CARBOHYDRATE TỐT – CARBOHYDRATE XẤU

Carbohydrate là gì?

Carbohydrate hay carb, là các phân tử có nguyên tử cacbon, hydro và oxy. Trong dinh dưỡng, “carbs” là một trong ba chất dinh dưỡng. Hai loại còn lại là chất đạm và chất béo.

Carbohydrate trong chế độ ăn uống có ba loại chính:

1. Đường.

• Đây là những carbohydrate chuỗi ngắn, ngọt được tìm thấy trong thực phẩm.
• Ví dụ như glucose, fructose, galactose và sucrose.

2. Tinh bột.

• Đây là những chuỗi phân tử glucose dài, cuối cùng được phân hủy thành glucose trong hệ tiêu hóa.

3. Chất xơ.

• Con người không thể tiêu hóa chất xơ, nhưng vi khuẩn trong hệ tiêu hóa có thể tận dụng một số chất xơ trong số đó.
• Ngoài ra, ăn chất xơ rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

Một trong những mục đích chính của carbohydrate trong chế độ ăn uống của chúng ta là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể được sử dụng làm năng lượng. Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo (năng lượng dự trữ) để sử dụng sau này.

Chất xơ là một ngoại lệ. Nó không cung cấp năng lượng trực tiếp, nhưng nó nuôi các vi khuẩn thân thiện trong hệ tiêu hóa. Những vi khuẩn này có thể sử dụng chất xơ để tạo ra các axit béo mà một số tế bào của chúng ta có thể sử dụng làm năng lượng.

Rượu đường cũng được phân loại là carbohydrate. Chúng có vị ngọt nhưng thường không cung cấp nhiều calo.

Carbs “nguyên chất” so với “tinh chế”

Không phải tất cả các loại carbs đều được tạo ra như nhau. Có nhiều loại thực phẩm chứa carbohydrate khác nhau và chúng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng khác nhau.

Carbs đôi khi được gọi là “đơn giản” so với “phức tạp, hoặc“ toàn bộ ”so với“ tinh chế ”. Carbs nguyên hạt chưa qua chế biến và chứa chất xơ tự nhiên có trong thực phẩm, trong khi carbs tinh chế đã được xử lý và loại bỏ hoặc thay đổi chất xơ tự nhiên.

Ví dụ về toàn bộ carbs bao gồm:

• Rau
• Quinoa
• Lúa mạch
• Cây họ đậu
• Những quả khoai tây
• Các loại ngũ cốc

Mặt khác, carbs tinh chế bao gồm:

• Đồ uống có đường
• Bánh mì trắng
• Bánh ngọt
• Các mặt hàng khác làm bằng bột mì trắng

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbohydrate tinh chế có liên quan đến các tình trạng sức khỏe như béo phì và tiểu đường loại 2. Carbohydrate tinh chế có xu hướng gây ra tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến sự sụt giảm sau đó có thể gây ra cảm giác đói và dẫn đến thèm ăn. Họ cũng thường thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết. Nói cách khác, chúng là calo “rỗng”.

Ngoài ra còn có thêm đường, nên hạn chế vì chúng có liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính.

Tuy nhiên, tất cả các loại thực phẩm chứa carbohydrate không nên bị loại bỏ vì những tác động tiêu cực đến sức khỏe của các món đã qua chế biến.

Các nguồn thực phẩm toàn phần chứa carbohydrate chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, đồng thời không gây ra sự tăng vọt và giảm lượng đường trong máu như nhau.

Nhiều nghiên cứu về carbohydrate giàu chất xơ, bao gồm rau, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, cho thấy rằng ăn chúng có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ bệnh tật.

Làm thế nào để lựa chọn phù hợp

Theo nguyên tắc chung, carbohydrate ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thì có lợi cho sức khỏe, trong khi loại bỏ chất xơ thì không. Nếu đó là một loại thực phẩm toàn phần, một thành phần, thì nó có thể là một loại thực phẩm lành mạnh cho hầu hết mọi người, bất kể hàm lượng carbohydrate là bao nhiêu. Thay vì nghĩ carbs là “tốt” hoặc “xấu”, hãy tập trung vào việc tăng các lựa chọn tổng thể và phức tạp hơn những loại đã qua xử lý.

Những thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp carbs tốt:

• Rau: Tốt nhất là ăn nhiều loại rau mỗi ngày.
• Toàn bộ trái cây: Táo, chuối, dâu tây,…
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu tây, đậu Hà Lan,…
• Quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, quả phỉ, hạt mắc ca, đậu phộng,…
• Hạt giống: Hạt Chia và hạt bí ngô
• Các loại ngũ cốc. Chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo lứt,…
• Các loại củ: Khoai tây, khoai lang,…

Những thực phẩm nên tránh:

• Đồ uống có đường: Đây là nước ngọt, nước ép trái cây có thêm đường và đồ uống được làm ngọt bằng xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
• Bánh mì trắng. Đây là những loại carbohydrate tinh chế có ít chất dinh dưỡng thiết yếu và có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe trao đổi chất. Điều này áp dụng cho hầu hết các loại bánh mì bán sẵn trên thị trường.
• Bánh ngọt, bánh quy và bánh ngọt. Những thực phẩm này có xu hướng rất cao đường và lúa mì tinh chế.
• Kem. Hầu hết các loại kem đều có lượng đường rất cao, mặc dù vẫn có những trường hợp ngoại lệ.
• Kẹo và sôcôla. Nếu bạn định ăn sô cô la, hãy chọn sô cô la đen chất lượng.
• Khoai tây chiên và khoai tây chiên. Khoai tây nguyên chất rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, khoai tây chiên và khoai tây chiên không mang lại lợi ích dinh dưỡng như khoai tây nguyên củ.

—-> Carb ở dạng tự nhiên, giàu chất xơ thường tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm chế biến có đường và carbs tinh chế không mang lại lợi ích dinh dưỡng giống như carbs ở dạng tự nhiên và có nhiều khả năng dẫn đến kết quả sức khỏe tiêu cực.

EATSY       

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy