Khoảng 2/3 số người ở Mỹ thừa cân hoặc béo phì. Tuy nhiên, cũng có nhiều người gặp phải vấn đề ngược lại là quá gầy.

Đây là một vấn đề đáng lo ngại, vì thiếu cân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn như béo phì. Ngoài ra, nhiều người không bị thiếu cân về mặt lâm sàng vẫn muốn tăng cơ. Cho dù bạn đang thiếu cân về mặt lâm sàng hay chỉ đơn giản là vật lộn để tăng cân. Các nguyên tắc chính đều giống nhau.

Bài viết này phác thảo một chiến lược đơn giản để nhanh chóng tăng cân – một cách lành mạnh.

Thiếu cân thực sự có ý nghĩa gì?

Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Con số này được ước tính là ít hơn khối lượng cơ thể cần thiết để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngược lại, trên 25 tuổi bị coi là thừa cân và trên 30 tuổi bị coi là béo phì.

Sử dụng máy tính này để xem bạn phù hợp với vị trí nào trên thang BMI . Tuy nhiên, hãy nhớ rằng có rất nhiều vấn đề với thang đo BMI, khi chỉ nhìn vào cân nặng và chiều cao. Nó không tính đến khối lượng cơ. Một số người bẩm sinh rất gầy nhưng vẫn khỏe mạnh. Thiếu cân theo thang điểm này không nhất thiết có nghĩa là bạn có vấn đề về sức khỏe.

Tình trạng nhẹ cân phổ biến ở trẻ em gái và phụ nữ cao hơn khoảng 2-3 lần so với nam giới. Ở Mỹ, 1% nam giới và 2,4% phụ nữ từ 20 tuổi trở lên bị nhẹ cân.

Tóm lược

Thiếu cân được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18,5. Nó phổ biến hơn nhiều ở phụ nữ và trẻ em gái.

Hậu quả sức khỏe của việc bị thiếu cân là gì?

Béo phì hiện là một trong những vấn đề sức khỏe lớn nhất thế giới.

Tuy nhiên, thiếu cân có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. Theo một nghiên cứu, thiếu cân có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 140% ở nam giới và 100% ở phụ nữ . Trong khi đó, béo phì có liên quan đến nguy cơ tử vong sớm cao hơn 50%. Cho thấy rằng thiếu cân có thể thậm chí còn tồi tệ hơn đối với sức khỏe của bạn.

Một nghiên cứu khác cho thấy nguy cơ tử vong sớm ở nam giới nhẹ cân tăng lên, nhưng không phải ở nữ giới. Cho thấy rằng tình trạng thiếu cân có thể tồi tệ hơn đối với nam giới.

Thiếu cân cũng có thể làm suy giảm chức năng miễn dịch của bạn, tăng nguy cơ nhiễm trùng, dẫn đến loãng xương, gãy xương và gây ra các vấn đề về khả năng sinh sản. Hơn nữa, những người thiếu cân có nhiều khả năng bị giảm cơ (suy giảm cơ liên quan đến tuổi tác) và có thể có nhiều nguy cơ bị sa sút trí tuệ hơn.

Tóm lược

Thiếu cân cũng có thể không tốt cho sức khỏe như béo phì – nếu không muốn nói là hơn. Những người thiếu cân có nguy cơ bị loãng xương, nhiễm trùng, các vấn đề về khả năng sinh sản và tử vong sớm.

 

Một số điều có thể khiến một người nào đó trở nên thiếu cân

Có một số điều kiện y tế có thể gây giảm cân không lành mạnh, bao gồm:

  • Rối loạn ăn uống: Điều này bao gồm chứng chán ăn tâm thần, một chứng rối loạn tâm thần nghiêm trọng.
  • Các vấn đề về tuyến giáp: Có tuyến giáp hoạt động quá mức (cường giáp) có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và gây giảm cân không lành mạnh.
  • Bệnh Celiac: Dạng không dung nạp gluten nghiêm trọng nhất. Hầu hết những người bị bệnh celiac không biết rằng họ mắc bệnh.
  • Bệnh tiểu đường: Mắc bệnh tiểu đường không kiểm soát (chủ yếu là loại 1) có thể dẫn đến giảm cân nghiêm trọng.
  • Ung thư: Các khối u ung thư thường đốt cháy một lượng lớn calo và có thể khiến ai đó giảm cân rất nhiều.
  • Nhiễm trùng: Một số bệnh nhiễm trùng có thể khiến một người nào đó bị thiếu cân nghiêm trọng. Điều này bao gồm ký sinh trùng, bệnh lao và HIV / AIDS.

Nếu thiếu cân, bạn có thể nên gặp bác sĩ để loại trừ bất kỳ tình trạng bệnh lý nghiêm trọng nào. Điều này đặc biệt quan trọng nếu gần đây bạn đã bắt đầu giảm cân với số lượng lớn mà không hề cố gắng.

Tóm lược

Có một số điều kiện y tế có thể gây giảm cân không lành mạnh. Nếu bạn nhẹ cân, hãy đi khám bác sĩ để loại trừ vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Làm thế nào để tăng cân theo cách lành mạnh

Nếu bạn muốn tăng cân, điều quan trọng là bạn phải làm đúng cách.

Uống nước ngọt và đồ ăn nhanh có thể giúp bạn tăng cân nhưng đồng thời cũng có thể hủy hoại sức khỏe của bạn. Nếu bạn thiếu cân, bạn sẽ muốn có được một lượng cân bằng khối lượng cơ và mỡ dưới da hơn là có nhiều mỡ bụng, không tốt cho sức khỏe.

Có rất nhiều người cân nặng bình thường mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác thường liên quan đến béo phì. Do đó, việc ăn các loại thực phẩm lành mạnh và sống một lối sống lành mạnh tổng thể là điều vô cùng cần thiết.

Tóm lược

Điều rất quan trọng là phải ăn hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh ngay cả khi bạn đang cố gắng tăng cân.

 

Ăn nhiều calo hơn cơ thể bạn đốt cháy

Điều quan trọng nhất bạn có thể làm để tăng cân là tạo ra lượng calo thặng dư. Nghĩa là bạn ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần. Bạn có thể xác định nhu cầu calo của mình bằng cách sử dụng máy tính calo này.

Nếu bạn muốn tăng cân từ từ và đều đặn, hãy đặt mục tiêu nhiều hơn 300–500 calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày theo bảng tính. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy đặt mục tiêu khoảng 700–1.000 calo trên mức duy trì của bạn.

Tóm lược

Bạn cần ăn nhiều calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy để tăng cân. Hãy đặt mục tiêu 300–500 calo mỗi ngày trên mức duy trì của bạn để tăng cân chậm hoặc 700–1.000 calo nếu bạn muốn tăng cân nhanh.

Ăn nhiều protein

Chất dinh dưỡng quan trọng nhất để tăng cân khỏe mạnh là protein.

Cơ bắp được tạo ra từ protein. Nếu không có nó thì hầu hết lượng calo dư thừa đó có thể trở thành chất béo trong cơ thể.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng protein là con dao hai lưỡi. Nó cũng khiến bạn no, có thể làm giảm đáng kể cảm giác đói và thèm ăn của bạn. Khiến bạn khó nạp đủ calo hơn. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, hãy đặt mục tiêu 0,7–1 gam protein cho mỗi trọng lượng cơ thể (1,5–2,2 gam protein cho mỗi kg). Bạn thậm chí có thể vượt qua mức đó nếu lượng calo của bạn rất cao.

Thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, nhiều sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và các loại khác. Các chất bổ sung protein như whey protein cũng có thể hữu ích nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.

Tóm lược

Protein tạo thành các khối xây dựng cơ bắp của bạn. Ăn đầy đủ protein là cần thiết để tăng cân cơ thay vì chỉ béo.

Nạp vào nhiều Carbs và chất béo và ăn ít nhất 3 lần mỗi ngày

Nhiều người cố gắng hạn chế carbs hoặc chất béo khi cố gắng giảm cân. Nhưng đây là một ý tưởng tồi nếu mục tiêu của bạn là tăng cân, vì nó sẽ khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu carb và nhiều chất béo nếu bạn ưu tiên tăng cân. Tốt nhất nên ăn nhiều protein, chất béo và carbs trong mỗi bữa ăn. Thực hiện nhịn ăn gián đoạn cũng là một ý kiến tồi. Điều này rất hữu ích cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe nhưng có thể khiến bạn khó ăn đủ calo để tăng cân.

Đảm bảo ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và cố gắng thêm vào các bữa ăn nhẹ giàu năng lượng bất cứ khi nào có thể.

Tóm lược

Để tăng cân, hãy ăn ít nhất ba bữa mỗi ngày và đảm bảo cung cấp nhiều chất béo, carbs và protein.

 

Ăn thực phẩm giàu năng lượng và sử dụng nước sốt, gia vị và đồ gia vị

Một lần nữa, điều rất quan trọng là ăn hầu hết các loại thực phẩm nguyên chất, một thành phần duy nhất. Vấn đề là những thực phẩm này có xu hướng gây no hơn thức ăn vặt chế biến sẵn, khiến việc nạp đủ calo khó hơn. Sử dụng nhiều gia vị, nước sốt và đồ gia vị có thể giúp làm điều này. Thức ăn của bạn càng ngon thì càng dễ ăn nhiều.

Ngoài ra, hãy cố gắng nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu năng lượng nhất có thể. Đây là những thực phẩm chứa nhiều calo so với trọng lượng của chúng.

Dưới đây là một số thực phẩm giàu năng lượng hoàn hảo để tăng cân:

  • Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt mắc ca, đậu phộng, v.v.
  • Trái cây khô: Nho khô, chà là, mận khô và các loại khác.
  • Sữa giàu chất béo: Sữa nguyên kem, sữa chua nguyên chất béo, pho mát, kem.
  • Chất béo và dầu: Dầu ô liu nguyên chất và dầu bơ.
  • Ngũ cốc: Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch và gạo lứt.
  • Thịt: Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, vv. Hãy chọn những miếng thịt béo hơn.
  • Các loại củ: Khoai tây, khoai lang và khoai mỡ.
  • Sô cô la đen, bơ, bơ đậu phộng, nước cốt dừa, granola, hỗn hợp đường mòn.

Nhiều loại thực phẩm trong số này rất nhanh no. Đôi khi bạn có thể phải ép bản thân tiếp tục ăn ngay cả khi cảm thấy no.

Có thể bạn nên tránh ăn quá nhiều rau nếu việc tăng cân là ưu tiên của bạn. Nó chỉ đơn giản là để lại ít chỗ cho các loại thực phẩm giàu năng lượng hơn. Ăn cả trái cây là tốt, nhưng hãy nhấn mạnh trái cây không cần nhai quá nhiều, chẳng hạn như chuối.

Nếu bạn cần thêm gợi ý, hãy đọc bài viết này về 18 loại thực phẩm lành mạnh để tăng cân nhanh.

Tóm lược

Bạn có thể thêm nước sốt, gia vị vào thức ăn để dễ ăn hơn. Chế độ ăn uống của bạn càng nhiều càng tốt vào thực phẩm giàu năng lượng.

Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn

Để đảm bảo rằng lượng calo dư thừa sẽ chuyển đến cơ bắp của bạn thay vì chỉ các tế bào mỡ của bạn, điều tối quan trọng là phải nâng tạ.

Đến phòng tập thể dục và nâng tạ 2-4 lần mỗi tuần. Nâng vật nặng và cố gắng tăng trọng lượng và khối lượng theo thời gian. Nếu bạn hoàn toàn không thích hợp hoặc chưa quen với việc đào tạo.Hãy cân nhắc việc thuê một huấn luyện viên cá nhân có trình độ để giúp bạn bắt đầu.

Bạn cũng có thể muốn tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn có vấn đề về xương hoặc bất kỳ vấn đề y tế nào. Có lẽ tốt nhất là bây giờ nên tập cardio nhẹ nhàng – tập trung chủ yếu vào tạ. Thực hiện một số bài tập tim mạch là tốt để cải thiện thể chất và sức khỏe, nhưng đừng làm quá nhiều đến mức bạn sẽ đốt cháy tất cả lượng calo bổ sung mà bạn đang ăn.

Tóm lược

Nâng tạ nặng và cải thiện sức mạnh của bạn là rất quan trọng. Điều này sẽ giúp bạn tăng cơ thay vì chỉ có mỡ.

10 mẹo khác để tăng cân

Kết hợp một lượng calo cao với tập luyện sức bền nặng là hai yếu tố quan trọng nhất. Tuy nhiên, có một số chiến lược khác để tăng cân nhanh hơn.

Dưới đây là 10 lời khuyên để tăng cân:

  1. Không uống nước trước bữa ăn. Điều này có thể làm đầy dạ dày của bạn và khiến bạn khó nạp đủ calo hơn.
  2. Ăn thường xuyên hơn. Hãy ép vào bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ bất cứ khi nào bạn có thể, chẳng hạn như trước khi đi ngủ.
  3. Uống sữa. Uống sữa nguyên kem để làm dịu cơn khát là một cách đơn giản để nạp thêm protein và calo chất lượng cao.
  4. Hãy thử đồ uống tăng cân. Nếu bạn thực sự gặp khó khăn thì bạn có thể thử đồ uống tăng cân. Đây là những thực phẩm rất giàu protein, carbs và calo.
  5. Sử dụng đĩa lớn hơn. Chắc chắn sử dụng đĩa lớn nếu bạn đang cố gắng nạp nhiều calo hơn, vì đĩa nhỏ hơn khiến mọi người tự động ăn ít hơn.
  6. Thêm kem vào cà phê của bạn. Đây là một cách đơn giản để bổ sung thêm calo.
  7. Uống creatine. Chất bổ sung tạo cơ creatine monohydrate có thể giúp bạn tăng vài pound trọng lượng cơ bắp.
  8. Có được giấc ngủ chất lượng. Ngủ đúng cách rất quan trọng đối với sự phát triển của cơ bắp.
  9. Ăn protein trước và rau sau cùng. Nếu bạn có nhiều loại thực phẩm trên đĩa của mình, hãy ăn những thực phẩm giàu calo và giàu protein trước. Ăn rau sau cùng.
  10. Đừng hút thuốc. Những người hút thuốc có xu hướng nhẹ cân hơn những người không hút thuốc, và việc bỏ hút thuốc thường dẫn đến tăng cân.

Tóm lược

Bạn có thể làm một số điều khác để tăng cân nhanh hơn. Chúng bao gồm uống sữa, sử dụng đồ uống tăng cân, thêm kem vào cà phê của bạn và ăn thường xuyên hơn.

Tăng cân có thể khó, và sự nhất quán là chìa khóa để thành công lâu dài

Một số người có thể rất khó tăng cân. Đó là bởi vì cơ thể của bạn có một mức cân nặng nhất định mà bạn cảm thấy thoải mái. Cho dù bạn cố gắng giảm cân hay tăng cân, cơ thể của bạn sẽ chống lại những thay đổi bằng cách điều chỉnh mức độ đói và tốc độ trao đổi chất của bạn.

Khi bạn ăn nhiều calo hơn và tăng cân, bạn có thể mong đợi cơ thể đáp ứng bằng cách giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường trao đổi chất. Điều này phần lớn được trung gian bởi não của bạn, cũng như các hormone điều chỉnh cân nặng như leptin. Vì vậy, bạn nên mong đợi một mức độ khó nhất định. Trong một số trường hợp, bạn có thể phải ép mình ăn mặc dù cảm thấy bị nhồi.

Vào cuối ngày, thay đổi trọng lượng của bạn là một cuộc chạy marathon, không phải là một cuộc chạy nước rút. Có thể mất nhiều thời gian, và bạn cần phải kiên định nếu muốn thành công về lâu dài.