Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bữa sáng có thể thiết lập giai đoạn cho phần còn lại của ngày.

Tiêu thụ sai thực phẩm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn và khiến bạn thất bại trước khi ngày mới bắt đầu.

Mặt khác, ăn đúng loại thực phẩm có thể hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm giác no cho đến giờ ăn trưa để giảm thiểu tình trạng ăn vặt và giảm cân dễ dàng.

Dưới đây là 14 món ăn sáng lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân.

Chia sẻ trên pinterest

1. Trứng

Giàu protein và vô số vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như selen và riboflavin, trứng là một nguồn dinh dưỡng thực sự (1).

Nhờ hàm lượng protein cao, trứng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn khi ăn vào bữa sáng để giúp tăng cường hiệu quả giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng đáng kể cảm giác no và giảm lượng thức ăn sau đó trong ngày so với ăn bánh mì tròn ( 2 ).

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 152 người trưởng thành cho thấy rằng việc thay thế bữa sáng bằng bánh mì tròn bằng trứng giúp giảm cân nhiều hơn 65% và vòng eo giảm hơn 34% trong khoảng thời gian 8 tuần ( 3 ).

Từ luộc, trụng đến trụng một nắng, có rất nhiều cách khác nhau để thưởng thức trứng của bạn.

Hãy thử nấu hai hoặc ba quả trứng theo bất kỳ kiểu nào, sau đó kết hợp chúng với một phần rau yêu thích của bạn để có một bữa sáng bổ dưỡng và ngon miệng.

Tóm lược

Trứng rất giàu protein và đã được chứng minh là có tác dụng làm tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong ngày và tăng cường giảm cân.

2. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì là một thành phần của hạt lúa mì có chứa một lượng tập trung các vitamin và khoáng chất, bao gồm mangan, thiamine và selen.

Nó cũng giàu chất xơ, tự hào có gần 4 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần 1 ounce (28 gam) (4).

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ của bạn từ hạt ngũ cốc có thể có lợi cho việc giảm cân.

Trong một nghiên cứu, ăn ngũ cốc giàu chất xơ có hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn, cũng như giúp ổn định lượng đường trong máu sau bữa ăn ( 5 ).

Một nghiên cứu khác đã theo dõi hơn 27.000 nam giới trong thời gian 8 năm và phát hiện ra rằng lượng chất xơ ngũ cốc hấp thụ cao hơn có liên quan đến nguy cơ tăng cân thấp hơn ( 6 ).

Hãy thử sử dụng mầm lúa mì làm lớp phủ cho bột yến mạch, sinh tố hoặc bát sữa chua để thêm một chút giòn và một số chất xơ bổ sung vào bữa sáng của bạn.

Tóm lược

Mầm lúa mì có nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ trong ngũ cốc có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, giảm nguy cơ tăng cân và giữ lượng đường trong máu ổn định.

3. Chuối

Chứa nhiều chất xơ nhưng ít calo, chuối là một sự thay thế tuyệt vời cho ngũ cốc ăn sáng có đường để đáp ứng nhu cầu ngọt ngào của bạn trước tiên vào buổi sáng.

Một quả chuối trung bình chỉ có hơn 100 calo nhưng lại chứa 3 gam chất xơ – loại bỏ tới 12% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn trong một lần (7).

Chất xơ giúp làm chậm quá trình rỗng của dạ dày để hạn chế cảm giác thèm ăn và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn ( số 8 ).

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tăng cường lượng chất xơ từ trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm cân ( 9 , 10 ).

Ngoài ra, chuối chưa chín là một nguồn cung cấp tinh bột kháng, một loại tinh bột mà dạ dày và ruột non của bạn không tiêu hóa được.

Nghiên cứu cho thấy rằng tinh bột kháng có thể giúp giảm lượng thức ăn và giảm mỡ bụng ( 11 , 12 ).

Chuối có thể được thưởng thức một mình hoặc cắt lát làm lớp phủ cho sữa chua, pho mát hoặc bột yến mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối xanh, chưa chín vào sinh tố buổi sáng để có một lượng tinh bột kháng phong phú.

Tóm lược

Chuối có nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu hơn. Chuối chưa chín cũng chứa tinh bột kháng, có thể giúp giảm lượng thức ăn và mỡ bụng.

4. Sữa chua

Kem, thơm ngon và dễ chịu, sữa chua là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Đặc biệt, sữa chua Hy Lạp cung cấp một lượng protein dồi dào trong mỗi khẩu phần ăn, khiến nó trở thành món ăn sáng giảm cân lý tưởng.

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ cho thấy rằng ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ làm giảm mức độ đói và giảm 100 calo nạp vào cơ thể trong ngày, so với những món ăn nhẹ không lành mạnh như sô cô la và bánh quy giòn ( 13 ).

Một nghiên cứu khác ở 8.516 người cho thấy những người ăn ít nhất bảy phần sữa chua mỗi tuần có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn so với những người không thường xuyên ăn sữa chua ( 14 ).

Hãy thử kết hợp một cốc (285 gam) sữa chua Hy Lạp với một số loại trái cây hỗn hợp, hạt chia hoặc mầm lúa mì để có một bữa sáng đặc biệt bổ dưỡng.

Tóm lược

Sữa chua có hàm lượng protein cao và có liên quan đến việc giảm cảm giác đói và giảm lượng thức ăn, đồng thời giảm nguy cơ tăng cân.

5. Sinh tố

Sinh tố không chỉ là một cách nhanh chóng và dễ dàng để có được một lượng chất dinh dưỡng tập trung, chúng còn được coi là một món ăn sáng tiện lợi có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Vì bạn có thể tùy chỉnh các thành phần của mình, bạn có thể điều chỉnh thức uống của mình để phù hợp với sở thích cá nhân của bạn.

Làm đầy ly sinh tố của bạn với rau và trái cây ít calo có thể tăng cường lượng chất xơ để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn ( 15 ).

Bổ sung một số thành phần giàu protein như các loại hạt, hạt hoặc bột protein để thúc đẩy cảm giác no và chống lại cảm giác thèm ăn ( 16 ).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng sinh tố có thể nhanh chóng biến thành bom calo nếu bạn lạm dụng các thành phần có hàm lượng calo cao.

Để có một cốc sinh tố giảm cân dễ dàng, hãy pha một cốc (240 ml) sữa với một ít rau xanh, hai thìa (28 gram) hạt Chia và một cốc (144 gram) dâu tây.

Thưởng thức sinh tố của bạn suốt buổi sáng để chống lại sự ăn vặt và chống lại cảm giác thèm ăn.

Tóm lược

Sinh tố có thể là một cách thuận tiện để tăng lượng chất xơ và protein để giảm cảm giác đói và tăng hiệu quả giảm cân. Đảm bảo không thêm quá nhiều thành phần có hàm lượng calo cao.

6. Quả mọng

Các loại quả mọng như dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi đều cực kỳ giàu dinh dưỡng, có nghĩa là chúng có hàm lượng calo thấp nhưng chứa đầy các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Ngoài việc cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, quả mọng rất giàu chất xơ, có thể làm giảm cảm giác đói và ăn ( 15 ).

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 12 phụ nữ cho thấy rằng việc hoán đổi bữa ăn nhẹ buổi chiều có nhiều đường cho một khẩu phần quả mọng trộn làm giảm lượng calo tiêu thụ vào cuối ngày trung bình là 133 calo ( 17 ).

Một nghiên cứu khác ở 133.468 người trưởng thành cho thấy mỗi khẩu phần quả mọng hàng ngày có liên quan đến việc giảm 1,1 pound (0,5 kg) trong khoảng thời gian 4 năm ( 18 ).

Thêm quả mọng vào sinh tố buổi sáng, bột yến mạch hoặc sữa chua để tận dụng lợi ích giảm cân độc đáo của chúng.

