GIẢM CÂN: CẢM THẤY NO VỚI NHỮNG THỰC PHẨM ÍT CALO

Chọn thực phẩm có mật độ calo ít hơn. Nghĩa là bạn có được khẩu phần ăn lớn hơn với số lượng calo ít hơn. Có thể giúp bạn giảm cân và kiểm soát cơn đói của mình.

Cảm thấy no với ít calo hơn? Nghe có vẻ giống như một mánh lới quảng cáo khác để giảm cân, nhưng không phải vậy. Khái niệm về mật độ năng lượng thực sự có thể giúp giảm cân.

Giảm cân với nhiều thức ăn hơn, ít calo hơn

Nói một cách đơn giản, mật độ năng lượng là số calo (năng lượng) trong một lượng thức ăn cụ thể. Mật độ năng lượng cao có nghĩa là có nhiều calo trong một ít thức ăn. Mật độ năng lượng thấp có nghĩa là có ít calo trong nhiều thức ăn.

Khi bạn đang cố gắng giảm cân, mục tiêu là ăn các loại thực phẩm giàu năng lượng thấp. Đó là, bạn muốn ăn một lượng lớn thức ăn có hàm lượng calo thấp hơn. Điều này giúp bạn cảm thấy no hơn với ít calo hơn.

Ví dụ như: Nho khô có mật độ năng lượng cao – 1 cốc nho khô có khoảng 434 calo. Nho có mật độ năng lượng thấp – 1 cốc nho có khoảng 82 calo.

Chìa khóa để giảm mật độ năng lượng và giảm cân. Ba yếu tố chính đóng một vai trò trong việc làm cho thực phẩm có mật độ năng lượng cao hay thấp:

1. Nước.

• Trái cây và rau quả nói chung có hàm lượng nước và chất xơ cao, cung cấp khối lượng và trọng lượng nhưng không cung cấp calo. Đó là lý do tại sao chúng là thực phẩm giàu năng lượng thấp. Ví dụ, bưởi chứa khoảng 90% nước. Nửa quả bưởi chỉ có 37 calo. Cà rốt tươi, sống có khoảng 88% nước. Một củ cà rốt trung bình chỉ có khoảng 25 calo.

2. Chất xơ.

• Thực phẩm giàu chất xơ không chỉ cung cấp khối lượng mà còn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn với lượng calo ít hơn. Rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt đều chứa chất xơ. Bỏng ngô là một ví dụ điển hình về loại ngũ cốc nguyên hạt có khối lượng lớn, ít calo. Một cốc bắp rang bơ có khoảng 30 calo.

3. Chất béo

• Chất béo có mật độ năng lượng cao. Ví dụ, một miếng bơ chứa lượng calo gần như tương đương với 2 cốc bông cải xanh sống. Thực phẩm có chứa chất béo tự nhiên, chẳng hạn như các sản phẩm từ sữa và các loại thịt khác nhau, hoặc thực phẩm có thêm chất béo có hàm lượng calo cao hơn so với các loại ít béo hơn hoặc gầy hơn của chúng.
  Mật độ năng lượng và kim tự tháp thực phẩm.

Thay đổi thói quen lối sống không bao giờ là điều dễ dàng, và lập một kế hoạch ăn uống sử dụng khái niệm mật độ năng lượng cũng không phải là ngoại lệ. Bước đầu tiên là biết thực phẩm nào là lựa chọn tốt hơn khi nói đến mật độ năng lượng.

1. Rau

• Hầu hết các loại rau đều rất ít calo nhưng có khối lượng hoặc trọng lượng cao. Hầu hết các loại rau đều chứa nước, giúp cung cấp trọng lượng mà không có calo. Ví dụ như xà lách xanh, măng tây, đậu xanh, bông cải xanh và bí xanh.
• Để thêm nhiều rau vào chế độ ăn uống của bạn, hãy phủ mì ống bằng rau xào thay vì sốt thịt hoặc phô mai. Giảm khẩu phần thịt trên đĩa và tăng khẩu phần rau. Thêm rau vào bánh mì của bạn. Ăn nhẹ rau sống.

2. Trái cây

• Thực tế, tất cả các loại trái cây đều phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng một số loại trái cây là lựa chọn có lượng calo thấp hơn những loại khác. Toàn bộ trái cây tươi, đông lạnh và đóng hộp không có xi-rô là những lựa chọn tốt. Ngược lại, nước ép trái cây và trái cây sấy khô là những nguồn tập trung đường tự nhiên và do đó có mật độ năng lượng cao – nhiều calo hơn – và chúng không khiến bạn no nhiều.
• Để phù hợp với nhiều trái cây hơn vào chế độ ăn uống của bạn, hãy thêm quả việt quất vào ngũ cốc của bạn vào buổi sáng. Hãy thử những lát xoài hoặc đào trên bánh mì nướng nguyên cám với một ít bơ đậu phộng và mật ong. Hoặc cho vài lát cam quýt và đào vào món salad. Giữ nguyên trái cây trong bát ở nơi dễ nhìn hoặc trong tủ lạnh và ăn bất cứ lúc nào bạn thích.

3. Carbohydrate

• Nhiều carbohydrate là ngũ cốc hoặc được làm từ ngũ cốc, chẳng hạn như ngũ cốc, gạo, bánh mì và mì ống. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt nhất vì chúng có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.
• Nhấn mạnh ngũ cốc nguyên hạt bằng cách đơn giản chọn bánh mì nguyên cám, mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt và ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc tinh chế. Vì nhiều carbohydrate có mật độ năng lượng cao hơn, nên hãy để ý đến kích thước khẩu phần.

4. Protein và sữa

• Chúng bao gồm thực phẩm từ cả nguồn thực vật và động vật. Các lựa chọn lành mạnh nhất với hàm lượng năng lượng thấp hơn là thực phẩm giàu protein nhưng ít chất béo và calo, chẳng hạn như các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng, cũng là những nguồn chất xơ tốt), cá, thịt gia cầm thịt trắng không da, chất béo- các sản phẩm sữa và lòng trắng trứng miễn phí.

5. Chất béo

• Trong khi chất béo là thực phẩm giàu năng lượng, một số chất béo lành mạnh hơn những chất béo khác. Bao gồm một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn. Các loại hạt, hạt và dầu, chẳng hạn như dầu ô liu, hạt lanh và dầu cây rum, chứa chất béo lành mạnh.

6. Kẹo

• Giống như chất béo, đồ ngọt thường có mật độ năng lượng cao. Các lựa chọn tốt cho đồ ngọt bao gồm những loại ít chất béo bổ sung và chứa các thành phần lành mạnh, chẳng hạn như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít chất béo. Ví dụ như trái cây tươi phủ sữa chua ít béo, bánh quy làm từ bột mì nguyên cám hoặc một muỗng kem ít béo.
• Chìa khóa của đồ ngọt là giữ khẩu phần nhỏ và các thành phần lành mạnh. Ngay cả một miếng sô cô la đen nhỏ cũng có thể phù hợp với kế hoạch giảm cân.

Làm cho mật độ năng lượng phù hợp với bạn

Khi bạn bám vào khái niệm mật độ năng lượng, bạn không phải cảm thấy đói hoặc thiếu thốn. Bằng cách bao gồm nhiều trái cây tươi và rau quả và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể cảm thấy no với ít calo hơn. Bạn thậm chí có thể có chỗ trong chế độ ăn uống của mình để thỉnh thoảng ăn ngọt.

EATSY       

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy