Bạn có thể đã được nói rằng khi bạn già đi, bạn không thể ăn như thời trẻ. Đó là bởi vì quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng chậm lại theo tuổi tác, khiến bạn dễ tăng thêm vài cân và khó giảm chúng hơn. Một số lý do cho điều này bao gồm mất cơ, ít hoạt động và quá trình trao đổi chất bị lão hóa tự nhiên. May mắn thay, có nhiều điều bạn có thể làm để chống lại sự sụt giảm trao đổi chất liên quan đến tuổi tác này.

Bài viết này giải thích lý do tại sao quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác và những gì bạn có thể làm với nó.

Sự trao đổi chất của bạn là gì?

Nói một cách đơn giản, sự trao đổi chất của bạn là tất cả các phản ứng hóa học giúp duy trì sự sống cho cơ thể bạn. Nó cũng xác định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Sự trao đổi chất của bạn càng nhanh, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn.

Tốc độ trao đổi chất của bạn bị ảnh hưởng bởi bốn yếu tố chính :

• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR): Lượng calo bạn đốt cháy trong khi nghỉ ngơi hoặc
  ngủ. Đó là số tiền ít nhất cần thiết để giữ cho bạn sống và hoạt động.
• Hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF): Lượng calo bạn đốt cháy thông qua quá trình tiêu hóa và
  hấp thụ thức ăn. TEF thường là 10% lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn.
• Bài tập: Có bao nhiêu
  lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục.
• Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT): Lượng calo bạn đốt cháy thông qua việc không tập thể dục
  các hoạt động, chẳng hạn như đứng, bồn chồn, rửa bát và các hoạt động khác
  việc nhà.

Những thứ khác có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn bao gồm tuổi tác, chiều cao, khối lượng cơ và các yếu tố nội tiết tố .

Thật không may, sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác. Một số lý do cho điều này bao gồm ít hoạt động hơn, mất cơ và sự lão hóa của các thành phần bên trong của bạn.

Tóm tắt:  Sự trao đổi chất bao gồm tất cả các phản ứng hóa học giúp giữ cho cơ thể bạn sống còn. Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), tác động nhiệt của thức ăn (TEF), tập thể dục và sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) đều xác định tốc độ trao đổi chất của bạn.

Mọi người có xu hướng ít năng động hơn theo tuổi tác

Mức độ hoạt động của bạn có thể ảnh hưởng đáng kể đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

Trên thực tế, hoạt động – cả hoạt động tập thể dục và không tập thể dục – chiếm khoảng 10–30% lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Đối với những người rất năng động, con số này có thể lên tới 50%. Sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT) là lượng calo được đốt cháy thông qua hoạt động khác ngoài tập thể dục. Điều này bao gồm các công việc như đứng, rửa bát và các công việc gia đình khác. Thật không may, người lớn tuổi thường ít hoạt động hơn và đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động. Người lớn tuổi đốt cháy calo ít hơn khoảng 29% thông qua NEAT. Duy trì hoạt động có thể giúp ngăn ngừa sự sụt giảm này trong quá trình trao đổi chất.

Một nghiên cứu trên 65 người trẻ khỏe mạnh (21–35 tuổi) và người lớn tuổi (50–72 tuổi) cho thấy rằng tập thể dục sức bền thường xuyên ngăn cản quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác .

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy mọi người trở nên ít năng động hơn theo độ tuổi. Ít hoạt động hơn có thể đáng kể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì nó chiếm 10–30% thời gian hàng ngày của bạn calo bị đốt cháy.

Người có xu hướng mất cơ theo tuổi tác

Người lớn trung bình mất 3-8% cơ bắp trong mỗi thập kỷ sau 30. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn đạt đến tuổi 80, bạn có ít cơ bắp hơn khoảng 30% so với khi bạn 20 tuổi. Sự mất cơ này theo tuổi tác được gọi là chứng suy giảm cơ gây vận động yếu, mệt mỏi đi lại kém.Chứng suy giảm cơ cũng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, vì có nhiều cơ hơn sẽ làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn.

Một nghiên cứu trên 959 người cho thấy những người 70 tuổi có khối lượng cơ ít hơn 20 pound (9 kg) và chuyển hóa khi nghỉ ngơi (RMR) chậm hơn 11% so với những người 40 tuổi. Bởi vì khối lượng cơ bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động của bạn, ít vận động hơn là một lý do khiến bạn mất nhiều cơ hơn theo tuổi tác . Các lý do khác bao gồm tiêu thụ ít calo và protein hơn, cũng như giảm sản xuất hormone, chẳng hạn như estrogen, testosterone và hormone tăng trưởng.

Tóm tắt: Khối lượng cơ bắp làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Tuy nhiên, mọi người mất cơ theo tuổi tác
do ít vận động, thay đổi chế độ ăn uống và giảm sản xuất hormone.

Quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác

Lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (RMR) được xác định bởi các phản ứng hóa học bên trong cơ thể bạn. Hai thành phần tế bào thúc đẩy các phản ứng này là máy bơm natri-kali và ty thể. Các máy bơm natri-kali giúp tạo ra các xung thần kinh và các cơn co thắt cơ và tim, trong khi ti thể tạo ra năng lượng cho các tế bào của bạn. Cả hai thành phần đều mất hiệu quả theo tuổi tác và do đó làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Một nghiên cứu đã so sánh những thay đổi trong ty thể giữa 9 người trẻ hơn (tuổi trung bình là 39) và 40 người lớn tuổi (tuổi trung bình là 69). Các nhà khoa học phát hiện ra rằng người lớn tuổi có ít ty thể hơn 20%. Ngoài ra, ty thể của chúng kém hiệu quả hơn gần 50% trong việc sử dụng oxy để tạo ra năng lượng – một quá trình giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.

Điều đó nói rằng, so với cả hoạt động và khối lượng cơ, các thành phần bên trong này có ảnh hưởng thấp hơn đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

Tóm tắt: Các thành phần như ty thể và bơm natri-kali trở nên ít hơn hiệu quả với độ tuổi. Tuy nhiên, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất vẫn ít hơn so với cơ mất mát và hoạt động.

Tốc độ trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác?

Tốc độ trao đổi chất bị ảnh hưởng bởi mức độ hoạt động, khối lượng cơ và một số yếu tố khác. Kết quả là, tốc độ trao đổi chất khác nhau ở mỗi người.

Một nghiên cứu đã so sánh RMR của ba nhóm người: những người ở độ tuổi 20–34, 60–74 và trên 90. So với nhóm trẻ nhất, những người ở độ tuổi 60–74 đốt cháy ít hơn khoảng 122 calo, trong khi những người trên 90 tuổi đốt cháy khoảng Ít hơn 422 calo. Tuy nhiên, sau khi tính toán sự khác biệt về giới tính, cơ bắp và chất béo, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người ở độ tuổi 60–74 chỉ đốt cháy ít hơn 24 calo, trong khi những người trên 90 tuổi đốt cháy ít hơn 53 calo trung bình mỗi ngày. Điều này cho thấy rằng việc duy trì cơ bắp là vô cùng quan trọng khi bạn già đi.

Duy trì hoạt động khi bạn già đi là rất quan trọng để duy trì sự trao đổi chất.

Tóm lại, nghiên cứu cho thấy việc ít vận động và mất cơ có tác động tiêu cực lớn nhất đến sự trao đổi chất của bạn.

Tóm tắt: Nghiên cứu cho thấy rằng mất cơ và ít hoạt động hơn là những lý do lớn nhất khiến quá trình trao đổi chất chậm lại theo tuổi tác.

Làm thế nào bạn có thể ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác?

Mặc dù quá trình trao đổi chất thường chậm lại theo tuổi tác, nhưng có nhiều cách giúp bạn có thể làm để chống lại điều này. Dưới đây là năm cách bạn có thể chống lại tác động của lão hóa đối với sự trao đổi chất của bạn.

1. Thử tập luyện sức đề kháng

Tập luyện sức bền, hoặc nâng tạ, rất tốt để ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại. Nó mang lại lợi ích của việc tập thể dục trong khi duy trì khối lượng cơ – hai yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất của bạn.

