Giữ cho sự trao đổi chất của bạn ở mức cao là rất quan trọng để giảm cân và giữ cho nó khỏi.

Tuy nhiên, một số sai lầm phổ biến trong lối sống có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Thường xuyên, những thói quen này có thể khiến bạn khó giảm cân – và thậm chí khiến bạn dễ tăng cân trong tương lai.

Dưới đây là 6 sai lầm trong lối sống có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Chia sẻ trên pinterest

1. Ăn quá ít calo

Ăn quá ít calo có thể gây ra sự giảm sút đáng kể trong quá trình trao đổi chất.

Mặc dù thiếu hụt calo là cần thiết để giảm cân, nhưng nó có thể phản tác dụng khiến lượng calo của bạn giảm xuống quá thấp.

Khi bạn giảm đáng kể lượng calo nạp vào, cơ thể sẽ cảm nhận được rằng thức ăn khan hiếm và giảm tốc độ đốt cháy calo.

Các nghiên cứu có kiểm soát ở những người gầy và thừa cân xác nhận rằng tiêu thụ ít hơn 1.000 calo mỗi ngày có thể có tác động đáng kể đến tỷ lệ trao đổi chất của bạn ( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 ).

Hầu hết các nghiên cứu đo lường tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi, là số lượng calo được đốt cháy trong khi nghỉ ngơi. Tuy nhiên, một số cũng đo lượng calo đốt cháy trong thời gian nghỉ ngơi và hoạt động trong 24 giờ, được gọi là tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày.

Trong một nghiên cứu, khi phụ nữ béo phì ăn 420 calo mỗi ngày trong vòng 4-6 tháng, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ chậm lại đáng kể.

Hơn nữa, ngay cả sau khi họ tăng lượng calo trong năm tuần sau đó, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của họ vẫn thấp hơn nhiều so với trước khi ăn kiêng ( 3 ).

Trong một nghiên cứu khác, những người thừa cân được yêu cầu tiêu thụ 890 calo mỗi ngày. Sau 3 tháng, tổng lượng calo tiêu thụ của họ giảm trung bình 633 calo ( 4 ).

Ngay cả khi việc hạn chế calo ở mức vừa phải hơn, nó vẫn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.

Trong một nghiên cứu kéo dài 4 ngày ở 32 người, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của những người ăn 1.114 calo mỗi ngày chậm hơn gấp đôi so với những người tiêu thụ 1.462 calo. Tuy nhiên, việc giảm cân là tương tự nhau đối với cả hai nhóm ( 5 ).

Nếu bạn định giảm cân bằng cách hạn chế calo, đừng hạn chế lượng calo của bạn quá nhiều – hoặc quá lâu.

TÓM TẮT Việc cắt giảm lượng calo quá nhiều và quá lâu sẽ làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn, điều này có thể làm cho việc giảm cân và duy trì cân nặng trở nên khó khăn hơn.

2. Bỏ qua protein

Ăn đủ protein là vô cùng quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng hợp lý.

Ngoài việc giúp bạn cảm thấy no, lượng protein cao có thể làm tăng đáng kể tốc độ đốt cháy calo của cơ thể ( 6 , 7 , số 8 ).

Sự gia tăng trao đổi chất xảy ra sau quá trình tiêu hóa được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn (TEF).

Tác dụng nhiệt của protein cao hơn nhiều so với carbs hoặc chất béo. Thật vậy, các nghiên cứu chỉ ra rằng ăn protein tạm thời làm tăng sự trao đổi chất khoảng 20-30% so với 5–10% đối với carbs và 3% hoặc ít hơn đối với chất béo ( 9 ).

Mặc dù tốc độ trao đổi chất chắc chắn sẽ chậm lại trong quá trình giảm cân và tiếp tục chậm hơn trong quá trình duy trì cân nặng, nhưng bằng chứng cho thấy rằng lượng protein cao hơn có thể giảm thiểu tác động này.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia đã tuân theo một trong ba chế độ ăn kiêng với nỗ lực duy trì mức giảm 10-15% trọng lượng.

Chế độ ăn giàu protein nhất làm giảm tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày chỉ 97 calo, so với 297–423 calo ở những người tiêu thụ ít protein ( 10 ).

Một nghiên cứu khác cho thấy mọi người cần ăn ít nhất 0,5 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 gam mỗi kg) để ngăn quá trình trao đổi chất của họ chậm lại trong và sau khi giảm cân ( 11 ).

TÓM TẮT Protein làm tăng tỷ lệ trao đổi chất nhiều hơn so với carbs hoặc chất béo. Tăng lượng protein giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất trong quá trình giảm và duy trì cân nặng.

3. Có lối sống ít vận động

Ít vận động có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.

Đáng chú ý, nhiều người có lối sống chủ yếu liên quan đến việc ngồi làm việc, điều này có thể có tác động tiêu cực đến tốc độ trao đổi chất và sức khỏe tổng thể (12).

