Những giá trị dinh dưỡng mà quả bí đỏ mang lại cho sức khỏe

Bí đỏ hay còn được gọi là bí ngô, thuộc họ bầu bí, là một loại thực phẩm quen thuộc và nhiều người ưa thích. Bên cạnh hương vị thơm ngon, lọai quả này giàu vitamin và khoáng chất, mang lại nhiều lợi ích tốt đối với sức khỏe.

Vậy, bí đỏ có những giá trị dinh dưỡng gì và mang lại lợi ích gì cho sức khỏe. Cùng Eatsy tìm hiểu ngay lợi ích của bí đỏ và những lưu ý khi ăn thông qua bài viết dưới đây.

Thông tin dinh dưỡng

Hàm lượng dinh dưỡng trong 100gram bí đỏ gồm:

• Calo: 29
• Protein: 0.3g
• Carbs: 6.9g
• Chất xơ: 0.7g
• Vitamin A Retinol: 258mg
• Vitamin K: 3.7mg
• Vitamin Folate: 14mg
• Canxi: 24mg
• Sắt: 0.5mg
• Magie: 13mg
• Mangan: 16mg
• Phốt pho: 16mg
• Kali: 345mg
• Natri: 8mg
• Đồng: 0.1mcg

Bên cạnh chứa nhiều chất dinh dưỡng như vitamin hay các khoáng chất thì bí ngô cũng chứa nhiều nước từ 85 – 94%. Bí ngô cũng chứa nhiều beta-caroten, một loại carotenoid mà cơ thể tổng hợp thành vitamin A. Hơn thế nữa, hạt bí ngô cũng ăn được, chứa nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích về sức khoẻ.

Những lợi ích của bí đỏ đối với sức khỏe

Hỗ trợ cho sức khỏe mắt

Nguyên nhân phổ biến nhất khiến thị lực kém là thoái hóa điểm vàng, điều này là do ảnh hưởng của tuổi tác. Cải thiện thị lực mắt bằng cách bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng. Cụ thể như bí đỏ. Bí đỏ có hàm lượng vitamin A zeaxanthin và lutein cao, đây là chất rất cần thiết cho mắt, làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể. Lượng vitamin C và E có trong loại này được xem như chất chống oxy hóa giúp đẩy lùi các gốc tự do gây hại cho mắt.

Nghiên cứu cho thấy, thiếu vitamin A cũng có thể là nguyên nhân phổ biến gây mù lòa. Trong một phân tích từ 22 nghiên cứu, các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người có lượng bera – carotene cao hơn có nguy cơ đục thủy tinh thể thấp hơn.

Hỗ trợ giảm cân

Mật độ dinh dưỡng và lượng calo thấp từ quả bí đỏ có thể hỗ trợ giảm cân.

Mặc dù bí đỏ có chứa đường và tinh bột nhưng lượng đường trong bí đỏ là đường tự nhiên, không qua tinh chế. Lượng chất béo trong bí đỏ cũng rất thấp (100g bí đỏ chỉ chứa 0.1g chất béo). Vì vậy, đây là là thực phẩm lý tưởng cho người muốn giảm cân.

Ngoài ra, bí đỏ còn chứa nhiều chất xơ, giúp giữ cho cơ thể no lâu và giảm tình trạng đói, làm chậm quá trình hấp thụ đường. Nhờ đó mà giúp cơ thể giảm nguy cơ tăng cân và hấp thụ mỡ thừa. Tuy nhiên, lượng calo của nó sẽ thay đổi theo cách chế biến món ăn. Khi chế biến các món ăn cùng với bí đỏ cần tính toán lượng calo một cách cẩn thận. Hạn chế ăn kèm bí đỏ với các thực phẩm như phomai, các đồ dầu mỡ,… thay vào đó là kết hợp với các món salad, súp/cháo,…

Hỗ trợ giảm nguy cơ ung thư

Ung thư là một căn bệnh nguy hiểm, các tế bào bên trong có thể phát triển bất thường. Bí ngô chứa nhiều carotenoids, cũng giống như các loại hoa quả màu vàng khác như khoai lang, cà rốt. Đây là những hợp chất có thể hoạt động như chất chống oxy hóa, có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.

