Hiệu ứng Yo-yo là thuật ngữ dùng để mô tả quá trình giảm cân và tăng cân lặp đi lặp lại, giống như quả bóng nhựa Yo-yo cứ lên xuống. Hiện tượng này xảy ra khi bạn giảm cân nhanh chóng bằng các phương pháp không bền vững, sau đó lại tăng cân trở lại, thậm chí có thể tăng nhiều hơn so với ban đầu, một vòng luẩn quẩn khiến nhiều người cảm thấy nản lòng và thất vọng trong quá trình giảm cân. Trong bài viết này, Eatsy sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về hiệu ứng Yo-yo trong giảm cân và làm thế nào để tránh hiệu ứng Yo-yo.
Hiệu ứng Yo-yo trong giảm cân là gì?
Hiệu ứng yoyo trong giảm cân, còn gọi là “hiệu ứng tăng cân trở lại,” xảy ra khi bạn giảm cân nhanh chóng nhờ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc cắt giảm calo đột ngột, nhưng sau đó lại tăng cân trở lại khi bạn ngừng chế độ đó. Hiện tượng này là do cơ thể có xu hướng trở về mức cân nặng ban đầu sau khi kết thúc giai đoạn ăn kiêng.
Khi bạn giảm cân quá nhanh, cơ thể sẽ phản ứng bằng cách giảm tốc độ trao đổi chất để tiết kiệm năng lượng, đồng thời tăng cảm giác thèm ăn. Khi bạn trở lại thói quen ăn uống bình thường, cơ thể dễ dàng tích trữ mỡ hơn, dẫn đến tăng cân nhanh chóng và thậm chí còn tăng hơn so với trước khi giảm cân. Vòng lặp này có thể lặp đi lặp lại, gây ra hiệu ứng yo-yo.
Hiệu ứng yoyo không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn gây hại cho sức khỏe tổng thể, bao gồm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, và các vấn đề tâm lý như căng thẳng và lo âu. Để tránh hiệu ứng yoyo, bạn nên tập trung vào việc giảm cân một cách từ từ, bền vững và duy trì một lối sống lành mạnh lâu dài.
Hiệu ứng Yo-yo trong giảm cân là gì?
Làm thế nào để tránh hiệu ứng Yo-yo?
Tiến sĩ Jean-Pierre Montani, giáo sư tại Đại học Fribourg Thụy Sỹ chuyên nghiên cứu vè béo phì và chu kỳ cân nặng, cho biết nếu bạn đang gặp khó khăn với tình trạng tăng giảm cân liên tục do không thể duy trì mức cân nặng ổn định trong thời gian dài, bạn có thể thực hiện những bước cụ thể để phá vỡ vòng lặp này.
Để giảm cân và duy trì mức cân nặng ổn định trong thời gian dài, bạn cần lựa chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân và kiên trì thực hiện theo những mục tiêu mà bạn đặt ra.
Thay vì giảm số lượng calo cực độ, bạn có thể tham khảo bắt đồng một chế độ ăn bền vững theo Tiến sĩ Motani khuyến nghị:
-
Hãy bắt đầu nấu ăn tại nhà thay vì ăn ngoài hay ăn những đồ ăn nhanh. Người người chuyển sang nấu ăn tại nhà sẽ thường có xu hướng chuyển sang các chế độ ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải hoặc chế độ ăn DASH, hai chế độ ăn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
-
Hạn chế những thực phẩm được chế biến sẵn và đường tinh luyện vì chúng có liên quan đến việc tăng chỉ số BMI.
-
Uống một cốc nước trước bữa ăn và không nên uống nước ngọt có ga.
-
Tăng khẩu phần rau củ và ăn chúng trước trong bữa ăn để giảm cảm giác thèm ăn, giúp bạn ít có xu hướng ăn quá nhiều thực phẩm giàu calo như thịt và đồ ăn kèm chứa nhiều tinh bột.
Để giảm thiểu hiệu ứng yo-yo, bạn có thể áp dụng các biện pháp sau:
Giảm cân chậm và đều đặn
Thay vì giảm cân quá nhanh, hãy đặt mục tiêu giảm cân từ từ, khoảng 0.5 đến 1 kg mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể có thời gian thích nghi và giảm nguy cơ tăng cân trở lại.
Thay đổi thói quen ăn uống lâu dài
Thay vì theo đuổi các chế độ ăn kiêng ngắn hạn, hãy tập trung vào việc xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh mà bạn có thể duy trì lâu dài. Điều này bao gồm việc cân bằng các nhóm thực phẩm, kiểm soát khẩu phần, và tránh thực phẩm chế biến sẵn.
Duy trì hoạt động thể chất thường xuyên
Tập luyện đều đặn giúp duy trì cân nặng sau khi đã giảm. Bạn nên chọn các hoạt động thể thao mà mình yêu thích để có thể duy trì lâu dài, như đi bộ, bơi lội, hoặc tập gym.
Thiết lập mục tiêu thực tế
Hãy đặt ra những mục tiêu giảm cân và duy trì cân nặng mà bạn có thể thực hiện được, không quá khắt khe với bản thân. Điều này giúp bạn duy trì động lực và tránh cảm giác thất vọng nếu không đạt được mục tiêu.
Theo dõi cân nặng và thói quen ăn uống
Sử dụng các công cụ như nhật ký ăn uống hoặc ứng dụng theo dõi cân nặng để ghi nhận và điều chỉnh kịp thời khi cần thiết. Điều này giúp bạn giữ vững lộ trình giảm cân và tránh hiệu ứng yoyo.
Tìm hiểu về tâm lý ăn uống
Nắm vững các yếu tố tâm lý có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống, chẳng hạn như căng thẳng hoặc ăn uống theo cảm xúc. Hãy học cách kiểm soát những yếu tố này để duy trì cân nặng ổn định.
Xây dựng một chế độ ăn uống linh hoạt
Đừng quá khắt khe với bản thân. Cho phép bản thân thưởng thức những món ăn yêu thích một cách hợp lý, điều này giúp bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng mà không cảm thấy bị hạn chế.
Bằng cách áp dụng những biện pháp này, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ hiệu ứng yo-yo và duy trì cân nặng ổn định trong dài hạn. Để thực hiện đều đặn chế độ ăn kiêng và theo dõi chế độ ăn cá nhân hóa của mình, bạn có thể sử dụng ứng dụng Eatsy. Ứng dụng Eatsy sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi và duy trì chế độ ăn kiêng một cách khoa học và hiệu quả. Với tính năng Thực đơn ăn kiêng, bạn có thể chọn từ nhiều chế độ ăn phù hợp với mục tiêu cá nhân, như Low Carb, Eatclean, Keto, và nhiều hơn nữa. Eatsy sẽ phân tích và tính toán lượng calo cần thiết, từ đó tạo ra thực đơn ăn kiêng được cá nhân hóa cho bạn trong suốt 7 ngày.
Thực hiện đều đặn chế độ ăn kiêng và theo dõi chế độ ăn cá nhân hóa trên ứng dụng Eatsy
Ngoài ra, tính năng Gợi ý cá nhân hóa của Eatsy sẽ đề xuất những món ăn và thực đơn phù hợp với sở thích, nhu cầu dinh dưỡng, và thói quen ăn uống của bạn. Bạn chỉ cần trả lời một số câu hỏi về chế độ ăn, sở thích món ăn, dị ứng thực phẩm, và thời gian chuẩn bị bữa ăn, Eatsy sẽ phân tích và đưa ra những gợi ý tối ưu.
Để đảm bảo rằng bạn duy trì chế độ ăn uống đúng đắn, bạn có thể sử dụng tính năng Nhật ký ăn uống để ghi lại các bữa ăn hàng ngày. Điều này không chỉ giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào, mà còn cho phép bạn nhận diện và điều chỉnh thói quen ăn uống của mình một cách chính xác.
Hiệu ứng Yo – yo là một trở ngại lớn trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, bằng cách hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng những phương pháp khoa học, bạn hoàn toàn có thể tránh được hiệu ứng này và đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Hãy kiên trì, kiên nhẫn và xây dựng một kế hoạch giảm cân phù hợp với bản thân.
