Bắt đầu và tuân theo một kế hoạch giảm cân lành mạnh đôi khi dường như là điều không thể. Thông thường, mọi người chỉ đơn giản là thiếu động lực để bắt đầu hoặc mất động lực để tiếp tục. May mắn thay, động lực là thứ bạn có thể làm việc để gia tăng.

Bài viết này thảo luận về 16 cách để thúc đẩy bản thân giảm cân.

Xác định rõ ràng tất cả các lý do bạn muốn giảm cân và viết chúng ra. Điều này sẽ giúp bạn luôn cam kết và có động lực để đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Cố gắng đọc qua chúng hàng ngày và sử dụng chúng như một lời nhắc nhở khi bị cám dỗ đi lạc khỏi kế hoạch giảm cân của bạn. Lý do của bạn có thể bao gồm ngăn ngừa bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe, trở nên xinh đẹp hơn, cải thiện sự tự tin của bạn hoặc mặc một chiếc quần jean nhất định. Nhiều người bắt đầu giảm cân vì bác sĩ của họ đề nghị, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng mọi người sẽ thành công hơn nếu động lực giảm cân của họ đến từ bên trong.

Tóm lược:

Xác định rõ ràng mục tiêu giảm cân của bạn và viết chúng ra. Đảm bảo rằng động lực của bạn được thúc đẩy từ bên trong để đạt được thành công lâu dài.

Nhiều chế độ ăn kiêng và sản phẩm ăn kiêng tuyên bố giảm cân nhanh chóng và dễ dàng. Tuy nhiên, hầu hết các học viên khuyên bạn chỉ nên giảm 0,5–1 kg mỗi tuần. Đặt ra những mục tiêu không thể đạt được có thể dẫn đến cảm giác thất vọng và khiến bạn bỏ cuộc. Ngược lại, thiết lập và hoàn thành các mục tiêu có thể đạt được dẫn đến cảm giác hoàn thành.

Ngoài ra, những người đạt được mục tiêu giảm cân do họ tự xác định có nhiều khả năng duy trì việc giảm cân lâu dài hơn. Tin tốt là chỉ cần giảm 5–10% trọng lượng cơ thể một chút cũng có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Nếu bạn nặng 180 pound (82 kg), tức là bạn chỉ cần 9–18 pound (4–8 kg). Nếu bạn nặng 250 pound (113 kg), thì đó là 13–25 pound (6–11 kg).

Trên thực tế, giảm 5-10% trọng lượng cơ thể có thể.

• Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Giảm mức cholesterol
• Giảm đau khớp
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư

Tóm lược:

Đặt ra kỳ vọng giảm cân thực tế để tăng cường cảm giác đạt được và ngăn chặn tình trạng kiệt sức. Chỉ cần giảm cân ở mức độ vừa phải từ 5–10% cũng có thể gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn.

Nhiều người cố gắng giảm cân chỉ đặt mục tiêu kết quả hoặc mục tiêu cuối cùng mà họ muốn hoàn thành. Thông thường, mục tiêu kết quả sẽ là trọng số mục tiêu cuối cùng của bạn. Tuy nhiên, chỉ tập trung vào các mục tiêu kết quả có thể làm mất động lực của bạn. Bạn thường có thể cảm thấy quá xa  và khiến bạn cảm thấy choáng ngợp.

Thay vào đó, bạn nên đặt ra các mục tiêu của quá trình hoặc những hành động bạn sẽ thực hiện để đạt được kết quả mong muốn. Một ví dụ về mục tiêu quá trình là tập thể dục bốn lần một tuần.

Cân nhắc đặt mục tiêu THÔNG MINH để đặt mục tiêu mạnh mẽ. SMART là viết tắt của.

• Specific: Cụ thể
• Measurable: Có thể đo lường
• Assignable/Attainable: Có thể đạt được
• Realistic: Tính khả thi
• Time-related: Thời gian để thực hiện

Một số ví dụ về mục tiêu SMART bao gồm:

• Tôi sẽ đi bộ nhanh trong 30 phút vào năm ngày vào tuần tới.
• Tôi sẽ ăn bốn phần rau mỗi ngày trong tuần này.
• Tôi sẽ chỉ uống một lon nước ngọt trong tuần này.

