GIẢM CÂN: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG LOW-CARB

Thời gian đọc: 5 phút

Định nghĩa

Chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế carbohydrate. chẳng hạn như những loại có trong ngũ cốc, rau củ nhiều tinh bột và trái cây. Đồng thời nhấn mạnh vào thực phẩm giàu protein và chất béo. Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb. Mỗi chế độ ăn kiêng có những hạn chế khác nhau về loại và lượng carbohydrate bạn có thể ăn.

Mục đích

Chế độ ăn kiêng low-carb thường được áp dụng để giảm cân. Một số chế độ ăn kiêng ít carb có thể có lợi cho sức khỏe ngoài việc giảm cân. Chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và hội chứng chuyển hóa.

Tại sao bạn có thể theo một chế độ ăn Low-carb

Bạn có thể chọn theo chế độ ăn Low-carb vì bạn:

  • Muốn có một chế độ ăn kiêng hạn chế một số loại carbs để giúp bạn giảm cân
  • Muốn thay đổi thói quen ăn uống tổng thể của bạn
  • Thưởng thức các loại và số lượng thực phẩm có trong chế độ ăn kiêng low-carb
  • Kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe nào, chẳng hạn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.

Chế độ Low-Carb ăn như thế nào?

Chế độ ăn Low-carb hạn chế lượng carbohydrate bạn ăn vào. Carbohydrate được phân thành nhóm tự nhiên đơn giản (đường lactose trong sữa và đường fructose trong trái cây), tinh chế đơn giản (đường ăn), tự nhiên phức tạp (ngũ cốc hoặc đậu) và phức hợp tinh chế (bột mì trắng).

Các nguồn carbohydrate tự nhiên phổ biến bao gồm:

  • Hạt
  • Trái cây
  • Rau
  • Sữa
  • Quả hạch
  • Hạt giống
  • Các loại đậu (đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan)

Nói chung, carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn. Và chúng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với carbohydrate tinh chế. Chúng cũng cung cấp chất xơ.

Carbohydrate tinh chế như đường hoặc bột mì trắng thường được thêm vào thực phẩm chế biến. Ví dụ về thực phẩm có carbohydrate tinh chế là bánh mì trắng và mì ống, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và đồ uống có đường.

Cơ thể bạn sử dụng carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Trong quá trình tiêu hóa, carbs phức tạp được phân hủy thành đường đơn (glucose) và giải phóng vào máu của bạn (glucose trong máu).

Insulin được giải phóng để giúp glucose đi vào các tế bào của cơ thể, nơi nó có thể được sử dụng để làm năng lượng. Glucose bổ sung được lưu trữ trong gan và cơ bắp, và một số được chuyển hóa thành chất béo trong cơ thể.

Chế độ ăn kiêng low-carb nhằm mục đích khiến cơ thể đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng, dẫn đến giảm cân.

Thực phẩm tiêu biểu cho chế độ ăn Low-carb

Nói chung, chế độ ăn Low-carb tập trung vào protein và một số loại rau không chứa tinh bột. Chế độ ăn kiêng low-carb thường hạn chế ngũ cốc, các loại đậu, trái cây, bánh mì, đồ ngọt, mì ống và các loại rau giàu tinh bột, và đôi khi là các loại hạt và hạt. Tuy nhiên, một số kế hoạch ăn kiêng low-carb cho phép ăn một lượng nhỏ trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

Giới hạn hàng ngày từ 20 đến 57 gram carbohydrate là điển hình với chế độ ăn ít carb. Lượng carbohydrate này cung cấp 80 đến 240 calo. Một số chế độ ăn kiêng low-carb hạn chế rất nhiều carbs trong giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng và sau đó tăng dần số lượng carbs cho phép.

Ngược lại, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ khuyến nghị rằng carbohydrate chiếm từ 45% đến 65% tổng lượng calo hàng ngày của bạn. Vì vậy, nếu bạn tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, carbs sẽ chiếm từ 900 đến 1.300 calo mỗi ngày.

Hiệu quả của chế độ ăn Low-carb

1. Giảm cân

Hầu hết mọi người có thể giảm cân nếu họ hạn chế calo và tăng cường hoạt động thể chất. Để giảm 1 đến 1,5 pound (0,5 đến 0,7 kg) một tuần, bạn cần ăn ít hơn 500 đến 750 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn Low-carb, đặc biệt là chế độ ăn rất ít carb, có thể dẫn đến giảm cân trong thời gian ngắn hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Nhưng hầu hết các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở tháng thứ 12 hoặc 24. Lợi ích của chế độ ăn kiêng low-carb không lớn lắm.

Cắt giảm calo và carbs có thể không phải là lý do duy nhất để giảm cân với chế độ ăn kiêng low-carb. Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm cân vì lượng protein và chất béo bổ sung giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giúp bạn ăn ít hơn.

2. Lợi ích khác

Chế độ ăn kiêng low-carb nhấn mạnh các nguồn carbs, chất béo và protein lành mạnh. Có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, hầu hết mọi chế độ ăn kiêng giúp bạn giảm cân đều có thể cải thiện lượng đường trong máu và mức cholesterol, ít nhất là tạm thời.

Rủi ro

Việc giảm lượng carbs đột ngột và mạnh mẽ có thể gây ra các tác dụng phụ tạm thời:

  • Táo bón
  • Đau đầu
  • Chuột rút cơ bắp
  • Hạn chế carb nghiêm trọng có thể khiến cơ thể bạn phân hủy chất béo thành xeton để tạo năng lượng. Điều này được gọi là ketosis. Ketosis có thể gây ra các tác dụng phụ như hôi miệng, nhức đầu, mệt mỏi và suy nhược.

Không rõ chế độ ăn Low-carb có thể gây ra những rủi ro sức khỏe lâu dài nào. Hạn chế carbs về lâu dài có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin. Hoặc khoáng chất và rối loạn tiêu hóa.

Một số chuyên gia sức khỏe tin rằng nếu bạn ăn một lượng lớn chất béo và protein từ các nguồn động vật, nguy cơ mắc bệnh tim hoặc một số bệnh ung thư thực sự có thể tăng lên.

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn Low-carb, hãy chú ý đến chất béo và protein mà bạn chọn. Hạn chế thực phẩm có chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chẳng hạn như thịt và các sản phẩm sữa giàu chất béo. Có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

EATSY       

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy