Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Ăn uống có tinh thần là một kỹ thuật giúp bạn kiểm soát được thói quen ăn uống của mình.

Nó đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, giảm ăn uống vô độ và giúp bạn cảm thấy tốt hơn.

Bài viết này giải thích ăn uống có chánh niệm là gì, cách thức hoạt động và những việc bạn cần làm để bắt đầu.

Chia sẻ trên pinterest

Ăn uống chánh niệm là gì?

Ăn uống có chánh niệm dựa trên chánh niệm, một niệm Phật.

Chánh niệm là một hình thức thiền định giúp bạn nhận ra và đối phó với cảm xúc và cảm giác thể chất của mình ( 1 , 2 , 3 , 4 ).

Nó được sử dụng để điều trị nhiều tình trạng, bao gồm rối loạn ăn uống, trầm cảm, lo lắng và các hành vi khác nhau liên quan đến thực phẩm ( 5 , 6 , 7 ).

Ăn uống có chánh niệm là sử dụng chánh niệm để đạt đến trạng thái chú ý hoàn toàn đến trải nghiệm, cảm giác thèm ăn và các dấu hiệu thể chất của bạn khi ăn (8).

Về cơ bản, ăn uống có tâm bao gồm:

  • ăn chậm và không phân tâm
  • lắng nghe các dấu hiệu đói về thể chất và chỉ ăn cho đến khi bạn no
  • phân biệt giữa đói thực sự và không gây đói để ăn
  • thu hút các giác quan của bạn bằng cách chú ý đến màu sắc, mùi, âm thanh, kết cấu và hương vị
  • học cách đối phó với cảm giác tội lỗi và lo lắng về thức ăn
  • ăn uống để duy trì sức khỏe tổng thể và hạnh phúc
  • nhận thấy ảnh hưởng của thức ăn đối với cảm giác và hình thể của bạn
  • đánh giá cao thức ăn của bạn

Những điều này cho phép bạn thay thế những suy nghĩ và phản ứng tự động bằng những phản ứng có ý thức hơn, lành mạnh hơn ( 9 ).

TÓM LƯỢC

Ăn uống có chánh niệm dựa vào chánh niệm, một hình thức thiền định. Ăn uống có tinh thần là phát triển nhận thức về trải nghiệm, dấu hiệu thể chất và cảm giác của bạn về thức ăn.

Tại sao bạn nên thử ăn uống có chánh niệm?

Xã hội có nhịp độ nhanh ngày nay cám dỗ con người với vô số lựa chọn thực phẩm.

Trên hết, sự phân tâm đã chuyển sự chú ý ra khỏi hành động ăn uống thực tế sang ti vi, máy tính và điện thoại thông minh.

Ăn uống đã trở thành một hành động thiếu trí óc, thường được thực hiện một cách nhanh chóng. Điều này có thể là một vấn đề, vì não của bạn phải mất tới 20 phút để nhận ra rằng bạn đã no.

Nếu bạn ăn quá nhanh, tín hiệu no có thể không đến cho đến khi bạn đã ăn quá nhiều. Điều này rất phổ biến trong việc ăn uống vô độ.

Bằng cách ăn uống có ý thức, bạn khôi phục sự chú ý của mình và giảm tốc độ, khiến việc ăn uống trở thành một hành động có chủ đích thay vì một hành động tự động.

Hơn nữa, bằng cách tăng khả năng nhận biết cảm giác đói và cảm giác no về thể chất, bạn có thể phân biệt giữa cảm giác đói và đói thực sự ( 10 ).

Bạn cũng nâng cao nhận thức về các yếu tố kích thích khiến bạn muốn ăn, mặc dù bạn không nhất thiết phải đói.

Bằng cách biết các yếu tố kích hoạt, bạn có thể tạo khoảng cách giữa chúng và phản ứng của mình, cho bạn thời gian và sự tự do để lựa chọn cách phản ứng.

TÓM LƯỢC

Ăn uống có tinh thần giúp bạn phân biệt giữa cảm giác đói và đói thể chất. Nó cũng nâng cao nhận thức của bạn về các tác nhân liên quan đến thực phẩm và cho phép bạn tự do lựa chọn phản ứng của bạn với chúng.

Ăn uống có tâm và giảm cân

Ai cũng biết rằng hầu hết các chương trình giảm cân không có tác dụng về lâu dài.

Khoảng 85% những người bị béo phì giảm cân trở lại hoặc vượt quá trọng lượng ban đầu của họ trong vòng một vài năm ( 11 ).

Ăn vô độ, ăn theo cảm xúc, ăn bên ngoài và ăn theo cảm giác thèm ăn có liên quan đến việc tăng cân và lấy lại cân sau khi giảm cân thành công ( 12 , 13 , 14 , 15 ).

Tiếp xúc mãn tính với căng thẳng cũng có thể đóng một vai trò lớn trong việc ăn quá nhiều và béo phì ( 16 , 17 ).

Đại đa số các nghiên cứu đồng ý rằng ăn uống có tinh thần giúp bạn giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm căng thẳng ( 18 ).

Một cuộc hội thảo nhóm kéo dài 6 tuần về việc ăn uống có lưu ý ở những người mắc bệnh béo phì đã giúp giảm cân trung bình 9 pound (4 kg) trong hội thảo và trong thời gian 12 tuần theo dõi ( 10 ).

