CHẤT BÉO TRONG CHẾ ĐỘ ĂN: BẠN NÊN CHỌN LOẠI NÀO?

Chất béo trong chế độ ăn được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng. Nó là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống của con người. Trong khi một số loại có thể gây ra thiệt hại bất lợi khi ăn quá nhiều, những loại khác được khuyến khích để có sức khỏe tối ưu. Tìm hiểu về tầm quan trọng của nó trong chế độ ăn uống. Và cách đưa loại chất vào chế độ ăn uống của bạn một cách tốt nhất nhé.

Sự thật về chất béo: Tại sao bạn cần nó?

Chúng ta nhận được chất béo từ thực phẩm và đồ uống mà chúng ta tiêu thụ. Chúng khác với những gì cơ thể chúng ta tích trữ, chẳng hạn như mỡ bụng. Đây là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với protein và carbohydrate. Chúng ta rất cần những chất này với số lượng lớn hơn vì chúng cung cấp năng lượng cho chúng ta. Nó cũng hỗ trợ sự phát triển của tế bào, bảo vệ các cơ quan, sản xuất hormone và giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu.

Chế độ ăn ít fat

Fat giàu năng lượng hơn (chứa nhiều calo hơn) so với carbohydrate và protein. Đây là lý do tại sao chế độ ăn ít chất này là một cách để giảm tổng lượng calo. Tiêu thụ nhiều calo hơn chúng ta nạp vào có thể giúp giảm cân.

Chúng ta cần một số chất béo thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình. Các nguồn fat lành mạnh trong chế độ ăn uống cũng có thể gây cảm giác no hơn, có nghĩa là chúng giúp bạn no lâu. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng chế độ ăn giàu fat dường như không phải là nguyên nhân chính gây ra mỡ thừa trong cơ thể.

Chế độ ăn nhiều fat, ít carb

Chế độ ăn nhiều fat, ít carb như chế độ ăn keto đã và đang trở nên phổ biến. Nó như một phương pháp giảm cân nhanh chóng. Quan niệm là tập trung vào fat trong khi giảm carbohydrate và protein có thể giúp giảm cảm giác đói.

Chỉ cần lưu ý rằng vì nó có giới hạn. Nó có thể không dành cho tất cả mọi người.

Tầm quan trọng của chất lượng fat

Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Có bốn loại chính trong thực phẩm chúng ta ăn:

• Chất béo bão hòa.
• Chất béo chuyển hóa.
• Chất béo không bão hòa đơn.
• Chất béo không bão hòa đa.

Tất cả đều có cấu trúc khác nhau và có thể có tác động khác nhau đến cơ thể của bạn.

Tập trung vào những fat lành mạnh này

Các loại fat lành mạnh nhất là không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Để có sức khỏe tốt, phần lớn chất béo bạn ăn phải là những chất này. Thay vì chất béo bão hòa hoặc chuyển hóa.

1. Chất béo không bão hòa đơn

Loại chất này có thể giúp giảm loại cholesterol trong máu. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Nó cung cấp các chất dinh dưỡng như vitamin E, một chất chống oxy hóa hữu ích để ngăn ngừa bệnh liên quan đến tuổi tác. Nó có nhiều trong quả hạch, ô liu, dầu ô liu và các loại dầu thực vật khác (hạt cải, cây rum, hướng dương), quả bơ.

2. Chất béo không bão hòa đa

Loại chất này bao gồm omega-3 và omega-6. Cả hai đều cần thiết, có nghĩa là chúng ta phải lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình.

Omega-3 có tác dụng mạnh mẽ đối với tim, não và cơ thể. Bổ sung nhiều omega-3 hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Omega-3 cũng rất quan trọng đối với chức năng và sự phát triển tốt của não. Omega-3 có trong cá có dầu (cá hồi, cá mòi, cá thu), quả hạch và hạt (hạt chia và quả óc chó), dầu thực vật (dầu hạt lanh).

Omega-6 cũng có lợi vì chúng có thể giúp giảm các loại cholesterol có hại trong máu. Đông thời tăng các loại có lợi cho sức khỏe. Vì hầu hết người Mỹ ăn omega-6 nhiều hơn omega-3 khoảng 10 lần, nên điều quan trọng là phải đảm bảo cân bằng bằng cách tập trung vào nhiều nguồn omega-3 hơn. Omega-6 có trong các loại hạt (quả óc chó, hạt bí ngô, hạt hướng dương), dầu thực vật (dầu cây rum, dầu hướng dương, dầu đậu nành).

Cần hạn chế những loại fat này

1. Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa được tiêu thụ tốt nhất với lượng thấp hơn. Ăn nhiều loại chất này, đặc biệt nếu bạn có cholesterol cao hoặc bệnh tiểu đường, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Hãy nhắm mục tiêu ít hơn 7% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ chất béo bão hòa và cố gắng chuyển đổi nguồn thực phẩm sang nguồn không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Nguồn tự nhiên: thịt đỏ, thịt lợn, sữa nguyên chất béo, dừa. Nguồn đã chế biến: món tráng miệng, bánh nướng (bánh ngọt, bánh quy, bánh rán, bánh ngọt), xúc xích, xúc xích. Tránh hoặc hạn chế những chất béo này.

2. Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa được coi là loại không có lợi cho sức khỏe mà bạn có thể ăn. Chúng làm tăng cholesterol có hại trong khi làm giảm loại hữu ích. Loại chất này là do con người tạo ra. Các nhà sản xuất thực phẩm thêm hydro vào dầu, để làm cho dầu rắn ở nhiệt độ phòng. Điều này giúp kéo dài thời gian sử dụng. Nguồn: đồ ăn nhẹ đóng gói, bánh nướng (bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánh rán), thực phẩm chiên, kem không sữa, một số bơ đậu phộng và bơ thực vật.

Cách chọn fat lành mạnh:

• Lựa chọn fat không bão hòa lành mạnh, như cá, bơ, ô liu và các loại hạt.
• Đối với sức khỏe tổng thể, tốt hơn là bạn nên hoán đổi lượng chất béo ít lành mạnh hơn cho chất béo lành mạnh bất cứ khi nào có thể. Tập trung vào việc bổ sung nhiều chất béo không bão hòa đơn (quả hạch, ô liu, bơ) và chất béo không bão hòa đa (cá nhiều dầu, hạt chia, quả óc chó). Hạn chế chất béo bão hòa (thịt, trứng, món tráng miệng, bánh nướng) và không ít chất béo chuyển hóa (đồ chiên, đồ ăn nhẹ và bánh ngọt đóng gói).

Ngoài ra, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng với đầy đủ các loại thực phẩm, nhấn mạnh nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, protein nạc (cá, thịt gia cầm, đậu) và các loại hạt, đồng thời hạn chế thịt đỏ và thực phẩm chế biến có thêm đường, muối và chất béo.

EATSY        

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy