Giảm cân hiệu quả và an toàn không chỉ là việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày mà còn là việc đảm bảo bạn vẫn nhận đủ dinh dưỡng để duy trì sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, Eatsy sẽ giúp bạn hiểu thêm về thâm hụt calo và các bí quyết giúp bạn giảm cân một cách bền vững và an toàn.
Giảm cân dựa trên quy tắc thâm hụt calo từ lâu đã được chứng minh là một phương pháp giảm cân hiệu quả và an toàn bậc nhất. Tuy nhiên, phương pháp này cũng có những nguyên tắc quan trọng và cần được áp dụng đúng cách. Những nguyên tắc này sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng thành công và cả sức khoẻ của của bạn trong quá trình giảm cân.
Trước hết, hãy cùng tìm hiểu thật kỹ thâm hụt calo là gì.
Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo xảy ra khi lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn ít hơn lượng calo bạn đốt cháy. Điều này buộc cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ từ mỡ để duy trì các hoạt động cơ bản, dẫn đến việc giảm cân. Tuy nhiên, điều quan trọng là xác định mức thâm hụt calo phù hợp để đảm bảo quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả.
Ví dụ: Giả sử mỗi ngày cơ thể bạn cần 2000 calo để hoạt động, nhưng bạn chỉ ăn 1800 calo. Lúc này, bạn đã tạo ra một thâm hụt calo là 200 calo.
Tại sao thâm hụt calo lại quan trọng trong giảm cân?
Thâm hụt calo là một yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân, bởi vì nó liên quan trực tiếp đến cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng.
Nguyên lý cơ bản của giảm cân
Giảm cân diễn ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy. Điều này tạo ra một “thâm hụt calo”, buộc cơ thể phải sử dụng năng lượng dự trữ (chủ yếu là mỡ) để bù đắp sự thiếu hụt này. Do đó, việc duy trì thâm hụt calo là nguyên lý cơ bản để giảm cân.
Sử dụng năng lượng dự trữ
Khi bạn tạo ra thâm hụt calo, cơ thể sẽ tìm kiếm các nguồn năng lượng thay thế để duy trì các chức năng cơ bản và các hoạt động hàng ngày. Nguồn năng lượng này thường đến từ các mô mỡ dự trữ, dẫn đến giảm mỡ cơ thể và từ đó giảm cân.
Kiểm soát cân nặng hiệu quả
Thâm hụt calo giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách có hệ thống và hiệu quả. Bằng cách điều chỉnh lượng calo tiêu thụ và tăng cường hoạt động thể chất, bạn có thể kiểm soát được tốc độ giảm cân và duy trì nó một cách bền vững.
Đảm bảo an toàn và sức khỏe
Việc tạo ra một thâm hụt calo vừa phải (khoảng 500-1,000 calo mỗi ngày) giúp bạn giảm cân một cách an toàn và lành mạnh. Giảm cân quá nhanh bằng cách cắt giảm quá nhiều calo có thể gây hại cho sức khỏe, làm giảm năng lượng, gây mất cơ bắp, và thiếu hụt dinh dưỡng.
Cải thiện hiệu quả tập luyện
Khi kết hợp thâm hụt calo với việc tập luyện, bạn không chỉ giảm cân mà còn cải thiện thể lực và sức mạnh cơ bắp. Tập luyện giúp đốt cháy thêm calo, duy trì khối lượng cơ bắp và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Ví dụ:
Giả sử tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày (TDEE) là 2,500 calo:
-
Nếu bạn giảm lượng calo tiêu thụ xuống còn 2,000 calo mỗi ngày, bạn sẽ tạo ra thâm hụt calo 500 calo.
-
Nếu bạn tiêu thụ 2,000 calo và đốt cháy thêm 500 calo qua tập luyện, tổng thâm hụt calo của bạn sẽ là 1,000 calo.
Làm thế nào để tạo ra thâm hụt calo hiệu quả?
Giảm lượng calo nạp vào
-
Điều chỉnh khẩu phần ăn: Ăn vừa đủ, không ăn quá no.
-
Chọn thực phẩm thông minh: Ưu tiên rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc.
-
Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn: Giảm lượng đường, muối, chất béo không lành mạnh.
-
Uống đủ nước: Nước giúp tăng cường trao đổi chất và tạo cảm giác no.
Tăng lượng calo đốt cháy
-
Tập thể dục đều đặn:
-
Cardio: Chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây… giúp đốt cháy nhiều calo.
-
Tập sức mạnh: Tăng cơ bắp giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy calo hiệu quả hơn cả khi nghỉ ngơi.
-
-
Các hoạt động hàng ngày: Đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà… cũng giúp đốt cháy calo.
Với lý thuyết trên, chúng ta có thể dễ dàng hiểu rằng nếu ăn càng ít, và tập luyện thật nhiều calo giảm cân thành công. Mặt khác, cơ thể chúng ta luôn cần cung cấp đủ năng lượng để sống và làm việc mỗi ngày. Nếu hàng ngày chúng ta nạp vào vào quá ít và đốt cháy quá nhiều calo, “bộ máy” trong cơ thể chắc chắn sẽ không đủ năng lượng để vận hành một cách trơn tru, và sẽ dễ dẫn tới những vấn đề ngoài ý muốn:
-
Thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu: dễ dẫn tới thiếu máu, mệt mỏi, ảnh hưởng tiêu cực đến sự phát triển của xương, cơ. Nó cũng không tốt cho sức khỏe làn da, tóc và móng. Hiệu suất tập luyện để giảm mỡ thừa vì thế cũng kém hiệu quả.