Một phân tích từ 13 nghiên cứu cho thấy những người có lượng alpha – carotene và beta – carotent cao hơn có nguy cơ mắc ung thư dạ dày thấp hơn đáng kể. Tương tự, nhiều nghiên cứu khác cũng đã phát hiện ra rằng những người có lượng carotenoid cao hơn có nguy cơ mắc bệnh viêm họng, tụy, vú và các bệnh ung thư khác thấp hơn. Tuy nhiên, các nhà khoa học không chắc chắn về việc chính các carotenoid hoặc các yếu tố khác – như thói quen sinh hoạt của những người có chế độ ăn giàu carotenoid – giúp giảm những nguy cơ này.

Tăng cường hệ miễn dịch

Bí ngô chứa nhiều chất dinh dưỡng có khả năng hỗ trợ và tăng cường hệ thống miễn dịch. Hàm lượng beta – carootene cao có trong loại quả này tương ứng với lượng vitamin A được chuyển hóa trong cơ thể. Theo nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia cho biết, vitamin A là chất dinh dưỡng giúp cơ thể tăng khả năng miễn dịch, bảo vệ niêm mạc ruột, chống lại nhiễm trùng cũng như hỗ trợ quá trình sinh sản và phát triển. Ngược lại, những người thiếu vitamin có thể có hệ thống miễn dịch yếu hơn.

Bí ngô cũng chứa nhiều vitamin C, được chứng minh là có khả năng làm tăng sản xuất tế bào bạch cầu, giúp các tế bào miễn dịch hoạt động hiệu quả hơn và giúp vết thương nhanh lành. Ngoài ra các chất dinh dưỡng như vitamin E, sắt và folate có trong loại thực phẩm này cũng là nguồn vi chất dinh dưỡng giúp tăng cường khả năng miễn dịch.

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Chất xơ, vitamin C và kali có trong bí đỏ giúp cải thiện huyết áp và mức cholesterol. Nhiều nghiên cứu cho thấy người có lượng kali cao thường mang chỉ số huyết áp thấp hơn nên giảm nguy cơ bị đột quỵ – hai yếu tố được xem là nguy cơ gây ra các bệnh về tim.

Hỗ trợ hệ tiêu hóa

Bí ngô là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào – chất xơ hòa toàn pecitn giúp cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, góp phần chống viêm và ngăn táo bón. Chất xơ của hạt bí ngô cải thiện triệu chứng hội chứng ruột kích thích và tác động tốt đến nhu động ruột, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh đường tiêu hóa. Thông qua tương tác trực tiếp với các vi khuẩn đường ruột, chất xơ tăng cường sản xuất các chất chuyển hóa quan trọng của vi sinh vật như axit béo chuỗi ngắn, từ đó cải thiện sức khỏe tổng thể.

Cải thiện làn da khỏe mạnh

Các nghiên cứu cho thấy rằng carotenoid như beta-carotene có thể hoạt động như một loại kem chống nắng tự nhiên. Trong bí đỏ chứa nhiều carotenoid như beta-carotene mà cơ thể chuyển hóa thành vitamin. Sau khi ăn, carotenoid được vận chuyển đến các cơ quan khác nhau bao gồm cả da.

Hàm lượng vitamin C có trong bí ngô rất cần thiết cho làn da khỏe mạnh. Vitamin C đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành collagen, một loại protein giữ cho làn da được khỏe mạnh hơn.

Một số lưu ý khi ăn bí đỏ

• Không nên ăn quá nhiều  bởi trong bí đỏ có hàm lượng chất xơ cao có thể gây đầy bụng, rối loạn tiêu hóa.
• Việc ăn quá nhiều bí đỏ sẽ gây ra lượng beta caroten không tiêu hóa hết do hàm lượng cao vượt mức hấp thu của cơ thể. Beta caroten tăng cao sẽ tồn đọng ở gan gây hiện tượng vàng da ở chóp mũi, lòng bàn tay và lòng bàn chân.
• Không nên ăn bí đỏ để quá lâu hoặc già. Khi đó, hàm lượng đường tăng dễ bị lên men và biến chất gây ra các độc tố gây hại cho sức khỏe.

Chế biến một số món ăn với bí đỏ

 Bí đỏ xào

• Gọt vỏ, rửa sạch và thái bí thành miếng vừa miệng
• Sau đó phi vàng tỏi đã được băm nhuyễn. Cuối cùng cho phần bí ngô đã chuẩn bị vào cùng 1 thìa nước mắm, 1/2 thìa mì chính, 2 thìa hạt nêm và đảo đều trong 3 – 5 phút rồi thêm 300ml nước vào, đậy cho đến khi nước cạn hết thì cho tỏi băm vào, đảo đều và tắt bếp.

Canh bí đỏ nấu nấm

Nguyên liệu:

• Bí đỏ
• Nấm đông cô tươi
• Nấm kim châm
• Hạt nêm chay
• Rau mùi ta/mùi tàu (ngò rí/ngò om)

Cách làm:

• Bí đỏ gọt vỏ xắt miếng vừa ăn. Nấm đông cô xắt mỏng. Nấm kim châm xắt làm đôi. Rau mùi cắt ngắn
• Cho bí đỏ vào nồi nấu chín mềm. Nêm hạt nêm vừa ăn
• Tiếp theo, cho nấm đông cô và nấm kim châm vào nấu khoảng 5 phút rồi rắc rau mùi. Thêm xíu dầu ăn nếu thích

Một số câu hỏi

Những ai không nên ăn bí đỏ?

• Người mắc bệnh tiểu đường: Chỉ số đường huyết (GI) của bí ngô cao ở mức 75. Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường không nên ăn quá nhiều để tránh làm tăng lượng đường trong máu.
• Người đang sử dụng thuốc chống đông máu: Trong bí có chứa nhiều axit béo omega-3, vitamin K. Cả hai chất này đều có thể làm loãng máu nghiêm trọng ở những người đang sử dụng thuốc chống đông máu. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lên thực đơn ăn uống khoa học với bí ngô.
• Người mắc bệnh thận: Bí ngô chứa nhiều kali và phốt pho, không tốt cho người mắc bệnh thận, vì thế người bệnh cần hạn chế ăn loại quả này.

Ăn bí đỏ hàng ngày có tốt không?

Tuy tình trạng sức khỏe của mỗi người mà bổ sung bí đỏ vào thực đơn hàng ngày. Tuy nhiên, theo các chuyên gia khuyến cáo rằng chi nên ăn  bí đỏ 2 -3 lần/tuần.

Ăn bí đỏ có tăng cân không?

Trong 100g bí đỏ chỉ chứa khoảng 0,07g chất béo, nhưng lại cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể, chính vì thế mà việc ăn nhiều bí đỏ không có tác dụng làm bạn tăng cân.

Tuy nhiên, cần lưu ý cách chế biến và liều lượng tiêu thụ bí đỏ trong chế độ ăn uống hàng ngày một cách hợp lý để tận dụng tối đa được các chất dinh dưỡng nạp vào cơ thể.

Hạt bí đỏ có ăn được không?

Hạt bí đỏ được đánh giá là một thực phẩm có giá trị dinh dưỡng rất lớn. Cũng như bí đỏ, hạt bí cũng có nhiều chất dinh dưỡng như kẽm, magie, protein và chất xơ. Ăn hạt bí đỏ cũng giúp cho cơ thể cải thiện được nhiều hiện trạng như: tốt cho giấc ngủ, tăng sức đề kháng cho cơ thể, chống lại các tác nhân như virus, vi khuẩn,…

Để phát huy được hết những lợi ích của bí đỏ mang lại cho sức khỏe, cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện khoa học.