Tóm lược

Quả mọng giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có thể làm giảm lượng calo và giúp giảm cân.

7. Quả nho

Bưởi là một thành phần phổ biến của nhiều chế độ ăn kiêng và chương trình giảm cân – và vì lý do chính đáng.

Bên cạnh việc chứa ít calo, bưởi có hàm lượng nước và chất xơ cao – cả hai đều có lợi cho việc giảm cân ( 19 , 20 ).

Một nghiên cứu trên 91 người lớn béo phì cho thấy ăn nửa quả bưởi trước bữa ăn giúp giảm cân đáng kể so với nhóm đối chứng.

Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người tham gia ăn bưởi đã giảm trung bình 3,5 pound (1,6 kg) – nhiều hơn khoảng 5 lần so với nhóm đối chứng ( 21 ).

Trong một nghiên cứu với 85 người, tiêu thụ bưởi hoặc nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần và kết hợp với chế độ ăn ít calo, khối lượng chất béo trong cơ thể giảm 1,1%, tăng giảm cân 7,1% và giảm lượng calo nạp vào 20–29 % ( 22 ).

Những lát bưởi tươi là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng đầy đủ chất. Bạn cũng có thể thêm bưởi vào món parfaits, sinh tố hoặc salad trái cây.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi ăn bưởi. Một số loại thuốc có thể tương tác với bưởi, có khả năng gây ra một số tác dụng phụ ( 23 ).

Tóm lược

Bưởi có ít calo, nhiều nước và giàu chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể làm tăng giảm cân, giảm lượng calo và chất béo trong cơ thể.

8. Cà phê

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cốc joe buổi sáng của bạn có thể mang lại lợi ích giảm cân lớn.

Do có chứa caffeine, cà phê có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Theo một nghiên cứu nhỏ ở tám người đàn ông, tiêu thụ caffeine làm tăng sự trao đổi chất lên 13% và tăng cường phân hủy chất béo ( 24 ).

Một nghiên cứu khác ở 58.157 người trưởng thành cho thấy cà phê có thể giúp kiểm soát cân nặng lâu dài, vì lượng cà phê tăng lên có liên quan đến việc tăng cân ít hơn trong khoảng thời gian 12 năm ( 25 ).

Mặc dù cà phê có thể không tự tạo ra bữa sáng cân bằng nhưng bạn có thể dễ dàng kết hợp cà phê với các món ăn sáng lành mạnh yêu thích của mình để nâng cấp bữa sáng của bạn.

Chỉ cần đảm bảo không lạm dụng quá nhiều đường hoặc kem vì chúng thêm calo và phủ nhận một số đặc tính tăng cường sức khỏe tiềm năng của cà phê.

Tóm lược

Cà phê đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Uống cà phê trong thời gian dài cũng có thể giúp kiểm soát cân nặng.

9. Kiwi

Chứa nhiều vitamin C, vitamin K và kali, kiwi cung cấp một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng.

Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời – chỉ một cốc (177 gram) cung cấp tới 21% nhu cầu hàng ngày của bạn (26).

Một nghiên cứu trên 83 phụ nữ cho thấy chế độ ăn nhiều chất xơ, hạn chế calo có hiệu quả trong việc giảm cảm giác thèm ăn và bận tâm với thức ăn, đồng thời giảm trọng lượng cơ thể, mỡ trong cơ thể và vòng eo ( 15 ).

Hơn nữa, kiwi chứa một loại chất xơ cụ thể gọi là pectin, đã được chứng minh là giúp tăng cường cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường giảm cân ( 27 , 28 ).

Chúng cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên bằng cách kích thích sự chuyển động của đường tiêu hóa của bạn để hỗ trợ sự đều đặn và giúp bạn giảm cân tạm thời ( 29 ).

Kiwi thái lát giúp tăng cường bữa sáng tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm chúng vào sữa chua, sinh tố hoặc ngũ cốc.

