Mô hình ‘calo vào, calo ra’ là gì?

Mô hình “lượng calo trong so với lượng calo tiêu ra” dựa trên ý tưởng rằng để duy trì cân nặng ổn định, số lượng calo bạn ăn vào cần phải phù hợp với số lượng bạn tiêu thụ. “Calo vào” là lượng calo bạn nhận được từ thực phẩm bạn ăn, trong khi “calo tiêu thụ” là số calo bạn đốt cháy.

Có ba quá trình chính của cơ thể đốt cháy calo:

• Chuyển hóa cơ bản. Cơ thể của bạn sử dụng hầu hết lượng calo bạn nhận được từ thức ăn để duy trì các chức năng cơ bản, chẳng hạn như nhịp tim của bạn. Điều này thường được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR).
• Tiêu hóa. Khoảng 10–15% lượng calo bạn ăn vào được sử dụng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF) và thay đổi tùy theo thực phẩm bạn ăn.
• Hoạt động thể chất. Lượng calo còn lại bạn nhận được từ chế độ ăn uống của bạn nhằm cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất của bạn, bao gồm cả tập luyện và các công việc hàng ngày như đi bộ, đọc sách và rửa bát.

Khi lượng calo bạn nạp vào từ thức ăn khớp với lượng calo bạn đốt cháy để duy trì sự trao đổi chất, tiêu hóa và hoạt động thể chất, thì cân nặng của bạn sẽ duy trì ở mức ổn định. Do đó, mô hình “calo trong so với calo tiêu ra” hoàn toàn đúng. Bạn cần thâm hụt calo để giảm cân.

Tóm lược

Cơ thể của bạn sử dụng lượng calo bạn nhận được từ thức ăn để cung cấp năng lượng cho tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), tiêu hóa và hoạt động thể chất của bạn. Khi số calo bạn tiêu thụ khớp với số calo bạn đốt cháy, cân nặng của bạn sẽ duy trì ở mức ổn định.

Giảm cân đòi hỏi sự giảm calo

Từ góc độ sinh học, bạn cần ăn ít calo hơn mức đốt cháy để giảm cân. Khi nhu cầu năng lượng của cơ thể được đáp ứng, lượng calo bổ sung sẽ được dự trữ để sử dụng trong tương lai – một số trong cơ của bạn dưới dạng glycogen, nhưng hầu hết là chất béo. Do đó, ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy sẽ khiến bạn tăng cân, trong khi ăn ít hơn mức cần thiết sẽ làm giảm cân

Những người nhấn mạnh rằng chế độ ăn ít carbohydrat giúp mọi người giảm cân nhiều hơn mặc dù ăn cùng một số lượng (hoặc thậm chí nhiều hơn) calo, họ thường dựa vào các tạp chí ăn kiêng để ước tính lượng calo. Vấn đề là các tạp chí về chế độ ăn uống nổi tiếng là không chính xác, ngay cả khi được các chuyên gia dinh dưỡng điền vào. Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ báo cáo tổng số cân nặng đã giảm mà không đề cập đến việc giảm cân là do mất cơ, mỡ hay nước.

Các chế độ ăn uống khác nhau ảnh hưởng đến cơ và mất nước khác nhau, điều này có thể làm cho nó có vẻ như là chúng hiệu quả hơn để giảm mỡ khi điều này không thực sự xảy ra. Các nghiên cứu kiểm soát các yếu tố này một cách nhất quán cho thấy rằng việc giảm cân luôn dẫn đến việc giảm calo. Điều này đúng bất kể lượng calo của bạn đến từ carbs, chất béo hay protein.

Tóm lược

Để giảm cân, “lượng calo nạp vào” của bạn cần phải duy trì ít hơn “lượng calo tiêu thụ”. Một số yếu tố có thể làm cho calo dường như không liên quan đến việc giảm cân, nhưng nghiên cứu kiểm soát những yếu tố này cho thấy rằng giảm cân luôn đòi hỏi sự thâm hụt calo.

Sức khỏe không chỉ là ‘lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu hao’

Mặc dù mô hình “lượng calo trong so với lượng calo tiêu thụ” quan trọng đối với việc giảm cân, nhưng không phải tất cả lượng calo đều được tạo ra như nhau khi nói đến sức khỏe của bạn.

Đó là bởi vì các loại thực phẩm khác nhau có tác động khác nhau đến các quá trình khác nhau trong cơ thể của bạn, bất kể hàm lượng calo.

Nguồn calo ảnh hưởng khác nhau đến nội tiết tố và sức khỏe của bạn

Các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng đến mức độ hormone của bạn theo những cách khác nhau. Các tác động khác nhau của glucose và fructose là một ví dụ điển hình. Hai loại đường đơn này cung cấp cùng một lượng calo trên mỗi gam, nhưng cơ thể bạn chuyển hóa chúng theo những cách hoàn toàn khác nhau.

Một chế độ ăn quá giàu fructose bổ sung có liên quan đến tình trạng kháng insulin, tăng lượng đường trong máu, và mức chất béo trung tính và cholesterol LDL (xấu) cao hơn so với một chế độ ăn cung cấp cùng số calo từ glucose. Điều đó nói rằng, trái cây, có chứa đường fructose tự nhiên cùng với chất xơ và nước, không có những tác động tiêu cực như nhau.

Hơn nữa, loại chất béo có trong chế độ ăn uống của bạn có thể có những tác động khác nhau đến nồng độ hormone sinh sản của bạn. Ví dụ, chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa dường như giúp tăng khả năng sinh sản ở phụ nữ khỏe mạnh. Hơn nữa, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim hơn nữa, mặc dù cả hai loại đều cung cấp cùng số lượng calo trên mỗi gam.

Các loại thực phẩm bạn ăn ảnh hưởng đến cảm giác no của bạn

Lượng chất dinh dưỡng của bạn ảnh hưởng đến cảm giác đói và cảm giác no của bạn.

Ví dụ, ăn một khẩu phần đậu 100 calo sẽ làm giảm cơn đói của bạn hiệu quả hơn nhiều so với ăn một khẩu phần kẹo 100 calo. Đó là bởi vì thực phẩm giàu protein hoặc chất xơ sẽ no hơn thực phẩm chứa lượng chất dinh dưỡng này thấp hơn. Kẹo, ít chất xơ và protein, có nhiều khả năng khiến bạn ăn quá nhiều vào cuối ngày, giảm khả năng “lượng calo nạp vào” khớp với “lượng calo nạp vào” của bạn.

Tương tự, đường fructose có xu hướng làm tăng mức độ hormone đói ghrelin nhiều hơn glucose. Nó cũng không kích thích các trung tâm no trong não của bạn giống như glucose, vì vậy bạn sẽ không cảm thấy no sau khi ăn fructose như sau khi ăn glucose.

Đây là lý do tại sao hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn giàu fructose nhưng không có protein hoặc chất xơ thường khiến bạn khó duy trì sự cân bằng năng lượng hơn.

Nguồn calo có ảnh hưởng khác nhau đến sự trao đổi chất của bạn

Thực phẩm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn theo cách khác nhau. Ví dụ, một số đòi hỏi nhiều hoạt động hơn để tiêu hóa, hấp thụ hoặc chuyển hóa so với những loại khác. Phép đo được sử dụng để định lượng công việc này được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). TEF càng cao, thực phẩm càng cần nhiều năng lượng để chuyển hóa. Protein có TEF cao nhất, trong khi chất béo có thấp nhất. Điều này có nghĩa là chế độ ăn giàu protein cần nhiều calo để chuyển hóa hơn so với chế độ ăn ít protein.

Đây là lý do tại sao ăn protein thường được cho là thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn ở mức độ lớn hơn so với ăn carbs hoặc chất béo. Điều đó nói rằng, khi nói đến giảm cân, TEF của thực phẩm dường như chỉ có tác động nhỏ đến sự cân bằng calo của bạn.

Tóm lược

Các loại thực phẩm khác nhau có thể tác động khác nhau đến hormone, cảm giác đói, cảm giác no và sự trao đổi chất của bạn, bất kể lượng calo chúng chứa. Vì vậy, khi nói đến sức khỏe của bạn, không phải tất cả calo đều được tạo ra như nhau.

Tại sao mật độ dinh dưỡng lại quan trọng

Lượng chất dinh dưỡng mà một loại thực phẩm chứa trên mỗi calo có thể khác nhau rất nhiều. Thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp lượng vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi trên mỗi gam cao hơn so với thực phẩm ít dinh dưỡng hơn.

Ví dụ, trái cây giàu chất dinh dưỡng hơn nhiều so với bánh rán. Calo cho calo, trái cây sẽ cung cấp một liều lượng lớn hơn nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi. Các ví dụ khác về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, thịt, cá, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và các loại hạt và hạt không ướp muối. Mặt khác, thực phẩm chế biến, bao gồm mì ống trắng, soda, bánh quy, khoai tây chiên, kem và rượu được coi là có mật độ dinh dưỡng thấp. Chế độ ăn giàu thực phẩm giàu chất dinh dưỡng liên tục có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim, và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.

Mô hình “calo trong so với calo tiêu thụ” không tính đến mật độ dinh dưỡng, đó là lý do chính đáng để nghi ngờ mức độ liên quan của nó đối với sức khỏe của bạn.

Tóm lược

Calo cho calo thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe của bạn hơn nhiều so với những thực phẩm nghèo dinh dưỡng. Mô hình “calo trong so với calo tiêu thụ” không tính đến điều này, làm giảm mức độ liên quan của nó khi nói đến sức khỏe của bạn.

Từ quan điểm sinh học nghiêm ngặt, mô hình “calo trong so với calo tiêu thụ” rất quan trọng đối với việc giảm cân. Bạn sẽ chỉ giảm cân nếu tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy, bất kể loại thực phẩm bạn ăn.

Tuy nhiên, mô hình này không tính đến mật độ dinh dưỡng, có liên quan nhiều đến sức khỏe của bạn. Hơn nữa, các loại thực phẩm khác nhau có thể ảnh hưởng khác nhau đến hormone, sự trao đổi chất, cảm giác đói và cảm giác no của bạn, từ đó ảnh hưởng đến lượng calo của bạn.

Thực tế mà nói, một số loại thực phẩm có thể giúp bạn dễ dàng duy trì cân nặng hợp lý, đồng thời tối ưu hóa sức khỏe tổng thể của bạn. Chỉ tập trung vào calo có thể khiến bạn bỏ lỡ bức tranh toàn cảnh.