Mặc dù tập thể dục hoặc chơi thể thao có thể có tác động lớn đến số lượng calo bạn đốt cháy, ngay cả các hoạt động thể chất cơ bản, chẳng hạn như đứng lên, dọn dẹp và đi cầu thang, có thể giúp bạn đốt cháy calo.

Loại hoạt động này được gọi là sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT).

Một nghiên cứu cho thấy rằng một lượng NEAT cao có thể đốt cháy thêm 2.000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, sự gia tăng mạnh mẽ như vậy là không thực tế đối với hầu hết mọi người ( 13 ).

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng xem TV khi ngồi đốt cháy ít calo hơn trung bình 8% so với đánh máy khi ngồi – và ít hơn 16% calo so với khi đứng ( 14 ).

Làm việc trên bàn đứng hoặc đơn giản là đứng dậy đi lại vài lần mỗi ngày có thể giúp tăng NEAT của bạn và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn giảm xuống.

TÓM TẮT Không hoạt động sẽ làm giảm lượng calo bạn đốt cháy trong ngày. Cố gắng giảm thiểu việc ngồi và tăng mức độ hoạt động chung của bạn.

4. Ngủ không đủ giấc chất lượng cao

Giấc ngủ vô cùng quan trọng để có một sức khỏe tốt.

Ngủ ít giờ hơn bạn cần có thể làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và trầm cảm ( 15 ).

Một số nghiên cứu lưu ý rằng ngủ không đủ giấc cũng có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn và tăng khả năng tăng cân ( 16 , 17 , 18 ).

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành khỏe mạnh ngủ 4 giờ mỗi đêm trong 5 đêm liên tiếp đã giảm trung bình 2,6% tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi. Tỷ lệ của họ trở lại bình thường sau 12 giờ ngủ không bị gián đoạn ( 17 ).

Tình trạng thiếu ngủ trở nên tồi tệ hơn khi bạn ngủ vào ban ngày thay vì ngủ vào ban đêm. Kiểu ngủ này làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể bạn hoặc đồng hồ bên trong.

Một nghiên cứu kéo dài 5 tuần cho thấy hạn chế ngủ kéo dài kết hợp với gián đoạn nhịp sinh học làm giảm tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi trung bình 8% ( 18 ).

TÓM TẮT Ngủ đủ giấc, chất lượng cao và ngủ vào ban đêm thay vì ban ngày có thể giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn.

5. Uống đồ uống có đường

Đồ uống có đường gây bất lợi cho sức khỏe của bạn. Tiêu thụ nhiều có liên quan đến nhiều bệnh khác nhau, bao gồm kháng insulin, tiểu đường và béo phì ( 19 , 20 ).

Nhiều tác động tiêu cực của đồ uống có đường có thể là do đường fructose. Đường ăn chứa 50% fructose, trong khi xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao chứa 55% fructose.

Thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn.

Trong một nghiên cứu có kiểm soát kéo dài 12 tuần, những người thừa cân và béo phì tiêu thụ 25% lượng calo của họ dưới dạng đồ uống có đường fructose trong chế độ ăn kiêng duy trì cân nặng đã giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất ( 21 ).

Không phải tất cả các nghiên cứu đều ủng hộ ý tưởng này. Một nghiên cứu lưu ý rằng ăn quá nhiều xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao so với lúa mì nguyên hạt không ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất trong 24 giờ ( 22 ).

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ quá nhiều đường fructose sẽ thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong bụng và gan của bạn ( 23 , 24 , 25 , 26 , 27 ).

TÓM TẮT Hấp thụ nhiều đồ uống có chứa fructose có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo trong bụng và gan của bạn.

6. Thiếu rèn luyện sức bền

Tập thể dục với tạ là một chiến lược tuyệt vời để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn không bị chậm lại.

Tập luyện sức bền đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất ở những người khỏe mạnh, cũng như những người bị bệnh tim hoặc thừa cân hoặc béo phì ( 28 , 29 , 30 , 31 ).

Nó làm tăng khối lượng cơ, tạo nên phần lớn khối lượng không có chất béo trong cơ thể bạn. Có một lượng lớn hơn khối lượng không có chất béo làm tăng đáng kể số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi ( 32 , 33 , 34 ).

Ngay cả khi tập luyện sức mạnh với số lượng tối thiểu cũng có thể thúc đẩy tiêu hao năng lượng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, những người tập luyện sức bền 11 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần, tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi tăng 7,4% và trung bình đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày ( 35 ).

Ngược lại, không tập luyện sức bền có thể khiến tỷ lệ trao đổi chất của bạn giảm xuống, đặc biệt là trong quá trình giảm cân và lão hóa ( 32 , 36 , 37 ).

TÓM TẮT Tập luyện sức mạnh làm tăng khối lượng cơ và giúp duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong quá trình giảm cân và lão hóa.

Điểm mấu chốt

Tham gia vào các hành vi lối sống làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Tốt nhất nên tránh hoặc giảm thiểu chúng càng nhiều càng tốt.

Điều đó nói lên rằng, nhiều hoạt động đơn giản có thể thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn để giúp bạn giảm cân và giảm cân.