Kiểm soát cơn thèm ăn là tình trạng phổ biến mà ai cũng đã từng trải qua, đặc biệt đối với những người đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Đối với những người giảm cân, cần phải biết kiếm soát cơn thèm ăn. Cơn thèm ăn xuất hiện khiến cơ thể tiêu thụ nhiều thực phẩm có hàm lượng calo lớn, nghèo chất dinh dưỡng, làm chệch hướng kế hoạch giảm cân.
Thèm ăn được hiểu là như thế nào?
Thèm ăn là cảm giác ham muốn mạnh mẽ với đồ ăn, không thể kiểm soát được. Một số người có thể không thỏa mãn được cơn thèm ăn của mình cho đến khi được ăn đúng loại đồ ăn mà bản thân đang thèm.
Cơn thèm ăn có thể là chọn lọc hoặc không chọn lọc. Cơn thèm ăn chọn lọc là sự ham muốn đối với những đồ ăn nhất định, thông thường là những loại thức ăn ưa thích. Còn cơn thèm ăn không chọn lọc là ham muốn với bất kỳ loại thức ăn nào, đối với cơn thèm ăn này có thể là do đói thực sự hoặc chỉ là cảm giác đói.
Nhiều chuyên gia nhận định rằng, những cơn thèm ăn thường chỉ kéo dài trong khoảng từ 3 – 5 phút và mang tính cá nhân, khác nhau ở mỗi người nên việc kiểm soát cũng rất khác nhau.
Trên thực tế có hơn 50% người thường xuyên có cảm giác thèm ăn, đặc biệt là đồ ăn vặt. Thâm chí có một số người luôn có cảm giác thèm ăn liên tục một loại thực phẩm nào đó hoặc nhiều thực phẩm nào đó. Chứng thèm ăn rất hay gặp ở những người có cân nặng dư thừa hoặc những người đang trong chế độ ăn kiêng.
Chứng thèm ăn gây ảnh hưởng như thế nào đối với những người giảm cân
Những cơn thèm ăn là trở ngại lớn nhất đối với những người đang duy trì mục tiêu cân nặng hoặc đang thực hiện môt chế độ ăn lành mạnh. Việc ăn quá nhiều là nguyên nhân chính gây béo phì, từ đó gây nhiều bệnh khác cả về sức khỏe thể chất lẫn tinh thần như huyết áp, tim mạch, rối loạn lo âu,…
Một số nguyên nhân dẫn đến thèm ăn
Bên cạnh nguyên nhân gây ra sự thèm ăn là cơ thể bị đói, thì còn có một số nguyên khác.
Căng thẳng
Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng, lo lắng, căng thẳng kéo dài cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn bị thèm ăn. Theo các chuyên gia, khi căng thẳng, cơ thể bạn sẽ gia tăng lượng hormone cortisol kích thích sự thèm ăn. Do vậy, căng thẳng cũng là lý do khiến nhiều người bị béo phì.
Đang dùng thuốc
Thèm ăn cũng là tác dụng phụ của một số loại thuốc có chứa các thành phần như: cortisol. Insulin, clozapine và olanzapine… Những thành phần này thường được tìm thấy trong các loại thuốc điều trị bệnh tiểu đường, chống trầm cảm. Tuy nhiên, sẽ là vấn đề nếu tình trạng thèm ăn trở nên trầm trọng. Lúc đó, bạn nên đi gặp bác sĩ sớm để nhận được tư vấn.
Mất ngủ hoặc thiếu ngủ
Mất ngủ hoặc thiếu ngủ có thể gây ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cơn đói trong cơ thể. Những người bị thiếu ngủ có cảm giác thèm ăn lớn hơn và cảm thấy khó no hơn. Tình trạng này sẽ dẫn đến cơ thể mệt mỏi, gây ra nhiều khả năng thèm thức ăn giàu chất béo, nhiều calo.
Béo phì
Việc ăn uống theo cảm xúc thất thường chính là một trong những nguyên nhân điển hình gây tăng cân, từ đó là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo phì, thừa cân. Lượng chất béo dư thừa ở những người béo phì dễ khiến nồng độ insulin tăng cao, đồng thời khiến cảm giác thèm ăn cũng tăng lên. Mặt khác, các tế bào mỡ cũng khiến cơ thể không còn cảm giác no do hormone leptin không sản sinh ra nhiều.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy thèm ăn, mặc dù đã ăn uống đủ các bữa trong ngày thì nhiều khả năng, nguyên nhân có thể là do một số vấn đề sức khỏe sau đây.