Tóm lược

Kiwi có nhiều chất xơ, bao gồm pectin, có thể làm giảm sự thèm ăn và tăng cường giảm cân. Loại quả có vị chua xanh này cũng hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên giúp giảm lượng nước tạm thời.

10. Trà xanh

Hãy xem các thành phần trong hầu hết mọi loại thuốc ăn kiêng hoặc thực phẩm chức năng đốt cháy chất béo và rất có thể bạn sẽ phát hiện ra trà xanh.

Trà xanh đã được nghiên cứu nhiều về khả năng trao đổi chất và đốt cháy chất béo.

Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ ở 23 người cho thấy rằng uống ba viên chiết xuất trà xanh giúp tăng đốt cháy chất béo lên 17% chỉ trong vòng 30 phút ( 30 ).

Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy chiết xuất trà xanh tăng tốc độ trao đổi chất và tăng lượng calo đốt cháy trong 24 giờ lên 4% ( 31 ).

Tương tự, một nghiên cứu ở 31 người trưởng thành cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có chứa caffeine, canxi và một số hợp chất nhất định có trong trà xanh ba lần mỗi ngày trong ba ngày làm tăng số lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày lên 106 calo ( 32 ).

Có vô số cách để thưởng thức trà xanh vào buổi sáng. Hãy thử thêm một vắt chanh, nhỏ vào một chút mật ong hoặc pha trà với gừng hoặc bạc hà để mang lại hương vị thơm ngon cho cốc của bạn.

Tóm lược

Trà xanh và các thành phần của nó đã được chứng minh là làm tăng quá trình đốt cháy chất béo và số lượng calo bị đốt cháy của bạn, có thể hỗ trợ giảm cân.

11. Hạt Chia

Hạt chia nhỏ nhưng mạnh mẽ là một thực phẩm bổ sung tuyệt vời cho bữa sáng.

Chúng giàu chất xơ và có thể hấp thụ nước để tạo thành gel, chất này nở ra trong dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn ( 33 ).

Chúng cũng rất giàu protein, có thể làm chậm quá trình rỗng của dạ dày và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói ( 34 ).

Một nghiên cứu ở 11 người trưởng thành cho thấy rằng ăn hạt Chia nướng thành bánh mì trắng làm giảm cả sự thèm ăn và lượng đường trong máu ( 35 ).

Một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần ở 19 người cho thấy rằng 35 gam bột chia mỗi ngày làm giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và vòng eo ( 36 ).

Hãy thử làm món parfait cho bữa sáng bằng hạt Chia bằng cách trộn một ounce (28 gam) hạt Chia với một cốc (245 gam) sữa chua trong một cái bát hoặc hũ xây.

Để hỗn hợp ngâm trong khoảng 30 phút để hạt nở ra, sau đó cho một nửa cốc (74 gram) quả mọng bạn yêu thích lên trên.

Hạt Chia cũng là một chất bổ sung thơm ngon và bổ dưỡng cho trà, sinh tố hoặc yến mạch để qua đêm.

Tóm lược

Chứa nhiều protein và chất xơ, hạt Chia đã được chứng minh là có tác dụng tăng giảm cân, giảm cảm giác thèm ăn và ổn định lượng đường trong máu.

12. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một lựa chọn bữa sáng lành mạnh và ngon miệng, đặc biệt nếu bạn đang muốn giảm cân.

Yến mạch chứa ít calo nhưng giàu chất xơ và protein – hai chất dinh dưỡng tác động đến sự thèm ăn và kiểm soát cân nặng.

Đặc biệt, yến mạch là một nguồn beta-glucan tuyệt vời, một loại chất xơ được chứng minh là có tác động đến mọi thứ, từ chức năng miễn dịch đến sức khỏe tim mạch ( 37 ).

Nghiên cứu cho thấy beta-glucan có thể cân bằng lượng đường trong máu, có tác dụng ngăn ngừa sự đột biến và đột biến có thể khiến bạn thèm ăn ( 38 ).

