7 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất của bạn

Thời gian đọc: 6 phút

Trao đổi chất là một thuật ngữ mô tả tất cả các phản ứng hóa học trong cơ thể bạn. Những phản ứng hóa học này giữ cho cơ thể bạn sống và hoạt động.

Tuy nhiên, từ chuyển hóa thường được sử dụng thay thế cho tỷ lệ trao đổi chất , hoặc số lượng calo bạn đốt cháy. Chuyển hóa càng lên cao, lượng calo đốt cháy càng nhiều và bạn càng dễ giảm cân và giữ dáng. Có sự trao đổi chất cao cũng có thể cung cấp cho bạn năng lượng và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.

Dưới đây là 7 cách dễ dàng để tăng cường trao đổi chất của bạn.

1. Ăn nhiều protein trong mỗi bữa ăn

Ăn thức ăn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn trong vài giờ. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Nguyên nhân là do lượng calo cần thiết để tiêu hóa, hấp thụ và xử lý các chất dinh dưỡng trong bữa ăn của bạn.

Protein là nguyên nhân làm tăng TEF lớn nhất. Nó làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên 15–30%, so với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo. Ăn protein cũng đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy no hơn và ngăn bạn ăn quá nhiều.

Ăn nhiều protein hơn cũng có thể làm giảm sự mất cơ, giảm tình trạng tích mỡ, nhờ đó giảm tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng.

Tóm lược

Ăn nhiều protein hơn có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Nó cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

2. Uống thêm nước lạnh

Những người uống nước thay vì đồ uống có đường sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ dáng. Điều này là do đồ uống có đường chứa nhiều calo, vì vậy việc thay thế chúng bằng nước sẽ tự động làm giảm lượng calo của bạn.

Bên cạnh đó, uống nước cũng có thể tạm thời tăng tốc độ trao đổi chất của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước làm tăng sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi lên 10–30% trong khoảng một giờ. Hiệu ứng đốt cháy calo này có thể còn lớn hơn nếu bạn uống nước lạnh, vì cơ thể bạn sử dụng năng lượng để làm nóng nó bằng nhiệt độ cơ thể.

Nước cũng có thể giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng uống nước nửa giờ trước khi ăn có thể giúp bạn ăn ít hơn

Tóm lược

Nước có thể giúp bạn giảm cảm giác đói và giảm cân. Nó làm tăng sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn no trước bữa ăn.

3. Tập luyện ngắt quãng cường độ cao

 

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) bao gồm các đợt hoạt động nhanh và cường độ cao. Nó có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn bằng cách tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, ngay cả sau khi tập luyện của bạn kết thúc. Tác dụng này được cho là lớn hơn đối với HIIT so với các loại bài tập khác. Hơn nữa, HIIT cũng đã được chứng minh là giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.

Tóm lược

Kết hợp thói quen tập thể dục và thêm một vài bài tập cường độ cao, có thể tăng cường trao đổi chất và giúp bạn đốt cháy chất béo.

 

4. Nâng Vật nặng

Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo và việc xây dựng cơ bắp có thể giúp tăng cường trao đổi chất của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày, ngay cả khi nghỉ ngơi.  Nâng tạ cũng sẽ giúp bạn duy trì cơ bắp và chống lại sự sụt giảm trao đổi chất có thể xảy ra trong quá trình giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 48 phụ nữ thừa cân được áp dụng chế độ ăn kiêng 800 calo mỗi ngày, đồng thời không tập thể dục, tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện sức đề kháng. Sau chế độ ăn kiêng, những phụ nữ tập luyện sức bền vẫn duy trì được khối lượng cơ, sự trao đổi chất và sức mạnh của họ. Những người khác giảm cân, nhưng cũng mất khối lượng cơ và giảm sự trao đổi chất.

Bạn có thể tìm khối lượng tạ để kết hợp vào quá trình tập luyện của mình

Tóm lược

Nâng tạ rất quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Lượng cơ cao hơn sẽ dẫn đến sự trao đổi chất cao hơn.

5. Đứng lên nhiều hơn

 

Ngồi quá nhiều có hại cho sức khỏe của bạn. Một số nhà bình luận về sức khỏe thậm chí còn gọi nó là “cách hút thuốc mới”. Điều này một phần là do ngồi lâu đốt cháy ít calo hơn và có thể dẫn đến tăng cân. Trên thực tế, so với việc ngồi một chỗ, một buổi chiều đứng lên làm việc có thể đốt cháy thêm 174 calo. Nếu bạn có công việc bàn giấy, hãy thử đứng lên trong khoảng thời gian ngắn để chia nhỏ thời gian ngồi xuống. Bạn cũng có thể đầu tư vào một bàn đứng.

Bạn có thể tìm thấy các bộ dụng cụ tập luyện và thiết lập bàn đứng cho mình

Tóm lược

Ngồi trong thời gian dài đốt cháy ít calo và có hại cho sức khỏe của bạn. Cố gắng đứng dậy thường xuyên hoặc đầu tư vào một chiếc bàn đứng.

 

6. Ăn thức ăn cay

Ớt chứa capsaicin, một chất có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn. Tuy nhiên, nhiều người không thể dung nạp những loại gia vị này với liều lượng cần thiết để có tác dụng đáng kể.

Chỉ riêng việc thêm gia vị vào thức ăn của bạn có thể khá nhỏ. Tuy nhiên, nó có thể dẫn đến một lợi thế nhỏ khi kết hợp với các chiến lược tăng cường trao đổi chất khác.

Tóm lược

Ăn đồ cay có thể có lợi cho việc thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.

7. Ngủ ngon

Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ béo phì. Điều này một phần có thể được gây ra bởi những tác động tiêu cực của việc thiếu ngủ đối với sự trao đổi chất. Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu và kháng insulin. Cả hai đều có liên quan đến nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Nó cũng được chứng minh là có khả năng tăng cường hormone đói ghrelin và giảm hormone cảm giác no leptin. Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người thiếu ngủ cảm thấy đói và cố tìm đồ ăn để ăn đêm.

 

Tóm lược

Thiếu ngủ có thể làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy, thay đổi cách bạn xử lý đường và phá vỡ các hormone điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.

Điểm mấu chốt

Thực hiện những thay đổi nhỏ trong lối sống và kết hợp những lời khuyên này vào thói quen của bạn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn. Trao đổi chất cao hơn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì tình trạng này, đồng thời cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.