12 CÁCH ĐỂ KIỂM SOÁT ĐƯỜNG HUYẾT HIỆU QUẢ

Thời gian đọc: 7 phút

Kiểm soát đường huyết là mối quan tâm hàng đầu của người mắc bệnh tiểu đường. Lượng đường trong máu cao và không can thiệp kịp thời có thể dẫn đến các biến chứng nguy hiểm.

Theo thời gian, việc giữ lượng đường trong máu ở mức không có lợi có thể làm hỏng các mạch máu nhỏ và lớn trong một số cơ quan và hệ thống, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng, chẳng hạn như:

  • Suy giảm thị lực và mù lòa
  • Loét chân, nhiễm trùng và cắt cụt chi
  • Suy thận và lọc máu
  • Bệnh tim và đột quỵ
  • Bệnh mạch máu ngoại vi, tình trạng giảm lưu lượng máu đến các chi
  • Tổn thương hệ thần kinh, dẫn đến đau và suy nhược.

Bằng cách giữ lượng đường trong máu dưới 100mg/dL (5.6mmol/L) trước khi ăn và dưới 180mg/dL (10mmol/L) sau khi ăn, những người mắc bệnh tiểu đường có thể giảm đáng kể nguy cơ bị ảnh hưởng xấu từ căn bệnh này.

Trong bài viết này, chúng ta cùng xem xét một số cách khác nhau để giúp mọi người giảm lượng đường trong máu của họ. Các bước này bao gồm thay đổi lối sống, mẹo ăn kiêng và các biện pháp tự nhiên.

1. Theo dõi chặt chẽ lượng đường trong máu: 

– Lượng đường trong máu cao thường không gây ra các triệu chứng cho đến khi chúng đạt trên 200mg/dL (11.1mmol/L). Do đó, điều cần thiết đối với một người mắc bệnh tiểu đường là theo dõi lượng đường trong máu của họ nhiều lần trong ngày.

– Người bệnh tiểu đường có thể sử dụng máy theo dõi đường huyết tại nhà để kiểm tra lượng đường trong máu. Các khuyến nghị về tần suất kiểm tra mức đường huyết trong ngày sẽ khác nhau ở mỗi người. Bác sĩ có thể đưa ra các khuyến nghị tốt nhất liên quan đến việc theo dõi lượng đường trong máu đối với bệnh nhân tiểu đường.

2. Giảm lượng carbohydrate (tinh bột, đường):

Các nhà nghiên cứu đã thực hiện các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn ít carbohydrate, nhiều protein sẽ làm giảm lượng đường trong máu.

Cơ thể phân hủy carbohydrate thành đường mà cơ thể sử dụng làm năng lượng. Một số carbs là cần thiết trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ăn quá nhiều carbohydrate có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt.

Giảm lượng carbohydrate mà một người ăn sẽ làm giảm lượng đường trong máu của một người tăng đột biến.

3. Ăn các loại thực phẩm carbohydrate phù hợp: 

– Hai loại carbohydrate chính – đơn giản và phức tạp – ảnh hưởng đến lượng đường trong máu khác nhau.

– Carbohydrate đơn giản chủ yếu được tạo thành từ một loại đường. Chúng được tìm thấy trong thực phẩm, chẳng hạn như bánh mì trắng, mì ống và kẹo. Cơ thể phá vỡ các carbohydrate này thành đường rất nhanh, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.

– Carbohydrate phức hợp được tạo thành từ ba hoặc nhiều loại đường liên kết với nhau. Vì cấu tạo hóa học của các loại carbohydrate này rất phức tạp, nên cơ thể sẽ mất nhiều thời gian hơn để phân hủy chúng. Do đó, đường được giải phóng vào cơ thể dần dần, có nghĩa là lượng đường trong máu không tăng nhanh sau khi ăn chúng. Ví dụ về carbohydrate phức hợp bao gồm yến mạch nguyên hạt và khoai lang.

4. Chọn thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp:

Chỉ số đường huyết đo lường và xếp hạng các loại thực phẩm khác nhau theo mức độ khiến lượng đường trong máu tăng lên nhanh hay chậm của chúng. Nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp sẽ làm giảm lượng đường trong máu lúc đói.

Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp là những thực phẩm có chỉ số đường huyết dưới 55. Ví dụ về thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp bao gồm:

  • Khoai lang
  • Quinoa
  • Rau củ
  • Sữa ít béo
  • Rau lá xanh đậm
  • Rau không tinh bột
  • Các loại quả hạch và hạt như óc chó, hạt lanh,..
  • Các loại thịt (chọn phần ít mỡ)
  • Cá (ưu tiên cá béo)

5. Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống:

Chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý lượng đường trong máu bằng cách làm chậm tốc độ carbohydrate phân hủy và tốc độ cơ thể hấp thụ đường.

– Hai loại chất xơ là chất xơ hòa tan và không hòa tan. Trong hai loại, chất xơ hòa tan là hữu ích nhất trong việc kiểm soát lượng đường trong máu.

Chất xơ hòa tan có trong các loại thực phẩm sau:

  • Rau
  • Các loại đậu hạt
  • Các loại ngũ cốc
  • Trái cây

6. Duy trì cân nặng hợp lý:

– Giảm cân giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Thừa cân có liên quan đến việc gia tăng các bệnh tiểu đường và xuất hiện nhiều hơn tình trạng kháng insulin .

– Các nghiên cứu cho thấy rằng giảm trọng lượng thậm chí chỉ 7% có thể giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.

– Điều quan trọng cần lưu ý là một người không cần phải đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng để được hưởng lợi tức thì từ việc giảm cân mà phải duy trì nó. Làm như vậy cũng sẽ cải thiện cholesterol, giảm nguy cơ biến chứng.

– Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ và đa dạng trái cây, rau quả, tập thể dục đầy đủ có thể giúp một người giảm cân hoặc duy trì cân nặng hiện tại của họ.

7. Kiểm soát khẩu phần ăn:

– Trong hầu hết các bữa ăn, một người nên tuân theo các hướng dẫn về khẩu phần do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng cung cấp. Ăn quá nhiều có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến.

– Mặc dù các loại carbohydrate đơn thường liên quan đến việc tăng lượng đường trong máu, nhưng tất cả thực phẩm đều khiến lượng đường trong máu tăng lên. Kiểm soát cẩn thận các khẩu phần có thể giữ cho lượng đường trong máu được kiểm soát tốt hơn.

8. Tập thể dục thường xuyên:

– Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường, bao gồm giảm cân và tăng độ nhạy cảm với insulin .

– Insulin là một loại hormone giúp con người phân hủy lượng đường trong cơ thể. Những người mắc bệnh tiểu đường hoặc không sản xuất đủ hoặc bất kỳ insulin nào trong cơ thể của họ hoặc đề kháng với insulin mà cơ thể sản xuất.

– Tập thể dục cũng giúp giảm lượng đường trong máu bằng cách khuyến khích các cơ của cơ thể sử dụng đường để tạo năng lượng.

kiểm soát đường huyết bằng luyện tập

9. Uống đủ nước:

– Uống đủ nước ngăn ngừa tình trạng mất nước và cũng giúp thận loại bỏ lượng đường dư thừa ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.

– Những người muốn giảm lượng đường trong máu nên uống nước và tránh tất cả đồ uống có đường, chẳng hạn như nước hoa quả hoặc soda làm tăng lượng đường trong máu.

Những người mắc bệnh tiểu đường nên giảm lượng rượu xuống tương đương một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới trừ khi áp dụng các hạn chế khác.

10. Hãy thử chiết xuất từ ​​thảo mộc:

– Chiết xuất thảo mộc có thể có tác dụng tích cực trong việc điều trị và kiểm soát lượng đường trong máu.

– Hầu hết mọi người nên cố gắng thu được chất dinh dưỡng từ thực phẩm họ ăn. Tuy nhiên, các chất bổ sung thường hữu ích cho những người không nhận đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn tự nhiên.

– Hầu hết các bác sĩ không coi thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng như một phương pháp điều trị. Mọi người nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi dùng bất kỳ thực phẩm chức năng hay thảo mộc nào, vì chúng có thể có những tương tác không tốt với bất kỳ loại thuốc được kê đơn nào.

– Các bạn có thể tham khảo các loại sau:

  • Trà xanh
  • Nhân sâm Mỹ
  • Mướp đắng
  • Quế
  • Nha đam
  • Cây thảo linh lăng
  • Chromium (crom)

11. Tránh căng thẳng:

– Căng thẳng có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu. Khi bị căng thẳng, cơ thể tiết ra các hormone gây căng thẳng và những hormone này làm tăng lượng đường trong máu.

– Nghiên cứu cho thấy việc kiểm soát căng thẳng thông qua thiền và tập thể dục cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

kiểm soát căng thằng

12. Ngủ đủ giấc:

– Giấc ngủ giúp một người giảm lượng đường trong máu của họ. Ngủ đủ giấc mỗi đêm là một cách tuyệt vời để giúp giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.

– Lượng đường trong máu có xu hướng tăng cao vào sáng sớm. Ở hầu hết mọi người, insulin sẽ cho cơ thể biết phải làm gì với lượng đường dư thừa, giúp giữ lượng đường trong máu ở mức bình thường.

– Thiếu ngủ có thể có tác động tương tự như kháng insulin, có nghĩa là lượng đường trong máu của một người có thể tăng đáng kể do thiếu ngủ.

Mai Hương

Tham khảo: medicalnewstoday.com

👉 Đăng ký theo dõi Eatsy TV trên Youtube tại đây: https://bit.ly/35Nj0LK để nhận những công thức nấu ăn ngon, bổ dưỡng.

👉 Tải ngay ứng dụng Eatsy giúp hỗ trợ theo dõi sức khỏe và xây dựng thực đơn lành mạnh dành riêng cho bạn: https://bit.ly/3mGqSED.

👉 Like và theo dõi page của chúng tôi để cập nhật thêm những thông tin bổ ích về dinh dưỡng và sức khỏe: https://www.facebook.com/eatsy.vn/