Trà xanh – thức uống quen thuộc từ lâu đã được biết đến với nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó nổi bật là khả năng hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Vậy trà xanh có thực sự giúp giảm cân? Bí quyết nào để sử dụng trà xanh tối ưu cho mục tiêu này? Bài viết này, Eatsy sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích về trà xanh và hành trình giảm cân.
Thông tin dinh dưỡng của trà xanh
Hàm lượng dinh dưỡng của trà xanh
Trong 100gram trà xanh (lá sấy khô) có:
- Nước: 78,2g
- Calo: 2,8
- Protein: 2,1
- Chất béo: 0,7g
- Carbohydrate: 5,4
- Chất xơ: 1,4g
- Đường: 0,1g
Ngoài ra còn chứa các hàm lượng dinh dưỡng như Vitamin C, B1, B2, E, K,… cùng các khoáng chất Kali, Phốt pho, magie, canxi,…
Trà xanh và các thành phần hỗ trợ giảm cân
- Polyphenol: Nhóm chất chống oxy hóa dồi dào trong trà xanh, đặc biệt là EGCG (epigallocatechin-3-gallate), đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và giảm mỡ thừa.
- Caffeine: Chất kích thích nhẹ nhàng giúp tăng cường năng lượng, cải thiện sự tỉnh táo và hỗ trợ tập luyện hiệu quả hơn, góp phần đẩy nhanh quá trình giảm cân.
- L-theanine: Amino axit giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng, tạo điều kiện cho giấc ngủ ngon và hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra hiệu quả.
Uống trà xanh có hỗ trợ giảm cân không?
Trà xanh chứa chất có thể giúp giảm mỡ
Trà xanh chứa các hợp chất như catechin và caffeine có khả năng giúp giảm mỡ trong cơ thể. Catechin, đặc biệt là EGCG, được biết đến với khả năng kích thích quá trfnh đốt cháy chất béo và ức chế enzyme lipase, giúp ngăn chặn hấp thụ mỡ thừa từ thức ăn. Caffeine trong trà xanh cũng tăng cường quá trình đốt cháy chất béo và năng lượng tiêu thụ của cơ thể. Sự kết hợp của các thành phần này tạo ra một hiệu ứng tăng cường, giúp cơ thể đốt cháy mỡ hiệu quả hơn.
Đốt cháy chất béo từ các tế bào
Trà xanh có thể giúp đốt cháy chất béo từ các tế bào trong cơ thể. Các hợp chất chính trong trà xanh như catechin và caffeine có khả năng kích thích quá trình oxy hóa chất béo. Một nghiên cứu trên chuột cho thấy, những con chuột được cho uống EGCG trong 12 tuần đã giảm lượng mỡ trong cơ thể đáng kể so với nhóm chuột không được cho uống.
EGCG kích thích hormone đốt cháy chất béo, ức chế enzyme phá hủy hormone này, và tăng cường hoạt động của enzyme phân hủy chất béo. Nhờ vậy, trà xanh giúp đốt cháy chất béo từ các tế bào hiệu quả.
Trà xanh giúp giảm cân, đặc biệt khi uống trà xanh giảm cân trong khi tập thể dục
Trong một nghiên cứu, những người nam giới uống trà xanh hoặc chiết xuất từ trà xanh trước khi tập thể dục sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn 17% so với những người không dùng chất bổ sung. Nghiên cứu cho thấy trà xanh có thể tăng hiệu quả đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục, hỗ trợ giảm cân.
Caffeine và catechin trong trà xanh có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo và tăng cường năng lượng, giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sẵn sàng cho buổi tập. Đồng thời, việc uống trà xanh cũng có thể giúp kiểm soát cảm giác đói và tăng cường hiệu suất tập luyện.
Đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất
Nghiên cứu đều khuyến nghị rằng uống trà xanh hoặc các sản phẩm có chứa chiết xuất trà xanh có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, thậm chí là trong lúc nghỉ ngơi.
Một nghiên cứu trên trên chuột cho thấy, những con chuột được cho uống EGCG trong 8 tuần đã đốt cháy nhiều calo hơn và giảm lượng mỡ trong cơ thể so với nhóm chuột không được cho uống. Còn đối với nghiên cứu vơi người trưởng thành cho thấy, khi uống trà xanh chứa EGCG trong 12 tuần, họ đã tăng tốc độ trao đổi chất trung bình 4%.
Mặc dù hầu hết các nghiên cứu này đều có thời lượng rất ngắn, nhưng một số bằng chứng cho thấy hiệu quả tăng cường trao đổi chất vẫn tồn tại trong thời gian dài.
