Chất xơ có thể ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Nó thường được coi là một phần cơ bản của chế độ ăn uống lành mạnh. Hầu hết mọi người đều có hiểu biết rất cơ bản về chất xơ và có xu hướng gộp tất cả vào một loại. Tuy nhiên, sự thật là không phải tất cả các chúng đều được tạo ra như nhau. Một số loại có lợi rất cao, trong khi những loại khác có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người.
Chất xơ là gì và nó được phân loại như thế nào?
“Chất xơ” đề cập đến một nhóm đa dạng các loại carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa. Chúng ta thiếu các enzym tiêu hóa cần thiết để phá vỡ chúng. Vì vậy chúng đi qua hầu hết hệ thống tiêu hóa mà không thay đổi.
Lượng khuyến nghị là 38 gam cho nam giới và 25 gam cho phụ nữ. Tuy nhiên, hầu hết mọi người chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15-17 gram mỗi ngày.
Chất xơ chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Bao gồm rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt. Thực sự có rất nhiều loại khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm. Vấn đề là chúng thường được phân loại theo nhiều cách khác nhau, có thể gây nhầm lẫn cao.
Chất xơ được phân loại chính thức thành hai loại chính:
- Chất xơ: được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm.
- Chất xơ chức năng: được chiết xuất và phân lập từ thực phẩm toàn phần. Sau đó được thêm vào thực phẩm chế biến.
Tuy nhiên, có một vấn đề lớn khi phân loại theo cách này. Nó hoàn toàn không cho chúng ta biết gì về ảnh hưởng sức khỏe của chúng. Một phương pháp thay thế phổ biến là phân loại chất xơ dựa trên độ hòa tan của nó (hòa tan vs không hòa tan), độ nhớt (nhớt vs không nhớt) và khả năng lên men (có thể lên men vs không lên men).
—> Chất xơ là carbohydrate khó tiêu được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm thực vật. Chúng thường được phân loại là chế độ ăn kiêng (được tìm thấy tự nhiên) hoặc chức năng (được thêm vào thực phẩm).
1. Chất xơ hòa tan và không hòa tan
Độ hòa tan của chất xơ đề cập đến khả năng hòa tan trong nước. Dựa trên điều này, nó thường được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan:
- Chất xơ hòa tan hòa với nước trong ruột. Tạo thành một chất giống như gel. Nó có thể làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến và có nhiều lợi ích về sức khỏe trao đổi chất. Chúng bao gồm gôm, pectin, psyllium, beta-glucans và những chất khác.
- Chất xơ không hòa tan không hòa trộn với nước. Và đi qua hệ tiêu hóa hầu như còn nguyên vẹn. Nó chủ yếu hoạt động như một tác nhân “phình to” và có thể giúp đẩy nhanh tốc độ di chuyển thức ăn và chất thải qua ruột của bạn. Chúng bao gồm lignin và cellulose.
- Các loại thực phẩm thực vật khác nhau có tỷ lệ chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau.
—-> Chất xơ thường được phân loại dựa trên khả năng hòa tan trong nước. Chất xơ hòa tan có nhiều lợi ích khác nhau đối với sức khỏe trao đổi chất. Trong khi chất xơ không hòa tan chủ yếu hoạt động như một chất tạo phồng.
2. Chất xơ lên men
Ước tính có khoảng 100 nghìn tỷ vi khuẩn sống cư trú trong ruột người, chủ yếu ở ruột già. Những vi khuẩn này thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe tối ưu của con người. Chúng đóng nhiều vai trò khác nhau liên quan đến quản lý cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, khả năng miễn dịch, chức năng não và sức khỏe tâm thần. Bởi vì con người không thể tiêu hóa chúng. Nó sẽ đến ruột già hầu như không thay đổi.
Đây là lúc chất xơ có thể lên men phát huy tác dụng. Đây là những chất xơ mà vi khuẩn đường ruột thân thiện có thể tiêu hóa (lên men) và sử dụng làm nhiên liệu. Điều này làm tăng số lượng và sự cân bằng của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Chúng cũng tạo ra các axit béo chuỗi ngắn có lợi cho sức khỏe mạnh mẽ.
Hầu hết các chất xơ lên men có thể hòa tan. Nhưng cũng có một số không hòa tan có thể hoạt động theo cách này. Chất xơ có thể lên men bao gồm pectin, beta-glucans, guar gum, inulin và oligofructose. Các nguồn thực phẩm toàn phần tốt nhất có thể lên men là đậu và các loại đậu.
—-> Chất xơ lên men được tiêu hóa và sử dụng làm nhiên liệu. Bởi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột. Điều này có thể dẫn đến các tác động có lợi khác nhau đối với sức khỏe.
3. Chất xơ nhớt
Một số loại chất xơ hòa tan tạo thành gel đặc khi chúng hòa trộn với nước. Chúng được gọi là sợi nhớt. Nói một cách đơn giản, độ nhớt của chất lỏng đề cập đến “độ dày” của nó. Ví dụ, mật ong có chất ngọt sẽ nhớt hơn nước. Khi bạn ăn chúng, nó tạo thành một chất giống như gel “nằm” trong ruột. Điều này làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Dẫn đến cảm giác no kéo dài và giảm cảm giác thèm ăn.
Một đánh giá của 44 nghiên cứu về phương pháp điều trị bằng chất xơ cho thấy rằng chỉ những chất xơ nhớt mới làm giảm lượng thức ăn và gây giảm cân.
Chúng bao gồm glucomannan, beta-glucans, pectin, kẹo cao su guar và psyllium. Các nguồn thực phẩm tốt bao gồm các loại đậu, măng tây, cải Brussels, yến mạch và hạt lanh.
—-> Các sợi nhớt tạo thành một chất giống như gel nằm trong ruột. Dẫn đến tăng cường cảm giác no. Từ đó giảm cảm giác thèm ăn và giảm cân.
Một số chất xơ có ý nghĩa cụ thể đối với sức khỏe và đáng được làm nổi bật.
1. Fructan
Fructan là thuật ngữ được sử dụng để mô tả một chuỗi phân tử fructose nhỏ. Oligofructose và inulin là hai loại fructan chính trong chế độ ăn uống. Chúng có thể nuôi các vi khuẩn thân thiện trong đường ruột và đã được chứng minh là giúp điều trị một số loại tiêu chảy.
Tuy nhiên, fructan cũng được phân loại là FODMAP. Loại carbohydrate được biết đến là nguyên nhân gây ra các vấn đề tiêu hóa ở nhiều người.
Trên thực tế, fructan và các FODMAP khác gây ra các triệu chứng bất lợi ở 3 trong số 4 người bị hội chứng ruột kích thích. Một chứng rối loạn tiêu hóa phổ biến. Nguồn fructan lớn nhất trong chế độ ăn uống hiện đại là lúa mì.
2. Glucan beta
Lợi ích sức khỏe của beta-glucans đã được ghi nhận rộng rãi. Những sợi này có cấu trúc phân tử cụ thể làm cho chúng có độ nhớt cao trong ruột. Beta-glucans có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu. Chúng cũng có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol và tăng cảm giác no.
Các nguồn thực phẩm chính của beta-glucans là yến mạch và lúa mạch.
3. Glucomannan
Glucomannan là một chất xơ nhớt thường được bán trên thị trường như một chất bổ sung giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng glucomannan có thể giúp giảm cân vừa phải. Giúp chống táo bón và cải thiện các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
—-> Fructan là chất xơ có thể gây ra các triệu chứng tiêu hóa bất lợi ở một số người. Beta-glucans và glucomannan là những chất xơ hòa tan, nhớt có lợi cho sức khỏe.
Cho đến nay, chất xơ có thể hòa tan, nhớt và có thể lên men là tốt cho sức khỏe nhất. Các nguồn tốt cho sức khỏe bao gồm rau, trái cây, yến mạch, các loại đậu, quả hạch, sô cô la đen, bơ, hạt chia và nhiều loại thực phẩm khác.
EATSY
👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.
👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.
👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/
https://www.facebook.com/groups/nhungnguoisongchungcungtieuduong