Mắc bệnh cường giáp
Tuyến giáp nằm ở dưới vùng yết hầu, có ảnh hưởng trực tiếp đến các vùng cơ quan khác trong cơ thể. Do đó, trong quá trình trao đổi chất, nếu tuyến giáp gặp vấn đề thì bạn sẽ có cảm giác thèm ăn nhiều hơn bình thường. Tuy nhiên, nếu thấy ăn rất nhiều mà cân nặng vẫn không thay đổi thì đó là một dấu hiệu điển hình cảnh báo bệnh cường giáp. Bên cạnh đó, bạn còn có thể gặp phải một số dấu hiệu của bệnh cường giáp như mệt mỏi, buồn bực, móng tay giòn, rụng tóc…
Cơ thể mất nước
Mỗi ngày, cơ thể của chúng ta cần được tiêu thụ đủ từ 2 – 2,5 lít nước. Do đó, nếu trong ngày mà bạn không bổ sung đủ nước cho cơ thể thì các độc tố sẽ không đào thải ra ngoài và khiến bạn có cảm giác đói vặt. Cần lưu ý nữa là nên uống nước lọc, tránh uống nước có đường vì điều này sẽ khiến não bị ảnh hưởng và gây ra tình trạng thèm ăn.
Một số biện pháp kiểm soát cơn thèm ăn
Tăng cường protein để giảm cảm giác thèm ăn
Thực phẩm giàu protein tốt hơn carbohydrate hoặc chất béo. Ăn nhiều protein có thể giúp chúng ta cảm thấy no lâu và không có cảm giác thèm ăn. Vì vậy, nên thêm một ít protein nạc vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Một nghiên cứu tiến hành ở những bé gái thừa cân cho thấy ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn đáng kể. Hay một nghiên cứu khác thực hiện ở những người đàn ông thừa cân cho thấy, khi khẩu phần được tăng lượng protein lên 25% lượng calo giúp giảm cảm giác thèm ăn lên tới 60%. Ngoài ra, những người này cũng làm giảm bữa ăn nhẹ vào ban đêm khoảng 50%.
Lên kế hoạch cho bữa ăn để kiểm soát cơn thèm ăn
Để hạn chế tình trạng thèm ăn, bạn hãy cố gắng lên kế hoạch cho bữa ăn hàng ngày hay cả tuần. Thực hiện việc này sẽ thiết lập được những loại thực phẩm cần thiết cơ thể. Đồng thời, loại bỏ được những loại thực phẩm tự phát và có thể gây ảnh hưởng đến sự thèm ăn cũng như cân nặng của bạn.
Chia nhỏ bữa ăn
Để giảm cân cũng như kiểm soát sự thèm ăn, việc ăn nhiều bữa ăn nhỏ giúp cho lượng đường trong máu ổn định hơn trong cả ngày. Điều này rất quan trọng vì lượng đường trong máu có thể khiến cơn đói tăng đột biến.
Uống nhiều nước
Nước rất tốt cho sức khỏe, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, bảo vệ não, tim và cải thiện làn da. Trong một vài trường hợp, các cảm giác thèm ăn có thể không hoàn toàn chính xác. Thay vào đó, đây là biểu hiện của sự khát nước. Lúc này, bạn có thể thử uống một cốc nước đầy. Cách này không chỉ giúp khắc phục được cơn thèm đồ ăn mà còn giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Ngủ đủ giấc giúp kiểm soát cơn thèm ăn
Theo các chuyên gia, ngủ không đủ giấc, không đúng giờ sẽ khiến tình trạng mất cân bằng nội tiết tố dễ dàng xảy ra. Chính điều này khiến các cơn thèm ăn xuất hiện thường xuyên hơn.
Do đó, để giảm tối đa sự xuất hiện của các cơn thèm đồ ăn, bạn nên xây dựng cho mình một chế độ nghỉ ngơi hợp lý, đúng giờ và đảm bảo sức khỏe.
Kết luận
Hầu như những người có chứng thèm ăn, thèm ngọt… đều không có hoạt động thể chất. Cơ thể trở thành ” Phản xạ không điều kiện” khi việc ăn trở thành thói quen. Nhất là ăn ko đúng giờ, ăn trong lúc làm việc, ăn trong mọi tình huống.
Vì vậy, cần chăm sóc bản thân hàng ngày, điều đó sẽ giúp cơ thể giảm được căng thằng, tức giận, tâm trạng luôn thoải mái. Do đó ít có cảm giác thèm đồ ăn hơn. Điều quan trọng là bạn có một lối sống lành mạnh hơn bằng cách dành nhiều thời gian cho chăm sóc bản thân và thư giãn, thực hiện các hoạt động thể thao kết hợp với một chế độ lựa chọn thực phẩm cho phù hợp.