Tóm lược:

Đặt mục tiêu quy trình THÔNG MINH sẽ giúp bạn duy trì động lực, trong khi chỉ tập trung vào mục tiêu kết quả có thể dẫn đến thất vọng và giảm động lực của bạn.

Tìm một kế hoạch giảm cân mà bạn có thể thực hiện và tránh những kế hoạch gần như không thể thực hiện trong thời gian dài. Trong khi có hàng trăm chế độ ăn kiêng khác nhau, hầu hết đều dựa trên việc cắt giảm lượng calo. Giảm lượng calo của bạn sẽ dẫn đến giảm cân, nhưng ăn kiêng, đặc biệt là ăn kiêng yo-yo thường xuyên, đã được phát hiện là một yếu tố dự báo tăng cân trong tương lai.

Do đó, hãy tránh những chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt loại bỏ hoàn toàn một số loại thực phẩm. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người có tư duy “tất cả hoặc không có gì” ít có khả năng giảm cân hơn. Thay vào đó, hãy cân nhắc tạo kế hoạch tùy chỉnh của riêng bạn. Những thói quen ăn kiêng sau đây đã được chứng minh là có thể giúp bạn giảm cân.

• Giảm lượng calo
• Giảm kích thước khẩu phần
• Giảm tần suất ăn vặt
• Giảm đồ chiên rán và đồ tráng miệng
• Bao gồm trái cây và rau

Tóm lược:

Chọn một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể gắn bó lâu dài và tránh các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hoặc nhanh chóng.

Tự theo dõi bản thân là rất quan trọng đối với động lực giảm cân và thành công. Những người theo dõi lượng thức ăn của họ có nhiều khả năng giảm cân hơn và duy trì hiệu quả giảm cân của họ. Tuy nhiên, để ghi nhật ký thực phẩm một cách chính xác, bạn phải viết ra tất cả những gì bạn ăn. Điều này bao gồm các bữa ăn chính, đồ ăn nhẹ và miếng kẹo bạn đã ăn trên bàn làm việc của đồng nghiệp. Bạn cũng có thể ghi lại cảm xúc của mình trong nhật ký ăn uống. Điều này có thể giúp bạn xác định một số tác nhân gây ra tình trạng ăn quá nhiều và giúp bạn tìm ra những cách lành mạnh hơn để đối phó. Bạn có thể viết nhật ký thực phẩm trên giấy bút hoặc sử dụng một trang web hoặc ứng dụng. Tất cả chúng đều đã được chứng minh là hiệu quả.

Tóm lược:

Ghi nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn đo lường tiến độ, xác định các yếu tố gây ra và tự chịu trách nhiệm. Bạn cũng có thể sử dụng một trang web hoặc ứng dụng làm công cụ để theo dõi.

Giảm cân rất khó, vì vậy hãy ăn mừng tất cả những thành công của bạn để giữ động lực cho bản thân. Hãy tự cho mình một số tín dụng khi bạn hoàn thành một mục tiêu. Phương tiện truyền thông xã hội hoặc các trang web giảm cân với các trang cộng đồng là những nơi tuyệt vời để chia sẻ những thành công của bạn và nhận được sự ủng hộ. Khi bạn cảm thấy tự hào về bản thân, bạn sẽ tăng động lực. Hơn nữa, hãy nhớ ăn mừng những thay đổi hành vi chứ không chỉ đạt đến một con số nhất định trên thang điểm.

Ví dụ, nếu bạn đã đạt được mục tiêu tập thể dục bốn ngày một tuần, hãy đi tắm bằng bọt khí hoặc lên kế hoạch cho một đêm vui vẻ với bạn bè. Ngoài ra, bạn có thể cải thiện động lực của mình hơn nữa bằng cách tự thưởng cho mình.

Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn phần thưởng thích hợp. Tránh tự thưởng cho mình bằng thức ăn. Ngoài ra, hãy tránh những phần thưởng quá đắt mà bạn sẽ không bao giờ mua được, hoặc không đáng kể đến mức bạn vẫn cho phép mình có nó.

Sau đây là một số ví dụ điển hình về phần thưởng:

• Làm móng tay
• Đi xem phim
• Mua một đầu chạy mới
• Tham gia một lớp học nấu ăn

Tóm lược:

Kỷ niệm tất cả những thành công của bạn trong suốt hành trình giảm cân của bạn. Cân nhắc việc tự thưởng cho bản thân để thúc đẩy động lực của bạn hơn nữa.

