10 THÓI QUEN BUỔI SÁNG GIÚP BẠN GIẢM CÂN

Thời gian đọc: 7 phút

Bất kể mục tiêu giảm cân của bạn là gì, giảm cân đôi khi có thể cảm thấy không thể. Giảm một vài cân không cần phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn của bạn. Một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả.

Bài viết này liệt kê 10 thói quen buổi sáng đơn giản. Để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

1. Ăn bữa sáng giàu protein:

  • Có một lý do chính đáng, bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình cho cả ngày của bạn. Nó xác định xem bạn sẽ cảm thấy no và hài lòng cho đến bữa trưa. Hay bạn sẽ đến máy bán hàng tự động trước bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng.
  • Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường có protein.
  • Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm mức độ ghrelin. Ghrelin – “hormone đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb.
  • Để giúp một ngày của bạn có một khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc các nguồn protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia.

—> Các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, thèm ăn và tiết ghrelin.

2. Uống nhiều nước vào buổi sáng

  • Bắt đầu buổi sáng của bạn với một hoặc hai ly nước. Đây là một cách dễ dàng để tăng cường giảm cân. Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng. Hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.
  • Hơn nữa, uống nước có thể làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn. Bắt đầu buổi sáng của bạn với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày. Đây là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

—> Tăng lượng nước của bạn có liên quan đến việc tăng giảm cân và tiêu hao năng lượng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn và ăn vào.

3. Tự cân vào mỗi sáng

  • Tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực. Một số nghiên cứu đã liên kết việc cân nặng bản thân hàng ngày với khả năng giảm cân nhiều hơn. Một nghiên cứu báo cáo rằng những người trưởng thành cân nặng hàng ngày giảm trung bình 9,7 pound (4,4 kg) trong khoảng thời gian hai năm. Trong khi những người tự cân mỗi tháng một lần tăng 4,6 pound (2,1 kg).
  • Tự cân mỗi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen. Và hành vi lành mạnh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Để có kết quả tốt nhất, hãy cân chính mình ngay khi thức dậy. Làm như vậy sau khi sử dụng phòng tắm và trước khi bạn ăn hoặc uống bất cứ thứ gì.
  • Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng của bạn có thể dao động hàng ngày. Và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Tập trung vào bức tranh tổng thể và tìm kiếm xu hướng giảm cân tổng thể. Thay vì tập trung vào những thay đổi nhỏ hàng ngày.

—> Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tự cân đo hàng ngày có thể giúp giảm cân nhiều hơn và tăng khả năng kiềm chế.

4. Đón ánh nắng mặt trời

  • Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng.
  • Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
  • Một nghiên cứu đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao hơn có liên quan đến việc tăng cân ít hơn.
  • Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của bạn. Tuy nhiên, để dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.

—> Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.

5. Thực hành Chánh niệm vào buổi sáng

  • Chánh niệm là một thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại. Và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của bạn. Phương pháp này đã được chứng minh là giúp giảm cân và thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh.
  • Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh. Và kết nối với các giác quan của bạn.

—> Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chánh niệm có thể làm tăng giảm cân và thúc đẩy các hành vi ăn uống lành mạnh.

6. Tập thể dục buổi sáng

  • Tham gia một số hoạt động thể chất đầu tiên vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân. Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến mức độ no cao hơn.
  • Tập thể dục vào buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức.

—> Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp tăng cảm giác no và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.

7. Chuẩn bị bữa trưa của bạn

  • Cố gắng lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn. Và tăng hiệu quả giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống. Từ đó giảm nguy cơ mỡ thừa trong cơ thể. Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ thừa cân ít hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu từ ba lần trở xuống mỗi tuần.
  • Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lập kế hoạch đi chơi. Và chuẩn bị bữa ăn của bạn để buổi sáng bạn có thể chuẩn bị bữa trưa và đi.

—> Các nghiên cứu cho thấy việc lập kế hoạch bữa ăn và ăn các bữa ăn tự nấu có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.

8. Ngủ lâu hơn

  • Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn. Để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Một số nghiên cứu cho rằng thiếu ngủ liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn.
  • Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ thêm trung bình 559 calo sau khi ngủ chỉ 4 giờ. So với khi họ ngủ đủ 8 giờ.
  • Thiết lập một lịch trình ngủ lành mạnh là một thành phần quan trọng của quá trình giảm cân. Cùng với việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả của bạn, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm.

—> Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn. Cũng như lượng calo nạp vào cơ thể.

9. Thay đổi lộ trình đi làm của bạn

  • Lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm. Nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.
  • Thay đổi lộ trình đi làm vài lần mỗi tuần là một cách để tăng cường giảm cân.

—> Đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều có liên quan đến việc ít tăng cân hơn, giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể so với lái xe đi làm.

10. Bắt đầu theo dõi lượng nạp vào của bạn

  • Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn có thể. Đây là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm.
  • Hãy sử dụng một ứng dụng hoặc chỉ là bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn uống. Bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.

—> Việc sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn vào có thể giúp giảm cân.

EATSY       

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/

https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong

https://www.facebook.com/groups/giamcancungeatsy