2. Thử tập luyện giữa các khoảng cường độ cao

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) có thể giúp ngăn chặn quá trình trao đổi chất chậm lại. Đây là một kỹ thuật luyện tập xen kẽ giữa bài tập kỵ khí cường độ cao với thời gian nghỉ ngơi ngắn. HIIT cũng tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn tập xong. Đây được gọi là “hiệu ứng cháy sau”. Nó xảy ra do cơ của bạn cần sử dụng nhiều năng lượng hơn để phục hồi sau khi tập luyện.

Trên thực tế, HIIT có thể đốt cháy tới 190 calo trong vòng 14 giờ sau khi tập thể dục.  HIIT có thể giúp cơ thể bạn xây dựng và duy trì khối lượng cơ theo tuổi tác.

3. Ngủ nhiều

Nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. May mắn thay, một đêm nghỉ ngơi ngon giấc có thể đảo ngược tác động này. Giấc ngủ chỉ có 4 giờ làm giảm sự trao đổi chất 2,6% so với ngủ 10 giờ. May mắn thay, một đêm ngủ dài (8 giờ) đã giúp phục hồi sự trao đổi chất.

Có vẻ như ngủ không ngon giấc có thể làm tăng tình trạng mất cơ. Vì cơ ảnh hưởng đến RMR của bạn, mất cơ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Nếu bạn khó đi vào giấc ngủ, hãy thử rút phích cắm khỏi thiết bị công nghệ ít nhất một giờ trước khi đi ngủ.

4. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein hơn có thể giúp chống lại quá trình trao đổi chất chậm lại. Đó là bởi vì cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi tiêu thụ, tiêu hóa và hấp thụ các thực phẩm giàu protein. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Thực phẩm giàu protein có TEF cao hơn thực phẩm giàu carb và chất béo.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ 25–30% calo từ protein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn lên đến 80–100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein hơn. Protein cũng rất cần thiết để chống lại chứng suy giảm mỉa mai. Do đó, một chế độ ăn giàu protein có thể chống lại quá trình trao đổi chất lão hóa bằng cách duy trì cơ bắp.

Một cách đơn giản để ăn nhiều protein hơn hàng ngày là có nguồn protein trong mỗi bữa ăn.

5. Đảm bảo rằng bạn đã ăn đủ thức ăn

Chế độ ăn ít calo có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn bằng cách chuyển cơ thể bạn sang “chế độ đói”. Mặc dù ăn kiêng có những lợi ích khi bạn còn trẻ, nhưng việc duy trì khối lượng cơ bắp quan trọng hơn theo tuổi tác. Người lớn tuổi cũng có xu hướng ít thèm ăn hơn, điều này có thể làm giảm lượng calo hấp thụ và làm chậm quá trình trao đổi chất.

Nếu bạn gặp khó khăn để ăn đủ calo, hãy thử ăn các phần nhỏ thường xuyên hơn. Cũng rất tuyệt khi có những món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao như pho mát và các loại hạt tiện dụng.

Tóm tắt:  Sự trao đổi chất của bạn chậm lại theo tuổi tác, có nhiều cách để chống lại điều này. Cái này bao gồm luyện tập sức đề kháng, luyện tập cường độ cao, nghỉ ngơi nhiều, ăn đủ protein .

Quá trình trao đổi chất của bạn có xu hướng chậm lại theo tuổi tác. Ít hoạt động, mất khối lượng cơ và sự lão hóa của các thành phần bên trong cơ thể đều góp phần làm cho quá trình trao đổi chất diễn ra chậm chạp.

May mắn thay, có rất nhiều cách để chống lão hóa từ việc làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này bao gồm nâng tạ, luyện tập cường độ cao cách quãng, ăn đủ calo và protein, ngủ nhiều và uống trà xanh.

Hãy thử thêm một vài trong số những chiến lược này vào thói quen hàng ngày của bạn để giúp giữ cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và thậm chí là thúc đẩy quá trình trao đổi chất.