Giảm cân có thể là một thách thức đối với một số người.

Đôi khi bạn có thể cảm thấy như mình đang đưa ra những lựa chọn về lối sống lành mạnh nhưng vẫn chưa đạt được kết quả như mong muốn.

Trên thực tế, bạn có thể đang làm theo những lời khuyên sai lầm hoặc lỗi thời. Điều này có thể ngăn bạn nhìn thấy những thay đổi mà bạn đang tìm kiếm.

Dưới đây là 15 sai lầm phổ biến mà mọi người thường mắc phải khi cố gắng giảm cân.

Chia sẻ trên pinterest
Andrea Gjestvang / Getty Hình ảnh

1. Chỉ tập trung vào quy mô

Bạn có thể cảm thấy như mình không giảm cân đủ nhanh, mặc dù đã tuân theo một lối sống lành mạnh.

Điều quan trọng cần nhớ là con số trên cân chỉ là một thước đo thay đổi trọng lượng. Cân nặng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm sự dao động của chất lỏng và lượng thức ăn còn lại trong hệ thống của bạn.

Trên thực tế, cân nặng có thể dao động khoảng 2 đến 4 pound trong vài ngày, tùy thuộc vào các yếu tố như lượng thức ăn và chất lỏng bạn đã tiêu thụ ( 1 ).

Ngoài ra, sự thay đổi nội tiết tố ở phụ nữ có thể dẫn đến giữ nước nhiều hơn, điều này được phản ánh qua trọng lượng bạn nhìn thấy trên cân ( 2 ).

Nếu con số trên cân không di chuyển, bạn có thể đang giảm khối lượng chất béo nhưng vẫn giữ được nước. Ngoài ra, nếu bạn đang tập thể dục, bạn có thể tăng cơ và giảm mỡ.

Khi điều này xảy ra, quần áo của bạn có thể bắt đầu lỏng hơn – đặc biệt là vùng quanh eo – ngay cả khi con số trên cân vẫn giữ nguyên.

Việc đo vòng eo bằng thước dây và chụp ảnh bản thân hàng tháng có thể cho biết bạn có đang giảm mỡ hay không, ngay cả khi số cân không thay đổi nhiều.

Tóm lược

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến trọng lượng cân, bao gồm dao động chất lỏng, tăng khối lượng cơ và trọng lượng của thức ăn không tiêu. Bạn có thể đang giảm mỡ trong cơ thể ngay cả khi tỷ lệ đọc không thay đổi nhiều.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Lượng calo thâm hụt là cần thiết để giảm cân. Điều này có nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ.

Trong nhiều năm, người ta tin rằng giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm được 1 lb (0,45 kg) chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy lượng calo thiếu hụt cần thiết khác nhau ở mỗi người (3).

Đôi khi bạn có thể cảm thấy như thể mình không ăn nhiều calo, và trường hợp này có thể xảy ra. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng mọi người thường có xu hướng ước tính sai số lượng calo trong một bữa ăn ( 4 , 5 ).

Một nghiên cứu yêu cầu những người trưởng thành tập thể dục trên máy chạy bộ, ước tính số calo họ đốt cháy, sau đó đề xuất một bữa ăn với số lượng calo tương tự. Nó phát hiện ra rằng những người tham gia đã đánh giá thấp đáng kể và đánh giá quá cao lượng calo trong bài tập và thức ăn ( 4 ).

Bạn có thể đang tiêu thụ thực phẩm lành mạnh nhưng cũng giàu calo, chẳng hạn như các loại hạt và cá. Ăn khẩu phần vừa phải là chìa khóa.

Mặt khác, giảm lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể phản tác dụng. Các nghiên cứu về chế độ ăn rất ít calo chỉ ra rằng chúng có thể dẫn đến mất cơ và làm chậm đáng kể quá trình trao đổi chất ( 6 , 7 ).

