Bạn có cảm thấy mệt mỏi vì phải đếm calo từng ngày? Việc tính toán calo dường như đã trở thành một nỗi ám ảnh đối với những người muốn giảm cân. Tuy nhiên, liệu việc tính calo có thực sự phải là cơn “ác mộng” như chúng ta vẫn nghĩ? Trong bài viết này, chúng ta cùng Eatsy tìm hiểu sâu hơn về kiến thức cơ bản của calo và trả lời cho câu hỏi tại sao việc tính calo lại quan trọng trong quá trình giảm cân, làm thế nào để quản lý thâm hụt calo một cách khoa học.
Calo là gì?
Calo là đơn vị đo lường năng lượng có trong thức ăn. Nói cách khác, calo là nhiên liệu cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta hoạt đông. Khi bạn tiêu thụ thức ăn, cơ thể sẽ chuyển hóa thức ăn thành năng lượng (calo) để thực hiện các hoạt động hàng ngày như đi lại, tập luyện,…
Để hiểu rõ hơn về vai trò của việc tính calo trong quá trình giảm cân, chúng ta cần hiểu rõ một khái niệm quan trọng: Thâm hụt calo.
Thâm hụt calo là gì?
Thâm hụt calo là tình trạng cơ thể tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà nó cần để duy trì cân nặng hiện tại. Khi cơ thể thiếu hụt năng lượng, nó sẽ bắt đầu đốt cháy mỡ dự trữ để cung cấp năng lượng, từ đó giúp bạn giảm cân.
Vì sao tính calo lại quan trọng trong giảm cân?
Giảm cân bản chất là quá trình cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần tạo ra một thâm hụt calo.
Xác định mục tiêu calo
Việc xác định mục tiêu calo hàng ngày là bước quan trọng đầu tiên trong hành trình giảm cân. Đây là quá trình tính toán lượng calo bạn cần tiêu thụ để đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn.
-
Tìm ra lượng calo cần thiết: Bằng cách tính toán lượng calo cơ bản và nhân với hệ số hoạt động, bạn sẽ biết được cơ thể mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.
-
Tạo ra thâm hụt calo: Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo cần thiết. Ví dụ, nếu bạn cần 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng, bạn có thể giảm xuống còn 1700 calo/ngày để tạo ra thâm hụt 300 calo.
Kiểm soát khẩu phần ăn
-
Hiểu rõ giá trị dinh dưỡng của thực phẩm: Bằng cách tính toán calo, bạn sẽ biết được mỗi loại thực phẩm cung cấp bao nhiêu năng lượng, từ đó lựa chọn những thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng.
-
Phân bổ hợp lý các bữa ăn: Bạn có thể chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để tránh cảm giác đói và duy trì sự ổn định lượng đường trong máu.
Theo dõi tiến độ
-
Đánh giá hiệu quả: Việc ghi lại lượng calo nạp vào mỗi ngày giúp bạn theo dõi tiến độ giảm cân và kịp thời điều chỉnh kế hoạch nếu cần.
-
Phát hiện các sai sót: Nếu không giảm cân được, bạn có thể xem lại nhật ký ăn uống để tìm ra nguyên nhân và điều chỉnh cho phù hợp.
Ngăn ngừa ăn quá nhiều
-
Có ý thức hơn về lượng thức ăn: Việc tính calo giúp bạn ý thức hơn về lượng thức ăn mình nạp vào, tránh tình trạng ăn quá nhiều và gây tăng cân trở lại.
Cách tính calo hiệu quả
Tính toán calo là một bước quan trọng trong quá trình giảm cân. Nó giúp bạn hiểu rõ cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng và từ đó điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp.
Tính BMR (Basal Metabolic Rate):
Đây là lượng calo cơ thể tiêu thụ khi nghỉ ngơi hoàn toàn.
-
Công thức cho nam: BMR = 66 + (13.7 x cân nặng (kg)) + (5 x chiều cao (cm)) – (6.76 x tuổi (năm))
-
Công thức cho nữ: BMR = 655 + (9.6 x cân nặng (kg)) + (1.8 x chiều cao (cm)) – (4.7 x tuổi (năm))
Tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure)
Đây là tổng lượng calo cơ thể tiêu thụ trong một ngày, bao gồm cả hoạt động hàng ngày.
-
Nhân BMR với hệ số hoạt động:
-
Ít vận động: nhân với 1.2
-
Vận động nhẹ: nhân với 1.375
-
Hoạt động vừa phải: nhân với 1.55
-
Rất năng động: nhân với 1.725
-
Tạo thâm hụt calo
Để giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn lượng calo mà cơ thể cần. Ví dụ, nếu TDEE của bạn là 2000 calo/ngày, bạn có thể giảm xuống còn 1700 calo/ngày.
Ví dụ: Một người phụ nữ 25 tuổi, cao 160cm, nặng 60kg, hoạt động vừa phải (tập thể dục 3-4 lần/tuần)
-
BMR = 655 + (9.6 x 60) + (1.8 x 160) – (4.7 x 25) = 1314 calo
-
TDEE = 1314 x 1.55 = 2037 calo
-
Để giảm cân, cô ấy có thể giảm lượng calo nạp vào khoảng 1700-1800 calo/ngày.
Biến tính calo thành thói quen
Tạo thói quen ghi chép hàng ngày
Biến việc ghi chép và tính calo thành thói quen hàng ngày giúp bạn duy trì kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Hãy dành vài phút mỗi ngày để ghi lại những gì bạn đã ăn và uống, cùng với lượng calo tương ứng.
Đừng quá khắt khe với bản thân
Trong quá trình tính calo, đừng quá khắt khe với bản thân. Nếu bạn vượt quá lượng calo mục tiêu trong một ngày, hãy cố gắng điều chỉnh vào những ngày tiếp theo. Quan trọng là duy trì sự nhất quán và không bỏ cuộc.
Sử dụng các công cụ hỗ trợ hiện đại
Việc tính toán từng calo có thể khiến nhiều người cảm thấy mệt mỏi và nản lòng. Nhưng đừng lo lắng, bạn không cần phải trở thành một chuyên gia dinh dưỡng để giảm cân thành công. Thay vì quá tập trung vào con số, hãy tập trung vào việc xây dựng một chế độ ăn uống đa dạng, giàu dinh dưỡng và phù hợp với sở thích của bạn. Bạn có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại để theo dõi calo một cách dễ dàng, hoặc đơn giản chỉ cần ước lượng khẩu phần ăn bằng mắt. Quan trọng nhất là bạn phải kiên trì và kiên nhẫn. Hãy nhớ rằng, giảm cân là một hành trình, và thành công sẽ đến với những người biết cách tận hưởng quá trình đó.
Trong thời đại công nghệ hiện nay, việc tính toán calo đơn giản hơn rất nhiều. Hãy cất chiếc máy tính Casio vào ngăn bàn, gấp lại quyển sổ tay chuyên ghi chép nhật ký ăn uống. Bạn thậm chí còn không phải tốn thời gian tìm thông tin calo của món ăn từ Google.
Giờ đây, chỉ trong tích tắc – bạn có thể dễ dàng tính calo mọi thứ bạn đã ăn. Bạn có một chiếc điện thoại kết nối internet chứ? Hãy cài đặt ứng dụng Eatsy – Giảm Cân Healthy. Có vô số những món ăn, thực phẩm với thông tin chi tiết về calo và dinh dưỡng đã có sẵn trong ứng dụng Eatsy. Đặc biệt hơn cả, vì đây là một ứng dụng dành riêng cho thị trường Việt Nam, nên bạn sẽ dễ dàng tìm được thông tin của những món “quốc hồn quốc tuý”: Bún bò Huế, Phở bò tái chín, Nem chua xứ Thanh…, đều có đầy đủ. Và tất nhiên, không thể thiếu Bún đậu mắm tôm!
Với Eatsy, việc tính calo trong hành trình giảm cân không còn là “ác mộng” nữa. Eatsy không chỉ là một công cụ quản lý calo mà còn là người bạn đồng hành đắc lực trong hành trình duy trì sức khỏe và cân nặng lý tưởng của bạn. Với giao diện dễ sử dụng, tính năng tiện lợi như scan thực phẩm, và khả năng tính toán calo chính xác, Eatsy giúp bạn kiểm soát chế độ ăn uống một cách dễ dàng và hiệu quả. Ứng dụng này không chỉ tiết kiệm thời gian mà còn mang lại sự an tâm và tự tin trong việc quản lý dinh dưỡng hàng ngày. Hãy tải ngay Eatsy để trải nghiệm sự khác biệt và khám phá những lợi ích tuyệt vời mà ứng dụng này mang lại cho cuộc sống của bạn!
