15 THỰC PHẨM TỐT CHO VIỆC KIỂM SOÁT TIỂU ĐƯỜNG

Thời gian đọc: 7 phút

Việc tìm ra những loại thực phẩm tốt nên ăn khi bạn bị tiểu đường có thể rất khó khăn. Đó là vì mục tiêu chính của bạn phải là kiểm soát lượng đường trong máu.Tuy nhiên, điều quan trọng là bạn cũng cần ăn các loại thực phẩm giúp ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường về mạch máu, tim mạch, mắt, thận,..Chế độ ăn uống của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa biến chứng và kiểm soát bệnh tiểu đường.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm rất tốt cho người mắc bệnh Tiểu đường (cả tuýp I và tuýp II)

1.Các loại cá béo:

  • Cá hồi, cá mòi, cá trích, cá cơm và cá thu là những nguồn cung cấp axit béo omega-3, DHA và EPA tuyệt vời, có lợi ích cho sức khỏe tim mạch. DHA và EPA  giúp bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn, giảm các dấu hiệu viêm nhiễm và có thể giúp cải thiện cách hoạt động của động mạch. Bổ sung đủ các chất béo này thường xuyên đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường, những người có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. 
  • Một nghiên cứu ở 68 người lớn bị thừa cân và béo phì cho thấy những người tham gia tiêu thụ cá béo đã cải thiện đáng kể lượng đường trong máu sau bữa ăn, so với những người tham gia tiêu thụ cá nạc.

cá hồi - thực phẩm tốt cho tiểu đường

2. Các loại rau có lá xanh đậm:

  • Các loại rau lá xanh cực kỳ bổ dưỡng và ít Kcal, ít carbs, không ảnh hưởng đáng kể đến lượng đường trong máu.
  • Rau bina, cải xoăn và các loại rau lá xanh đậm khác là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm cả vitamin C. Ngoài ra, rau xanh là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin dồi dào. Những chất chống oxy hóa này bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể, là những biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường.

3. Quả bơ: 

  • Bơ có ít đường, ít carbohydrate, hàm lượng chất xơ cao và chất béo lành mạnh, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc chúng làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Một nghiên cứu năm 2019 trên chuột cho thấy rằng avocatin B (AvoB), một phân tử chất béo chỉ có trong quả bơ, ức chế quá trình oxy hóa không hoàn toàn trong cơ xương và tuyến tụy, làm giảm đề kháng insulin. Điều này khiến quả bơ trở thành món ăn lý tưởng cho người bị bệnh tiểu đường.

quả bơ-tốt cho tiểu đường

4. Trứng:

  • Trứng mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Trứng giúp giảm viêm, cải thiện độ nhạy insulin, tăng cholesterol HDL (tốt) và sửa đổi kích thước và hình dạng của cholesterol LDL (xấu) của bạn. Ngoài ra, trứng là một nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa giúp bảo vệ chống lại các bệnh về mắt.

5. Hạt chia:

  • Hạt chia cực kỳ giàu chất xơ nhưng lại chứa ít carbs. Chất xơ nhớt trong hạt chia thực sự có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm tốc độ di chuyển và hấp thu của thức ăn qua ruột của bạn. Với hàm lượng chất xơ dồi dào, hạt chia cũng giúp bạn có cảm giác no lâu, giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn. Ngoài ra, hạt chia đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp và các dấu hiệu viêm.

hạt chia - thực phẩm tốt cho tiểu đường

6. Các loại đậu hạt:

  • Đậu là một loại thực phẩm giàu vitamin B, khoáng chất có lợi (canxi, kali và magiê) và chất xơ. Chúng cũng có chỉ số đường huyết rất thấp, rất quan trọng để kiểm soát bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu với hơn 3.000 người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, những người ăn nhiều đậu hơn giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

tiểu đường nên ăn các loại đậu đỗ

7. Sữa chua Hy Lạp (sữa chua không đường):

  • Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một số sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp (sữa chua không đường) có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, có lẽ một phần là do các lợi khuẩn trong nó. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ sữa chua có thể làm giảm lượng đường huyết và tình trạng kháng insulin. Hàm lượng cao canxi, protein và một loại chất béo đặc biệt được gọi là axit linolic liên hợp (CLA) được tìm thấy trong sữa chua có thể giúp giảm sự thèm ăn của bạn. 

