Khi muốn giảm cân, một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến sự tiến bộ của bạn.

Trong khi chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường được kết hợp để thúc đẩy giảm cân, một số người có thể tự hỏi liệu bạn có thể giảm cân chỉ thông qua việc điều chỉnh chế độ ăn uống hay không.

Bài viết này giải thích liệu có thể giảm cân bằng cách chỉ điều chỉnh chế độ ăn kiêng của bạn hay không và bao gồm các khuyến nghị để giúp bạn bắt đầu.

Người phụ nữ chuẩn bị salad trong bếp Chia sẻ trên pinterest
Nicola Harger / Stocksy United

Các yếu tố chính để giảm cân

Khi nói đến giảm cân, một vài yếu tố chính quyết định mức độ thành công của bạn.

Lượng calo trong so với lượng calo ra

Yếu tố đóng vai trò lớn nhất trong việc giảm cân là duy trì mức thâm hụt calo nhất quán.

Điều này được định nghĩa là ăn ít calo hơn mức bạn đốt cháy hàng ngày.

Theo thời gian, điều này sẽ dẫn đến giảm cân vì cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo và carbohydrate dự trữ để lấy năng lượng (1, 2 ).

Trong khi bạn đang thiếu calo, cơ thể bạn sẽ chuyển sang sử dụng các tế bào mỡ và glycogen, dạng carbs dự trữ của cơ thể, để bù đắp cho sự thiếu hụt năng lượng từ thức ăn.

Yếu tố chế độ ăn uống

Bạn có thể áp dụng nhiều chiến lược ăn kiêng để giảm cân.

Mục đích là ăn ít calo hơn một chút so với nhu cầu của cơ thể để duy trì cân nặng, thúc đẩy quá trình giảm cân từ từ.

Số lượng calo bạn cần ăn để giảm cân rất thay đổi và phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm giới tính, chiều cao, cân nặng và các yếu tố di truyền khác.

Một số chiến lược giảm cân phổ biến bao gồm ( 3 , 4 ):

  • Chế độ ăn kiêng low carb. Hạn chế lượng carb của bạn ở mức 50–150 gam mỗi ngày có thể giúp giảm lượng thức ăn chứa nhiều carb thường được tích lũy quá mức của bạn. Chế độ ăn kiêng low carb thường ưu tiên các loại rau giàu protein và chất xơ, giúp kiểm soát cơn đói và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn.
  • Chế độ ăn ketogenic . Việc tiêu thụ rất ít carb dưới 50 gram mỗi ngày có thể kích thích quá trình tạo xeton. Quá trình này, trong đó chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng chính, có thể giúp điều chỉnh mức độ đói của bạn.
  • Chế độ ăn giàu protein . Lượng protein từ 0,5–0,7 gam mỗi pound (1,2–1,6 gam mỗi kg) mỗi ngày thúc đẩy việc xây dựng và duy trì khối lượng cơ thể nạc, hỗ trợ quá trình trao đổi chất của bạn và có thể giảm ăn quá nhiều bằng cách giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
  • Nhịn ăn gián đoạn . Hạn chế ăn trong một khoảng thời gian nhất định có thể làm giảm lượng calo tổng thể của bạn và cải thiện việc tuân thủ chế độ ăn kiêng.

Mặc dù các chiến lược này có thể thúc đẩy giảm cân, nhưng hầu hết các chuyên gia khuyên bạn nên giảm lượng calo nạp vào dần dần và bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ và protein.

Phương pháp này hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn và giảm một số tác dụng phụ tiêu cực của việc ăn kiêng đồng thời thúc đẩy giảm cân đáng chú ý.

Yếu tố tập thể dục

Tập thể dục là một công cụ quan trọng khác thường được sử dụng để giúp thúc đẩy giảm cân.

Hoạt động thể chất giúp tăng cường mặt “tiêu hao calo” của phương trình, tiếp tục thúc đẩy sự thâm hụt calo và giảm mỡ.

Khi muốn giảm cân, các bài tập tim mạch như chạy, bơi và đạp xe thường được ưu tiên hơn các bài tập sức bền, vì chúng có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn từng phút.

Điều đó nói rằng, đối với một chương trình đào tạo cân bằng tốt, việc tập luyện cả tim mạch và sức đề kháng sẽ mang lại kết quả tốt nhất.

Điều này một phần là do việc tập thể dục thường xuyên có thể làm tăng khối lượng cơ bắp của bạn, điều này có thể giúp tăng cường giảm mỡ, vì cơ đốt cháy nhiều calo hơn chất béo ( 5 , 6 ).

May mắn thay, nhiều chương trình tập thể dục ngày nay bao gồm sự kết hợp giữa tập luyện tim mạch và sức đề kháng, chọn cả hai ô cùng một lúc.

Tóm lược

Yếu tố quan trọng nhất để giảm cân là duy trì lượng calo thâm hụt, điều này có thể được thực hiện thông qua chế độ ăn uống, thói quen tập thể dục của bạn hoặc cả hai.

Lợi ích của việc chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng

Mặc dù chế độ ăn kiêng và tập thể dục thường được kết hợp để giúp thúc đẩy giảm cân, nhưng một số người lại chọn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng của họ.

Làm như vậy đi kèm với một số lợi ích tiềm năng.

Cho phép bạn tập trung hoàn toàn vào chế độ ăn uống

Thông thường, nhiệm vụ giảm cân có vẻ quá sức, đặc biệt là đối với những người có số cân nặng cần giảm đáng kể.

Mặc dù hoạt động thể chất quan trọng vì những lý do khác ngoài giảm cân, nhưng loại bỏ nó khỏi phương trình giảm cân cho phép bạn tập trung toàn bộ vào chế độ dinh dưỡng của mình.

Với một ít biến hơn cần tập trung vào, bạn có thể tuân thủ tốt hơn chế độ ăn uống của mình, có khả năng cải thiện thành công giảm cân lâu dài của bạn ( số 8 ).

Tuy nhiên, trong khi hầu hết mọi người không gặp khó khăn khi giảm cân chỉ bằng chế độ ăn kiêng ban đầu, họ có thể phải vật lộn với việc duy trì giảm cân trong thời gian dài mà không thêm hoạt động thể chất vào phương trình ( 7 ).

Tiết kiệm thời gian hơn cho những người có lịch trình bận rộn

Đối với những người có lịch trình hàng ngày bận rộn, việc lập kế hoạch bữa ăn và tập thể dục trong ngày có thể là một nhiệm vụ khó khăn.

Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy những người trẻ tuổi coi việc hạn chế thời gian là một trong những rào cản chính để cải thiện chế độ ăn của họ ( 9 ).

Bằng cách tập trung vào việc ăn kiêng một mình, bạn có thể giải phóng thời gian quý giá trong lịch trình của mình, cho phép thực hiện một phương pháp giảm cân bền vững hơn.

Khi bạn đã thiết lập một thói quen ăn kiêng vững chắc, bạn có thể dần dần thêm tập thể dục để thúc đẩy quá trình giảm cân của mình.

Tóm lược

Mặc dù việc điều chỉnh chế độ ăn uống và luyện tập thường được kết hợp để giảm cân, nhưng chỉ tập trung vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn dành toàn bộ sự chú ý cho chế độ dinh dưỡng của mình. Nó cũng có thể cảm thấy dễ quản lý hơn so với việc đưa vào bài tập trong phương trình.

Mặt trái của việc chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng

Mặc dù bạn có thể thấy một số tiến triển giảm cân bằng cách chỉ tập trung vào chế độ ăn uống của mình, nhưng vẫn có một số nhược điểm cần xem xét.

Nguy cơ tăng cân

Một trong những nhược điểm tiềm ẩn lớn của việc chỉ tập trung vào chế độ ăn uống của bạn là khiến cân nặng tăng lại sau một thời gian.

Trên thực tế, một nghiên cứu gần đây ở người lớn bị thừa cân đã kiểm tra tác động của các biện pháp can thiệp tập thể dục khác nhau đối với việc giảm cân ( 10 ).

Họ chia những người tham gia thành 4 nhóm: nhóm chỉ hạn chế calo, nhóm luyện sức bền, nhóm luyện sức bền và nhóm tăng sức bền.

