TĂNG CƯỜNG CHẤT XƠ TRONG BỮA ĂN CỦA BẠN

Thời gian đọc: 3 phút

Tăng cường chất xơ

Tăng cường chất xơ – không phải ai cũng biết cách làm thế nào để tăng lượng chất xơ trong bữa ăn hàng ngày. Tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên ăn ít nhất 21g đến 38g chất xơ mỗi ngày. Nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết chúng ta tiêu thụ chưa đạt ½ khuyến nghị đó.
Mặc dù ban đầu, việc đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày của bạn có thể gặp khó khăn. Nhưng bằng cách bổ sung rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể đạt được lượng chất xơ cần thiết. 

1. Ngũ cốc nguyên hạt:

  • Thực phẩm tinh chế hoặc chế biến có hàm lượng chất xơ thấp hơn. Vậy hãy cố gắng biến ngũ cốc nguyên hạt trở thành một phần trong chế độ ăn uống. Có nhiều cách đơn giản để thêm ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn.
  • Hãy tìm các loại ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ vào bữa sáng. Thay thế gạo trắng, bánh mì và mì ống bằng gạo lứt hay gạo lật nảy mầm. Quá trình nảy mầm thích hợp giúp hoạt hóa các enzym hữu ích có trong hạt gạo, làm cho gạo lật nảy mầm có hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn gạo trắng và gạo lứt thông thường. Đặc biệt trong 100g gạo lật có chứa 2.5g chất xơ.
  • Tăng cường chất xơ trong các món nướng của bạn. Khi nướng bánh, hãy thay một nửa hoặc toàn bộ bột mì trắng bằng bột ngũ cốc nguyên hạt. Thử thêm cám lúa mì chưa qua chế biến vào bánh nướng xốp, bánh ngọt và bánh quy.

2. Tăng cường chất xơ từ trái cây và rau quả

  • Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều chứa nhiều chất xơ, một lựa chọn thích hợp để bổ sung nhiều hơn chất xơ vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.
  • Bổ sung thêm rau quả vào bữa sáng: Các loại quả mọng có nhiều chất xơ, vì vậy hãy thử thêm quả việt quất, mâm xôi, dâu tây hoặc quả mâm xôi đen vào ngũ cốc hoặc sữa chua buổi sáng của bạn.
  • Chọn công thức nấu ăn có các thành phần giàu chất xơ, chẳng hạn như món salad rau củ, trái cây.
  • Thay thế các món tráng miệng bằng trái cây. Ăn một miếng trái cây, như chuối, táo, lê vào cuối bữa ăn thay vì các món như bánh, kem.
  • Ăn trái cây cả quả thay vì sử dụng nước ép. Bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ và tiêu thụ ít calo hơn. Ví dụ, một ly nước cam hầu như không chứa chất xơ và khoảng 110 calo, trong khi một quả cam tươi vừa chứa khoảng 3g chất xơ và chỉ 60 calo.
  • Ăn cả vỏ. Gọt vỏ có thể làm giảm lượng chất xơ trong trái cây và rau quả, vì vậy nếu có thể hãy ăn cả vỏ của trái cây như táo và lê.

EATSY        

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy