CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT CỦA THỰC PHẨM (GI-Glycemic Index)

Thời gian đọc: 5 phút

Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) của thực phẩm là một chỉ số được sử dụng để hỗ trợ việc quản lý đường huyết tốt hơn.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm thành phần dinh dưỡng, phương pháp nấu ăn, mức độ chín và quy trình chế biến nó đã trải qua.

I, CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT LÀ GÌ?

– Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) là 1 chỉ số cho biết mức độ làm tăng lượng đường trong máu sau khi ăn của một loại thực phẩm cụ thể. Được phân loại gồm thực phẩm có đường huyết thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0 – 100. Cụ thể:

  • Thấp: 55 trở xuống
  • Trung bình: 56–69.
  • Cao: 70 trở lên.

– Thực phẩm giàu tinh bột, đường được tiêu hóa nhanh hơn và thường có GI cao, trong khi thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ thường có GI thấp. 

– Ngoài ra bạn cũng cần quan tâm đến chỉ số tải đường huyết GL (Glycemic Load) nếu bạn bị tiểu đường để có thể lựa chọn thực phẩm phù hợp.

CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG CÓ CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT THẤP

  • Chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp bao gồm việc hoán đổi thực phẩm có GI cao cho những thực phẩm có GI thấp hơn.

Những lợi ích:

Tuân theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

  • Cải thiện và điều chỉnh lượng đường trong máu: Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tuân theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện việc quản lý đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
  • Tăng việc giảm cân: Một số nghiên cứu cho thấy rằng theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm tăng việc giảm cân trong thời gian ngắn.
  • Giảm mức cholesterol: Theo một chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần và LDL- cholesterol xấu, cả hai đều là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

– Một chế độ ăn uống lành mạnh, có chỉ số đường huyết thấp nên bao gồm hầu hết các thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như:

  • Trái cây: táo, quả mọng như mâm xôi, berry, dâu tây, cam, chanh, bưởi, thanh long, ổi,…
  • Các loại rau không chứa tinh bột: súp lơ xanh, súp lơ trắng, cà rốt, rau bina, cà chua,
  • Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, lúa mạch, kiều mạch, yến mạch
  • Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu tây

trái cây có chỉ số GI thấp

– Thực phẩm không có giá trị GI hoặc có GI rất thấp cũng nên có trong một phần của chế độ ăn uống cân bằng đường huyết thấp. Chúng bao gồm:

  • Thịt: bò, cừu, lợn (nên chọn phần thịt thăn)
  • Hải sản: cá ngừ, cá hồi, tôm, cá thu, cá cơm, cá mòi,…
  • Gia cầm: gà, gà tây, vịt, ngỗng (ăn bỏ da đối với bệnh tiểu đường)
  • Các loại dầu: dầu ô liu, dầu thực vật, dầu hướng dương, dầu hạt cải,…
  • Các loại hạt: hạnh nhân, hạt mắc ca, quả óc chó,..
  • Hạt: hạt chia, hạt mè, hạt gai dầu, hạt lanh,..
  • Các loại thảo mộc và gia vị: nghệ, tiêu đen, thìa là, húng quế, hương thảo, quế.

thực phẩm có chỉ số GI thấp

– Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống, nhưng thực phẩm có chỉ số GI cao cũng nên hạn chế, đặc biệt đối với bệnh tiểu đường.

Thực phẩm có GI cao bao gồm:

  • Bánh mì: bánh mì trắng, bánh mì tròn, sandwich…
  • Gạo: gạo trắng, gạo nếp…
  • Ngũ cốc: yến mạch ăn liền, ngũ cốc ăn sáng.
  • Mì: mì ống, mỳ ý, …
  • Các loại rau củ giàu tinh bột: khoai tây nghiền, khoai tây, khoai tây chiên…
  • Đồ nướng: bánh ngọt, bánh rán, bánh quy, bánh sừng bò, bánh nướng xốp
  • Đồ ăn nhẹ: sô cô la, bánh quy giòn, bỏng ngô, khoai tây chiên,..
  • Đồ uống có đường: soda, nước hoa quả,…

thực phẩm có chỉ số GI cao

Tốt nhất, hãy cố gắng thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn bất cứ khi nào có thể.

II, ẢNH HƯỞNG CỦA NẤU ĂN VÀ LÀM CHÍN:

  • Đối với một số loại thực phẩm, phương pháp nấu được sử dụng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.
  • Ví dụ, thực phẩm chiên có xu hướng chứa một lượng chất béo cao, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và làm giảm chỉ số GI.
  • Trong khi đó, quay và nướng có thể phá vỡ tinh bột kháng, làm tăng GI – một loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch.
  • Ngược lại, đun sôi được cho là giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn và dẫn đến GI thấp hơn so với các phương pháp nấu ăn khác.
  • Bạn nấu các loại thực phẩm như mì ống hoặc gạo càng lâu thì khả năng tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng lớn và do đó GI của chúng càng cao. Do đó, tốt nhất chỉ nên nấu những loại thực phẩm này cho đến khi chúng đạt được kết cấu trắng sáng, nghĩa là chúng vẫn còn cứng khi cắn vào.
  • Ngoài phương pháp nấu được sử dụng, mức độ chín cũng có thể ảnh hưởng đến GI của một số loại trái cây, bao gồm cả chuối. Điều này là do lượng tinh bột kháng bị giảm trong quá trình chín, dẫn đến GI cao hơn.

Mai Hương

Tham khảo: Healthline.com

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/