Calo và chất sinh năng lượng
Năng lượng trong thực phẩm được lưu trữ chủ yếu dưới dạng 3 chất sinh năng lượng – Lipid, Cacbohidrate, Protein và được tính bằng Kilo calo (Kcal). Cơ thể chúng ta cần tất cả các chất dinh dưỡng này để hoạt động, nhưng với lượng khác nhau.
Năng lượng của các chất sinh năng lượng:
1g Protein = 4 Calo (Kcal)
1g Carbs = 4 Calo (Kcal)
1g Fats = 9 Calo (Kcal)
Tỷ lệ chất sinh năng lượng được khuyến nghị chung là:
Carbs: 45-65%
Fats: 20-35%
Protein: 10-35%
Mức năng lượng
Bạn nên ăn nhiều thực phẩm có mức năng lượng thấp hơn là các thực phẩm có mức năng lượng cao, vì thực phẩm có mức năng lượng cao cung cấp nhiều calo hơn cho mỗi gam thực phẩm so với thực phẩm có mức năng lượng thấp. Do đó, bằng cách chọn thực phẩm có năng lượng thấp hơn, bạn có thể ăn nhiều hơn khi lựa chọn thực phẩm năng lượng cao mà vẫn đảm bảo được lượng calo nạp vào. Để dễ dàng lựa chọn bạn có thế lưu ý điều này, các thực phẩm có hàm lượng nước cao thường có mức năng lượng thấp (hàm lượng nước trong dưa chuột là 95% , dưa hấu 95,5%, bí đao 95,5%…), trong khi thực phẩm có mức năng lượng cao thường giàu chất béo/tinh bột/đạm và có hàm lượng nước thấp. Thường xuyên sử dụng thực phẩm có mức năng lượng thấp trong chế độ ăn uống của bạn và hạn chế ăn nhiều thực phẩm có năng lượng cao có thể giúp kiểm soát lượng calo tổng thể của bạn.
Cách cơ thể bạn sử dụng năng lượng
Năng lượng đưa vào được cơ thể bạn sử dụng theo nhiều cách, nhưng chủ yếu là để duy trì sự sống. Nếu bạn đang nghĩ rằng tập thể dục là cách duy nhất để đốt cháy calo, thì bạn sẽ rất ngạc nhiên khi biết điều này! Bạn đốt cháy 70-80% năng lượng cho các chức năng sống của cơ thể và chỉ tốn khoảng 20% dành cho các hoạt động thể chất !
10% Dành cho hoạt động tiêu hóa thức ăn
20% Dành cho các hoạt động thể lực
70% Dành cho chuyển hoá cơ bản của cơ thể
Năng lượng – Khuyến nghị & Tính toán
Nói chung, nếu bạn không luyện tập để leo lên đỉnh Everest, bạn cần ăn từ 1800-2500 Kcalo mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo đã ăn cụ thể của bạn được xác định bằng cách tính toán dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động thể chất của bạn. Đó là lý do tại sao Eatsy yêu cầu bạn cung cấp tất cả thông tin này khi bạn đăng ký, để chúng tôi có thể tính tỷ lệ trao đổi chất và khuyến nghị tiêu thụ Calo cho bạn!
Khuyến nghị năng lượng tiêu hao
Eatsy khuyến nghị ‘lượng Calo cần đốt cháy’ của bạn bằng cách sử dụng dữ liệu hoạt động thể chất có thể theo dõi được như hoạt động tập luyện và số bước chân, tương ứng với 20% năng lượng khuyến nghị sẽ dành cho hoạt động thể chất, qua đó kiểm soát việc giảm cân.
Nếu mức năng lượng khuyến nghị bạn tiêu thụ = 1700 Kcal
Thì mức năng lượng cần đốt cháy từ hoạt động thể chất sẽ là: 1700*20%= 340 Kcal
Bạn có nên duy trì cân bằng năng lượng ?
Câu trả lời là Có. Bạn nên duy trì sự cân bằng năng lượng, điều đó không chỉ quan trọng đối với trọng lượng cơ thể mà còn đối với sức khỏe tổng thể của bạn
Năng lượng nạp vào nhiều hơn năng lượng tiêu hao trong thời gian dài => Tăng cân
Năng lượng tiêu hao nhiều hơn năng lượng nạp vào trong thời gian dài => Giảm cân
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thiết lập trạng thái thâm hụt Calo, tức là năng lượng tiêu hao lớn hơn năng lượng nạp vào. Nhưng một khi bạn đạt được mục tiêu mong muốn, hãy duy trì sự cân bằng giữa năng lượng ăn vào (chế độ ăn uống) và năng lượng hoạt động, tập luyện (hoạt động thể lực) để duy trì mức cân nặng lý tưởng!
Các huấn luyện viên & Chế độ ăn kiêng / Kế hoạch tập luyện của Eatsy không quá khắt khe đối với sự cân bằng giữa năng lượng nạp vào và tiêu hao của bạn mỗi ngày, nhưng hãy nghĩ về lâu dài và mục tiêu về sự cân bằng theo thời gian để giúp bạn duy trì trọng lượng khỏe mạnh trong thời gian dài.
Bạn không thể duy trì sự cân bằng năng lượng lành mạnh? Đừng lo! Các chuyên gia của chúng tôi có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng năng lượng thông qua chế độ ăn uống và tập luyện của bạn. Truy cập trang Chế độ ăn của chúng tôi và chọn kế hoạch phù hợp cho chính bạn!
Thời gian tập luyện cần để tiêu hao năng lượng của một số thực phẩm
Bạn cần 55 phút nhảy dây để đốt cháy lượng calo của 2 khẩu phần bánh gối
Bạn cần chạy 75 phút để đốt cháy lượng calo của 1 phần khoai tây chiên
Bạn cần 75 phút đạp xe để đốt cháy lượng calo của 1 phần bánh mì kẹp thịt
Lưu ý – Đây chỉ là những bài tập tương đương chung cho các loại thực phẩm béo phổ biến, chúng khác nhau ở mỗi người dựa trên trọng lượng / tốc độ và các thành phần khác.