29 món ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân

Thời gian đọc: 11 phút

Bạn có thể tự hỏi liệu có thể giảm cân trong khi không bỏ ăn vặt hay không.

Nếu bạn chọn thực phẩm lành mạnh, toàn phần với nhiều protein và chất dinh dưỡng, đồ ăn nhẹ có thể không thể thiếu để giảm cân. Một số loại thậm chí có thể giúp bạn no suốt cả ngày và hạn chế cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.

Dưới đây là 29 món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe và giảm cân để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

Các loại hạt hỗn hợp

Các loại hạt là một món ăn nhẹ bổ dưỡng lý tưởng. Chúng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, trầm cảm và các bệnh khác. Mặc dù có hàm lượng chất béo tương đối cao nhưng chúng rất no. Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn các loại hạt điều độ có thể giúp bạn giảm cân. Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Trung bình chúng chứa 180 calo trong một khẩu phần 28 gram. Bởi vì chúng không yêu cầu làm lạnh, chúng hoàn hảo để mang theo khi di chuyển.

 Ớt chuông đỏ với guacamole

Ớt chuông đỏ cực kỳ tốt cho sức khỏe.

Mặc dù tất cả ớt chuông đều bổ dưỡng, nhưng các loại ớt đỏ đặc biệt có hàm lượng chất chống oxy hóa cao như beta carotene, capsanthin và quercetin. Chúng cũng rất giàu vitamin C. Trên thực tế, 1 quả ớt chuông đỏ lớn chứa hơn 300% giá trị hàng ngày (DV) cho chất dinh dưỡng này.

Kết hợp 1 quả ớt chuông đỏ lớn với 85 gram guacamole sẽ bổ sung chất béo lành mạnh và chất xơ trong khi vẫn giữ lượng calo của món ăn nhẹ này dưới 200.

Sữa chua Hy Lạp và dâu trộn

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất và quả mọng tạo nên một món ăn nhẹ thơm ngon, giàu chất dinh dưỡng. Ngoài việc là một nguồn cung cấp canxi và kali tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp cũng rất giàu protein. Quả mọng là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt nhất. Ăn hỗn hợp các loại quả mọng có màu sắc khác nhau để nhận được một loạt các hợp chất mạnh mẽ này.

Kết hợp 100 gram sữa chua Hy Lạp nguyên chất, đầy đủ chất béo với 1/2 cốc (50 gram) quả mọng trộn cung cấp khoảng 10 gram protein và dưới 150 calo.

Táo lát với bơ đậu phộng

Táo và bơ đậu phộng có vị tuyệt vời khi kết hợp với nhau. Táo có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa polyphenol giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ bệnh tim. Bơ đậu phộng có thể có thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Nó đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL (tốt) và giảm cholesterol LDL (xấu) và chất béo trung tính. Điều đó nói lên rằng, bơ đậu phộng có hàm lượng calo khá cao. Mặc dù nó thường không liên quan đến việc tăng cân, nhưng tốt nhất là nên tiêu thụ vừa phải.

Một quả táo cỡ vừa với 1 muỗng canh (15 gam) bơ đậu phộng tự nhiên mang đến sự cân bằng giữa hương vị ngọt ngào với kết cấu kem và giòn với hàm lượng calo dưới 200 calo.

 Phô mai que với hạt lanh và quế

Phô mai Cottage, hạt lanh và quế đều có những lợi ích sức khỏe ấn tượng. Cùng nhau, chúng vô cùng khỏe mạnh. Phô mai Cottage chứa nhiều protein và rất no, và các loại đầy đủ chất béo tự hào có axit linoleic liên hợp (CLA), một axit béo có liên quan đến lợi ích sức khỏe. Hạt lanh có lợi cho việc giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú. Quế giúp giảm lượng đường trong máu và có thể cải thiện sức khỏe đường ruột.