Mỗi nhóm tuân theo một chế độ ăn kiêng cung cấp mức thâm hụt 25–30% calo trong 6 tháng, trong đó chỉ những nhóm tập thể dục thực hiện hoạt động thể chất 3 lần mỗi tuần.

Nghiên cứu cho thấy rằng ban đầu tất cả các nhóm đều giảm được một lượng cân nặng như nhau, mặc dù hầu hết đều tăng lại một lượng đáng kể sau 3 năm.

Ngoại lệ là nhóm sức bền. Những người trong nhóm này đã giảm cân sau 3 năm, cho thấy rằng tập thể dục đóng một vai trò lớn trong việc duy trì giảm cân.

Bằng cách tập thể dục ở trên, bạn có thể tăng khả năng lấy lại cân sau một thời gian.

Bạn bỏ lỡ tác động trao đổi chất tích cực của việc tập thể dục

Tham gia tập thể dục thường xuyên có thể giúp đốt cháy calo, tăng cường giảm cân và mang lại những lợi ích trao đổi chất quan trọng khác.

Lợi ích trao đổi chất đề cập đến cách cơ thể bạn chuyển đổi thức ăn bạn ăn thành năng lượng. Có nhiều cơ nạc hơn và ít mỡ trong cơ thể giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, điều này có lợi khi bạn đang muốn giảm cân ( 11 ).

Các tác động trao đổi chất chính của tập thể dục bao gồm ( 12 , 13 ):

  • cải thiện khối lượng cơ và xương
  • cải thiện độ nhạy insulin, một dấu hiệu chính của quá trình chuyển hóa carbohydrate
  • tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi
  • ngăn ngừa hội chứng chuyển hóa, một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và bệnh động mạch

Tuy nhiên, các tác động trao đổi chất cụ thể phụ thuộc vào loại bài tập được thực hiện.

Ví dụ: một đánh giá năm 2015 gồm 66 nghiên cứu đã xem xét các phương pháp điều trị khác nhau cho người lớn bị thừa cân, bao gồm các hình thức tập thể dục khác nhau ( 14 ).

Họ phát hiện ra rằng tập thể dục có sức đề kháng đặc biệt quan trọng để thúc đẩy quá trình giảm mỡ và hỗ trợ khối lượng cơ nạc.

Ngoài ra, tham gia các bài tập sức đề kháng thường xuyên đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy khối lượng cơ và xương khỏe mạnh ( 15 , 16 , 17 ).

Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn già đi, vì cả khối lượng cơ và mật độ xương đều bắt đầu giảm từ từ sau tuổi 30 ( 18 ).

Điều quan trọng là bao gồm một số bài tập thể dục sức bền, chẳng hạn như đi bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội, vì làm như vậy đã được chứng minh là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh ( 19 ).

Bằng cách tập thể dục, bạn có thể bỏ lỡ một số tác dụng trao đổi chất tích cực của nó.

Cuối cùng, cách tiếp cận tốt nhất để giảm cân là cách bạn có thể áp dụng. Cố gắng tìm một hình thức tập thể dục mà bạn yêu thích và có thể kiên trì thực hiện, giống như cách bạn thực hiện với chế độ ăn kiêng của mình.

Tóm lược

Mặc dù việc giảm cân chỉ bằng cách tập trung vào chế độ ăn uống cũng mang lại một số lợi ích tiềm năng, nhưng điều quan trọng là bạn cần lưu ý một số lợi ích mà bạn có thể bỏ lỡ khi loại trừ tập thể dục khỏi thói quen của mình.

khuyến nghị

Mặc dù kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục là hiệu quả nhất để giảm cân, nhưng bạn chắc chắn có thể giảm cân lành mạnh bằng cách chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng của mình.

Bạn muốn giảm bao nhiêu cân?

Một yếu tố quyết định quan trọng là bạn đang muốn giảm bao nhiêu cân.

Đối với những người có cân nặng cần giảm đáng kể, có lẽ tốt nhất nên bao gồm cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục để có kết quả tốt nhất ( 14 ).

