TINH BỘT, CARB – SỰ THẬT VÀ LẦM TƯỞNG?

Thời gian đọc: 4 phút

TINH BỘT, CARBOHYDRATE LÀ GÌ? 

  • Carbohydrate là một trong những nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cần thiết để cơ thể có thể tồn tại. Là nguồn cung cấp năng lượng chính trong cơ thể. 
  • Carbohydrate được chia thành 2 loại:
    Carbohydrate đơn giản gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa, sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số loại rau,…
    Carbohydrate phức tạp bao gồm TINH BỘT, có trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.
  • Các nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm có:
    • Hoa quả
    • Các loại rau
    • Sữa
    • Các loại hạt
    • Ngũ cốc
    • Các loại mầm
    • Các thực phẩm thuộc họ đậu.

thực phẩm nhóm tinh bột

VAI TRÒ CỦA CARBOHYDRATE LÀ GÌ?

– Cung cấp năng lượng: Đây là chức năng chính của carbohydrate. Hầu hết loại carbohydrate bao gồm tinh bột, đường sẽ được tiêu hóa và phân hủy thành glucose trước khi đi vào máu.
– Glucose là một nguồn năng lượng chính cho tất cả các tế bào của cơ thể, đặc biệt là tế bào não.
– Glucose được các tế bào của cơ thể sử dụng để tạo ra ATP. Sau đó, tế bào có thể sử dụng ATP để cung cấp năng lượng cho nhiều nhiệm vụ trao đổi chất. 
– Năng lượng dự trữ: Nguồn glucose dư thừa trong cơ thể sẽ được dự trữ dưới dạng glycogen ở các tế bào cơ và gan. Các phân tử này có thể được giải phóng vào máu để cung cấp năng lượng cho khắp cơ thể và giúp duy trì mức đường huyết bình thường giữa các bữa ăn. Khi các tế bào cơ và gan đạt đến khả năng lưu trữ glycogen, phần còn lại của lượng carbohydrate dư thừa sẽ được chuyển hóa thành axit béo và được lưu trữ trong mô mỡ.
– Giúp bảo tồn cơ bắp: Khi thiếu glucose từ carbohydrate, cơ bắp cũng có thể bị phân hủy thành các axit amin và chuyển hóa thành glucose hoặc các hợp chất khác để tạo ra năng lượng. Đây là một cách cơ thể cung cấp đầy đủ năng lượng cho não, não cần một lượng glucose để cung cấp năng lượng ngay cả trong thời gian đói kéo dài. Và điều này sẽ dẫn đến khối lượng cơ bị mất, vì vậy bạn cần tiêu thụ đảm bảo lượng carbohydrate cho cơ thể để ngăn ngừa tình trạng này xảy ra. 

Ăn quá nhiều carb có thể khiến bạn béo lên không?

  • Chắc chắn rồi. Trọng lượng cơ thể của chúng ta được quyết định bởi sự chênh lệch giữa số lượng calo (Kcal) chúng ta nạp vào mỗi ngày so với số lượng calo (Kcal) chúng ta tiêu hao.
  • Ăn quá nhiều bất cứ thứ gì (ngay cả những thứ tốt cho sức khỏe) đều có thể dẫn đến tăng cân nếu chúng ta nạp vào nhiều calo hơn mỗi ngày.
  • Điều cực kỳ quan trọng là phải tập trung vào chất lượng cũng như số lượng carbohydrate (tinh bột, đường,…)
  • Hạn chế nhóm carbohydrate đơn giản (kẹo, mật ong, xi-rô, nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy…) và tăng cường nhóm carbohydrate phức tạp có chứa cả chất xơ ngoài tinh bột và đường (trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu – đậu, đậu Hà Lan và đậu phộng) sẽ giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tuýp 2, cũng như bệnh tim mạch và một số bệnh ung thư.
  • Những nguy cơ này có thể được giảm bớt bằng cách hoạt động thể chất nhiều hơn và đạt được trọng lượng cơ thể hợp lý.

Còn đối với chế độ ăn kiêng rất ít carb (low carb, keto…) thì sao?

  • Những chế độ ăn kiêng này khuyên bạn chỉ nên nhận khoảng 10-15% tổng lượng calo hàng ngày (thậm chí ở mức thấp hơn) từ carbohydrate. Nói chung, điều này không phải là một ý kiến ​​hay đối với hầu hết mọi người. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một chế độ ăn lành mạnh nên có ít nhất 55% lượng calo từ carb được tổng hợp từ các thực phẩm khác nhau. Trong khẩu phần ăn hàng ngày có thể dao động ở mức 55-65% năng lượng tổng số.
  • Mặc dù các chế độ ăn này giúp giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng có rất ít hoặc không có bằng chứng cho thấy những chế độ ăn kiêng này giúp kiểm soát cân nặng lâu dài hoặc cải thiện sức khỏe cho hầu hết mọi người. Chế độ ăn kiêng rất ít carb (keto, low carb,…) đã tồn tại khá lâu và trở thành xu hướng giảm cân, nếu không muốn nói là hàng trăm triệu người đã thử nó.
Bạn nên thay đổi thói quen ăn uống, luyện tập, duy trì một lối sống lành mạnh để đạt được mục tiêu dài hạn thay vì những kết quả ngắn hạn nhưng không bền vững.
Mai Hương
  

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy