Không phải ngẫu nhiên mà sự gia tăng nhanh chóng của bệnh béo phì xảy ra cùng thời điểm các loại thực phẩm chế biến cao trở nên sẵn có hơn.

Mặc dù thực phẩm chế biến cao rất tiện lợi nhưng chúng lại chứa nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Mặt khác, thực phẩm rất lành mạnh và có thể giúp bạn giảm cân.

Chia sẻ trên pinterest

Thực phẩm là gì?

Thực phẩm là thực phẩm đơn thành phần giàu vitamin và khoáng chất, không có hóa chất phụ gia và hầu hết chưa qua chế biến.

Đây chỉ la một vai vi dụ:

  • Táo
  • Chuối
  • Hạt chia
  • Bông cải xanh
  • cải xoăn
  • Quả mọng
  • Cà chua
  • Khoai lang
  • gạo lức
  • Cá hồi
  • Toàn bộ trứng
  • Thịt chưa chế biến

Có rất nhiều loại thực phẩm trong mọi nhóm thực phẩm, vì vậy có rất nhiều loại thực phẩm bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình.

Dưới đây là 11 lý do tại sao thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân.

1. Thực phẩm bổ dưỡng

Thực phẩm động vật và thực vật nguyên hạt, chưa qua chế biến chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn có ít vi chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe ( 1 , 2 ).

Thực phẩm đã qua chế biến có thể làm chậm quá trình giảm cân theo một số cách.

Ví dụ, chế độ ăn thực phẩm chế biến sẵn không cung cấp đủ chất sắt có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của bạn, vì chất sắt cần thiết để di chuyển oxy xung quanh cơ thể bạn. Điều này sẽ hạn chế khả năng đốt cháy calo của bạn thông qua tập thể dục ( 3 ).

Chế độ ăn ít chất dinh dưỡng cũng có thể ngăn bạn giảm cân do khiến bạn cảm thấy ít no hơn sau khi ăn.

Một nghiên cứu trên 786 người đã so sánh cảm giác no của những người tham gia khi họ ăn theo chế độ ăn ít vi chất dinh dưỡng so với chế độ ăn nhiều vi chất dinh dưỡng.

Gần 80% người tham gia cảm thấy no hơn sau các bữa ăn theo chế độ ăn nhiều vi chất dinh dưỡng, mặc dù họ ăn ít calo hơn so với chế độ ăn ít vi chất dinh dưỡng ( 4 ).

Khi bạn đang cố gắng tăng lượng chất dinh dưỡng, ăn thực phẩm là cách tốt nhất. Chúng chứa nhiều loại chất dinh dưỡng khó tìm thấy trong một loại thực phẩm bổ sung, bao gồm các hợp chất thực vật, vitamin và khoáng chất.

Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần cũng có xu hướng kết hợp với nhau tốt hơn và có nhiều khả năng tồn tại trong quá trình tiêu hóa hơn so với thực phẩm bổ sung ( 5 ).

Tóm lược:

Một chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng có thể giúp giảm béo bằng cách cải thiện tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng và giảm cảm giác đói.

2. Chúng được đóng gói với protein

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo.

Nó giúp tăng sự trao đổi chất của bạn, giảm cảm giác đói và ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone giúp điều chỉnh cân nặng ( 6 , 7 , số 8 ).

Lựa chọn thực phẩm của bạn đối với protein cũng quan trọng như lượng bạn ăn. Thực phẩm thực sự là một nguồn protein tốt hơn vì chúng không được chế biến nhiều.

Chế biến thực phẩm có thể làm cho một số axit amin thiết yếu khó tiêu hóa hơn và ít có sẵn hơn cho cơ thể. Chúng bao gồm lysine, tryptophan, methionine và cysteine.

Điều này là do protein dễ dàng phản ứng với đường và chất béo tham gia vào quá trình chế biến để tạo thành một sự kết hợp phức tạp (9).

Các nguồn protein toàn phần thường có hàm lượng protein cao hơn và ít calo hơn, giúp giảm béo tốt hơn.

Ví dụ, 3,5 ounce (100 gram) thịt lợn, một lựa chọn thực phẩm thực sự, có 21 gram protein và 145 calo (10).

Trong khi đó, cùng một lượng thịt xông khói, một loại thực phẩm đã qua chế biến, có 12 gam protein và 458 calo (11).

Nguồn thực phẩm giàu protein bao gồm thịt nạc, trứng, các loại đậu và các loại hạt. Bạn có thể tìm thấy một danh sách tuyệt vời các loại thực phẩm giàu protein trong bài viết này.