Trong một nghiên cứu ở 60 người béo phì, những người dùng chiết xuất trà xanh đã giảm 7,3 pound (3,3 kg) và đốt cháy thêm 183 calo mỗi ngày sau ba tháng so với những người không uống chiết xuất.
Lợi ích khác của trà xanh
Ngoài việc giúp giảm cân và thúc đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, uống trà xanh còn có thể mang lại nhiều lợ ích khác cho sức khỏe. Bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư. Các hợp chất chống oxy hóa trong trà xanh như catechin và flavonoids đã được liên kết với nhiều lợi ích cho tim mạch, bao gồm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ. Hơn nữa, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc tiêu thụ trà xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, nhờ vào khả năng chống oxy hóa và kháng vi khuẩn của các hợp chất trong trà xanh.
Cách sử dụng trà xanh để giảm cân hiệu quả
Để sử dụng trà xanh hiệu quả trong việc giảm cân, bạn có thể tuân thủ các bước sau:
Chọn loại trà xanh chất lượng
Để chọn loại trà xanh chất lượng, bạn nên ưu tiên các sản phẩm từ các nhà sản xuất uy tín và đáng tin cậy. Chọn trà xanh tự nhiên, không chứa chất bảo quản hoặc phụ gia, để đảm bảo bạn nhận được các hợp chất tự nhiên và lợi ích tốt nhất cho sức khỏe khi sử dụng.
Thời điểm và liều lượng uống
Uống trà xanh sau bữa ăn khoảng 30 phút để hỗ trợ tiêu hóa và giảm hấp thu chất béo. Không nên uống trà xanh vào buổi tối vì có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Nên uống với liều lượng 3 -4 chén mỗi ngày, tương đương với 750 – 1000ml.
Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh
Sử dụng trà xanh như một phần của chế độ ăn uống cân đối, giàu rau củ, trái cây và thực phẩm giàu chất xơ. Kết hợp uống trà xanh với lối sống hoạt động và tập luyện thể chất đều đặn để tăng cường quá trình giảm cân.
Một số công thức
1. Trà xanh pha chanh:
- Vắt chanh vào trà xanh nóng, thêm mật ong nếu muốn.
- Vị chua thanh của chanh kết hợp với trà xanh sẽ giúp thanh lọc cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
- Lưu ý: Hạn chế sử dụng mật ong vì có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
2. Trà xanh pha gừng:
- Thêm gừng thái lát vào trà xanh nóng, ủ 10 phút rồi thưởng thức.
- Gừng có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn.
- Lưu ý: Không nên sử dụng quá nhiều gừng vì có thể gây nóng trong người.
3. Trà xanh pha hoa nhài:
- Pha trà xanh với hoa nhài sấy khô, giúp tăng hương vị và thư giãn tinh thần.
- Hoa nhài có tác dụng an thần, giúp bạn ngủ ngon hơn, từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.
4. Trà xanh pha mật ong:
- Pha trà xanh với mật ong, giúp tăng hương vị và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
- Mật ong có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa và tăng cường trao đổi chất.
- Lưu ý: Hạn chế sử dụng mật ong vì có thể ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân.
5. Trà xanh pha dứa:
- Xay nhuyễn dứa và cho vào trà xanh, thêm đá nếu muốn.
- Dứa có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, giảm mỡ bụng và tăng cường sức đề kháng.
- Lưu ý: Dứa có vị ngọt, nên hạn chế sử dụng nếu bạn muốn giảm cân nhanh.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp trà xanh với các loại thảo mộc khác như:
- Hoa cúc: Giúp thanh lọc cơ thể, giải độc gan và hỗ trợ giảm cân.
- Lá sen: Giúp giảm mỡ bụng, thanh nhiệt cơ thể và hỗ trợ tiêu hóa.
- Bạc hà: Giúp tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa.
Một số lưu ý
Khi sử dụng trà xanh để giảm cân, có một số lưu ý quan trọng bạn cần nhớ
- Uống đủ nước. Trà xanh có tác dụng làm mất nước trong cơ thể, do đó hãy đảm bảo uống đủ nước hàng ngày để duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể.
- Không lạm dụng. Uống quá nhiều có thể gây ra một số tác dụng phụ như mất ngủ, lo lắng, buồn nôn, tiêu chảy.
- Phụ nữ có thai và cho con bú. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng trà xanh.
- Người có bệnh lý nền. Những người có bệnh tim, huyết áp cao, mất ngủ, lo âu nên thận trọng khi sử dụng trà xanh.
Tóm lại
Trà xanh là thức uống tuyệt vời cho sức khỏe và có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi được sử dụng đúng cách. Hãy kết hợp trà xanh với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để đạt được mục tiêu giảm cân và cải thiện sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, trước khi thực hiện bất kỳ chương trình giảm cân nào, hãy thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.
