Thực phẩm giàu protein

Thực phẩm giàu protein – chẳng hạn như thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt – có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn trong vài giờ. Điều này là do chúng yêu cầu cơ thể bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa chúng. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). TEF đề cập đến số lượng calo mà cơ thể bạn cần để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm giàu protein làm tăng TEF nhiều nhất. Ví dụ: chúng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo. Chế độ ăn giàu protein cũng làm giảm sự sụt giảm trao đổi chất thường thấy trong quá trình giảm cân bằng cách giúp cơ thể bạn giữ được khối lượng cơ. Hơn nữa, protein cũng có thể giúp bạn no lâu hơn, điều này có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều.

 Thực phẩm giàu chất khoáng.

Các khoáng chất sắt và selen đóng vai trò khác nhau nhưng đều quan trọng trong việc vận hành cơ thể của bạn. Tuy nhiên, chúng có một điểm chung. Cả hai đều cần thiết cho hoạt động bình thường của tuyến giáp, điều chỉnh sự trao đổi chất của bạn.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn quá ít sắt hoặc selen có thể làm giảm khả năng sản xuất đủ lượng hormone của tuyến giáp. Điều này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Để giúp tuyến giáp của bạn hoạt động tốt nhất trong khả năng của nó, hãy bổ sung các thực phẩm giàu selen và sắt như thịt, hải sản, các loại đậu, quả hạch và hạt trong thực đơn hàng ngày.

Ớt sừng

Capsaicin, một chất hóa học được tìm thấy trong ớt, có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách tăng nhẹ tốc độ cơ thể đốt cháy calo.

Trên thực tế, một đánh giá của 20 nghiên cứu ghi nhận rằng capsaicin – từ thực phẩm bổ sung hoặc từ ớt – có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy thêm khoảng 50 calo mỗi ngày. Một số nghiên cứu báo cáo những lợi ích tương tự với liều thấp từ 9–10 mg mỗi ngày. Điều này tương đương với một quả ớt jalapeño. Hơn nữa, capsaicin có thể có đặc tính làm giảm sự thèm ăn. Theo một đánh giá của các nghiên cứu ở gần 200 người, tiêu thụ ít nhất 2 mg capsaicin trực tiếp trước mỗi bữa ăn có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ, đặc biệt là từ carbs.

Các loại đậu và đậu – chẳng hạn như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu đen và đậu phộng – đặc biệt giàu protein so với các loại thực phẩm thực vật khác.Các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng protein cao của chúng đòi hỏi cơ thể bạn phải đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu hóa chúng, so với các thực phẩm có hàm lượng protein thấp hơn. Điều này là do TEF của họ.

Các loại đậu cũng chứa chất xơ, bao gồm tinh bột kháng và chất xơ hòa tan, mà cơ thể bạn có thể sử dụng như một loại tiền sinh học để nuôi các vi khuẩn tốt sống trong ruột già của bạn. Đổi lại, những vi khuẩn thân thiện này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn, có thể giúp cơ thể bạn sử dụng hiệu quả hơn chất béo dự trữ làm năng lượng và duy trì lượng đường trong máu bình thường.

Gừng và các loại gia vị liên quan được cho là có đặc tính tăng cường trao đổi chất đặc biệt có lợi. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng hòa tan 2 gam bột gừng trong nước nóng và uống trong bữa ăn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều hơn 43 calo so với chỉ uống nước nóng.Thức uống gừng nóng này cũng có thể làm giảm mức độ đói và tăng cường cảm giác no.

Hạt thiên lý, một loại gia vị khác trong họ gừng, cũng có thể có tác dụng tương tự. Một nghiên cứu trên 19 nam giới khỏe mạnh báo cáo rằng những người tham gia được uống 40 mg chiết xuất từ hạt thiên lý đã đốt cháy nhiều calo hơn 43 calo trong 2 giờ sau đó so với những người được cho dùng giả dược. Điều đó nói rằng, các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng một số người tham gia là những người không phản ứng, vì vậy tác động có thể khác nhau từ người này sang người khác.

Cacao và cacao là những món ăn ngon cũng có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất của bạn.