Dưới đây là một công thức dễ dàng cung cấp khoảng 15 gam protein với ít hơn 150 calo:

Bánh pudding hạt lanh quế

Đối với công thức này, trộn các thành phần sau trong một bát nhỏ:

  • 1/2 cốc (80 gram) phô mai tươi
  • 1 muỗng canh (15 gam) hạt lanh xay
  • 1/2 thìa cà phê (5 gam) quế
  • Một dấu gạch ngang
    cỏ ngọt hoặc chất làm ngọt khác, nếu muốn

Cần tây que kem phô mai

Cần tây que với kem pho mát là một món ăn nhẹ cổ điển có hàm lượng carb thấp. Cần tây chứa luteolin, một chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.

Năm thanh cần tây nhỏ với 60 gram phô mai kem chứa ít hơn 200 calo.

 Sô cô la đen và hạnh nhân

Sô cô la đen và hạnh nhân tạo nên một món ăn nhẹ phong phú, dễ chịu và dễ di chuyển. Sô cô la đen chứa nhiều flavanol có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, miễn là sô cô la chứa ít nhất 70% chất rắn ca cao. Hạnh nhân chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và có tác dụng hữu ích trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chúng có thể làm giảm sự thèm ăn và giúp bạn giảm cân. Cả sô cô la đen và hạnh nhân đều chứa nhiều magiê. Một ounce (30 gam) mỗi loại cung cấp tổng cộng khoảng 300 calo, tùy thuộc vào hàm lượng ca cao.

 Dưa chuột lát với hummus

Dưa chuột và hummus rất hợp với nhau. Dưa chuột chứa cucurbitacin E, một hợp chất có thể có tác dụng chống ung thư. Hummus được làm từ đậu gà, dầu ô liu và tỏi, có tác dụng giảm viêm và có thể cải thiện sức khỏe tim mạch.

Một cốc (52 gram) dưa chuột thái lát nhúng trong 100 gram hummus có khoảng 180 calo.

 Trái cây

Món ăn nhẹ lành mạnh không cần phải phức tạp. Chỉ một miếng trái cây thôi cũng có thể khiến bạn hài lòng vô cùng.

Các loại trái cây dễ ăn, xách tay bao gồm chuối, táo, lê, nho, bưởi và cam.

Cà chua bi với phô mai mozzarella

Cà chua và pho mát mozzarella là một hỗn hợp hương vị được tạo ra từ thiên đường – và chúng cũng tốt cho sức khỏe. Cà chua rất giàu vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim. Mozzarella chứa nhiều protein, canxi và vitamin B12. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim bằng cách tăng mức HDL (tốt) cholesterol.

Một cốc (149 gram) cà chua bi kết hợp với 2 ounce (60 gram) phô mai mozzarella có dưới 200 calo.

 Chia pudding

Hạt Chia chứa nhiều chất xơ và có thể được bao gồm trong tất cả các loại chế độ ăn kiêng, bao gồm cả chế độ ăn chay và chế độ ăn ketogenic. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù chúng không có nhiều hương vị, nhưng hạt Chia có độ đặc giống như thạch khi ngâm trong chất lỏng. Món ăn nhẹ này có ít hơn 200 calo:

Chia Pudding

Thành phần:

  • 1 muỗng canh (15 gam) hạt chia
  • 1/3 cốc (80 ml) nước
  • 1 muỗng canh (15 gam) bột ca cao
  • 1 muỗng canh (15 gam) bơ đậu phộng
  • Một nhúm
    cỏ ngọt hoặc chất làm ngọt khác, nếu muốn

Hướng dẫn:

Kết hợp hạt Chia và nước trong một cái bát nhỏ. Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 30 phút. Khuấy đều bột ca cao, bơ đậu phộng và chất tạo ngọt.

Trứng luộc

Trứng là một trong những thực phẩm tốt cho sức khỏe và giảm cân tốt nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa nhiều protein, cũng như vitamin K2 và B12.Trứng cực kỳ no và có thể làm giảm lượng calo bạn ăn trong nhiều giờ, điều này sẽ giúp bạn giảm cân.

Mặc dù hàm lượng cholesterol cao khiến trứng bị mang tiếng xấu trong nhiều năm, nhưng nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn trứng vừa phải không có bất kỳ ảnh hưởng nào đến nguy cơ mắc bệnh tim .

Hai quả trứng lớn, luộc chín chứa khoảng 140 calo và 13 gam protein.

 Cà rốt baby sốt phô mai xanh

Cà rốt là một trong những nguồn cung cấp carotenoid tốt nhất, bao gồm cả beta carotene, mà cơ thể bạn có thể chuyển đổi thành vitamin A. Các carotenoid trong cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh tim và đục thủy tinh thể .

Bạn nên kết hợp cà rốt với nước sốt trộn salad hoặc nhúng kem vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ carotenoid của bạn. Một khẩu phần 100 gram cà rốt với 2 muỗng canh (30 gram) sốt phô mai xanh cung cấp khoảng 200 calo.

 

 Một miếng pho mát

Phô mai là một món ăn ngon, đủ để trở thành một món ăn nhẹ. Mặc dù pho mát có nhiều chất béo bão hòa, nhưng vai trò của nó đối với bệnh tim là không rõ ràng. Một số nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy rằng tối đa hai khẩu phần pho mát mỗi ngày không làm tăng mức cholesterol LDL (có hại), ngay cả ở những người có mức độ cao.

Một khẩu phần phô mai 2 ounce (60 gram) cung cấp khoảng 14 gram protein và 200 calo.

Đồ ăn nhẹ lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân

 Lắc whey protein

Whey protein lắc là một món ăn nhẹ tốt khi bạn cần một thứ gì đó quan trọng cho đến bữa ăn tiếp theo.

Các nghiên cứu cho thấy whey protein có thể giúp bạn tăng cơ, giảm mỡ và cải thiện thành phần cơ thể ( 48 , 49 , 50 , 51 ).

Nhiều chất bổ sung whey protein tuyệt vời có sẵn Trực tuyến. Tìm loại không thêm đường.

Dưới đây là công thức chế biến món lắc chứa khoảng 150–200 calo và 20–25 gam protein, tùy thuộc vào loại bột protein được sử dụng.

Whey protein lắc

Thành phần:

  • 8 ounce (225 ml) sữa hạnh nhân không đường
  • 1 muỗng (30 gram) bột whey
  • Một nhúm cỏ ngọt hoặc chất làm ngọt lành mạnh khác, nếu muốn
  • 1/2 cốc
    (140 gram) đá bào

Đối với công thức này, kết hợp tất cả các thành phần trong một máy xay sinh tố và chế biến cho đến khi mịn.

 Cá hồi hoặc cá mòi đóng hộp

Cá đóng hộp là một món ăn nhẹ tuyệt vời, tốt cho sức khỏe mà không cần bảo quản lạnh. Cá hồi và cá mòi có rất nhiều axit béo omega-3 giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Cá cũng là một nguồn cung cấp protein, kali và vitamin B12 có lợi cho việc giảm cân. Nhiều loại cá cũng chứa nhiều magiê.

Một khẩu phần cá hồi hoặc cá mòi 100 gram chứa 17–23 gram protein và 130–180 calo.

 

Atiso ướp

Atiso được tẩm ướp rất ngon và giàu chất dinh dưỡng. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin K1 và folate dồi dào. Các nghiên cứu cho thấy rằng atiso giúp bảo vệ các tế bào lót trong động mạch của bạn và chứa các chất xơ prebiotic nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn.

 

 Lê lát phô mai ricotta

Những lát lê và pho mát ricotta tạo nên một món ăn nhẹ thỏa thích với hương vị ngọt ngào và kết cấu kem. Lê, đặc biệt là vỏ, chứa chất chống oxy hóa polyphenol có đặc tính chống viêm mạnh. Phô mai Ricotta rất giàu protein và canxi. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người lớn tuổi tiêu thụ 210 gram phô mai ricotta mỗi ngày đã có những cải thiện về khối lượng cơ và sức mạnh ( 61 ).