Một cuộc hội thảo khác kéo dài 6 tháng, kết quả là trung bình giảm được 26 pound (12 kg) – mà không tăng lại cân nào trong 3 tháng sau đó ( 19 ).

Bằng cách thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm, những cảm giác tiêu cực có thể liên quan đến việc ăn uống được thay thế bằng nhận thức, cải thiện khả năng tự kiểm soát và cảm xúc tích cực ( 17 , 20 , 21 , 22 , 23 ).

Khi các hành vi ăn uống không mong muốn được giải quyết, cơ hội giảm cân thành công lâu dài của bạn sẽ tăng lên.

TÓM LƯỢC

Ăn uống có tinh thần có thể giúp giảm cân bằng cách thay đổi hành vi ăn uống và giảm căng thẳng liên quan đến việc ăn uống.

Ăn uống có tâm và ăn uống vô độ

Ăn uống vô độ liên quan đến việc ăn một lượng lớn thức ăn trong một khoảng thời gian ngắn, vô tâm và không kiểm soát ( 24 ).

Nó có liên quan đến chứng rối loạn ăn uống và tăng cân, và một nghiên cứu đã chỉ ra rằng gần 70% những người mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ bị béo phì ( 25 , 26 , 27 ).

Ăn uống có tinh thần có thể làm giảm đáng kể mức độ nghiêm trọng và tần suất của các đợt ăn uống vô độ ( 17 , 20 , 28 , 29 ).

Một nghiên cứu cho thấy sau 6 tuần can thiệp nhóm ở những phụ nữ bị béo phì, các lần ăn uống vô độ giảm từ 4 đến 1,5 lần mỗi tuần. Mức độ nghiêm trọng của mỗi đợt cũng giảm ( 30 ).

TÓM LƯỢC

Ăn uống có tinh thần có thể giúp ngăn ngừa tình trạng ăn uống vô độ. Nó vừa có thể làm giảm tần suất say xỉn và mức độ nghiêm trọng của mỗi lần say xỉn.

Ăn uống có tâm và hành vi ăn uống không lành mạnh

Ngoài việc là một phương pháp điều trị hiệu quả cho chứng ăn uống vô độ, các phương pháp ăn uống có tinh thần cũng đã được chứng minh là làm giảm ( 20 ):

  • Ăn theo cảm xúc. Đây là hành động ăn để đáp lại những cảm xúc nhất định ( 31 ).
  • Ăn uống bên ngoài. Điều này xảy ra khi bạn ăn để phản ứng với các dấu hiệu liên quan đến thực phẩm, môi trường, chẳng hạn như nhìn hoặc mùi thức ăn ( 32 ).

Những hành vi ăn uống không lành mạnh như thế này là những vấn đề hành vi được báo cáo phổ biến nhất ở những người bị béo phì.

Ăn uống có tinh thần mang lại cho bạn những kỹ năng cần thiết để đối phó với những cơn bốc đồng này. Nó giúp bạn chịu trách nhiệm về các phản hồi của mình thay vì theo ý thích của bản năng.

TÓM LƯỢC

Ăn uống có tinh thần có thể điều trị hiệu quả các hành vi ăn uống không lành mạnh phổ biến như ăn uống theo cảm xúc và bên ngoài.

Cách thực hành ăn uống có chánh niệm

Để thực hành chánh niệm, bạn cần một loạt các bài tập và thiền định ( 33 ).

Nhiều người cảm thấy hữu ích khi tham gia một hội thảo, khóa học trực tuyến hoặc hội thảo về chánh niệm hoặc ăn uống có chánh niệm.

Tuy nhiên, có nhiều cách đơn giản để bắt đầu, một số cách trong số đó có thể mang lại những lợi ích mạnh mẽ:

  • Ăn chậm hơn và không vội vàng các bữa ăn của bạn.
  • Nhai kỹ.
  • Loại bỏ phiền nhiễu bằng cách tắt TV và đặt điện thoại xuống.
  • Ăn trong im lặng.
  • Tập trung vào cảm giác của món ăn.
  • Ngừng ăn khi bạn đã no.
  • Hãy tự hỏi bản thân tại sao bạn lại ăn, liệu bạn có thực sự đói và thực phẩm bạn chọn có tốt cho sức khỏe hay không.

Để bắt đầu, bạn nên chọn một bữa ăn mỗi ngày để tập trung vào những điểm này.

Một khi bạn nắm bắt được nó, chánh niệm sẽ trở nên tự nhiên hơn. Sau đó, bạn có thể tập trung thực hiện những thói quen này thành nhiều bữa hơn.

TÓM LƯỢC

Ăn uống có tâm cần thực hành. Cố gắng ăn chậm hơn, nhai kỹ, loại bỏ các yếu tố gây xao nhãng và dừng ăn khi đã no.

Điểm mấu chốt

Ăn uống có tinh thần là một công cụ mạnh mẽ để lấy lại quyền kiểm soát việc ăn uống của bạn.

Nếu chế độ ăn kiêng thông thường không hiệu quả với bạn, thì kỹ thuật này đáng được xem xét.

Nếu bạn muốn thử ăn uống có chánh niệm, bạn có thể tìm thấy nhiều sách hay về chủ đề này trong các cửa hàng và Trực tuyến. Ngoài ra, bạn có thể tham gia Thử thách Ăn uống Có Tâm trí Healthline để bắt đầu.