Trong khi đó, những người chỉ muốn giảm 10–15 pound (4,5–6,8kg) sẽ có thể đạt được điều này thông qua ăn kiêng.

Để bắt đầu, hãy xác định lượng calo duy trì lượng calo của bạn, sau đó trừ đi khoảng 500 calo để đạt được mục tiêu calo hàng ngày bắt đầu của bạn. Điều này sẽ giúp bạn giảm 1–2 pound (0,5–1 kg) mỗi tuần (20).

Một phương pháp ăn kiêng phổ biến được khoa học ủng hộ tập trung vào việc ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, nhiều chất xơ, protein cao để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân ( 21 ).

Điều đó nói rằng, bạn có thể muốn sử dụng một trong những chiến lược ăn kiêng nói trên mà bạn thích nhất, vì việc tìm ra một mô hình ăn uống mà bạn có thể tuân thủ một cách nhất quán là chìa khóa quan trọng.

Giữ lượng protein của bạn ở mức khá cao sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp và giúp bạn no lâu. Mục tiêu ăn khoảng 0,5–1 gam mỗi pound (1,2–2,5 gam mỗi kg) có thể giúp bạn đạt được điều này.

Một số người muốn tăng lượng protein của họ hơn nữa, lên đến 1,0–1,4 gam mỗi pound (2,3–3,1 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể ( 22 , 23).

Phần còn lại của calo sẽ đến từ carbs và chất béo, tùy thuộc vào sở thích của bạn.

Mặc dù không cần thiết phải đếm calo để giảm cân, nhưng một số người lại thấy rằng việc này rất hữu ích để đảm bảo tiến độ và các nghiên cứu đã liên kết nó với việc giảm cân ( 24 , 25 ).

Một số ứng dụng trên điện thoại thông minh có thể giúp việc đếm calo dễ dàng hơn nhiều.

Để được hướng dẫn cụ thể hơn về chế độ ăn uống, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

Đặt mục tiêu thực tế

Bạn càng cắt giảm nhiều calo từ chế độ ăn uống, bạn càng có khả năng giảm cân nhanh hơn.

Tuy nhiên, giảm lượng calo nạp vào quá thấp sẽ dẫn đến các tác dụng phụ tiêu cực, chẳng hạn như mất khối lượng cơ, tăng cảm giác thèm ăn, thiếu hụt chất dinh dưỡng, năng lượng kém và giảm lượng calo đốt cháy hàng ngày ( 26 , 27 , 28 ).

Do đó, tốt nhất bạn nên đặt mục tiêu giảm cân thực tế không quá 1 pound (0,5 kg) mỗi tuần để ngăn ngừa những tác dụng phụ này.

Cuối cùng, khi nói đến chế độ ăn kiêng, tính nhất quán là chìa khóa. Vì vậy, bạn sẽ muốn theo một cách tiếp cận mà bạn có thể gắn bó lâu dài.

Tóm lược

Giảm cân lành mạnh có thể được thực hiện chỉ thông qua việc thay đổi chế độ ăn uống, chẳng hạn như giảm dần lượng calo của bạn và thiết lập các mục tiêu có thể đạt được có thể tuân thủ lâu dài.

Điểm mấu chốt

Mặc dù có những lợi ích để giảm cân thông qua sự kết hợp giữa chế độ ăn kiêng và tập thể dục, nhưng một số người lại chọn chỉ tập trung vào chế độ ăn kiêng để thúc đẩy quá trình giảm cân.

Khi muốn giảm cân, yếu tố quan trọng nhất là duy trì mức thâm hụt calo nhỏ nhưng ổn định, bạn có thể thực hiện bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống, tập thể dục hoặc cả hai.

Giảm cân lành mạnh có thể đạt được bằng cách thay đổi chế độ ăn uống một mình, mặc dù tiến trình của bạn có thể chậm hơn so với khi bạn cũng tập thể dục. Ngoài ra, bạn có thể bỏ lỡ một số lợi ích về trao đổi chất và sức khỏe của hoạt động thể chất.

Trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu bạn đang dùng thuốc hoặc có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.

Cách giảm cân nhanh trong 3 bước đơn giản