15 NGUỒN PROTEIN RẺ VÀ LÀNH MẠNH

Thời gian đọc: 8 phút

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng. Có rất nhiều lợi ích khi thêm thực phẩm giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm giảm cân và tăng khối lượng cơ bắp. May mắn thay, có rất nhiều sự lựa chọn ngon miệng phù hợp với mọi nhu cầu ăn kiêng. Tuy nhiên, một số người có thể thấy các nguồn protein lành mạnh quá đắt. Mặc dù một số nguồn protein đắt tiền, nhưng cũng có nhiều lựa chọn thay thế giá cả phải chăng.

Dưới đây là 17 nguồn protein lành mạnh sẽ không bị phá sản.

1. Bơ đậu phộng tự nhiên

  • Bơ đậu phộng chứa đầy protein. Nó cũng thân thiện với chi phí. Một khẩu phần hai muỗng canh bơ hạt kem này cung cấp 8 gam protein. Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, bơ đậu phộng có thể được sử dụng theo nhiều cách. Kết hợp nó với trái cây và bột yến mạch hoặc thêm nó vào món sinh tố yêu thích của bạn để tăng cường protein.
  • Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bao gồm đậu phộng trong chế độ ăn uống của họ ít có nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
  • Chọn bơ đậu phộng tự nhiên khi có thể để tránh các thành phần không mong muốn như thêm đường và dầu.

2. Trứng

  • Trứng là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Và có giá cả rất phải chăng.  Chúng không chỉ chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất béo lành mạnh mà còn chứa nhiều protein. Một quả trứng lớn chứa 6 gam protein.
  • Thêm trứng vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein. Và cũng có thể giúp bạn giảm lượng calo và giảm cân.
  • Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng vào bữa sáng giúp kiềm chế cơn đói.  Bằng cách khiến bạn ăn ít calo hơn trong ngày. Điều này có thể giúp bạn giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người tham gia ăn bữa sáng với trứng trong 8 tuần giảm cân nhiều hơn 65% so với những người ăn bữa sáng bằng bánh mì tròn.
  • Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng ức chế hormone đói ghrelin. Và giúp ổn định lượng đường trong máu và phản ứng insulin.
  • Ăn trứng có thể làm giảm cảm giác đói và ít thèm ăn hơn, điều này rất tốt cho việc giảm cân.

3. Edamame

  • Loại đậu xanh tươi, ngon này là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, giá rẻ. Đậu Edamame là loại đậu nành chưa trưởng thành. Thường sẽ được bán cả vỏ. Chúng là một món ăn nhẹ ngon miệng. Và là một bổ sung tuyệt vời cho các bữa ăn như salad và xào. Thêm vào đó, edamame là một nguồn protein tuyệt vời với một cốc 155 gam cung cấp 17 gam protein ấn tượng.
  • Edamame cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay. Điều này là do chúng được coi là một nguồn protein toàn phần. Có nghĩa là chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể yêu cầu.

4. Cá ngừ đóng hộp

  • Cá là một nguồn protein tuyệt vời và phiên bản đóng hộp cũng không ngoại lệ. Nếu cá tươi quá đắt so với túi tiền của bạn, thì cá ngừ đóng hộp là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn đó nhé.
  • Mặc dù một khẩu phần 85 gram chỉ chứa khoảng 99 calo, nhưng nó bao gồm khoảng 20 gram protein chất lượng cao. Ngoài ra, cá ngừ là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời. Giúp chống lại chứng viêm trong cơ thể. Tuy nhiên, cá ngừ đóng hộp có thể chứa hàm lượng thủy ngân cao. Vì vậy tốt nhất người lớn nên hạn chế ăn một vài khẩu phần mỗi tuần.
  • Luôn chọn cá ngừ đóng hộp, được chế biến từ những loại cá ngừ nhỏ hơn có hàm lượng thủy ngân thấp hơn.

