Giảm cân không chỉ là hành trình thay đổi ngoại hình mà còn là quá trình cải thiện sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, thời gian để đạt được mục tiêu giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, lối sống và lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Trong bài viết này, Eatsy sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về những yếu tố ảnh hướng đến tốc độ giảm cân, từ đó đặt ra những kỳ vọng thực tế cho bản thân, đồng thời trả lời cho câu hỏi “Mất bao lâu để giảm cân?”.
Quá trình giảm cân hoạt động như thế nào?
Tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe ban đầu của bạn đều có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Thời gian giảm cân cũng phụ thuộc vào sự cân đối giữa lượng calo bạn tiêu thụ và lượng calo bạn đốt cháy.
Dù bạn muốn giảm cân để chuẩn bị cho một sự kiện đặc biệt hay để cải thiện sức khỏe, việc giảm cân là một mục tiêu phổ biến. Để đặt ra những kỳ vọng thực tế, bạn cần hiểu rõ tốc độ giảm cân lành mạnh như thế nào.
Giảm cân xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy hàng ngày, nghĩa là bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo. Quá trình này có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như tiêu hao năng lượng bao gồm 3 thành phần chính sau:
-
Tỷ lệ chuyển hóa cơ bản (RMR): Đây là số lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, tuần hoàn máu và điều hòa nhiệt độ cơ thể.
-
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Điều này đề cập đến lượng calo mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức thức ăn.
-
Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là lượng calo bạn đôt cháy thông qua các hoạt động thể chất, từ việc tập thẻ dục đến các hoạt động hàng ngày như đi bộ hay làm việc nhà.
Để giảm cân hiệu quả, bạn cần phải cân nhắc và điều chỉnh sự cân bằng giữa lượng calo tiêu thụ và tiêu hao sao cho phù hợp với mục tiêu cá nhân của mình. Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự thâm hụt calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn lượng bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua việc tăng cường hoạt động.
Để xem số lượng bạn tiêu hao calo mỗi ngày, bạn có thể tải ứng dụng Eatsy và sử dụng tính năng Ghi Nhật ký ăn uống để theo dõi lượng calo mỗi ngày.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Tốc độ giảm cân của bạn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, và không phải tất cả đều nằm trong khả năng kiểm soát
Những yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Giới tính
Tỷ lệ mỡ cơ bắp trong cơ thể có ảnh hưởng lớn đến khả năng giảm cân. Phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cơ bắp cao hơn so với nam giới, dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (RMR) thấp hơn khoảng 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao. Điều này có nghĩa là phụ nữ đốt cháy ít calo hơn khi nghỉ ngơi so với nam giới. Do đó, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ khi theo cùng một chế độ ăn kiêng.
Tuổi tác
Khi bạn già đi, cơ thể có xu hướng thay đổi về thành phần cơ thể, với lượng mỡ tăng và lượng cơ giảm. Những thay đổi này, cộng với sự giảm nhu cầu calo của các cơ quan chính, dẫn đến việc giảm RMR, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Trọng lượng cơ thể ban đầu
Khối lượng cơ thể ban đầu của bạn cũng có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân. Những người có trọng lượng cơ thể cao hơn có thể giảm cân nhiều hơn về mặt số lượng, trong khi những người có trọng lượng cơ thể thấp hơn có thể giảm cân với tỷ lệ phần trăm tương đương.
Thâm hụt calo
Để giảm cân, bạn cần tạo ra một sự thâm hụt calo, tức là bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Thâm hụt calo là yếu tố chính quyết định tốc độ giảm cân của bạn. Khi cơ thể nhận được ít calo hơn mức cần thiết, nó sẽ bắt đầu sử dụng các nguồn dự trữ năng lượng của mình, chủ yếu là mỡ thừa, để đáp ứng nhu cầu năng lượng.
Tuy nhiên, việc tạo ra sự thâm hụt calo quá lớn có thể gây ra những vấn đề không mong muốn. Thâm hụt calo quá lớn có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và có nguy cơ bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng thiết yếu. Ngoài ra, nếu cơ thể không nhận đủ calo, bạn có thể mất cơ bắp cùng với mỡ, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và sự trao đổi chất của bạn.
Do đó, để giảm cân một cách hiệu quả và bền vững, bạn nên tạo ra một sự thâm hụt calo vừa phải. Điều này có nghĩa là giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn một cách hợp lý và an toàn, kết hợp với việc tăng cường hoạt động thể chất để đốt cháy thêm calo. Việc này giúp bạn giảm cân một cách từ từ và bền vững, đồng thời duy trì sức khỏe tốt.
Giấc ngủ
Giấc ngủ cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Mất ngủ kéo dài có thể làm chậm quá trình giảm cân và gây thèm ăn những thực phẩm giàu calo, ít dinh dưỡng.