-
Mất cơ bắp:
-
Mất cân bằng hóc-môn và suy giảm hệ miễn dịch:
-
Nên ăn tối thiểu bao nhiêu calo mỗi ngày?
-
Nữ giới không nên ăn ít hơn 1200 calo
-
Nam giới không nên ăn ít hơn 1500 calo.
-
Tính toán lượng calo cơ bản (BMR)
BMR là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các hoạt động sống cơ bản như thở, tuần hoàn máu, tiêu hóa. Để tính toán BMR, bạn có thể sử dụng các công thức sau:
-
Công thức Harris-Benedict:
-
Nam: BMR = 88.36 + (13.4 x cân nặng (kg)) + (4.8 x chiều cao (cm)) – (5.7 x tuổi)
-
Nữ: BMR = 447.6 + (9.2 x cân nặng (kg)) + (3.1 x chiều cao (cm)) – (4.3 x tuổi)
-
-
Công thức Mifflin-St Jeor:
-
Nam: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) + 5
-
Nữ: BMR = (10 x cân nặng (kg)) + (6.25 x chiều cao (cm)) – (5 x tuổi) – 161
-
Lưu ý: Đây chỉ là những công thức ước tính, kết quả có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân.
Xác định mức thâm hụt calo phù hợp
Nếu bạn là người mới, hãy thử bắt đầu bằng thâm hụt 200 – 300 calo mỗi ngày. Đây là mức thâm hụt dễ dàng làm quen. Sau khoảng 1 – 2 tuần, khi cơ thể bạn đã có những thích ứng với sự thâm hụt calo thì bạn có thể nâng lên mức 500 calo. Bạn sẽ nhanh chóng nhìn thấy những tiến triển chỉ sau 1 tháng, trong khi cơ thể không cảm thấy quá mệt nhọc với chế độ ăn uống và tập luyện mới.
Nhìn chung, mức thâm hụt từ 200 – 500 calo mỗi ngày là phù hợp với đa số mọi người. Nếu cơ thể và sức chịu đựng của bạn có sự đáp ứng tốt và bạn muốn đẩy nhanh tiến độ giảm cân, bạn có thể nâng mục tiêu thâm hụt cao hơn 500 calo.
Lưu ý rằng không nên thâm hụt nhiều hơn 1000 calo mỗi ngày, hay 7000 calo mỗi tuần – đây là mức thâm hụt rất cao và có thể ảnh hưởng tới sức khoẻ của nhiều người. Bạn chỉ nên áp dụng mức thâm hụt này nếu có sự tư vấn của các chuyên gia.
Cách tính toán lượng calo cần thâm hụt để giảm cân
Tính toán TDEE (Tổng tiêu thụ năng lượng hàng ngày)
-
TDEE là tổng số calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả hoạt động cơ bản và các hoạt động hàng ngày.
-
Có nhiều công thức tính TDEE: Một trong những công thức phổ biến nhất là công thức Mifflin-St Jeor:
-
Nam: TDEE = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) – (5 × tuổi) + 5
-
Nữ: TDEE = (10 × cân nặng (kg)) + (6.25 × chiều cao (cm)) – (5 × tuổi) – 161
-
-
Nhân với hệ số hoạt động: Sau khi tính được TDEE cơ bản, bạn nhân với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của mình.
Xác định lượng calo thâm hụt
-
Mức thâm hụt: Thông thường, để giảm cân lành mạnh, bạn nên thâm hụt từ 500-1000 calo mỗi ngày.
-
Tính toán: Lấy TDEE trừ đi lượng calo thâm hụt để ra được lượng calo cần nạp vào mỗi ngày.
Ví dụ:
-
Giả sử bạn là nam, nặng 70kg, cao 170cm, 25 tuổi, và có mức độ hoạt động trung bình (nhân với hệ số 1.55).
-
TDEE = (10 × 70) + (6.25 × 170) – (5 × 25) + 5 = 1840 calo.
-
Nếu bạn muốn thâm hụt 500 calo/ngày, bạn cần nạp vào: 1840 – 500 = 1340 calo/ngày.
Nếu bạn đang muốn bắt đầu giảm cân và chưa thực sự sẵn sàng để tự thiết lập một kế hoạch thâm hụt calo hoàn chỉnh, ứng dụng Eatsy sẽ giúp bạn:
-
Thiết lập mức calo nạp vào mỗi ngày phù hợp cho bạn.
-
Đưa ra khuyến nghị mức thâm hụt calo dựa trên tình trạng, và mục tiêu giảm cân của bạn.
-
Cung cấp cho bạn một Nhật Ký calo để bạn dễ dàng theo dõi mức calo trong các bữa ăn và các buổi tập hàng ngày.
Giảm cân không phải là một cuộc đua, mà là một hành trình dài với nhiều sự điều chỉnh trong mỗi giai đoạn. Nhiều người đã nhanh chóng đầu hàng chỉ sau một thời gian ngắn vì họ đã tự đặt một mục tiêu thâm hụt calo quá cao ngay từ khi mới bắt đầu. Điều này sẽ dẫn tới lãng phí thời gian, ảnh hưởng tới sức khoẻ, và quan trọng hơn là khiến họ mất đi ý chí để tiếp tục giảm cân.
Thâm hụt calo là yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân vì nó xác định cách cơ thể sử dụng và dự trữ năng lượng. Bằng cách duy trì một mức thâm hụt calo hợp lý, bạn có thể giảm cân một cách hiệu quả và an toàn, đồng thời cải thiện sức khỏe tổng thể. Việc hiểu rõ và áp dụng thâm hụt calo đúng cách sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách bền vững và khoa học.