Một nghiên cứu nhỏ trên 14 người lớn thừa cân cũng cho thấy rằng tiêu thụ lượng beta-glucan cao hơn dẫn đến mức peptide YY cao hơn, một loại hormone điều chỉnh lượng thức ăn bằng cách giảm cảm giác thèm ăn ( 39 , 40 ).

Hãy thử kết hợp một cốc (235 gam) bột yến mạch nấu chín với một nửa cốc (74 gam) quả mọng, một thìa (7 gam) hạt lanh xay và một nắm hạnh nhân để có một bữa ăn sáng giàu chất xơ.

Tóm lược

Bột yến mạch chứa ít calo nhưng lại giàu chất xơ và protein, có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Nó cũng chứa beta-glucan, có thể làm giảm lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn.

13. Hạt lanh

Hạt lanh chứa nhiều chất xơ nhớt, một loại chất xơ hòa tan hút nước để tạo thành gel trong ruột của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan đặc biệt hiệu quả trong việc làm chậm quá trình tiêu hóa, có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo nạp vào để hỗ trợ giảm cân ( 41 , 42 ).

Nghiên cứu cho thấy rằng thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm cân và kiểm soát sự thèm ăn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng uống đồ uống làm từ hạt lanh làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, so với đồ uống có đường ( 43 ).

Tương tự, một nghiên cứu ở 18 người đàn ông cho thấy rằng bánh mì có thêm chất xơ hạt lanh ngăn chặn sự thèm ăn và tăng cường cảm giác no hơn bánh thường ( 44 ).

Hạt lanh rất linh hoạt và dễ thưởng thức. Hạt lanh xay có thể được rắc lên ngũ cốc, được sử dụng để làm đặc ly sinh tố buổi sáng của bạn hoặc thậm chí trộn vào nước để tăng cường lượng chất xơ của bạn.

Tóm lược

Hạt lanh có nhiều chất xơ hòa tan và đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn.

14. Quả hạch

Các loại hạt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo giữa chất xơ, protein và chất béo có lợi cho tim mạch, khiến chúng trở thành một thực phẩm bổ sung xứng đáng cho bất kỳ bữa sáng nào.

Một nghiên cứu kéo dài một năm ở 169 người cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn Địa Trung Hải làm giảm đáng kể vòng eo so với nhóm đối chứng ( 45 ).

Một nghiên cứu khác trên 65 người trưởng thành đã so sánh tác động của chế độ ăn ít calo bao gồm 3 ounce (84 gram) hạnh nhân mỗi ngày với chế độ ăn ít calo bao gồm cả carbs phức tạp.

Cả hai chế độ ăn đều chứa một lượng calo và protein bằng nhau. Tuy nhiên, vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 24 tuần, những người tiêu thụ hạnh nhân đã giảm được nhiều hơn 62% trọng lượng và 56% chất béo trong cơ thể so với những người tiêu thụ carbs phức tạp ( 46 ).

Hãy nhớ rằng các loại hạt cũng rất giàu calo, vì vậy hãy hạn chế ăn vào khoảng một ounce (28 gam) mỗi lần để ngăn lượng calo không bị dồn lại.

Trộn một phần các loại hạt vào sữa chua, pho mát hoặc granola tự làm để đưa bữa sáng của bạn lên một tầm cao mới về mặt dinh dưỡng.

Tóm lược

Các loại hạt chứa nhiều chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng hiệu quả giảm cân.

Điểm mấu chốt

Bắt đầu ngày mới của bạn bằng một cách đúng đắn và bằng thức ăn phù hợp có thể tạo nên sự khác biệt trong quá trình giảm cân.

Ăn các món ăn sáng lành mạnh có thể giúp bạn dễ dàng kiềm chế cảm giác thèm ăn và thực hiện mục tiêu giảm cân của mình.

Hãy nhớ rằng việc tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân không chỉ kết thúc bằng một bữa sáng lành mạnh. Đảm bảo bổ sung đầy đủ thực phẩm dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn trong ngày để tối ưu hóa sức khỏe của bạn và giúp giảm cân nhanh chóng.

Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày