta được quyết định bởi sự chênh lệch giữa số lượng calo (Kcal) chúng ta nạp vào mỗi ngày so với số lượng calo (Kcal) chúng ta tiêu hao.
• Ăn quá nhiều bất cứ thứ gì (ngay cả những thứ tốt cho sức khỏe) đều có thể dẫn đến tăng cân nếu chúng ta nạp vào nhiều calo hơn mỗi ngày.
• Điều cực kỳ quan trọng là phải tập trung vào chất lượng cũng như số lượng carbohydrate (tinh bột, đường,…)
• Hạn chế nhóm carbohydrate đơn giản (kẹo, mật ong, xi-rô, nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy…) và tăng cường nhóm carbohydrate phức tạp có chứa cả chất xơ ngoài tinh bột và đường (trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – đậu, đậu Hà Lan và đậu phộng) sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2, cũng như bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.
• Những nguy cơ này có thể được giảm bớt bằng cách hoạt động thể chất nhiều hơn và đạt được trọng lượng cơ thể hợp lý.

Còn đối với chế độ ăn kiêng rất ít carb (low carb, keto…) thì sao?

• Những chế độ ăn kiêng này khuyên bạn chỉ nên nhận khoảng 10-15% tổng lượng calo hàng ngày (thậm chí ở mức thấp hơn) từ carbohydrate. Nói chung, điều này không phải là một ý kiến ​​hay đối với hầu hết mọi người. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn lành mạnh nên có ít nhất 55% lượng calo từ carb được tổng hợp từ các thực phẩm khác nhau. Trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể dao động ở mức 55-65% năng lượng tổng số.
• Mặc dù các chế độ ăn này giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng cho thấy những chế độ ăn kiêng này giúp kiểm soát cân nặng lâu dài hoặc cải thiện sức khỏe cho hầu hết mọi người. Chế độ ăn kiêng rất ít carb (keto, low carb,…) đã tồn tại khá lâu và trở thành xu hướng giảm cân, nếu không muốn nói là hàng trăm triệu người đã thử nó.