Tóm lược

Tiêu thụ quá nhiều calo có thể khiến bạn không thể giảm cân. Mặt khác, quá ít calo có thể khiến bạn đói và giảm sự trao đổi chất cũng như khối lượng cơ bắp.

3. Không tập thể dục hoặc vận động quá sức

Trong quá trình giảm cân, bạn chắc chắn sẽ mất một số khối lượng cơ cũng như chất béo, mặc dù số lượng phụ thuộc vào một số yếu tố ( số 8 ).

Nếu bạn không tập thể dục trong khi hạn chế calo, bạn có khả năng mất nhiều cơ hơn và giảm tỷ lệ trao đổi chất.

Ngược lại, tập thể dục có thể giúp:

  • giảm thiểu khối lượng nạc bạn mất
  • tăng giảm mỡ
  • ngăn chặn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại

Bạn càng có nhiều nạc, bạn càng dễ giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân (9, 10 , 11 ).

Tuy nhiên, vận động quá sức cũng có thể gây ra nhiều vấn đề.

Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục quá mức không bền vững về lâu dài đối với hầu hết mọi người và có thể dẫn đến căng thẳng. Ngoài ra, nó có thể tác động tiêu cực đến các hormone nội tiết, giúp điều chỉnh các chức năng trên toàn cơ thể bạn (12, 13 , 14).

Cố gắng buộc cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách tập thể dục quá sức vừa không hiệu quả vừa không tốt cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nâng tạ và tập tim mạch vài lần mỗi tuần có thể là một chiến lược bền vững để duy trì tốc độ trao đổi chất trong quá trình giảm cân.

Tóm lược

Thiếu tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ và giảm trao đổi chất. Mặt khác, tập thể dục quá nhiều không có lợi cho sức khỏe và cũng không hiệu quả, và nó có thể dẫn đến căng thẳng nghiêm trọng.

4. Không nâng tạ

Thực hiện tập luyện sức đề kháng có thể thúc đẩy giảm cân rất nhiều.

Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ là một trong những chiến lược tập thể dục hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Nó cũng cải thiện sức mạnh và chức năng thể chất và có thể giúp tăng giảm mỡ bụng ( 15 , 16 , 17 , 18 ).

Trên thực tế, một đánh giá của 32 nghiên cứu bao gồm hơn 4.700 người bị béo phì cho thấy chiến lược tốt nhất để giảm mỡ dường như là kết hợp tập thể dục nhịp điệu và cử tạ ( 18 ).

Tóm lược

Tập tạ hoặc tập sức bền có thể giúp tăng cường tỷ lệ trao đổi chất, tăng khối lượng cơ và thúc đẩy quá trình giảm mỡ.

5. Chọn thực phẩm ít béo hoặc “ăn kiêng”

Thực phẩm ít chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” đã qua chế biến thường được coi là những lựa chọn lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, chúng có thể có tác dụng ngược lại.

Nhiều người trong số các sản phẩm này được bổ sung đường để cải thiện hương vị của chúng. Ví dụ, một hộp 6 ounce (170 gam) sữa chua có hương vị ít béo có thể chứa 23,5 gam đường (hơn 4 thìa cà phê) ( 19 ).

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo rằng chế độ ăn 2.000 calo bao gồm ít hơn 12 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày ( 20 ).

Các sản phẩm ít chất béo cũng có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn mức cơ thể cần.

Thay vì thực phẩm ít chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng”, hãy cố gắng chọn kết hợp các loại thực phẩm bổ dưỡng, được chế biến tối thiểu. Khi có thể, hãy chọn trái cây và rau – bao gồm cả các loại đóng hộp và đông lạnh – vì chúng ít chất béo tự nhiên nhưng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Tóm lược

Thực phẩm không có chất béo hoặc thực phẩm “ăn kiêng” thường chứa nhiều đường và có thể dẫn đến đói và ăn nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể.

6. Đánh giá quá cao lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện

Nhiều người tin rằng tập thể dục “tăng cường” quá trình trao đổi chất của họ. Mặc dù tập thể dục làm tăng phần nào tỷ lệ trao đổi chất, nhưng nó có thể ít hơn bạn nghĩ.

Các nghiên cứu cho thấy những người có cân nặng vừa phải và thừa cân đều có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo mà họ đốt cháy trong khi tập thể dục, thường là một lượng đáng kể ( 4 , 21).

Mọi người cũng có thể đánh giá quá cao mức độ tập thể dục của họ. Trong một nghiên cứu, 29,1% người tham gia báo cáo mức độ hoạt động thể chất cao hơn mức họ thực sự có (21).

Tập thể dục vẫn rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn giảm cân. Thật tốt khi hiểu bạn đang tập thể dục bao nhiêu và lượng calo đốt cháy.

Tóm lược

Các nghiên cứu cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo mà họ đốt cháy trong khi tập thể dục.

7. Không ăn đủ chất đạm

Nạp đủ protein là rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Trên thực tế, protein đã được chứng minh là giúp giảm cân theo một số cách.

Nó có thể ( 22 , 23 , 24):

  • giảm cảm giác thèm ăn
  • tăng cảm giác no
  • giảm số lượng cân nặng lấy lại
  • duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất
  • bảo vệ khối lượng cơ trong quá trình giảm cân

Một đánh giá cũng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều protein hơn, chứa 0,6–0,8 gam protein trên mỗi lb (1,2– 1,6 g / kg), có thể có lợi cho việc kiểm soát sự thèm ăn và thay đổi thành phần cơ thể ( 22 ).

Để giúp giảm cân, hãy cố gắng đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn có thực phẩm giàu protein. Hãy nhớ rằng lựa chọn protein của bạn không chỉ giới hạn ở thịt hoặc sữa. Đậu, các loại đậu, hạt quinoa và hạt lanh cũng là những lựa chọn tuyệt vời và giá cả phải chăng.

Tóm lược

Ăn nhiều protein có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng tốc độ trao đổi chất.

8. Ăn không đủ chất xơ

Chế độ ăn ít chất xơ có thể ảnh hưởng đến nỗ lực giảm cân của bạn, cùng với sức khỏe tổng thể của bạn (25).

Các nghiên cứu cho thấy một loại chất xơ hòa tan được gọi là chất xơ nhớt giúp giảm cảm giác thèm ăn bằng cách tạo thành một loại gel giữ nước. Chất gel này di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn, khiến bạn cảm thấy no.

Nghiên cứu cho thấy rằng tất cả các loại chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân. Tuy nhiên, một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ nhớt làm giảm trọng lượng và vòng eo ngay cả khi không có chế độ ăn kiêng hạn chế calo ( 26 ).

Trong khi các nghiên cứu đang diễn ra, nghiên cứu chỉ ra rằng chất xơ cũng có thể tương tác với vi khuẩn đường ruột, tạo ra các hormone giúp bạn cảm thấy no ( 27 ).

Ngoài ra, chất xơ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện tiêu hóa.

Tóm lược

Ăn đủ chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no. Nó có thể giúp giảm cân ngay cả khi không có chế độ ăn kiêng hạn chế.

9. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb

Chế độ ăn kiêng ketogenic và ít carb có thể rất hiệu quả để giảm cân đối với một số người.

Các nghiên cứu cho thấy chúng có xu hướng giảm sự thèm ăn, điều này thường dẫn đến việc giảm lượng calo nạp vào một cách tự phát ( 28 , 29, 30 ).

Nhiều chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic cho phép lượng chất béo không giới hạn, giả sử rằng việc ngăn chặn sự thèm ăn sẽ giữ cho lượng calo đủ thấp để giảm cân.

Tuy nhiên, một số người có thể không gặp phải tín hiệu đủ mạnh để ngừng ăn. Kết quả là, họ có thể đang tiêu thụ quá nhiều calo để thiếu hụt calo.

Nếu bạn đang ăn một lượng lớn chất béo trong thức ăn hoặc đồ uống của mình và không giảm cân, bạn nên thử giảm lượng chất béo nạp vào cơ thể.

Tóm lược

Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb và ketogenic giúp giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào cơ thể, nhưng việc bổ sung quá nhiều chất béo hoặc lượng calo tổng thể có thể làm chậm hoặc ngăn cản quá trình giảm cân.

10. Ăn quá thường xuyên, ngay cả khi bạn không đói

Trong nhiều năm, lời khuyên thông thường là ăn vài giờ một lần để ngăn chặn cơn đói và giảm sự trao đổi chất.

Tuy nhiên, điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể bạn cần trong suốt cả ngày. Bạn cũng có thể không bao giờ hoàn toàn cảm thấy no.

Một đánh giá nghiên cứu cho thấy rằng chỉ ăn hai đến ba bữa ăn mỗi ngày có thể có kết quả bao gồm giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ tăng cân (31).

Khuyến nghị ăn sáng hàng ngày, bất kể cảm giác thèm ăn, cũng có vẻ là sai lầm ( 32 , 33 ).

Một nghiên cứu yêu cầu những phụ nữ không thường ăn sáng bổ sung vào bữa ăn trước 8:30 sáng trong 4 tuần. Nó cho thấy rằng những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn mỗi ngày và tăng cân vào cuối nghiên cứu (34).

Chỉ ăn khi bạn đói dường như là chìa khóa để giảm cân.

Tóm lược

Ăn quá thường xuyên có thể làm chậm nỗ lực giảm cân của bạn. Điều quan trọng là chỉ ăn khi bạn đói.

11. Có những kỳ vọng không thực tế

Đặt mục tiêu giảm cân và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe khác có thể giúp bạn duy trì động lực.

Tuy nhiên, có những kỳ vọng không thực tế là điều phổ biến và có thể phản tác dụng đối với bạn.

Một nghiên cứu cho thấy rằng đại đa số những người tham gia đều hy vọng giảm được hơn 10% trọng lượng của họ, điều mà các tác giả cho là không thực tế. Nghiên cứu cho thấy rằng việc bỏ lỡ các mục tiêu giảm cân có liên quan đến sự không hài lòng và những thách thức trong tương lai khi giảm cân (35).

Nếu bạn có mục tiêu giảm cân, có thể hữu ích nếu bạn chọn điều gì đó thiết thực, chẳng hạn như giảm 5% hoặc 10% trọng lượng với tốc độ 1 hoặc 2 pound mỗi tuần ( 36 ). Điều này có thể cải thiện khả năng đạt được mục tiêu của bạn trong khi giảm cân với tốc độ lành mạnh.

Tóm lược

Những kỳ vọng không thực tế có thể dẫn đến thất vọng. Đặt ra các mục tiêu thiết thực để giúp bạn tăng cơ hội đạt được chúng trong khi giảm cân một cách lành mạnh.

12. Không theo dõi những gì bạn ăn theo bất kỳ cách nào

Ăn thực phẩm giàu dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe và giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể ăn nhiều calo hơn mức cơ thể cần.

Hơn nữa, bạn có thể không nhận đủ lượng protein, chất xơ, carbs và chất béo cần thiết để hỗ trợ nỗ lực giảm cân và sức khỏe của bạn.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng theo dõi những gì bạn ăn có thể giúp bạn có được bức tranh chính xác về lượng calo và chất dinh dưỡng tiêu thụ, cũng như cung cấp trách nhiệm giải trình ( 37 (38).

Một nghiên cứu cho thấy những người ghi lại thức ăn của họ một lần mỗi ngày giảm được 0,63% trọng lượng cơ thể mỗi tháng hơn những người ghi lại các bữa ăn một lần mỗi tháng. Những người ghi lại các bữa ăn và tập luyện thường xuyên hơn cũng giảm cân nhiều hơn ( 37 ).