Các yếu tố khác
Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn bao gồm: thuốc, tình trạng y tế, tiền sử gia đình, và các chế độ ăn uống theo chu kỳ (yo-yo dieting).
Chế độ ăn kiêng tốt nhất để giảm cân
Với nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân như hiện nay, mỗi phương pháp đều hứa hẹn kết quả nhanh chóng và ấn tượng, khiến việc lựa chọn chế độ ăn phù hợp trở nên khó khăn. Dù các nhà sáng lập chế độ ăn kiêng thường tuyên bố rằng phương pháp của họ là tốt nhất, không có một chế độ ăn kiêng nào là hoàn hảo cho tất cả mọi người.
Chẳng hạn, chế độ ăn Carb hay Keto có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng ở giai đoạn đầu, nhưng các nghiên cứu cho thấy không có sự khác biệt đáng kể về mức giảm cân trong dài hạn. Điều quan trọng là khả năng bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và ít calo.
Theo đuổi chế độ ăn rất ít calo trong thời gian dài có thể khó khăn và là lý do chính khiến nhiều chế độ ăn kiêng không thành công. Để tăng cường khả năng đạt được mục tiêu, bạn nên giảm lượng calo tiêu thụ một cách hợp lý, điều chỉnh chế độ ăn theo sở thích và nhu cầu cá nhân, hoặc tìm kiếm sự tư vấn từ một chuyên gia dinh dưỡng.
Kết hợp chế độ ăn kiêng với các bài tập thể dục, bao gồm cả tập aerobic và tập sức bền, sẽ giúp bạn giảm mỡ hiệu quả và giữ gìn cơ bắp. Bằng cách loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và bổ sung nhiều thực phẩm nguyên chất như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh và protein, bạn không chỉ thúc đẩy quá trình giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Tìm một chế độ ăn kiêng phù hợp với bạn nhất để giảm cân
Tốc độ giảm cân an toàn
Mặc dù nhiều người mong muốn giảm cân nhanh chóng, nhưng việc giảm cân quá nhanh có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.
Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng có thể bao gồm:
-
Đau đầu
-
Cáu gắt
-
Mệt mỏi
-
Táo bón
-
Rụng tóc
-
Rối loạn kinh nguyệt
-
Mất cơ bắp
Mặc dù quá trình giảm cân có thể nhanh hơn ở giai đoạn đầu, các chuyên gia khuyến nghị giảm từ 0,45–1,36 kg mỗi tuần, tương đương khoảng 1% trọng lượng cơ thể của bạn.
Cần lưu ý rằng giảm cân không phải là một quá trình. Có thể có những tuần bạn giảm cân nhiều hơn, trong khi những tuần khác giảm ít hơn hoặc không giảm chút nào. Do đó, đừng nản lòng nếu tốc độ giảm cân của bạn chậm lại hoặc có sự ổn định trong vài ngày.
Sử dụng nhật ký thực phẩm và cân thường xuyên có thể giúp bạn duy trì sự theo dõi. Nghiên cứu cho thấy những người sử dụng các phương pháp tự theo dõi, chẳng hạn như ghi chép lượng thức ăn và cân nặng, thường thành công hơn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng so với những người không làm vậy. Bạn có thể sử dụng công cụ ghi chép với tính năng Ghi Nhật ý ăn uống của ứng dụng Eatsy trên điện thoại di động.
Theo dõi lượng calo hàng ngày bằng tính năng Ghi Nhật ký ăn uống trên ứng dụng Eatsy
Kết luận
Giảm cân là một hành trình dài đòi hỏi sự kiên trì và hiểu biết sâu sắc về cơ thể cũng như những yếu tố ảnh hưởng đến quá trình này. Để đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và bền vững, bạn cần phải duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát lượng calo tiêu thụ, và kết hợp với các hoạt động thể chất thường xuyên. Bên cạnh đó, việc theo dõi tiến trình giảm cân của bạn cũng là yếu tố quan trọng để đảm bảo bạn đi đúng hướng và điều chỉnh khi cần thiết.
Để hỗ trợ bạn trong hành trình này, ứng dụng Eatsy ra đời với mục tiêu giúp bạn theo dõi và quản lý cân nặng một cách hiệu quả. Eatsy cung cấp các tính năng như Ghi Nhật ký ăn uống, theo dõi lượng calo, và đề xuất thực đơn giảm cân cá nhân hóa dựa trên nhu cầu của bạn. Với Eatsy, bạn sẽ có một công cụ đáng tin cậy để đồng hành cùng bạn trong quá trình giảm cân, giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách an toàn và hiệu quả. Hãy để Eatsy trở thành trợ thủ đắc lực trên con đường hướng đến một cơ thể khỏe mạnh và cân đối.
