Có một sự thật không thể chối cãi là việc ăn kiêng để giảm cân không hề dễ dàng. Mặc dù nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng với hy vọng sẽ giảm cân, nhưng không phải ai cũng đạt được kết quả như mong đợi. Thậm chí, ngay cả khi bạn đã thành công trong việc giảm cân, cân nặng cũng thường quay trở lại sau một thời gian ngắn.
Vậy tại sao ăn kiêng lại không hiệu quả như bạn mong muốn? Trong bài viết này, Eatsy sẽ giúp bạn tìm hiểu về lý do tại sao thực hiện chế đọ ăn kiêng lại thất bại và cách khắc phục.
Nhóm chế độ ăn kiêng chính
Trong một nghiên cứu tổng hợp quy mô lớn, được công bố trên tạp chí y khoa The BMJ, các nhà nghiên cứu đã phân tích 121 thử nghiệm với sự tham gia của gần 22.000 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì. Những người tham gia đã áp dụng một trong 14 chế độ ăn kiêng phổ biến, bao gồm chế độ ăn Atkins, Weight Watchers, Jenny Craig, DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải, trong thời gian trung bình sáu tháng.
Các chế độ ăn kiêng được phân loại thành ba nhóm chính: ít carbohydrate, ít chất béo và vừa phải về dinh dưỡng đa lượng (nhóm này tương tự như nhóm ít chất béo nhưng chứa nhiều chất béo hơn một chút và ít carbohydrate hơn một chút). Nghiên cứu đã so sánh kết quả giảm cân và các chỉ số sức khỏe tim mạch (như cholesterol và huyết áp) khi áp dụng những chế độ ăn này với các chế độ ăn khác hoặc chế độ ăn kiêng thông thường (là chế độ ăn mà người tham gia vẫn tiếp tục ăn như bình thường).
3 nhóm chế độ ăn kiêng chính
- Chế độ ăn ít carbohydrate: Đây là những chế độ ăn kiêng hạn chế lượng carbohydrate tiêu thụ, như chế độ ăn Atkins và chế độ ăn Ketogenic (Keto). Mục tiêu của nhóm này là giảm lượng tinh bột và đường, thay vào đó là tăng cường lượng protein và chất béo.
- Chế độ ăn ít chất béo: Các chế độ ăn kiêng trong nhóm này hạn chế lượng chất béo tiêu thụ, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Weight Watchers và chế độ ăn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Những chế độ này nhấn mạnh việc giảm chất béo bão hòa và tăng cường tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ, trái cây, và rau củ.
- Chế độ ăn vừa phải về dinh dưỡng đa lượng: Nhóm này bao gồm những chế độ ăn cân bằng giữa carbohydrate, protein và chất béo. Một ví dụ tiêu biểu là chế độ ăn Địa Trung Hải, nơi chú trọng đến việc tiêu thụ thực phẩm nguyên chất, dầu ô liu, trái cây, rau củ, và protein từ cá và các loại hạt.
Những lý do khiến việc ăn kiêng trở nên thất bại
Chọn chế độ ăn kiêng không phù hợp
Theo nghiên cứu, chế độ ăn kiêng phổ biến đơn giản những lại không hiệu quả với phần lớn mọi người.
Chọn chế độ ăn kiêng không phù hợp thường là nguyên nhân chính khiến nhiều người thất bại trong việc giảm cân. Nhiều người bắt đầu với sự quyết tâm cao, nhưng khi chế độ ăn trở nên quá khắt khe hoặc không phù hợp với lối sống, họ dễ dàng cảm thấy mệt mỏi và từ bỏ. Mỗi người có cơ địa và nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, do đó, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng mang lại hiệu quả cho tất cả mọi người. Việc chọn sai chế độ ăn không chỉ khiến bạn khó duy trì cân nặng mà còn có thể gây hại cho sức khỏe. Điều quan trọng là cần lắng nghe cơ thể mình, chọn một chế độ ăn uống lành mạnh và kết hợp với lối sống cân bằng để đạt được mục tiêu giảm cân lâu dài.
Chế độ ăn kiêng quá khắt khe và không hấp dẫn
Một trong những lý do chính khiến nhiều người bỏ cuộc giữa chừng là do chế độ ăn kiêng quá khắt khe và thiếu hấp dẫn. Việc phải từ bỏ những món ăn yêu thích, hay tuân thủ nghiêm ngặt một thực đơn với những thực phẩm nhàm chán, có thể khiến bạn nhanh chóng mất động lực.
Không phù hợp với cơ địa và lối sống
Một trong những lý do chính khiến việc ăn kiêng thất bại là do chế độ ăn không phù hợp với cơ địa và lối sống của mỗi người. Mỗi người có một nhu cầu dinh dưỡng khác nhau, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tuổi tác, giới tính, tình trạng sức khỏe và mức độ hoạt động hàng ngày. Khi chọn một chế độ ăn kiêng không cân nhắc đến những yếu tố này, cơ thể có thể không nhận được đủ dinh dưỡng cần thiết hoặc cảm thấy mệt mỏi, khó chịu. Điều này dễ dẫn đến việc bỏ cuộc.
Ngoài ra, lối sống của mỗi người cũng ảnh hưởng đến khả năng tuân thủ chế độ ăn kiêng. Nếu một chế độ ăn yêu cầu thay đổi lớn trong thói quen sinh hoạt hàng ngày hoặc yêu cầu quá nhiều thời gian, công sức để chuẩn bị bữa ăn, thì khả năng duy trì nó sẽ rất thấp. Để thành công, chế độ ăn kiêng cần linh hoạt, dễ thực hiện và phù hợp với lối sống cũng như thói quen cá nhân.
Thiếu kiên nhẫn và không đặt kỳ vọng vào thực tế
Nhiều người thực hiện chế độ ăn kiêng với mục tiêu là nhanh chóng giảm cân thành công, chính vì vậy mà khi thấy kết quả không như kỳ vọng thì họ lại mất kiên nhẫn. Điều này dẫn đến nản lòng và việc từ bỏ kế hoạch ăn kiêng. Thực tế, quá trình giảm cân là một hành trình dài hơi, đòi hỏi sự kiên trì và thời gian. Đặt ra những mục tiêu không thực tế, như mong muốn giảm nhiều số cân trong một thời gian ngắn, chỉ tạo thêm áp lực và dễ dẫn đến thất vọng. Để thành công, quan trọng là phải hiểu rằng mỗi cơ thể phản ứng khác nhau với chế độ ăn kiêng và việc giảm cân an toàn thường diễn ra từ từ. Việc đặt ra những mục tiêu nhỏ, khả thi và chấp nhận rằng sẽ có những lúc tiến độ chậm lại sẽ giúp duy trì động lực và tăng khả năng thành công trong dài hạn.
Ăn kiêng không kết hợp với hoạt động thể chất sẽ khiến việc giảm cân thất bại
Không kết hợp với hoạt động thể chất
Để đạt hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân, việc kết hợp chế độ ăn kiêng với hoạt động thể chất là vô cùng quan trọng. Một chế độ ăn kiêng dù khoa học đến đâu cũng khó đạt được kết quả mong muốn nếu thiếu đi sự hỗ trợ của tập luyện.
Khi cơ thể nhận ít năng lượng hơn từ thức ăn, nó sẽ bắt đầu đốt cháy năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ để duy trì các hoạt động sống. Tuy nhiên, nếu không có sự vận động hợp lý, quá trình này có thể diễn ra chậm và không có hiệu quả. Hoạt động thể chất giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo, đồng thời duy trì khối lượng cơ bắp – yếu tố quan trọng giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.
Làm thế nào để chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp?
Để chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp, bạn cần xem xét kỹ lưỡng nhiều yếu tố để đảm bảo rằng nó không chỉ hỗ trợ mục tiêu giảm cân mà còn phù hợp với lối sống và tình trạng sức khỏe cá nhân.
Hiểu rõ mục tiêu của bạn
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân nhanh chóng, điều quan trọng là phải thực hiện một cách thận trọng và khoa học. Giảm cân nhanh thường liên quan đến việc cắt giảm lượng calo đáng kể, tăng cường hoạt động thể chất và lựa chọn các chế độ ăn kiêng có tác dụng mạnh mẽ, như chế độ ăn kiêng low-carb, keto, hoặc fasting.
Còn nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe tim mạch, tiêu hóa, hoặc kiểm soát bệnh lý như tiểu đường, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải hoặc DASH có thể là lựa chọn tốt.
Đánh giá tình trạng cơ thể, lối sống để chọn chế độ ăn kiêng phù hợp
Đánh giá tình trạng sức khỏe của bản thân
Để chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp, việc đánh giá tình trạng sức khỏe của bản thân là vô cùng quan trọng. Trước khi bắt đầu, bạn nên kiểm tra sức khỏe tổng quát, bao gồm các chỉ số huyết áp, cholesterol, đường huyết và chức năng của các cơ quan quan trọng như gan, thận và tim. Những kết quả này sẽ giúp bạn biết cơ thể mình đang ở tình trạng nào, từ đó xác định những hạn chế hoặc điều kiện cần đặc biệt chú ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng.
Ví dụ, nếu bạn có tiền sử bệnh tiểu đường, một chế độ ăn kiêng với hàm lượng carbohydrate thấp có thể được khuyến nghị để kiểm soát đường huyết. Ngược lại, nếu bạn gặp vấn đề về thận, các chế độ ăn giàu protein cần được xem xét cẩn thận để tránh làm tăng gánh nặng cho thận. Không chỉ vậy, nếu bạn bị rối loạn lipid máu, chế độ ăn giảm chất béo bão hòa và cholesterol có thể giúp cải thiện tình trạng sức khỏe. Đối với những người có vấn đề về dạ dày, ché độ ăn nhiều chất xơ và dễ tiêu hóa sẽ gúp hệ tiêu hóa hoạt động ổn định hơn.
Bên cạnh đó, việc xem xét lối sống hàng ngày, bao gồm cả mức độ hoạt động thể chất, cũng đóng vai trò quan trọng. Nếu bạn là người ít vận động, chế độ ăn với lượng calo vừa phải có thể phù hợp hơn, trong khi những người có lịch trình tập luyện nặng cần một chế độ ăn giàu dinh dưỡng hơn để duy trì năng lượng và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Lựa chọn chế độ ăn phù hợp với lối sống
Lựa chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp với lối sống của bạn là chìa khóa để duy trì sự kiên trì và đạt được mục tiêu sức khỏe. Khi chế độ ăn kiêng không khớp với thói quen hàng ngày hoặc các ưu tiên cá nhân, việc tuân thủ lâu dài trở nên khó khăn, dẫn đến khả năng từ bỏ và không đạt được kết quả mong muốn.
Đầu tiên, hãy xem xét thói quen sinh hoạt của bạn. Nếu bạn có một công việc bận rộn, ít có thời gian nấu nướng, bạn nên chọn một chế độ ăn kiêng đơn giản, không yêu cầu nhiều thời gian chuẩn bị, như các bữa ăn được chuẩn bị sẵn hoặc chế độ ăn với nguyên liệu dễ tìm. Ngược lại, nếu bạn thích nấu ăn và có thời gian, các chế độ ăn kiêng yêu cầu chuẩn bị thực phẩm kỹ lưỡng như chế độ ăn Địa Trung Hải có thể phù hợp hơn.
Tiếp theo, hãy cân nhắc mức độ hoạt động thể chất của bạn. Những người có lối sống ít vận động hoặc không thường xuyên tập thể dục có thể không cần chế độ ăn nhiều calo như người tập thể dục đều đặn. Hơn nữa, nếu bạn tham gia vào các hoạt động thể chất cường độ cao, hãy đảm bảo chế độ ăn của bạn cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng để duy trì hiệu suất và phục hồi sau tập luyện.
Cuối cùng, đừng quên sở thích cá nhân và văn hóa ẩm thực của bạn. Nếu bạn yêu thích các món ăn truyền thống, hãy chọn một chế độ ăn kiêng có thể kết hợp những món ăn này, thay vì loại bỏ hoàn toàn. Điều này giúp bạn dễ dàng tuân thủ chế độ ăn kiêng mà không cảm thấy bị hạn chế quá mức.
Tóm lại
Việc chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp với lối sống không chỉ giúp bạn dễ dàng theo đuổi mà còn tăng khả năng duy trì chế độ đó lâu dài, đảm bảo sức khỏe và đạt được mục tiêu mà bạn đề ra.
Việc ăn kiêng thất bại không phải là chuyện hiếm gặp, nhưng điều quan trọng là bạn cần nhận biết được những sai lầm và điều chỉnh phù hợp. Để hành trình giảm cân của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn, bạn có thể sử dụng ứng dụng Eatsy để giúp bạn tìm được chế độ ăn kiêng phù hợp với cơ thể của bạn. Ứng dụng Eatsy không chỉ cung cấp các kế hoạch ăn kiêng cá nhân hóa dựa trên nhu cầu dinh dưỡng và lối sống của bạn mà còn gúp bạn theo dõi quá trình tập luyện và lượng calo tiêu thụ một cách khoa học.