Ngoài thực phẩm, hầu hết các trang web và ứng dụng theo dõi trực tuyến đều cho phép bạn nhập bài tập hàng ngày của mình. Ghi nhật ký từng khu vực này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về sức khỏe tổng thể của mình.

Tóm lược

Nếu bạn không theo dõi những gì bạn ăn, bạn có thể đang tiêu thụ nhiều calo hơn bạn nhận ra. Bạn cũng có thể nhận được ít protein và chất xơ hơn bạn nghĩ.

13. Uống đồ uống có đường

Nhiều người cắt nước ngọt và đồ uống có đường khác ra khỏi chế độ ăn kiêng để giảm cân. Giảm số lượng đồ uống có đường bạn tiêu thụ cũng là một lựa chọn lành mạnh về tổng thể.

Tuy nhiên, thay vào đó, uống nước ép trái cây không nhất thiết phải tốt hơn.

Ngay cả nước ép trái cây 100% cũng chứa nhiều đường và có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe và béo phì, tương tự như ảnh hưởng của đồ uống có đường ( 39 ).

Ví dụ, 12 ounce (372 gam) nước táo không đường chứa 35,76 gam đường. Con số này thậm chí còn nhiều hơn 23,1 gam đường trong 12 ounce (258 gam) cola ( 40 , 41 ).

Hơn nữa, calo dạng lỏng dường như không ảnh hưởng đến các trung tâm thèm ăn trong não của bạn giống như cách lượng calo từ thức ăn rắn làm.

Nghiên cứu cho thấy rằng tổng thể bạn có thể tiêu thụ nhiều calo hơn, thay vì bù lại lượng calo lỏng bằng cách ăn ít hơn vào cuối ngày (42, 43).

Tóm lược

Giảm lượng đồ uống có đường là một lựa chọn lành mạnh. Ngay cả khi bạn uống nước trái cây thay thế, bạn vẫn nhận được nhiều đường và có khả năng hấp thụ nhiều calo hơn.

14. Không đọc nhãn

Việc bỏ qua hoặc đọc sai thông tin nhãn có thể khiến bạn tiêu thụ lượng calo không mong muốn và các thành phần không tốt cho sức khỏe.

Điều này dễ dàng hơn tưởng tượng, vì nhiều loại thực phẩm được dán nhãn công bố thực phẩm tốt cho sức khỏe ở mặt trước của bao bì. Những điều này có thể khiến bạn tin tưởng sai về nội dung của một mặt hàng nhất định (44, 45 (46).

Để có thông tin đầy đủ nhất về thực phẩm của bạn, điều quan trọng là phải xem danh sách thành phần và nhãn thông tin dinh dưỡng ở mặt sau của hộp đựng.

Tóm lược

Nhãn thực phẩm cung cấp thông tin về thành phần, calo và chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là phải hiểu cách đọc chính xác nhãn khi lựa chọn thực phẩm.

15. Không ăn thực phẩm toàn phần, một thành phần

Một rào cản đối với việc giảm cân có thể là ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến.

Các nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy thực phẩm chế biến sẵn có thể là nhân tố chính gây ra tỷ lệ béo phì cao hiện nay và các vấn đề sức khỏe khác ( 47 , 48 ).

Một số nhà nghiên cứu tin rằng điều này có thể là do tác động tiêu cực của chúng đối với sức khỏe đường ruột và chứng viêm (49).

Ngoài ra, thực phẩm toàn phần có xu hướng tự giới hạn, có nghĩa là chúng khó tiêu thụ quá mức. Ngược lại, bạn có thể dễ dàng tiếp tục ăn thực phẩm đã qua chế biến ngay cả khi không còn đói.

Khi có thể, hãy cố gắng chọn thực phẩm toàn phần, một thành phần được chế biến tối thiểu.

Tóm lược

Ăn nhiều thực phẩm đã qua chế biến có thể là rào cản đối với việc giảm cân vì bạn dễ ăn nhiều hơn lượng khuyến nghị. Mặt khác, thực phẩm toàn phần khó ăn quá mức.