Mọi người cần được giúp đỡ thường xuyên và phản hồi tích cực để duy trì động lực. Nói với gia đình và bạn bè thân thiết của bạn về mục tiêu giảm cân của bạn để họ có thể hỗ trợ bạn trên hành trình. Nhiều người cũng thấy hữu ích khi tìm được một người bạn giảm cân. Các bạn có thể làm việc cùng nhau, cùng chịu trách nhiệm và khuyến khích nhau trong suốt quá trình. Ngoài ra, có thể hữu ích nếu bạn tham gia cùng đối tác của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn cũng nhận được sự hỗ trợ từ những người khác, chẳng hạn như bạn bè của bạn. Hơn nữa, hãy cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ. Cả nhóm hỗ trợ trực tiếp và trực tuyến đều đã được chứng minh là có lợi.

Tóm lược:

Có được sự hỗ trợ mạnh mẽ từ xã hội sẽ giúp bạn có trách nhiệm và giữ cho bạn có động lực để giảm cân. Cân nhắc tham gia một nhóm hỗ trợ để giúp thúc đẩy động lực của bạn trong suốt chặng đường.

Nói với người khác về mục tiêu giảm cân của bạn sẽ giúp bạn giữ được trách nhiệm. Nói với gia đình và bạn bè thân thiết của bạn, và thậm chí cân nhắc chia sẻ chúng trên phương tiện truyền thông xã hội. Bạn càng chia sẻ mục tiêu với nhiều người, trách nhiệm giải trình càng lớn.

Hơn nữa, hãy cân nhắc đầu tư vào tư cách thành viên phòng tập thể dục, gói lớp tập thể dục hoặc trả trước 5K. Bạn có nhiều khả năng theo dõi hơn nếu bạn đã đầu tư.

Tóm lược:

Công khai cam kết giảm cân sẽ giúp bạn duy trì động lực và có trách nhiệm với bạn.

Những người có kỳ vọng tích cực và cảm thấy tự tin vào khả năng đạt được mục tiêu của họ có xu hướng giảm cân nhiều hơn. Ngoài ra, những người sử dụng “nói chuyện thay đổi” có nhiều khả năng làm theo kế hoạch hơn. Trò chuyện về thay đổi là đưa ra những tuyên bố về cam kết đối với những thay đổi hành vi, lý do đằng sau chúng và các bước bạn sẽ thực hiện hoặc đang thực hiện để đạt được mục tiêu của mình. Do đó, hãy bắt đầu nói một cách tích cực về việc giảm cân của bạn.

Ngoài ra, hãy nói về các bước bạn sẽ thực hiện và cam kết thành tiếng những suy nghĩ của bạn. Mặt khác, những người dành nhiều thời gian chỉ mơ mộng về cân nặng trong mơ sẽ ít có khả năng đạt được mục tiêu. Đây được gọi là sự mê đắm tinh thần. Thay vào đó, bạn nên đối chiếu về mặt tinh thần. Để ngược lại về mặt tinh thần, hãy dành vài phút tưởng tượng về việc đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn và sau đó dành vài phút nữa để tưởng tượng bất kỳ chướng ngại vật nào có thể cản trở bạn.

Tóm lược:

Suy nghĩ và nói tích cực về mục tiêu giảm cân của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn thực tế và tập trung vào các bước bạn phải thực hiện để đạt được mục tiêu đó.

Những tác nhân gây căng thẳng hàng ngày sẽ luôn nổi lên. Tìm cách lập kế hoạch cho chúng và phát triển các kỹ năng đối phó phù hợp sẽ giúp bạn duy trì động lực cho dù cuộc sống có xô đẩy như thế nào đi chăng nữa. Sẽ luôn có các ngày lễ, sinh nhật hoặc các bữa tiệc để tham dự. Và sẽ luôn có những tác nhân gây căng thẳng trong công việc hoặc gia đình. Điều quan trọng là phải bắt đầu giải quyết vấn đề và động não về những thách thức và thất bại có thể có trong quá trình giảm cân này. Điều này sẽ giúp bạn không bị chệch hướng và mất động lực. Nhiều người chuyển sang ăn cho thoải mái. Điều này có thể nhanh chóng dẫn đến việc họ từ bỏ mục tiêu giảm cân của mình. Tạo ra các kỹ năng đối phó phù hợp sẽ ngăn điều này xảy ra với bạn. Trên thực tế, những người xử lý căng thẳng tốt hơn và có chiến lược đối phó tốt hơn sẽ giảm cân nhiều hơn và giữ nó lâu hơn.

Cân nhắc sử dụng một số phương pháp sau để đối phó với căng thẳng:

• Bài tập
• Tập thở vuông góc
• Đi tắm
• Ra ngoài và hít thở không khí trong lành
• Gọi một người bạn
• Yêu cầu giúp đỡ

Hãy nhớ cũng lên kế hoạch cho các kỳ nghỉ, các sự kiện xã hội và ăn uống. Bạn có thể nghiên cứu trước thực đơn của nhà hàng và tìm một lựa chọn lành mạnh. Trong các bữa tiệc, bạn có thể mang theo một món ăn lành mạnh hoặc ăn theo khẩu phần nhỏ hơn.

Tóm lược:

Điều quan trọng là phải lập kế hoạch cho những thất bại và có các phương pháp đối phó tốt. Nếu bạn sử dụng thức ăn như một cơ chế đối phó, hãy bắt đầu thực hành các cách khác để đối phó.

Bạn không cần phải hoàn hảo để giảm cân. Nếu bạn có cách tiếp cận “tất cả hoặc không có gì”, bạn sẽ ít có khả năng đạt được mục tiêu của mình. Khi bạn quá hạn chế, bạn có thể tự nói rằng “Tôi đã ăn một chiếc bánh hamburger và khoai tây chiên cho bữa trưa, vì vậy tôi cũng có thể ăn pizza cho bữa tối.” Thay vào đó, hãy cố gắng nói, “Tôi đã có một bữa trưa thịnh soạn, vì vậy tôi nên nhắm đến một bữa tối lành mạnh hơn”. Và tránh đánh đập bản thân khi bạn mắc lỗi. Suy nghĩ tự đánh bại bản thân sẽ cản trở động lực của bạn. Thay vào đó, hãy tha thứ cho chính mình. Hãy nhớ rằng một sai lầm sẽ không làm hỏng sự tiến bộ của bạn.

Tóm lược:

Khi bạn hướng đến sự hoàn hảo, bạn sẽ nhanh chóng đánh mất động lực của mình. Bằng cách cho phép bản thân linh hoạt và tha thứ cho bản thân, bạn có thể duy trì động lực trong suốt hành trình giảm cân của mình.

Những người không thích cơ thể của họ ít có khả năng giảm cân hơn Thực hiện các bước để cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn và duy trì việc giảm cân của bạn. Hơn nữa, những người có hình thể đẹp hơn có nhiều khả năng chọn một chế độ ăn kiêng mà họ có thể duy trì và thử các hoạt động mới sẽ giúp họ đạt được mục tiêu.

Các hoạt động sau đây có thể giúp cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn:

• Bài tập
• Đánh giá cao những gì cơ thể bạn có thể làm
• Làm điều gì đó cho bản thân, chẳng hạn như đi mát-xa hoặc làm móng tay
• Hòa mình vào những người tích cực
• Ngừng so sánh bản thân với người khác, đặc biệt là người mẫu
• Mặc quần áo bạn thích và vừa vặn với bạn
• Nhìn vào gương và nói to những điều bạn thích về bản thân

Tóm lược:

Tăng cường hình ảnh cơ thể của bạn có thể giúp bạn có động lực để giảm cân. Hãy thử các hoạt động được đề cập ở trên để cải thiện hình ảnh cơ thể của bạn.

Hoạt động thể chất là một phần quan trọng để giảm cân. Nó không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe của bạn. Loại tốt nhất là bài tập thể dục mà bạn yêu thích và có thể gắn bó. Có nhiều hình thức và cách tập thể dục khác nhau, và điều quan trọng là bạn phải khám phá các lựa chọn khác nhau để tìm ra cách bạn thích.