Ví dụ, các nghiên cứu trên chuột đã ghi nhận rằng ca cao và chiết xuất từ ca cao có thể thúc đẩy sự biểu hiện của các gen kích thích đốt cháy chất béo. Điều này đặc biệt đúng ở những con chuột được cho ăn nhiều chất béo hoặc chế độ ăn nhiều calo. Điều thú vị là, một nghiên cứu cho thấy rằng ca cao có thể ngăn chặn hoạt động của các enzym cần thiết để phân hủy chất béo và carbs trong quá trình tiêu hóa, điều này có thể ngăn cơ thể hấp thụ chúng và lượng calo chúng cung cấp. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người về tác dụng của cacao hoặc các sản phẩm từ cacao như sô cô la đen là rất hiếm. Cần có thêm nhiều nghiên cứu trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.

Nếu bạn muốn dùng thử cacao, hãy chọn phiên bản thô. Quá trình chế biến có xu hướng làm giảm lượng hợp chất có lợi và thêm đường và calo.

Giấm táo có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn.

Các nghiên cứu trên động vật đã chỉ ra rằng giấm đặc biệt hữu ích trong việc tăng lượng chất béo được đốt cháy để tạo năng lượng.Tương tự như vậy, giấm táo thường được cho là có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất ở người, nhưng có rất ít nghiên cứu trực tiếp điều tra điều này. Nó có thể giúp bạn giảm cân bằng cách làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày và tăng cường cảm giác no.

Nếu bạn quyết định dùng nó, hãy đảm bảo giới hạn bản thân ở mức 1-2 muỗng canh mỗi ngày và pha loãng nó trong ít nhất 1 cốc nước mỗi muỗng canh giấm để ngăn ngừa mòn răng hoặc tổn thương niêm mạc đường tiêu hóa của bạn .

Dầu MCT là một loại chất béo độc đáo có thể mang lại một số lợi ích về trao đổi chất. Hầu hết chất béo được tìm thấy trong thực phẩm là chất béo trung tính chuỗi dài, nhưng dầu MCT bao gồm chất béo trung tính chuỗi trung bình.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu MCT có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở người. Ngoài ra, không giống như chất béo chuỗi dài, một khi MCT được hấp thụ, chúng sẽ trực tiếp đến gan để chuyển hóa thành năng lượng. Điều này làm cho chúng ít có khả năng được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể.

Dầu MCT cũng có thể ảnh hưởng đến ghrelin (hormone cảm giác no) có khả năng dẫn đến giảm lượng calo. Dầu MCT thường được dùng như một chất bổ sung, mặc dù nó có thể được thêm vào thực phẩm như súp hoặc sinh tố. Tuy nhiên, nó không thích hợp để nấu ăn.

 Nước

Uống đủ nước là một cách tuyệt vời để giữ đủ nước cho cơ thể. Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy rằng uống nước cũng có thể tăng cường trao đổi chất trong thời gian ngắn từ 24–30%. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng khoảng 40% sự gia tăng đó được giải thích là do lượng calo bổ sung cần thiết để làm nóng nước đến nhiệt độ cơ thể – được gọi là quá trình sinh nhiệt do nước tạo ra. Tuy nhiên, tác dụng chỉ kéo dài trong 40–90 phút sau khi uống nước và mức độ tác dụng có thể khác nhau ở mỗi người.

 Rong biển

Rong biển rất giàu i-ốt, một khoáng chất cần thiết cho việc sản xuất hormone tuyến giáp và hoạt động bình thường của tuyến giáp của bạn. Hormone tuyến giáp có nhiều chức năng khác nhau, một trong số đó là điều chỉnh tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Thường xuyên ăn rong biển có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu iốt và duy trì sức khỏe trao đổi chất. Hơn nữa, fucoxanthin là một hợp chất khác có nguồn gốc từ rong biển – chủ yếu được tìm thấy trong rong biển nâu – có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

Một số loại thực phẩm có thể giúp tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc lượng calo bạn đốt cháy. Vì vậy, tiêu thụ chúng thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân và giữ được hiệu quả lâu dài.

Tuy nhiên, những thực phẩm này sẽ không làm giảm cân với một chế độ ăn nhiều calo hoặc kém chất lượng. Để giảm cân hiệu quả, lâu dài và duy trì quá trình giảm cân, hãy tìm cách giảm lượng calo từ từ và lựa chọn thực phẩm lành mạnh, chế biến tốt.