8. Quả hạch:

  • Quả hạch rất ngon và bổ dưỡng, giàu chất xơ, ít carbs, có nhiều loại như: Hạnh nhân, hạt điều, óc chó, hạt dẻ cười, hồ đào, hạt phỉ,…Nghiên cứu trên nhiều loại hạt khác nhau đã chỉ ra rằng tiêu thụ thường xuyên có thể làm giảm viêm, giảm lượng đường trong máu, HbA1c (một chỉ số để kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài) và mức cholesterol LDL (xấu).
  • Một nghiên cứu ở những đối tượng mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 cho thấy tiêu thụ dầu óc chó hàng ngày giúp cải thiện mức đường huyết.

9. Súp lơ:

  • Súp lơ là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. Súp lơ có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ mầm súp lơ làm giảm 10% lượng glucose trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, súp lơ là một nguồn tốt khác của lutein và zeaxanthin. Những chất chống oxy hóa quan trọng này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt.

10. Dầu oliu nguyên chất:

  • Chứa axit oleic, một loại chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là cải thiện việc kiểm soát đường huyết, giảm mức triglyceride lúc đói và sau bữa ăn, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa. 
  • Dầu ô liu cũng chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol. Polyphenol làm giảm viêm, bảo vệ các tế bào lót trong mạch máu của bạn, giúp giảm huyết áp.

11. Hạt lanh:

  • Hạt lanh có hàm lượng cao chất béo omega-3 có lợi cho tim, chất xơ và các hợp chất thực vật độc đáo khác. Một phần chất xơ không hòa tan của hạt lanh được tạo thành từ lignans, có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tim và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
  • Hạt lanh cũng có thể giúp giảm huyết áp. Ngoài ra, hạt lanh rất giàu chất xơ nhớt, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột, độ nhạy insulin và tạo cảm giác no.

hạt lanh thực phẩm rất tốt cho tiểu đường

12. Giấm táo:

  • Giấm táo có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu lúc đói. Giấm táo được cho là có nhiều đặc tính có lợi cho sức khỏe khác, bao gồm cả tác dụng kháng khuẩn và chống oxy hóa. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận lợi ích sức khỏe của nó.

13. Dâu tây:

  • Dâu tây chứa nhiều chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins, mang lại màu đỏ cho chúng. Có tác dụng cải thiện lượng đường trong máu và các yếu tố nguy cơ bệnh tim đối với những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
  • Dâu tây cũng chứa polyphenol, là hợp chất thực vật có lợi với đặc tính chống oxy hóa, giúp cải thiện độ nhạy insulin. Điều này rất quan trọng vì độ nhạy insulin thấp có thể khiến lượng đường trong máu trở nên quá cao.

14. Tỏi:

  • Tỏi giúp giảm lượng đường trong máu, giảm viêm, giảm cholesterol LDL và giảm huyết áp ở những người mắc bệnh tiểu đường.

tỏi, tốt cho sức khỏe và bệnh tiểu đường

15. Bí đao:

  • Bí đao chứa khá ít Kcal và có chỉ số đường huyết thấp, có chứa chất chống oxy hóa có lợi và có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

bí đao mang lại lợi ích cho tiểu đường

Khi bệnh tiểu đường không được kiểm soát tốt, nó sẽ làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng cũng như các biến chứng đi kèm. Nhưng ăn những thực phẩm giúp kiểm soát lượng đường trong máu, insulin và viêm nhiễm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ biến chứng.

Chỉ cần nhớ rằng, mặc dù những thực phẩm này có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, nhưng yếu tố quan trọng nhất trong việc kiểm soát lượng đường trong máu lành mạnh là tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng, khoa học, dinh dưỡng toàn diện.

Mai Hương

Tham khảo: Healthline.com

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/