Cân nhắc nơi bạn muốn tập thể dục. Bạn thích ở bên trong hay bên ngoài? Bạn muốn tập thể dục tại phòng tập thể dục hay trong sự thoải mái tại nhà riêng của bạn? Ngoài ra, hãy tìm hiểu xem bạn thích tập thể dục một mình hay với một nhóm. Các lớp học nhóm rất phổ biến và chúng giúp nhiều người duy trì động lực. Tuy nhiên, nếu bạn không thích các lớp học nhóm, tập thể dục một mình cũng tốt. Cuối cùng, hãy nghe nhạc trong khi tập thể dục, vì làm như vậy có thể tăng động lực. Mọi người cũng có xu hướng tập thể dục lâu hơn khi nghe nhạc.

Tóm lược:

Tập thể dục không chỉ giúp bạn đốt cháy calo mà còn khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Tìm một bài tập mà bạn yêu thích để nó có thể dễ dàng trở thành một phần thói quen của bạn.

Có một hình mẫu có thể giúp bạn duy trì động lực để giảm cân. Tuy nhiên, bạn cần chọn đúng loại hình mẫu để duy trì động lực cho bản thân. Treo ảnh siêu mẫu trên tủ lạnh sẽ không tạo động lực cho bạn theo thời gian. Thay vào đó, hãy tìm một hình mẫu mà bạn có thể dễ dàng liên hệ. Có một hình mẫu tích cực và đáng tin cậy có thể giúp bạn duy trì động lực. Có thể bạn biết một người bạn đã giảm cân rất nhiều và có thể là nguồn cảm hứng cho bạn. Bạn cũng có thể tìm kiếm các blog hoặc câu chuyện truyền cảm hứng về những người đã giảm cân thành công.

Tóm lược:

Tìm một hình mẫu sẽ giúp bạn duy trì động lực. Điều quan trọng là phải tìm ra một hình mẫu mà bạn có thể liên hệ.

Chó có thể là người bạn đồng hành giảm cân hoàn hảo. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy việc sở hữu một chú chó có thể giúp bạn giảm cân. Đầu tiên, chó có thể tăng cường hoạt động thể chất của bạn. Một nghiên cứu của Canada ở những người nuôi chó cho thấy những người nuôi chó đi bộ trung bình 300 phút mỗi tuần, trong khi những người không nuôi chó chỉ đi bộ trung bình 168 phút mỗi tuần.

Thứ hai, chó là nguồn hỗ trợ xã hội tuyệt vời. Không giống như con người của bạn, những con chó hầu như luôn luôn hào hứng để có được một số hoạt động thể chất. Như một phần thưởng bổ sung, quyền sở hữu vật nuôi được chứng minh là có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Nó có liên quan đến việc giảm cholesterol, giảm huyết áp và giảm cảm giác cô đơn và trầm cảm.

Tóm lược:

Việc sở hữu chó có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường hoạt động thể chất và hỗ trợ xã hội rất nhiều trong suốt quá trình đó.

Đừng ngần ngại tham khảo ý kiến trợ giúp của chuyên gia để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn khi cần thiết. Những người cảm thấy tự tin hơn vào kiến thức và khả năng của mình sẽ giảm cân nhiều hơn. Điều này có thể có nghĩa là tìm một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký, người có thể dạy bạn về một số loại thực phẩm hoặc một nhà sinh lý học tập thể dục để hướng dẫn bạn cách tập thể dục đúng cách. Nhiều người cũng thích trách nhiệm giải trình mà việc gặp chuyên gia cung cấp cho họ. Nếu bạn vẫn đang đấu tranh để có động lực, hãy cân nhắc tìm một nhà tâm lý học hoặc chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo về phương pháp phỏng vấn tạo động lực, đã được chứng minh là có thể giúp mọi người đạt được mục tiêu của họ.

Tóm lược:

Các chuyên gia như chuyên gia dinh dưỡng, nhà sinh lý học và nhà tâm lý học có thể giúp thúc đẩy động lực và kiến thức để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.

Có động lực để giảm cân là điều quan trọng để giảm cân thành công lâu dài. Mọi người tìm thấy các yếu tố khác nhau thúc đẩy, vì vậy điều quan trọng là phải tìm ra điều gì giúp thúc đẩy bạn, cụ thể. Hãy nhớ tạo cho mình sự linh hoạt và ăn mừng những thành công nho nhỏ trong hành trình giảm cân của bạn. Và đừng ngại yêu cầu sự giúp đỡ khi cần thiết. Với các công cụ và sự hỗ trợ thích hợp, bạn có thể tìm thấy và duy trì động lực để đạt được mục tiêu giảm cân của mình.