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) phô mai ricotta với 1 quả lê nhỏ, cắt nhỏ cung cấp khoảng 12 gram protein và 250 calo.

Dừa khô không đường

Dừa khô rất ngon, đầy đặn và dễ cầm tay. Nó chứa nhiều chất béo, bao gồm cả chất béo chuỗi trung bình có thể làm tăng sự trao đổi chất, thúc đẩy giảm cân và cải thiện chức năng não ở những người bị suy giảm trí nhớ. Hãy chắc chắn chọn loại không có đường, vì nhiều lựa chọn đóng gói chứa đường. Dừa khô không đường chứa khoảng 185 calo trong 28 gram.

 

 Ô liu

Ô liu là một trong những thực phẩm bổ dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải. Chúng rất giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim và cung cấp chất chống oxy hóa mạnh mẽ như oleuropein. Các hợp chất thực vật trong ô liu có thể làm giảm viêm, kháng insulin và nguy cơ ung thư.

Tùy thuộc vào kích thước của chúng, 25 quả ô liu xanh hoặc đen có 100–175 calo.

Phô mai Ricotta với bột ca cao

Phô mai Ricotta rất linh hoạt vì nó có lợi cho sức khỏe. Nó có thể được kết hợp với rau và trái cây hoặc nướng thành món hầm hoặc bánh pho mát. Nó cũng tự hoạt động tuyệt vời, chỉ với một chút hương vị thêm vào.

Dưới đây là một công thức nhanh chóng cho một bữa ăn nhẹ thỏa mãn với 14 gam protein và khoảng 200 calo:

Phô mai Ricotta với cacao

Thành phần:

  • 1/2 cốc (125 gram) phô mai ricotta đầy đủ chất béo.
  • 1 thìa cà phê (5 gam) bột ca cao không đường.
  • Một nhúm
    cỏ ngọt hoặc chất làm ngọt khác, nếu muốn.

Hướng dẫn:

Cho phô mai ricotta vào một cái bát nhỏ. Rắc bột ca cao và cỏ ngọt.

 Cà chua khô

Cà chua khô chứa nhiều lycopene hơn cà chua thông thường. Hơn nữa, chúng thường được đóng gói trong dầu ô liu, giúp cơ thể bạn hấp thụ nhiều lycopene hơn.

Một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) cà chua phơi khô đóng gói trong dầu cung cấp 170% DV cho vitamin C và chỉ hơn 200 calo.

Những lát dưa vàng bọc prosciutto

Dưa vàng là một loại trái cây ngon, bổ dưỡng. Nó tự hào có chất chống oxy hóa mạnh mẽ chống lại chứng viêm, giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh. Rất giàu vitamin A và C, dưa đỏ cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Kết hợp dưa đỏ với prosciutto (giăm bông sấy khô) tạo ra một món ăn nhẹ cân bằng mặn ngọt với dưới 200 calo.

Hãy thử cắt 100 gram dưa đỏ thành hình nêm. Bọc mỗi nêm bằng 1 lát prosciutto.

Đồ ăn thừa của đêm qua

Nếu bạn có thức ăn thừa từ bữa trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng, bạn có thể ăn chúng như một bữa ăn nhẹ.Bạn chỉ cần bảo quản thức ăn thừa trong tủ lạnh để chúng không bị hư hỏng nhanh chóng.

Điểm mấu chốt

Khi cơn thèm ăn tiếp theo của bạn đến, hãy nhắm đến thực phẩm toàn phần thay vì các lựa chọn chế biến sẵn, béo.

Có một số lựa chọn lành mạnh và bổ dưỡng trong tầm tay có thể ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và giúp tăng cường giảm cân.

Tất cả thông tin dinh dưỡng cho các loại thực phẩm được liệt kê trong bài viết này là từCơ sở dữ liệu về Thực phẩm của USDA .