Tóm lược:

Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo. Thực phẩm là nguồn cung cấp protein tốt hơn vì chúng được chế biến ít hơn và thường có nhiều protein hơn và ít chất béo hơn.

3. Thực phẩm không chứa đường tinh chế

Đường tự nhiên có trong trái cây và rau quả không giống như đường tinh luyện.

Trái cây và rau quả chứa đường tự nhiên, nhưng cũng cung cấp các chất dinh dưỡng khác như chất xơ, vitamin và nước, cần thiết như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Mặt khác, đường tinh luyện thường được thêm vào thực phẩm chế biến. Hai loại đường bổ sung phổ biến nhất là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao và đường ăn.

Thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện thường có hàm lượng calo cao hơn và mang lại ít lợi ích cho sức khỏe hơn. Kem, bánh ngọt, bánh quy và kẹo chỉ là một vài thủ phạm.

Ăn nhiều những thực phẩm này có liên quan đến béo phì, vì vậy nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu của bạn, tốt nhất bạn nên hạn chế chúng ( 12 , 13 ).

Đường tinh luyện cũng không giúp bạn no lâu. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều đường tinh luyện có thể làm tăng sản xuất hormone đói ghrelin và làm giảm khả năng khiến bạn cảm thấy no của não ( 13 , 14 ).

Vì thực phẩm thực sự không chứa bất kỳ loại đường tinh chế nào nên chúng là lựa chọn tốt hơn nhiều để giảm cân.

Tóm lược:

Thực phẩm không chứa thêm đường và có các chất dinh dưỡng khác rất tốt cho sức khỏe của bạn. Thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung thường có hàm lượng calo cao hơn, không gây no và làm tăng nguy cơ béo phì.

4. Chúng có hàm lượng chất xơ hòa tan cao hơn

Chất xơ hòa tan mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, và một trong số đó là hỗ trợ giảm cân.

Nó trộn với nước trong ruột để tạo thành một chất gel đặc và có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn bằng cách làm chậm sự di chuyển của thức ăn trong ruột ( 15 ).

Một cách khác chất xơ hòa tan có thể làm giảm cảm giác thèm ăn bằng cách ảnh hưởng đến việc sản xuất các hormone liên quan đến việc kiểm soát cơn đói.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chất xơ hòa tan có thể làm giảm sản xuất hormone khiến bạn đói ( 16 , 17 ).

Hơn nữa, nó cũng có thể làm tăng sản xuất các hormone giúp bạn cảm thấy no, bao gồm cholecystokinin, glucagon-like peptide-1 và peptide YY ( 18 , 19 ).

Thực phẩm thường có nhiều chất xơ hòa tan hơn thực phẩm chế biến sẵn. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm đậu, hạt lanh, khoai lang và cam.

Tốt nhất, hãy cố gắng ăn đủ chất xơ hàng ngày từ thực phẩm toàn phần vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, những người gặp khó khăn trong việc ăn đủ chất xơ cũng có thể thấy một chất bổ sung hữu ích.

Tóm lược:

Chất xơ hòa tan có thể giúp bạn giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn. Nguồn thực phẩm thực sự giàu chất xơ hòa tan bao gồm khoai lang, đậu, trái cây và rau.

5. Thực phẩm chứa Polyphenol

Thực phẩm thực vật chứa polyphenol, có đặc tính chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại bệnh tật và cũng có thể giúp bạn giảm cân ( 20 , 21 ).

Polyphenol có thể được chia thành nhiều loại, bao gồm lignans, stilbenoids và flavonoid.

Một loại flavonoid đặc biệt có liên quan đến việc giảm cân là epigallocatechin gallate (EGCG). Nó được tìm thấy trong trà xanh và cung cấp nhiều lợi ích được đề xuất.

Ví dụ, EGCG có thể giúp mở rộng tác dụng của các hormone liên quan đến đốt cháy chất béo, chẳng hạn như norepinephrine, bằng cách ức chế sự phân hủy của chúng ( 22 ).

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống trà xanh có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Hầu hết những người trong các nghiên cứu này đốt cháy nhiều hơn 3–4% calo mỗi ngày, vì vậy, một người trung bình đốt cháy 2.000 calo mỗi ngày có thể đốt cháy thêm 60–80 calo ( 23 , 24 , 25 ).

Tóm lược:

Thực phẩm là một nguồn polyphenol tuyệt vời, là các phân tử thực vật có đặc tính chống oxy hóa. Một số polyphenol có thể giúp giảm béo, chẳng hạn như epigallocatechin gallate trong trà xanh.

6. Thực phẩm thật không chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo

Nếu có một điều mà các nhà khoa học dinh dưỡng đồng ý, đó là chất béo chuyển hóa nhân tạo có hại cho sức khỏe và vòng eo của bạn.

Những chất béo này được tạo ra một cách nhân tạo bằng cách bơm các phân tử hydro vào dầu thực vật, biến chúng từ thể lỏng sang thể rắn.

Phương pháp xử lý này được thiết kế để tăng thời hạn sử dụng của thực phẩm đã qua chế biến, như bánh quy, bánh ngọt và bánh rán (26).

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thường xuyên ăn chất béo chuyển hóa nhân tạo có hại cho sức khỏe và vòng eo của bạn (26, 27 , 28 ).

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những con khỉ ăn nhiều chất béo chuyển hóa nhân tạo tăng trung bình 7,2% trọng lượng so với những con khỉ ăn chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn, chẳng hạn như chất béo có trong dầu ô liu.

Điều thú vị là tất cả chất béo mà những con khỉ thu được đều đổ thẳng vào vùng bụng của chúng, điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác ( 28 ).

May mắn thay, thực phẩm thực không chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo.

Một số nguồn như thịt bò, thịt bê và thịt cừu có chứa chất béo chuyển hóa tự nhiên. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, không giống như chất béo chuyển hóa nhân tạo, chất béo chuyển hóa tự nhiên vô hại ( 29 , 30 ).

Tóm lược:

Chất béo chuyển hóa nhân tạo làm tăng khả năng tăng mỡ và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh có hại. Thực phẩm không chứa chất béo chuyển hóa nhân tạo.

7. Chúng sẽ giúp bạn ăn chậm hơn

Dành thời gian và ăn chậm là một lời khuyên giảm cân thường bị bỏ qua.

Tuy nhiên, ăn chậm giúp não có thêm thời gian để xử lý lượng thức ăn và nhận biết khi nào no ( 31 ).

Thực phẩm có thể giúp làm chậm quá trình ăn của bạn vì chúng thường có kết cấu cứng hơn, nhiều sợi hơn và cần được nhai nhiều hơn. Động tác đơn giản này có thể giúp bạn giảm cân bằng cách tạo cảm giác no với lượng thức ăn ít hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 30 người đàn ông cho thấy những người nhai từng miếng 40 lần ăn ít hơn khoảng 12% so với những người nhai 15 lần.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người tham gia nhai mỗi miếng 40 lần có ít hormone đói ghrelin trong máu sau bữa ăn, và nhiều hormone no hơn glucagon-like peptide-1 và cholecystokinin ( 32 ).

Tóm lược:

Thực phẩm có thể giúp bạn ăn chậm bằng cách khiến bạn nhai nhiều hơn. Điều này có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và khiến bạn hài lòng với lượng thức ăn ít hơn.

8. Thực phẩm có thể làm giảm cảm giác thèm đường

Thách thức lớn nhất đối với việc giảm cân thường không phải là chế độ ăn kiêng, mà là chống lại cảm giác thèm ăn đồ ăn có đường.

Đây là một thách thức, đặc biệt nếu bạn là người ăn nhiều đồ ngọt.

Các loại trái cây như quả mọng và đá có thể cung cấp vị ngọt lành mạnh hơn, giúp thỏa mãn cảm giác thèm ngọt khi bạn bắt đầu giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Thật tuyệt khi biết sở thích về khẩu vị của bạn không tồn tại mãi mãi và có thể thay đổi khi bạn thay đổi chế độ ăn uống. Ăn nhiều thực phẩm hơn có thể giúp vị giác của bạn thích nghi và cảm giác thèm đường của bạn có thể giảm theo thời gian hoặc có thể biến mất ( 33 (34).

Tóm lược:

Thực phẩm cung cấp một vị ngọt lành mạnh hơn. Ăn nhiều thức ăn thực hơn có thể giúp vị giác của bạn thích nghi, giảm cảm giác thèm ăn theo thời gian.

9. Bạn Có Thể Ăn Nhiều Thức Ăn Hơn Mà Vẫn Giảm Cân

Một lợi thế lớn của thực phẩm thực là chúng thường làm đầy đĩa hơn thực phẩm chế biến sẵn, đồng thời cung cấp ít calo hơn.

Điều này là do nhiều thực phẩm thực sự chứa một phần không khí và nước tốt, không chứa calo ( 35 , 36 ).

Ví dụ, 226 gam (nửa pound) bí đỏ nấu chín chứa khoảng 45 calo và sẽ chiếm phần lớn trong đĩa của bạn hơn là một lát bánh mì chứa 66 calo (37, 38).

Thực phẩm có ít calo hơn và nhiều khối lượng hơn có thể khiến bạn no hơn so với thực phẩm có nhiều calo hơn và ít khối lượng hơn. Chúng làm căng dạ dày, và các thụ thể căng của dạ dày báo hiệu não ngừng ăn.

Sau đó, não bộ sẽ phản ứng bằng cách sản sinh ra các hormone làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no ( 39 , 40 ).

Những lựa chọn thực phẩm tuyệt vời có khối lượng lớn nhưng ít calo bao gồm bí ngô, dưa chuột, quả mọng và bắp rang bơ.

Tóm lược:

Thực phẩm thực thường có ít calo hơn mỗi gam so với thực phẩm đã qua chế biến. Các loại thực phẩm tuyệt vời có khối lượng lớn bao gồm bí ngô, dưa chuột, quả mọng và bắp rang bơ.

10. Họ sẽ giảm việc bạn tiêu thụ thực phẩm đã qua chế biến

Béo phì là một vấn đề sức khỏe lớn trên toàn thế giới, với hơn 1,9 tỷ người trên 18 tuổi được phân loại là thừa cân hoặc béo phì ( 41 ).

Điều thú vị là, sự gia tăng nhanh chóng của bệnh béo phì xảy ra cùng thời điểm khi các loại thực phẩm chế biến cao trở nên phổ biến rộng rãi.

Một ví dụ về những thay đổi này có thể được nhìn thấy trong một nghiên cứu quan sát xu hướng tiêu thụ thực phẩm chế biến cao và bệnh béo phì ở Thụy Điển từ năm 1960 đến năm 2010.

Nghiên cứu cho thấy mức tiêu thụ thực phẩm chế biến cao tăng 142%, tiêu thụ soda tăng 315% và tiêu thụ đồ ăn nhẹ chế biến cao như khoai tây chiên và kẹo tăng 367%.

Đồng thời, tỷ lệ béo phì tăng hơn gấp đôi, từ 5% năm 1980 lên hơn 11% năm 2010 ( 42 ).

Ăn nhiều thực phẩm hơn làm giảm việc tiêu thụ các thực phẩm chế biến cao cung cấp ít chất dinh dưỡng, chứa nhiều calo rỗng và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh liên quan đến sức khỏe ( 43 ).

Tóm lược:

Ăn nhiều thực phẩm hơn làm giảm lượng thức ăn chế biến sẵn, giảm nguy cơ béo phì.

11. Thực phẩm sẽ giúp bạn thay đổi lối sống

Ăn kiêng theo chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng duy trì nó là thách thức lớn nhất.

Hầu hết các chế độ ăn kiêng giúp bạn đạt được mục tiêu bằng cách hạn chế các nhóm thực phẩm hoặc giảm đáng kể lượng calo.

Thật không may, nếu phong cách ăn uống của họ là thứ bạn không thể duy trì lâu dài, thì việc giảm cân có thể là một cuộc đấu tranh.

Đó là nơi mà việc ăn một chế độ ăn giàu thực phẩm có thể giúp bạn giảm cân và duy trì những lợi ích đó lâu dài. Nó chuyển sự tập trung của bạn sang việc lựa chọn thực phẩm tốt hơn cho vòng eo và sức khỏe của bạn.

Mặc dù phong cách ăn uống này có thể khiến quá trình giảm cân diễn ra lâu hơn, nhưng bạn có nhiều khả năng duy trì những gì đã mất vì bạn đã thực hiện thay đổi lối sống.

Tóm lược:

Chuyển trọng tâm sang ăn nhiều thực phẩm hơn là ăn kiêng, có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả lâu dài.

Điểm mấu chốt

Một chế độ ăn uống nhiều thực phẩm thực sự rất tốt cho sức khỏe của bạn và cũng có thể giúp bạn giảm cân.

Thực phẩm bổ dưỡng hơn, chứa ít calo hơn và no hơn hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn.

Chỉ cần thay thế thực phẩm chế biến sẵn trong chế độ ăn uống của bạn bằng nhiều thực phẩm thực hơn, bạn có thể thực hiện một bước tiến lớn để có một lối sống lành mạnh hơn.

Hơn nữa, phát triển thói quen ăn thực phẩm – thay vì theo một chế độ ăn kiêng ngắn hạn – sẽ giúp bạn dễ dàng duy trì quá trình giảm béo lâu dài.

Thông tin thêm về giảm cân:

  • 20 loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân nhất trên hành tinh
  • 11 loại thực phẩm nên tránh khi cố gắng giảm cân
  • 30 Cách Giảm Cân Tự Nhiên Dễ Dàng (Khoa Học Hỗ Trợ)