5. Sữa chua Hy Lạp nguyên chất

  • Sữa chua Hy Lạp là một loại thực phẩm ngon, rẻ. Nó có thể được ăn bình thường, thêm vào sinh tố, đánh bông vào món nhúng ngon cho rau hoặc thêm vào bánh nướng. Ngoài ra, sữa chua là một nguồn protein tuyệt vời.
  • Trên thực tế, một khẩu phần 224 gram cung cấp khoảng 17 gram protein. Gần gấp đôi lượng được tìm thấy trong các loại sữa chua thông thường.  Chưa kể, chọn sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường là một cách tuyệt vời để giữ lượng đường bổ sung của bạn ở mức tối thiểu.

6. Hạt giống hoa hướng dương

  • Mặc dù hạt hướng dương rất nhỏ, nhưng chúng chứa một lượng protein ấn tượng.  Những nguồn dinh dưỡng này chứa đầy protein, cũng như các chất dinh dưỡng như vitamin E và magiê. Hạt hướng dương cũng là một loại thực phẩm đa năng và thân thiện với chi phí.

7. Đậu đen

  • Đậu đen là một trong những dạng protein thực vật tiện lợi. Nó còn hợp túi tiền mà bạn có thể mua. Một cốc 172 gram đậu đen cũng chứa hơn 15 gram protein. Ngoài việc chứa một lượng protein dồi dào, đậu đen còn là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Một cốc 172 gram chứa khoảng 15 gram chất xơ.
  • Do chứa nhiều protein và chất xơ nên đậu đen làm cho bạn no lâu và rất tốt cho việc giảm cân. Trên thực tế, một đánh giá gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy ăn 3/4 cốc đậu mỗi ngày giúp giảm cân 0,75 pound (0,34 kg) đối với những người không thực hiện thay đổi chế độ ăn uống nào khác. Hơn nữa, chế độ ăn giàu đậu đã được chứng minh là làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

8. Cá mòi

  • Mặc dù cá mòi có thể không phải là thực phẩm phổ biến nhất. Nhưng chúng chứa đầy protein và các chất dinh dưỡng quan trọng. Một lon 92 gam cá mòi chứa khoảng 23 gam protein. Và có khả năng hấp thụ cao cùng với nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D và B12.
  • Vì cá mòi có nghĩa là được tiêu thụ toàn bộ, xương và tất cả. Chúng là một nguồn canxi tự nhiên tuyệt vời. Trên thực tế, một người có thể cung cấp 35% lượng khuyến nghị cho loại khoáng chất xây dựng xương này.
  • Hải sản tươi sống có xu hướng đắt đỏ. Nhưng cá mòi là một lựa chọn cung cấp chất đạm tuyệt vời cho những người tiết kiệm.

9. Phô mai Cottage

  • Phô mai Cottage là một sản phẩm từ sữa có hàm lượng calo thấp và giàu protein. Phô mai có hương vị nhẹ này có nhiều tỷ lệ chất béo khác nhau. Và có thể được sử dụng như một món ăn nhẹ hoặc là một thành phần trong nhiều công thức nấu ăn. Một cốc 210 gram phô mai tươi nguyên chất béo cung cấp hơn 23 gram protein và chỉ có 206 calo.
  • Hàm lượng protein cao của phô mai tươi làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho các vận động viên và những người muốn xây dựng khối lượng cơ bắp.
  • Thêm vào đó, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực phẩm giàu protein như pho mai giúp bạn cảm thấy no. Có thể giúp bạn giảm cân.

10. Whey Protein

  • Bột whey protein được làm từ phần chất lỏng của sữa còn sót lại từ quá trình làm pho mai. Thêm bột whey protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách thuận tiện và hợp lý để tăng lượng protein của bạn.
  • Whey protein đã được nghiên cứu kỹ lưỡng về vai trò có lợi của nó trong việc giảm cân và khả năng tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp. Trung bình, một muỗng 28 gam bột whey protein cung cấp 20 gam protein.
  • Bột whey protein có thể được thêm vào sinh tố, bánh nướng và các công thức nấu ăn khác để tăng thêm lượng protein.

11. Đậu lăng

  • Đậu lăng không chỉ là một loại thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao và giá cả phải chăng mà chúng còn là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Được tìm thấy trong phần lớn của hầu hết các cửa hàng tạp hóa, những loại đậu nhỏ bé này có thể được nấu chín và thêm vào nhiều công thức nấu ăn như súp, món hầm và cà ri.
  • Chúng là một nguồn protein thực vật tuyệt vời, với một cốc 198 gram cung cấp 18 gram.
  • Đậu lăng cũng giàu chất xơ, sắt, kali và vitamin B.

12. Yến mạch

  • Yến mạch là một loại ngũ cốc thịnh soạn. Không chứa gluten và rất rẻ. Chúng cũng có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với các loại ngũ cốc khác. Khẩu phần 1/2 cốc 78 gram cung cấp 13 gram protein.
  • Yến mạch có nhiều vitamin và khoáng chất. Ngoài ra còn chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan.
  • Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại thực phẩm giàu beta-glucan có thể giúp giảm mức LDL và cholesterol toàn phần. Làm cho bột yến mạch trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Chọn một bát bột yến mạch cho bữa sáng là một cách tuyệt vời để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Đồng thời tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

13. Sữa

  • Mặc dù một số người không dung nạp sữa và các sản phẩm từ sữa khác, nhưng đây là nguồn cung cấp protein có khả năng hấp thụ cao với giá cả phải chăng cho những người có khả năng tiêu hóa. Sữa có nhiều phần trăm chất béo và được bán rộng rãi. Làm cho nó trở thành một lựa chọn protein thuận tiện.
  • Một cốc 244 gam sữa nguyên chất chứa hơn 8 gam protein dễ hấp thụ. Cùng với vô số vitamin và khoáng chất. Nó đặc biệt chứa nhiều khoáng chất canxi và phốt pho. Giúp giữ cho xương chắc khỏe. Vì sữa là một chất lỏng, nó có thể được sử dụng như một cơ sở giàu protein cho sinh tố và súp.
  • Sữa nguyên kem cũng là một thành phần giàu protein, calo cao tuyệt vời cho những ai đang cố gắng tăng cân và tăng cơ.

14. Hạt bí ngô

  • Hạt bí ngô cung cấp một lượng lớn chất dinh dưỡng trong một gói rất nhỏ. Thêm những loại hạt rẻ này vào chế độ ăn uống của bạn là một cách thông minh và lành mạnh để tăng lượng protein của bạn. Chỉ 28 gam hạt bí ngô chứa 7 gam protein. Khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ chứa nhiều protein.
  • Cùng với một lượng protein ấn tượng, hạt bí ngô cũng chứa các chất chống oxy hóa như vitamin E và axit phenolic giúp giảm viêm trong cơ thể.
  • Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi di chuyển. Mặc dù chúng cũng có thể được thêm vào bột yến mạch, salad tự làm.

15. Cá hồi đóng hộp

  • Cá hồi là một trong những dạng protein lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn, mặc dù nó có xu hướng đắt tiền. May mắn thay, cá hồi có dạng đóng hộp ít tốn kém hơn. Khiến nó trở thành một lựa chọn protein lành mạnh. Và giá cả phải chăng phù hợp với mọi túi tiền.
  • Một khẩu phần cá hồi đóng hộp nặng 112 gram có 26 gram protein. Cùng với rất nhiều vitamin và khoáng chất. Chúng bao gồm B12, vitamin D, selen và axit béo omega-3 chống viêm.
  • Cá hồi đóng hộp là một cách vừa rẻ vừa tiện lợi. Để tăng hàm lượng protein và chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn.  Nó có thể được thêm vào món salad, làm thành bánh mì kẹp thịt hoặc ăn bình thường để có một bữa ăn nhẹ thỏa mãn, ít carb.

EATSY       

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy